Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / Newman - žádost o spolupráci
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
Newman

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2010 13:52


Ahoj,


Po přestávce, asi tak čtyřleté, kdy jsem nějaký čas cvičil, nesprávně jedl a shodil nějaké to kilíčko, jsem se opět vrátil ke svému tělu (a před tím i k původní váze), abych s ním něco udělal. Pravda, začít se musí už v hlavě, takže jsem se snažil dostat do pohody a zvyknout si na nějaký ten režim. Potom, co jsem si během několika týdnů osvojil techniku mnoha cviků (ale stále je co zdokonalovat) a najel na řádný způsob stravování a cvičení, jsem se pokusil sestavit si plán na pár týdnů dopředu. A protože vím, že čas je drahocenný, hledal jsem spoustu informací na netu a velmi mne zaujaly fundované rady a odpovědi zde, od Tetsua. Proto jsem tu, předkládám svoji přípravu pro rekonstrukci těla a budu velmi vděčný za všechny rady a připomínky, kterých se mi tu, jak doufám, dostane.

Takže, můj věk 36 roků, výška 175cm, váha 88 kilogramů. Cílová váha někde těsně pod 80kg. Mám mohutnější postavu, hrudník a i svalstvo nějaké zůstalo z dob fyzické činnosti, troufnu se tedy zařadit v klasifikaci somatotypu jako mezomorf. Časem zkusím poslat i foto. Kolem pasu klasická pneumatika, ale zas nijak markantní. Míry jsou :

Hrudník 111cm
Pas 105cm
Boky 101cm
Biceps 35cm
Lýtka 39cm


V tomto týdnu ještě docvičuji takový rozjezd a na další týden chci nastoupit na Korte. Vím, že je to asi spíše technika při stagnaci, ale kdysi, když jsem začínal, mi trenér velmi podobný systém udělil. Pravda je, že mým největším nepřítelem v mém úsilí jsem já sám, ale pokud vidím výsledky, jde vše mnohem lépe a korte je objemový trénink, který musí být trošku vidět. Pravda, je to objemový trénink, ale myslím, že jako začátečník nějaká šance na osvalení i během redukce tuků je.

Rozpis :

Pondělí

Ranní aerobka 35minut - orbitrek

Dřep 5*5 90kg
BP 5*6 60kg
MT 5*5 100kg
Předpažování 3*8 10kg
Biceps.zdvih v.č. 4*8 25kg
Tric.kliky na lavici 3*8 vlast.váha + 20kg
Shyby(alternativa podle odkazu zde) 3*8 vlastní váha

Úterý

Ranní aerobka 35 minut – orbitrek

Odpoledne tak 20minut cviky na břicho – jen lavička a vlastní váha a pak 4 minuty Tabata protokol (čerpáno také odsud) – dřepy v.v.

Středa

Ranní aerobka 35minut - orbitrek

Dřep 5*5 90kg
BP 5*6 60kg
MT 5*5 100kg
Přítahy k bradě 3*8 30kg
Rozpažky na šikmé lavici 3*8 15kg
Kliky na bradlech 3*8 v.v.
Stahování kladky – triceps 3*8 25kg


Čtvrtek

Ranní aerobka 35 minut – orbitrek

Odpoledne zlehka břicho a Tabata – box.bag


Pátek


Ranní aerobka 35minut - orbitrek

Dřep 5*5 90kg
BP 5*6 60kg
MT 5*5 100kg
Přítahy jednoruček na lavici (na mezilopatkové svaly) 3*8 20kg
Biceps.zdvih v.č. 4*8 25kg
Tric.kliky na lavici 3*8 vlast.váha + 20kg
Shyby klasika do selhání vlastní váha

Sobota a neděle volno.

Tak, to je vše, co se týče výdeje a příjmy energie budou níž.

Zatím předem díky za posouzení

PS : Celý trénink podle vyzkoušení jedu svižně, fullbody cviky max. 60sec.pauza a včetně pár minut strečinku to vyjde na max. 65minut
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2010 14:32


1) Pokud se nejede drep, bench a mrtvola vsechno 8x5, tak to neni Korte.
"5x5" je sama o sobe zavedena metoda Rege Parka a Billa Starra. Korte je vynalez Stephana Korteho.
Jinak samotny rozpis je ok.

2) Ranni aerobka nemusi byt az tak ucinna, i kdyz se pocita s tim, ze nemas moc cukru v krvi. V zasade neni uplne nesmyslna, jen si od ni moc neslibovat.

Celkove to mas sestaveny dobre. Jen bacha na rozcvicovani stredu tela a spodku zad - prece jen neni uplne snadny jet drep a mrtvolu v jednom treninku.
Doporucuju poridit si foam roller a rozcvicit se vzdycky tak 8-10 minut na nem.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Newman

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2010 14:33


Tak, a nyní ke stravě.


Mám za sebou první týden sacharidových vln a zatím během nich zvládám ze cvičení vše. Pravda, při nízkých dnech je to horší, zejména nálada a bolest hlavy, ale při a po cvičení se to spraví.


Co se týče vln, mám celý týden, počínaje pondělím, takto :

50-100-150-200-250-300-400


To jsou tedy sacharidy, bílkoviny držím mezi 130 a 160g/den a tuky od 30 do 80g/den, ale většinou pod 50g (asi 5dnů ze sedmi).

Nyní jídelníček od pondělí do pátku – cvičící dny :

Pondělí - cca 50g sacharidů, 50T,130B

areobka
Snídaně : tři vařená vejce 180g

Svačina : cottage 150g + celozrnný chléb 50g

Oběd : tuňák 185g + fazole v rajské 125g

Svačina : uzená makrela cca 150g
Trenink
Svačina : Protein 40g

Večeře : nízkotučný tvaroh 200g + pár rozinek

Úterý – 100g S, 30T, 155B

aerobka
Snídaně : obilná kaše 50g (vlastní mix z pohanky, ovsa a suš.ovoce)

Svačina : cottage 150g

Oběd : Hovězí zadní 200g + chléb celoz. 50g

Svačina : Tvarohový dezert 200g

Břicho lehce a tabata 4min.
Svačina : Protein 85g

Večeře : Tvaroh nízkotučný 200g+ pár rozinek


Středa - 150S, 30T, 160B

areobka
Snídaně : moje kaše 100g

Svačina : rajče 60g, 3*vejce 180g, chléb celozr.tm.50g

Oběd : tuňák 185g + fazole v rajské 125g

Svačina : Revital od Olmy 500g
Trenink
Svačina : Protein 40g

Večeře : nízkotučný tvaroh + pár rozinek

Čtvrtek – 200S, 68T, 162B


areobka
Snídaně : moje kaše 100g

Svačina : cottage 150g, chléb cel.tm. 100g

Oběd : hovězí 200g, chléb 150g, rajče60g

Svačina : tvarůžky 150g,chléb cel.tm.50g
Břicho lehce + tabata 4min.
Svačina : Protein 40g

Večeře : nízkotučný tvaroh + pár rozinek


Pátek – 250S, 36T, 164B


areobka
Snídaně : kaše 100g

Svačina : Revital Olma 500g

Oběd : kuřecí prsa 200 + rýže 60g, papika 100g

Svačina : brokolice 100g, 3*vejce 180g
Trenink
Svačina : Protein 40g

Večeře : nízkotučný tvaroh 200g + pár rozinek

Vím odsud, že tvaroh je trošku problém, ale nevím co na noc s min.sachrů a až přestanu vlnit, tak jídelníček více zpestřím. S rozpisem nemám problém a solo tvaroh baštím rád, stejně jako tuňáka a jiné méně populární věci.

Snídám vždy asi 1,5 hodiny po aerobce, tedy v 7.30, svačina kolem 10.00, oběd 12.30, svačina 15.00, trenink od 16.00, svačina 17.30 a poslední jídlo kolem 20.00.

Víkendové jídlo je podobné, plus rýže, kuřecí prsa, sýr, více zeleniny,

Jinak, co se týče suplementů :

Před aerobkou - acylpyrin1, efko1(pár tablet z minula) pak jen kofein, BCCA 2tbl., Céčko1, Chrom1

Před snídaní – MaxLean1, Beta karoten1, Zinek

Před obědem – MaxLean1, Tribulus 1, Guarana1

Před treninkem – Tribulus1, BCCA 2+2tbl.po treninku, Kre-alkyn – z minula, tak doberu

Jinak si jednou denně míchám s vodou psyllium(vláknina) a snažím se pít nad 2litry vody, za aerobku 0,5litru a trenink 0,75-1,0litru.

Tož, nevím co zmínit dál. Z příjmů je to asi všechno a budu rád, když mi někdo řekne, kde dělám chybu a ještě radši, když řekne, že je to celkem o.k.
Newman

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2010 14:39


Ahoj,

díval jsem se na Korte rozpis a 5*5 je minimum. Uvádí se 5-8*5, což je pravda. Jde mi spíše o to, projet celé tělo a nakopnout je cviky jako DP,MT a BP. Kdybych jel 8*5, zabere to o 30min.víc a hlavně pak asi nedám doplňky. A ty nechci ubírat, protože potřebuju i biceps, ramena a záda. Každopádně zkusím co týden přihazovat 5kg na DP a MT a 2,5 na BP a uvidím. Nemám to přesně odpichnuté od základu, tedy 1.týden 58% a pod. Jak píšu, hlavně se zkusím nějak rozjet.
Doposud jsem jel DP a MT taky často a zád zatím O.K. U MT si techniku hlídám a pravda, ke konci to někdy ujede, ale je to lepší.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2010 14:40


Samotny tvaroh na noc je DOST problem. Zhorsuje to vyrazne regeneraci. (A patri to ke zlatym mytum lidi v posilovnach, ze jde o neco super)

Po:
celozrnný chléb 50g
fazole v rajské 125g
jsi si jisty, ze to dava dohromady jen 50 g?


Před aerobkou - acylpyrin1, efko1(pár tablet z minula) pak jen kofein, BCCA 2tbl., Céčko1, Chrom1
No, ty vole. Abys neskoncil driv, nezs zacal. Acylpyrin - to je dobra vychytavka dopingove kulturistiky. Uz na to par lidi dojelo.
Nevim, co je efko...
BCAA 2 tablety - i kdyby byly 1gramove, tak je to malo.

guarana obsahuje kofein. Obecne prilis mnoho kofeinu 1) nema vyssi ucinek, ale tlumi se, b) je to stimulant, na nemz vznika zavislost a muze to rozhodit nervovou soustavu.

Jinak si jednou denně míchám s vodou psyllium(vláknina) a snažím se pít nad 2litry vody, za aerobku 0,5litru a trenink 0,75-1,0litru.
Jestli si davas psyllium do vody na trenink, tak to je hodne velka blbost, vlaknina totiz zpomaluje vstrebavani zivin, coz pri treninku neni dobre


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2010 14:41


edy 1.týden 58% a pod. Jak píšu, hlavně se zkusím nějak rozjet.
To se pocitaji procenta z vykonu s dresem.
Ale cvicis pak bez dresu. V tom je princip a narocnost Korteho.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Newman

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2010 14:43


A díky moc za odpověď.

K té aerobce vím, že se jí už nepřipisuje tolik, jako před pár lety, když jsem začal, ale je to jediná možnost jak se udržet v energ. deficitu na straně jedné a přitom do sebe dostat požadované minimum k udržení hmoty na straně druhé.
A 20minut aerobky po treninku nedám z časových důvodů.
Newman

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2010 14:46


Myslel jsem, že základ se počítá bez. Ale je to fakt jedno(v mém případě), jde mi hlavně o rozjetí metabolismu a jak jsem zde vyčetl horm.odezvy v co největším měřítku. Rozhodně nejsem ten typ, co nosí kalkulačku do posilky a bere to moc teoreticky. Co si naopak hlídám, jsou příjmy. Tam jsou ty počty pro mnohé z mého okolí až legrační.

Pokud by ale byla, co se týče treninku, nějaká alternativa, rád si přečtu.
Newman

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2010 14:55


Samotny tvaroh na noc je DOST problem. Zhorsuje to vyrazne regeneraci. (A patri to ke zlatym mytum lidi v posilovnach, ze jde o neco super)
Zatím nevím, co místo toho večer,abych zachoval maximum sachrů pro daný den.

Po:
celozrnný chléb 50g
fazole v rajské 125g
jsi si jisty, ze to dava dohromady jen 50 g?
Úklep při přenosu jídla. Hlídám si to podle FitLinie a hlídám hlavně hodnoty, takže těch 50g v low den držím. Konkrétní jídla zmi%nuji proto, že možná některá z nich v určité denní době nemusí být O.K. a dělám chybu.


Před aerobkou - acylpyrin1, efko1(pár tablet z minula) pak jen kofein, BCCA 2tbl., Céčko1, Chrom1
No, ty vole. Abys neskoncil driv, nezs zacal. Acylpyrin - to je dobra vychytavka dopingove kulturistiky. Uz na to par lidi dojelo.
Nevim, co je efko...
BCAA 2 tablety - i kdyby byly 1gramove, tak je to malo.

BCCA tedy přidám, na obalu je : 5tablet před a po treninku . Je myšlena i aerobka?
Efko = efedrin (posledních cca 10tbl. co mám).
Acylpyrin brala denně i moje babička jako prevenci a někde jsem zachytil, že to před výkonem může být o.k.. Je-li to blbost, odstavím to.

guarana obsahuje kofein. Obecne prilis mnoho kofeinu 1) nema vyssi ucinek, ale tlumi se, b) je to stimulant, na nemz vznika zavislost a muze to rozhodit nervovou soustavu.
Posledních pár tablet - doberu. Pak si raději dám turka nebo kofein v tbl. Mrknu na denní maximum.

Jinak si jednou denně míchám s vodou psyllium(vláknina) a snažím se pít nad 2litry vody, za aerobku 0,5litru a trenink 0,75-1,0litru.
Jestli si davas psyllium do vody na trenink, tak to je hodne velka blbost, vlaknina totiz zpomaluje vstrebavani zivin, coz pri treninku neni dobre

Ne, piju před velkým jídlem, tedy obědem. Nemá se to na lačno a dost mi to sedí při trávení. Jde se dobře na WC. Myslel jsem naopak, že to projede a živiny se moc nestačí vstřebat.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2010 14:56


Alternativa - http://figureathlete.tmuscle.com/free_online_forum /null/war_horse_workout

Akorat jsme to tu nedavno resili. Idealni trenink, ktery zpevni stred tela a spali dost kalorii.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2010 14:59


Acylpyrin, efedrin a kofein je typicky vymysl dopingove kulturistiky. Neradno si s tim zahravat. Ono to funguje, ale ma to sve vedlejsi efekty. (Je pravda, ze starsi lidi to ale snasej lip, nez nactileti treba.)
Nicmene - babicka nebrala acylpyrin na trenink, ale jako lek, kdy byla v klidu.

Vlaknina je dobra behem celeho dne, vyjma nejblizsich hodin okolo treninku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2010 18:02


Acylpyrin? Co to s tebou provede? No je to už dlouho, co jsem byl tak nemocnej, že bych ho musel brát, ale mám pocit, že jsem se po něm cejtil takovej "rozpálenej"... proč ho ale brát k tréninku? Trochu mě to děsí. Vysvětlíš?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2010 18:42


Chvilku zapatram po netu a:

" Mám zkušenosti s ECA (efedrin, cofein, aspirin) a je skutečně účinný. shodil jsem za 6 měsíců kolem 20 kg a dokonce si udržel i rosníženou váhu v relaci +/- 3kg, což při současných 110 je normál. Jen mohu říci, že brát ECA 6 měsíců s kratšími přestávkami je jako strčit mozek do mixeru. Po požití několika dávek se dostavuje euforie a pocit nabití energií, ztrácí se chuť k jídlu (je nutné se donutit k příjmu potravy dle rozpisu) Na kole se objevuje obrovská energie. Háček je v tom, že dojdou-li tablety, nebo není možné je brát, nastupuje letargie a nechuť cokoliv dělat. Myslím si, že je to jako MATRIX. Tyto látky (efedrin, kofein a pod) nám jen blokují vlastní signály nervové soustavy a mozek pak pracuje v jiném režimu. Po takovém stavu vlastně dochází k vyčerpání daleko většího množství energie. Následuje pak pocit vyčerpání s daleko větší hloubkou a nezbývá nic jiného, než se obrátit na další dávku (psychická závislost), nebo počkat, až to přejde (drsňák). Nechci někoho zrazovat, jen si myslím, že je nutné dát si na to pozor. Myslím si, že stejného účinku se dosáhne postupně a pomaleji dle různých zásad výživy. Tyto doplňky použít jen až na vrcholu k doladění."
http://www.f-sport.cz/bb/index.php?action=vthread& forum=2&page=1&topic=372

http://forum.kulturistika.com/viewtopic.php?p=3985 4&sid=92d64a4b2a6aeaff2092264ed2dc9033

Na základě kritického zhodnocení dostupných informací lze konstatovat, že vhodná dávka efedrinu ve spojení s kofeinem je účinná a lze bezpečně používat v programech redukce hmotnosti pod dohledem lékařů u těch pacientů, u kterých není vysoké riziko určitých kardiovaskulárních a cerebrovaskulárních obtíží. Důkazy o účinnosti samotného efedrinu nebo o zvýšení účinnosti po přídavku aspirinu ke směsi efedrinu a kofeinu chybí.
Používání efedrinu bez dohledu lékařů není bezpečné vzhledem ke škodlivým účinkům na kardiovakulární, trávicí, dermatologický a nervový systém. Existuje velká obava, pokud jde o bezpečnost (nezávadnost) bylinných přípravků s neznámými koncentracemi aktivních přísad.
http://www.agronavigator.cz/default.asp?ids=418&ch =13&typ=1&val=15484


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Newman

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2010 22:47


Díky za články. Mám to vyzkoušené z dob minulých a závislost se za měsíc užívání neprojevila, stejně jako následný absťák. Pro tuto dobu mám dávky na 15 dní k aerobce a pak pojedu bez ECA. Až doberu, jiné nesháním amyslím, že už i zdroje v ČR vyschly.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2010 23:37


Volba je na tobe a zkusenosti jsou tve, cili se jimi muzes ridit.
Onu kombinaci bych vymlouval hlavne nactiletym a zacatecnikum.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Newman

Člen
# Zasláno: 28 Bře 2010 12:54


Ahoj všem.

Ne, neutekl jsem a občas jsem se kouknul, co tu řešíte. A jak jsem na tom vlastně já? Takže, za poslední měsíc jsem si nastavil nějaký ten řád ve stravě a cvičení. Poslední dva týdny jsem vlnil sacharidy a to od 50 100 150 200 250 300 400, držel bílkovny na 2g/kg a tuky na nezbytném minimu. Hlavně jsem se snažil držet techniku cviků a postupně zvedat počet serií a zátěže. Jedu něco jako Korteho, přičemž jsem se neodpich zcela přesně od základu, ale dal jsem nějakou odhadnutou váhu a každý týden přihodím 5kg na DP a MT a 2,5 kg na BP.

Tento týden jsem dojel DP, BP a MT 8*5 při váhách 90 , 90 a 57,5 kg a příští týden přidám opět, tedy 100 , 100 a 60 a uberu jednu nebo dvě serie, které budu zase přidávat až do počtu osmi serií, pak zase přihodím váhu a uberu serie.

Cvíčím třikrát týdně, zpravidla Út, Čt, So, a ternink mi zabere 60 minut. K těmto třem cvikům vždy stihnu ještě 3, max.4 doplňkové.

Příklad :

Út :
DP 8*5 90kg
MT 8*5 90kg
BP 8*5 57,5
Předpažování 3*8 10kg
Biceps.zdvih VČ 4*6 33kg
Kick back 4*6 30kg

ČT :

DP
BP
MT - váhy u nich jako v Út
Zdvih VČ na tric. s EZ osou 4*6 30kg
Tlaky na ramena na šikmé lavici s JR 3*8 20kg
Tric.stahování kladky
Shyby s nohama na zemi (viz.video odsud) 3*8 v.v.


SO :

DP
MT
BP
Tlak na ramena s VČ 4*6 40kg
Rozpažky 3*8 20kg
Tric.klik se závažím +20kg 3*8

Mezi velkými cviky dělám minutovou pauzu a ustatních tak 1,5 minuty a v pauze si chystám nářadí na následný cvik.

Kromě posilovny dělám ve Po, St a Pá každé ráno 35 minut na orbitreku a večer ve stejné dny 100krát sed leh a pak 4 minuty Tabata. V sobotu či neděli ráno 40 minut plavání prsa. Sema tam stolní tenis a od minulého týdne tenis, asi 1-2krát týdně.

Moc jsem za poslední měsí neshodil, asi 2,5kila, ale postava v zrcadle se trochu lepší (tedy, pokud si to nenamlouvám). Hlavně ruce a amena se zdají víc v pohodě.

Na poslední chvíli jesm se přihlásil do soutěže Do formy! na MaF, přičemž čerpám z rad zde ze zkušeností z dob nedávných.

Co musím lépe pořešit, je jídlo. Od zítřka upravím vlny na 100 150 200 250 100 300 350.

Doposud jsem jel večer na tom odsouzeném tvarohu, ale v týdnu jej nahradím vhodným nočním proteinem. Taky mi dochází protein 80%, takže musím dokoupit a nechám si poradit který. Dík za doporučení do čeho jít.

Musím sehnat i nějaké doplňky, BCAA mám, TT taky, ještě nějaké vitamíny a další věci dle vašich rad.: Lecitin atd.

V průměrně nacukrovaném dni se cvičením to mám s jídlem asi takto:

Snídaně - ovesná kaše + ov.tvaroh
Svačina - cottage+celozr.chléb
Oběd - tuňák+fazole
Svačina - tvarůžky+cel.chléb
Svačina do hodiny po cvičení je 50g protein80%
Večeře - ten tvaroh třeba s 10g rozinek a pár kapek medu do max.denního příjmu sachrů.

Asi bych měl nějak pořešit příjem sachrů ihned po cvičení, ale nevím čím, abych s nima moc nevylítnul nad rozpis vln. Občas dám hrst vlaš.ořechů nebo mandle.

Co se týče suplementace, před ranní aerobkou BCAA, přes den TT a jinak zatím nic nejím. Kromě vitamínu do vody během treninku.

I když je tu spousta informací, do praxe se závadějí pozvolna a nejde vše nastavit během jednoho dne či týdne. K dnešnímu dni mám snad jakž takž zmáknuté cviky, váhy a práci v posilce, takže je to už taková rutina, která pěkné odsejpá a moc věcí už řešit nemusím. Doladit musím jídlo, doplňky a koupil jsem si řepkový olej a ještě pořídím rybí tuk. Problém mi dělá pitný režim přes běžný den. Musím se nutit do pití a někdy zapomenu a dám tak litr za den. Když cvičím, je žízeň přirozená, ale jinak fakt zapomínám. Ale to se taky napraví. Dám si na stůl petku a za šichtu musí být vypitá + další voda doma atd.

V týdnu si udělám foto a hodím je sem, aby byl popis úplný a budu vděčný za další rady a připomínky.

Jo, na vitamíny apod, jsem sehnal dobrou krabičku s přihrádkama, kam si napíšu denní doby dávkování a počet a název přípravku a vždy si ji nachystám den předem. Používá se to v nemocnicích.

Tak hezký zbytek neděle a brzy ahoj.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Bře 2010 17:10


Otazka je, co chces vedet.

Ze se vysokoobjemovy trenink typu Korte do diety moc nehodi? Resp., ze regenerace po nem je tezka?

Ze jis porad jen tvaroh - i v pdobe cottage a tvaruzku? A ze by to chtelo pestrejsi spektrum zivin?

Nevim, co je TT.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Newman

Člen
# Zasláno: 29 Bře 2010 08:02


Jak říká klasik, čím víc vím, tím .............. .

Tak jsem si řekl, že sem budu dávat každý den svoje stravovací a pohybové návyky a postupně eliminovat chyby, na které budu třeba upozorněn.

Vím, že Korte není zrovna ideál, protože je to klasická objemovka, ale říkám si, že moje tělo má stále z čeho dávat, takže by to nemuselo být tak kontra. Na posledním cvičení jsem trochu změnil taktiku a jedu tedy vyšší váhy 5*5 a budu každý týden zvedat o jednu serii až do 8*5. U doplňkových cviků jedu jinak.

DP 5*5 100kg
BP 5*5 60kg
MT 5*5 100kg
Předpažování 3*8 10kg
Tlaky JR na lavici 4*6 23kg
Bic.zdvih VČ 4*6 33kg

TT = tribilus ter........

Svalovky po treninku nemývám a ten tvaroh se budu snažit také ubrat a obyčejný netučný úplně nahradit. jen nevím čím ve dnech low carb. Zapojím více kuřecí maso a ryby.

29.3.2010 jedu ještě na 50g carb.


JÍDLO
Snídaně : 3* vejce 200g
Svačina : Cottage 150g
Oběd: tuňák 185g a fazole 200g
Svačina: tvarůžky 125g
Večeře : protein 80% 40g
Svačina : tvaroh 250g -- musím to sníst, nevyhodím to

Zelenina a psyllium před velkým jídlem

CVIČENÍ

Ráno 35min orbitrek
Večer 100* sedleh
Tabata 4 min 20-10-20-10..........

Otázky:

- je dobrou alternativou nějaký noční protein místo těch tvarohů a mám do něho jít?
- co v souč.době doporučíte za běžný 80% protein?
- jedu hodně základních cviků hlavně kvůli vysoké horm.odezvě a pojedu je ještě osm týdnů. Co pak?
- máte osobní zkušenost se sach.vlnami a jakou?

Hezký den všem a díky za připomínky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 29 Bře 2010 10:52


- je dobrou alternativou nějaký noční protein místo těch tvarohů a mám do něho jít?
kombinace vyrobku z tvarohu, vajicka, lusteniny; proste ne jen samotny tvaroh

jinak:
Matrix - http://obchod.ronnie.cz/s-827-matrix.html

AbsoRetard GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=46

Super Quad - http://www.fitness-produkty.cz/katalog/proteiny/su per-quad.html

Muscle Milk - http://obchod.ronnie.cz/s-2299-muscle-milk.html

Pharma Blend 6 HR - http://obchod.ronnie.cz/s-2334-pharma-blend-6-hr.h tml

MyoFusion - http://www.fitnessworld.cz/proteinovy-pripravek-my ofusion-2-3-kg-1076d
http://obchod.ronnie.cz/s-2627-myofusion.html

Super Quad Protein – http://www.doplnky-vyzivy.cz/inner-armour-super-qu ad-protein-2000g-sacek-vanilka/d-71122/

PVL Mutant Pro – http://www.fitness.cz/proteiny-nad-1500g/pvl-mutan t-pro-s42921802

Syntha-6 - http://obchod.ronnie.cz/s-880-syntha-6.html



- co v souč.době doporučíte za běžný 80% protein?
Je uplne jedno, jestli je 80%. Muzes vybirat ty nahore, vyslovene rychle vstrebatelny je treba tenhle:
AbsoRapid GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Whey-Plu s-AbsoRapid-GF&id=40


- jedu hodně základních cviků hlavně kvůli vysoké horm.odezvě a pojedu je ještě osm týdnů. Co pak?
Vysoka hormonalni odezva se hodi vzdycky. Zakladni cviky nikdy neopoustet.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Newman

Člen
# Zasláno: 29 Bře 2010 13:06


Tetsuo,

děkuji za odkazy a připomínky. S tím tvarohem taky něco vymyslím. Zkusím to hodit do mixu s vajíčkem nebo nějakou tou luštěninou.

Jinak v jídle nemám problém. Tuňáka v plechu můžu třeba denně, stejně jako sólo tvaroh, takže mám širší možnosti něž nějakej mlsnej nos. Ale chápu, že pestrost je lepší.

Díval jsem se, že Syntha6 má jen 52% bílkovin. Není to nevýhodné vůči ostatním?

Tak bojuju. Dnes ten low carb. 50g ale ještě je to OK, páč tělo jede ze víkendových zásob sachrů, nejhorší je středa ráno při aerobce.

Díky a hezký den.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 29 Bře 2010 14:56


Díval jsem se, že Syntha6 má jen 52% bílkovin. Není to nevýhodné vůči ostatním?


Je prece uplne jedno, kolik ma procent. Vsak si davkovani prasku urcujes sam, ne? Je uplne fuk, jakou ma protein koncentraci, dulezite je, jakou ma vyuzitelnost.
Je bezne, ze 60% proteiny maji vyssi vyuzitelnost nez 90% proteiny. Takze, kdyz si das stejnou gramaz, tak vyuzijes vic toho prvniho, akorat z toho druheho mas vetsi odpad, ktery je nutne filtrovat pres ledviny.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Newman

Člen
# Zasláno: 30 Bře 2010 09:09


Ahoj,

tomu nerozumím. Chápal jsem to tak, že 60% protein musím mít třeba v dávce 80g, abych dosáhl stejného příjmu bílkovin jako u 80% proteinu v gramáži cca 55g.

Co tedy znamená "využitelnost" a "odpad"? Díky za vysvětlení.
wial

Člen
# Zasláno: 30 Bře 2010 11:25


to "60% a 90%" určuje jen poměr g proteinu/g prášku - např. 100g prášku ale v něm 60g proteinu.
Pokud budeš mít 100g 90% Whey proteinu - takže se predpoklada ze hlavni slozkou je pouze jedna bilkovina, tudiz nevyvazeny pomer aminokyselin. Ty z toho vyuzijes cca 45-60% tyhle cisla nevim presne. Pokud ale pouzijes protein s vyvazenym spektrem amynokyselin s vyuzitelnosti 80-90% tak i 60% protein bude diky vyuzitelnosti hodnotnejsi. Resp tvy telo pri zpracovani mene proteinu neni tak namahano at uz ledviny ne. Snad sem to popsal pravdive a bez mystifikaci


www.last.fm/user/WIAL
tetsuo

Člen
# Zasláno: 30 Bře 2010 17:31 - Změnil/a: tetsuo


Jo, to odpovida.

Jen par cisel:
90% syrovatkovy izolat ma obvykle vyuzitelnost kolem 45 %.
65% syrovatkovy koncentrat muze mit vyuzitelnost az 65 %.

Pokud si od obojiho vezmu 50 g prasku, tak
z izolatu vyuziju: 50 x 0, 9 x 0, 45 = 20, 25 g vyuziteho proteinu
z koncentratu: 50 x 0, 65 x 0, 65 = 21, 125 g vyuziteho proteinu

Z izolatu je tedy (45 - 20, 25): 23, 75 g odpadni bilkoviny
Z koncentratu zas (32, 5 - 21, 125): 11, 3 g odpadni bilkoviny
(odpadni bilkoviny zatezuji ledviny, zpusobuji vetry, akne, zapach z ust, zhorsuji stav jater a obcas skodi i mozku.)

To jen tak pro predstavu.

Ale kdyz syrovatkovy protein smichas s vajecnym bilkem a hydrolyzatem kolagenu, stoupne celkova vyuzitelnost smesi na nejakych 80-90 %. Ale to michani NEMUZE byt od oka, ale musis velmi peclive slozit jednotlive aminogramy. (Laik to v zadnem pripade neodhadne ani nespocita, protoze ty tabulky jsou na to dost slozite.)
Dalsi variantou je michani syrovatky a kaseinu, tam se dospeje nekam k 80 %.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Newman

Člen
# Zasláno: 31 Bře 2010 07:35


Díky za info. Už tomu rozumím. Takže se whey proteinu vyhnout. Asi koupím Syntha 6, nebo Matrix.

Ještě dotaz. Dny, kdy mám třeba 100g sachrů denně je lépe je dávat v každém jídle třeba po15-20g, nebo "šetřit" a dát třeba 40g ihned po silovém terninku.? Dík.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 31 Bře 2010 09:54


Díky za info. Už tomu rozumím. Takže se whey proteinu vyhnout. Asi koupím Syntha 6, nebo Matrix.

CISTYM (nemichanym) whey proteinum (tedy i tem, kde jsou jen smesi koncentratu, izolatu a hydrolyzatu syrovatky). Syrovatka je jinak velmi pouzitelna surovina, jen se s ni musi pracovat sloziteji.


Dny, kdy mám třeba 100g sachrů denně je lépe je dávat v každém jídle třeba po15-20g, nebo "šetřit" a dát třeba 40g ihned po silovém terninku.?
Vetsinou se to dela tak, ze si da clovek nejake sachary rano, aby mu fungoval mozek, a potom vetsinu po treninku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Newman

Člen
# Zasláno: 1 Dub 2010 06:55


Díky,

delám to podobně s příjmem sachrů. Hlavně ráno, abych byl použitelný a zbytek během dne s tím, že větší dávka je po treninku. Ve dnech, kdy jich bylo ale 50g jsou to rozdíly nepatrné, protože každé jídlo nějaký ten gram má. Od 150g se s tím dá víc pracovat. Ale 50g mám v necvičící den.
Newman

Člen
# Zasláno: 12 Dub 2010 09:02


Ahoj Tetsuo,

když jsem viděl tvé odkazy ve fóru "Vypouklé břicho", kde za nějakých 84 dnů chlapíci proměnili svoje postavy, napadlo mně, zda by jsi nechtěl individuálně vést moje cvičení a stravování. Dobrej nápad, co? To by chtěl asi každý na nekomerční úrovni. Ale ........ říkal jsem si, že bych sem dal svoji startovací fotku a pak denně řešil potřebné věci a po dobu třeba těch 84 dnů byl vlastně v kontaktu s tebou a hlavně, aby ke všem informacím mohli i ostatní. Průběžné posílání fotek a zveřejňování beru jako samozřejmost. Pokud je to hloupý nápad, smeť to. Pokud to bereš, sděl podmínky.
PS : Přihlásil jsem se "Do formy! 2010", ale rady na MaF jsou silně nepraktické, zejména v oblasti stravy apod. Nejde mi o moji prezentaci, jako spíše o sebe samého a nevím jak ostatním, ale mně vždy hodně pomáhají fotky a příběhy konkrétních lidí. A z ČR jsem nic nevypátral takového, kde by byl průběžný režim a návody či postřehy. Zvaž to a hezký den.

Jinak stále jedu Korte podle svého a přidávám serie i váhy až do 8 serií. Baví mně to a byl bych rád, kdybych to do léta dojel.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Dub 2010 09:38 - Změnil/a: tetsuo


Jestli chces nejake radikalni zhubnuti, tak zmen program. Korte je v plne podobe neutahnutelny v diete.

Idealni rozpis do diety:
2-3 silove treninky tydne (minimalni odstup mezi nimi 48 hodin)
2 kruhove + lehka aerobka
2-3x HIIT (Tabata na 4-6 minut, www.bodyrock.tv treninky na 20 minut atd.)
http://kickboxing.blog.cz/0810/tabata-a-dalsi-aneb -intenzivni-intervalovy-trenink-pro-sportovce
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/six_new_tabata_workouts_ for_fast_fat_loss

Silový trénink
Den 1 - spodek+střed
Den 2 - vrsek+paze
Den 3 - cele telo
(pondělí-středa-pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota)

Zezačátku 2 silové, 2 kruhové a 2x HIIT, postupně se dá přidávat 1 silový a 1 HIIT (ten dát do dne, kde je 1 silový trénink, nejlépe za ten, kde se cvičí vršek, protože HIIT většinou zapojuje hodně spodek těla.)

Drž sacharidové vlny, nejezdi pod 100 g sacharidů žádný den.

Doporučuju vydržet u toho 2-3 měsíce. Cviky nedoporučuju měnit a rozhodně si NEpřidávat něco navíc. Je tam pokryté všechno, co je třeba procvičit. Snaž se dát rozumné maximum do každého cviku, prociťovat jednotlivé pohyby a snažit se držet svaly napjaté po celou dobu pohybu, a to nejenom svaly procvičované, ale celé tělo.
Klasicky u dřepů co nejvíc zatínat břicho a všechny svaly podél páteře, nebo u benche mít zatnutý zadek a vršek zad. (Tohle spousta lidí nedělá.)

Den 1
1) Mrtvý tah od kolen ze stojanu (rack pull) – 5x5
2) Čelní dřep (činka na prsou, užší postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep na jedné noze (druhá vzadu na lavičce) s jednoručkami - 3x8 (na každou nohu)
4a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
4b) Výpony vsedě – 3x10-12
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
5b) Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na každou stranu)

Den 2
1a) Benchpress s jednoručkami na šikmé lavici (30°) - 5x5
1b) Přítahy velké činky v předklonu - 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým držákem na hrudník – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo dvěma jednoručkami) – 3x8-10
3b) Tahy kladky/lanového držáku k obličeji (face pulls) – 3x8-10
4a) libovolná varianta bicepsového zdvihu - 3x8-10
4b) libovolný izolovaný cvik na triceps - 3x8-10

Den 3
1) Dřep s činkou na zádech (možné i s dosedem na lavičku, širší postoj) – 5x5
2) Benchpress s velkou činkou (uchop 1,5x šířka ramen) – 5x5
3) Shyby nadhmatem (úchop mírně větší než šířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5a) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10
5b) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) - 3-4x8-10

Rozcvičení (každý den):
Poskoky (se švihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Kroužení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na šířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upažování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

Pokud chceš cvičit silově jen 2x týdně, vyber si jako jeden trénink Den 3 a potom ob týden střídej Den 1 a Den 2. Jednoduše – vždy dávej aspoň 1x trénink celého těla.

____________________________

Vysvětlivky:

Neznámé cviky hledej přes Google.com nebo YouTube.com, případně tady na fóru v různých tématech

Pokud je napsáno 1a a 1b (apod.), znamená to, že je IDEÁLNÍ tyto dva cviky střídat – udělat jednu sérii jednoho a víceméně bez přestávky přejít na druhý. Po odcvičení druhého si dát 60-90 vteřin pauzu a znovu, než uděláš předepsaný počet (super)sérií. Supersérie obecně přispívají k mnohem většímu napumpování a mají vliv na větší vylučování hormonů.

U jednotlivých cviků si zkus, kolik dáš maximum na 1 čisté, technické opakování bez jakékoli dopomoci, a to si počítej jako 100 %.

U cviků, kde se cvičí 5 sérií x 5 opakování, se vyplatí dělat buď:
a) 1. série se 65 %, 2. série se 70 %, 3. série se 75 %, a 4. a 5. série s 80 %
b) 1. série se 70 %, ostatní se 75 %

U cviků, kde se dělají 3x6-8 opakování, bude zátěž od kolem 70 % na 8 opakování a kolem 75 % na 6 opakování.

U cviků s parametrem 3x10 se jede 1. série s 60 % a další dvě s 65 %.
(Ta čísla jsou rozumně orientační, vyplatí se je sledovat hlavně u silových cviků.)



Kruhový trénink

Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou+tlaky při pohybu nahoru) – 3x10-15
Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
Výstupy na lavičku s jednoručkami (před výstupem provést bic.zdvih/přemístění na ramena) – 2x10-15
Obrácené přítahy-inverted rows (nebo stahování horní kladky na prsa) – 2x10-15
Výpady v chůzi (držet jednoručku nebo kotouč nad hlavou) – 2x10-15
Švih s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
Veslování na spodní kladce (případně veslování ve stoje-compound row) – 2x10-15
Hyperextenze s přítahem jednoruček nebo kotouče k hrudníku – 2x10-15
Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15

Smyslem tréninku je vyčerpat glykogen ze svalů, aby se potom mohl spalovat už jen tuk. Proto – nepoužívat těžké váhy, ani se nesnažit nějak silně napumpovat svaly. (Toto se liší od silového tréninku, kde se občas taky dělá kolem 10 opakování, ale ty mají být těžké a mají svaly napumpovat.) Přestávky mezi sériemi udržovat krátké 30-60 vteřin. Nemá smysl ani dospět k příliš velkému zadýchání, kdy nejsi schopný hýbat se plynule. Během přestávek by ses měl zregenerovat k další sérii.
Zezačátku bude dobré začínat na 10 opakováních a postupně se snažít udělat v 2. nebo 3. sérii udělat opakování víc.

Celý trénink by se měl vlézt do 45 minut, lépe do 40 minut. Pokud to zvládáš rychleji, přidej si k některým cvikům 1 sérii.

Potom si vyber některý z kardio strojů – crossový trenažer, rotoped, stepper, veslovací trenažer nebo běhací pás a dej si 30-40 minut lehké aerobní zátěže. (Teoreticky by měla stačit i rychlá chůze na pásu, nebo venku.) Můžeš stroje i plynule střídat. Neměl bys vypadnout z určitého rytmu dýchání.

Správnou míru zátěže poznáš tak, že bys měl být kdykoli schopný promluvit jednu krátkou souvislou větu, aniž by ses při ní zadýchal. Neměl bys být ale schopný říct druhou větu. Tohle je zóna, kdy se spaluje tuk a neničí svalová hmota.

Po aerobní aktivitě hodinu nejez žádné sacharidy a nech tělo, ať ještě v dojezdu spaluje tuk.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Newman

Člen
# Zasláno: 12 Dub 2010 11:06


Ahoj,

díval jsem se na tento rozpis a určitě je O.K . Vím, že Korte je klasická objemovka, ale hodně mi pomáhalo, že je strohý, jednoduchý na počty a hlavně ..... vidím postupný nárůst síly. Začínal jsem třeba dřeby 85kg 5*5 a teď jedu 100kg 7*5 až k cíli 8*5 a posléze přihazuji 5kg na DP a MT a 2,5kg na BP.

Vím, že bych neměl remcat, když potřebuji radu, ale je pro mně hodně důležité dokončit tento systém a neutéct k jinému, kde budu dva-tři týdny řešit techniku než to bude rutina.

Zatím jsem všechny treninky dával. Když budu mít minimum sachru 100g, půjde to líp. Ten můj systém není klasický korte, ale sled vícekloubových cviků. nevycházím ze základu a nepočítám přesná % příhazu. Viz.výše.

Možná to zní blbě, ale mám strašně málo času. V mém případě to není klišé, ale fakt. A když zapluju do posilky a udělám můj trenál za 60min, mám super pocit a těším se o to víc, když jdu do známých věcí. Je to jednoduchý, zítra jedu BP,DP MT vše 8*5 - žádné velké počty. Rád bych to dojel do června. Samozřejmě, že vše ostatní bych dle tvého rozpisu dával.

Udělal bych to tak, že treninky a tabata nechám Út, Čt a So. Po a St budou kruhové + aerobka. So+Ne mám dost činností už tak. Vím, že hned z kraje moc remcám, ale hodina až hodina a půl každý pracovní den je v mém případě skoro utopie. Zmáknu to - ale musím začít s něčím, co mám zajeté. I ta moje strava je důsledkem mála času. Proto jsem rád, že držím STB

Díky moc nejen za rady u techniky DP a BP. Také chybuji.

Zatím ahoj.
. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist