Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / Cvičební plán
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . >>
Autor Zpráva
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Lis 2009 22:49


http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/back-flyes-with-bands
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/bent-over-dumbbell-rear-delt-raise-with-head- on-bench
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/bent-over-low-pulley-side-lateral
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/lying-rear-delt-raise
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/reverse-flyes
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/reverse-flyes-with-external-rotation
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/seated-bent-over-rear-delt-raise

8 cviku


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 18 Lis 2009 21:58


Super, líbí se mi ten Reverse Flyes (3. odspoda). Vypadá účinně a není technicky náročný.
Zařadit bych ho měl do tréninku zřejmě hned za arnoldky že?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Lis 2009 08:30


Jsou dva zpusoby, jak sestavovat trenink.

V jednom kumulujes cviky za sebe podle energeticke narocnosti - ty nejtezsi (silove) na zacatek, ty nejlehci (izolovane) na konec.

Druhy zpusobje postaven na tzv. principech prednosti a predvycerpani, coz znamena, ze tu vyrazne zaostavajici partii cvicis izolovane pred komplexnejsim cvikem. Jednoduse receno, kdyz budes delas reverse flyes pred arnoldovymi tlaky, unavis trochu vic zadni cast ramen a ta se pak bude vic zapojovat u tlaku. Je jenom otazka, jestli zadni cast ramen povazujes za velkou slabinu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 19 Lis 2009 15:36


Dobrá. Nebudu to tedy přehánět a dělat princip přednosti. Dám to za arnoldky.

--Mimochodem, je správné, že při arnoldkách cítím také hodně prsa?

--Kolik opakování a sérií bych měl cvičit pull-over? Já to cvičím 2x5 (6kg)

--Je normální, že při stahování kladky širokým úchopem za hlavu cítím dost ramenní klouby? Pohyb dělám plynule, nic prudkého.
Cvičím to 10x3 30kg. Techniku se snažím dělat správně.


výpony 3x12 30kg (velká činka za zádech)
dřepy s velkou činkou 3x10 45kg
hyperextenze 3x15 5kg(kotouč si držím "za hlavou")
stahování kladky širokým úchopem 3x10 30kg
bench press 3x10 45kg
přednožování ve visu - natažené nohy 3x5
arnoldovy tlaky 3x10 8kg
reverse flyes 3x10 4kg - váhu musím vyzkoušet
pull-over 2x5 6kg
biceps. zdvih s EZ tyčí 3x10 15kg + tyč
stahování kladky ve stoje 3x10 12kg
tricepsové stahování kladky s lanem 3x7 9kg
tetsuo

Člen
# Zasláno: 20 Lis 2009 14:17


Mimochodem, je správné, že při arnoldkách cítím také hodně prsa?
V pohode, je to dost komplexni cvik.

Kolik opakování a sérií bych měl cvičit pull-over? Já to cvičím 2x5 (6kg)
Kdyz si vezmes 4 kila udelas vic opakovani a kontrolovaneji a bezpecneji protahnes prsni i zadove svaly.

e normální, že při stahování kladky širokým úchopem za hlavu cítím dost ramenní klouby? Pohyb dělám plynule, nic prudkého.
Cvičím to 10x3 30kg. Techniku se snažím dělat správně.

90 % lidi to cvici technicky blbe.
http://kulturistika.ronnie.cz/c-5969-co-nikdy-nede lat-ve-fitku-ii.html

Doporucuju i ostatni clanky
http://kulturistika.ronnie.cz/c-5969-co-nikdy-nede lat-ve-fitku-i.html
http://kulturistika.ronnie.cz/c-5976-sest-tipu-jak -se-vyhybat-zranenim-pri-treninku-i.html
http://kulturistika.ronnie.cz/c-5976-sest-tipu-jak -se-vyhybat-zranenim-pri-treninku-ii.html


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 22 Lis 2009 21:18


Čáu

tak menší změny

výpony 3x30 30kg (velká činka za zádech)
dřepy s velkou činkou 3x10 50kg
hyperextenze 3x15 5kg(kotouč si držím "za hlavou")
stahování kladky širokým úchopem 3x10 30kg
bench press 3x10 45kg
přednožování ve visu - natažené nohy 3x7
tlaky na ramena 3x10 10kg
reverse flyes 3x10 4kg
pull-over 2x5 6kg
biceps. zdvih s tyčí 3x10 10kg + tyč
kliky mezi lavičkami 3x10
tricepsové stahování kladky s lanem 3x10 6kg

Dal jsem pryč stahování kladky a místo toho jsem zvolil komplexnější cvik - kliky mezi lavičkami. Je to fakt nářez a je to dokonalé procítění tricepsu.

Poté na "dodělání" tricepsu použiju stahování kladky s lanem kde jsem snížil váhu(po těch klikách bych to s původními 9kg fakt nedal), ale i tak je to dostatečné na dokonalé procvičení tricáku.

Na bicák jsem místo EZ tyče zvolil tyč velkou rovnou. Opět lepší procítění.

Dal jsem pryč arnoldky a místo toho zařadil cvik čistě na ramena - tlaky na ramena. Po benchi mám prsa dost odrovnaný a při arnoldkách jsem je dost cítil a to mě brzdilo v pořádném procvičení ramen.

Techniku dřepu jsem se snad už naučil, tak začínám pomalu zvedat váhy. Budu se každý 3. trénink snažit trošku přidat.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Lis 2009 23:15


Techniku dřepu jsem se snad už naučil, tak začínám pomalu zvedat váhy. Budu se každý 3. trénink snažit trošku přidat.

Bud pridej vahu, nebo opakovani nebo serii.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 23 Lis 2009 16:43


Dobře.

Jinak provedené změny nejsou ke škodě?

Stravu se snažím mít takovou, jaká má být v nabírací fázy.

Denně vypiju ty 4 litry vody. V tréninkové dny 5 litrů. Na noc jsem se už pít naučil. Dokonce mi už ani nevadí to vstávání a schody cestou na záchod

Ještě drobný dotaz, každé odpoledne po příchodu domu si dám jedno kafíčko - respektive 3 in 1. Vadí to nějak? Vím, že kafe odvodňuje, ale při dostatečném pitném režimu...?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Lis 2009 17:02


Pri velkem prijmu tekutin zas ne. Pokud te to povzbudi treba na trenink, ok.

U vetsiny zacatecniku je jinak vhodne uprednostnovat jednorucky pred velkou cinkou. Zezacatku je vhodne pracovat hlavne na koordinaci obou pazi, dobre jsou i cviky jednou nohou - vypady, bulharske drepy, mrtve tahy na jedne noze atd.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 23 Lis 2009 19:22


mrtve tahy na jedné noze? zatím necvičím ani klasický mrtvý tah. Chystám se ho přidat řekněme za měsíc. Dočetl jsem se, že je to jeden ze cviků z "velké trojky". Takže tyto 3 cviky dobudoucna chci rozhodně mít ve svém tréninku.

Jinak bench střídám - jeden trénink ho cvičím na rovné lavici, podruhé zase na šikmé pro správný rozvoj prsních svalů.

Výpony se cvičí tak jak to dělám - činkou na zádech? Nebo ji můžu mít i "na hrudníku"?

Omlouvám se za jistě obtěžující otázky, ale moc mi to pomáhá. Děkuji
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Lis 2009 20:04


Mrtvy tah na jedne noze - http://www.youtube.com/watch?v=hWLg7MrA9y4
Hodne dobre, nez zacnes delat klasicky mrtvy tah.

Stridani sklonu lavicky u benche je ok, jen bych zase doporucil spis jednorucky.

Vypony muzes delat ruzne, omezeni se nekladou, dulezita je jenom stabilita pohybu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 23 Lis 2009 21:52


Tak to koukám Zajímavý. Mám ho tedy zařadit do mého trénink.plánu?
Pokud dobře chápu, tak tento cvik je zaměřen hodně na hamstingy (snad jsem to napsal správně)
Kam bych ho měl zařadit? Za dřepy? Nebo se tyto dva cviky "tlučou"?


A mám tedy místo bench pressu zvolit jednoručky? Cvičí se to stejně, že? - Na lavici rovné, šikmé.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Lis 2009 09:38


1) Mrtvy tah na jedne noze dat za drepy. Cvici po hamstringy - strings = struny, ham = sunka
Mrtve tahy s natazenyma nohama, at uz jednonoz nebo "dvounoz" (i kdyz takhle to nikdo nepise, pouziva se zkratka SL DL) se dava ji za drepy naopak z duvodu, ze to protahne zadni cast stehen po drepech.

2) Misto velke cinky si vem pro zacatek u benche jednorucky, uhly lavicky stridej podle potreby.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 24 Lis 2009 16:32


výpony 3x30 30kg (velká činka za zádech)
dřepy s velkou činkou 3x10 50kg
MT - SL jednoručky -váhu dnes zjistím
hyperextenze 3x15 5kg(kotouč si držím "za hlavou")
stahování kladky širokým úchopem 3x10 30kg
bench jednoručky 3x10 -váhu dnes zjistím
přednožování ve visu - natažené nohy 3x8
tlaky na ramena 3x10 jednoručky 10kg
reverse flyes 3x10 4kg
pull-over 2x5 6kg
biceps. zdvih s tyčí 3x10 10kg + tyč
kliky mezi lavičkami 3x10
tricepsové stahování kladky s lanem 3x15 6kg

Tenhle trénink mi zabere i s protažením nějakých 70 - 75 minut. Lepší by bylo, kdybych to stihnul do hodinky, ale co se dá dělat

Vyzkouším větší intenzitu tréninku - menší přestávky mezi sériemi.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Lis 2009 16:36


To tricepsove stahovani kladky uz je tam mozna trochu zbytecne.

Cvik na biceps bych cvicil nepresusovane v superserii s temi tricepsovymi kliky. Uvidis to napumpovani.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 24 Lis 2009 16:37


Oprava:

výpony 3x20 30kg (velká činka za zádech/na prsou)
dřepy s velkou činkou 3x10 50kg
MT - SL jednoručky -váhu dnes zjistím
hyperextenze 3x15 5kg(kotouč si držím "za hlavou")
stahování kladky širokým úchopem 3x10 30kg
bench jednoručky 3x10 -váhu dnes zjistím
přednožování ve visu - natažené nohy 3x8
tlaky na ramena 3x10 jednoručky 10kg
reverse flyes 3x10 4kg
pull-over 2x5 6kg
biceps. zdvih s tyčí 3x10 10kg + tyč
kliky mezi lavičkami 3x10
tricepsové stahování kladky s lanem 3x15 6kg
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 24 Lis 2009 16:39


Jej, tak teď jsme stejně odeslali zprávu. Tak tedy ještě jednou

Supersérie tedy je:
jedna série kliků a hned jedna série bicepsů, jedna série kliků, jedna série bicepsů... bez přestávek? Nebo po jednom odcvičení kliků a bicepsů následuje přestávka? Nebráním se těmto metodám. Rád vyzkouším
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 24 Lis 2009 17:30


Tak už jsem to vygooglil

Tak je to tedy série jednoho cviku a hned série druhého cviku, pak pauza.

výpony 3x20 30kg (velká činka za zádech/na prsou)
dřepy s velkou činkou 3x10 50kg
MT - SL jednoručky -váhu dnes zjistím
hyperextenze 3x15 5kg(kotouč si držím "za hlavou")
stahování kladky širokým úchopem 3x10 30kg
bench jednoručky 3x10 -váhu dnes zjistím
přednožování ve visu - natažené nohy 3x8
tlaky na ramena 3x10 jednoručky 10kg
reverse flyes 3x10 4kg
pull-over 2x5 6kg
biceps. zdvih s tyčí 3x10 10kg + tyč
kliky mezi lavičkami 3x10 SUPERSERIE

tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Lis 2009 17:35


Zalezi, jak jsi schopny to provadet. Ty prechody muzou byt vicemene bez prestavek, je zbytecne nejak posedavat na lavicce. Staci parkrat nadechnout a vydechnout, protrepat paze a jet druhy cvik.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 25 Lis 2009 15:09


Tak jsem byl včera ve fitku. Odcvičil jsem tedy vše. Nakonec to časově všechno dobře dopadá. Udělal jsem to přesně tak, jak jsi říkal. Žádné velké přestávky. Byla to teda fakt fuška, ale super pocit stihnul jsem to za 65 minut.

Jinak ten MT na jedné noze je dobrej cvik. Hamstringy jsem sakra cítil!

K té supersérii. Bylo to opravdu super. Poprvé to bylo ok, podruhé už to byla dřina a ta poslední třetí byla fakt tvrdá. Po odcvičení jsem lehnul a byl jsem rád - ten pocit byl ale super. A paže jsem měl napumpovaný jak nikdy. Na závěr jsem si dal ještě s velkou činkou biceps.zdvihy nadhmatem - na předloktí 2x6. Pak jsem měl ve sprše problém umít si vlasy Dnes už ale OK
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Lis 2009 15:49


Na hamstringy existuje hodne dobrych izolovanych cviku, ale malokdo je umi dopbre provadet a casto na to nenidobry vybanei v posilovne
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/12_hamstrings_exercises_ for_hardasses

Takze mrtvy tah na jedne neze je nejlepsi varianta.

A superserie biceps/triceps, je fakt dobra.
Jen na konci provadej strecink obou tech svalu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 25 Lis 2009 20:03


Ještě se pokusím doplnit jídelníček:

7:00 opečený toust s máslem nebo jogurt + černý čaj (slazený+citron)
8:35 celozrnný rohlík + sýr (30%) plátkový
9:35 celozrnný rohlík + sýr (30%) plátkový
10:40 celozrnný rohlík + sýr (30%) plátkový
14:20 oběd - co mamina uvaří - nemohu ji poroučet ať furt dělá kuře a rýži
PŘED TRÉNINKEM
17:15 2x cerozrnný rohlík + sýr (hermelín atp) + zelenina
PO TRÉNINKU
hned v šatně 2x banán
20:30 pytlík uvařené rýže s petrželkou + zelený čaj

Mimotréninkové dny jsou až po oběd stejné
17 hod lehká svačina - opět celozrnný rohlík, zelenina atp
19 hod večeře - 2x celozrnný rohlík, zelenina, nějaký sýr, jogurt

Denně vypiju přes 3-4 litry čisté vody. V tréninkové dny takřka 5 litrů.

Pojmem zelenina myslím převážně rajčata a čínské zelí.

Spát chodím v 22 hod.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 26 Lis 2009 00:48 - Změnil/a: tetsuo


Nevim, jak ti funguje metabolismus, ale kazdopadne je lepsi jist vic v jednotlivych jidlech a mit trochu vetsi rozestupy. Navic, cim casteji jis za sebou stejny typ jidla, tim vetsi vznika nerovnovaha aminokyselin a odpad nevyuzitych bilkovin, ktere vycuras.

Pred treninkem nejez celozrnny rohlik a zeleninu. Vlaknina neni v okoli treninku vhodna.

Nejez samotne zdroje sacharidu - pecivo, banany apod. Vzdycky pridej nejakou zivocisnou bilkovinu - mleko, jogurt, kefir, tvaroh, vejce, rybu...

To neprijde na moc penez, 2-3 vajicka denne a 1 plechovka konzerva tunaka/sledu...


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 26 Lis 2009 15:32


Ok. ty časy 8:35 - 10:40 jsou přestávky ve škole. Co bych tedy měl jíst před tréninkem? A co například si brát za jídlo do té školy? Našel jsem všemožné články, ale z toho textu kde jsem četl furt jen sacharidy, bílkoviny atp se mi točila hlava.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 26 Lis 2009 17:04


Jez nejvic, nez jdes do skoly, ve skole min.

Pred treninkem z tech normalnich veci - jogurt, kefir, bile pecivo, ryzova kase (s mlekem a medem), pudink (s mlekem a medem).
V pohode by melo byt i bile pecivo a marinovane slede.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 26 Lis 2009 17:46


Jez nejvic, nez jdes do skoly, ve skole min.
To je právě trochu můj problém. Vstávám v 7 hodin a do školy jezdím v 7:30 takže moc času není. Nebyl by ale problém vstávat dříve - minulý týden jsem to zkoušel. Problém ale nastává, jakmile se mám dát do jedení. Prostě takhle po ránu do sebe skoro nic nedostanu, mám naprosto "sevřený" žaludek a dělá mi problém i ten jogurt. Pokud se snažím přemoci a sníst toho víc, je mi z toho skoro špatne. Potom ve škole je to už OK a mužu se "narvat", ale doma takhle po ránu je to špatný

To bílé pečivo a sledě je myšleno v předtréninkovém jídle, nebo si mi odpověděl na mou otázku: Co sebou do školy?

Pochopil jsem, že výživa je velice důležitá. Když už tvrdě makám ve fitku, tak bych chtěl dát dohromady i tu stravu.

Děkuji
tetsuo

Člen
# Zasláno: 26 Lis 2009 18:02 - Změnil/a: tetsuo


Muzes si dovolit gainer? To resi ranni jidlo velmi snadno.

Jinak si dej vetsi jidlo jako to prvni ve skole.

Skolni stravu kazdopadne obohat o ryby a vajicka.

Pred treninkem jez jen rychle stravitelne veci, tedy vajicka uz ne.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 26 Lis 2009 21:24


Gainer? No nevím.

Ve škole větší jídlo - nemám to tedy jíst takhle každou přestávku trochu, ale třeba v těch 10:40 si mám dát větší porci? Školní stravu rozhodně obohatím o ryby a vajíčka (mohu k tomu to celozrnné pečivo?) - spolužáci jistě budou mít radost

Před tréninkem rychle stravitelné věci. Co je lehce stravitelné? Například bílý rohlík - co k němu?

S tou stravou je to ještě větší alchymie než s tím tréninkem
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Lis 2009 14:10


Jidelnicek tady:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429

nemám to tedy jíst takhle každou přestávku trochu, ale třeba v těch 10:40 si mám dát větší porci?
Spis v tech 8:35

mohu k tomu to celozrnné pečivo?) - jasne
BIle pecivo, vyrobky z ryze, jogurty, kefiry


Před tréninkem rychle stravitelné věci. Co je lehce stravitelné? Například bílý rohlík - co k němu?

S tou stravou je to ještě větší alchymie než s tím tréninkem
Kulturisti profici rikaji, ze jidlo je tak 70 % uspechu (a trenink tech 30 %). Pro kondicni cvicence je to tak pul na pul.
Pokud ale zahrnes vic faktoru - napr. genetiku a odpocinek, tak to tak jednoduchy neni.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 27 Lis 2009 15:25


Ten článek JÍDELNÍČEK je vážně super, přesně tohle jsem potřeboval.
Jen skromný dotaz k tomu článku, co si mám představit pod pojmem "kvalitní uzenina"? Je mi jasné, že uherák to není Je to například uzená šunka?

Na tom jídelníčku fakt zamakám

A zahrnovat genetiku u mě rozhodně nemá cenu . Odpočinek mám snad OK.
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist