Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / Cvičební plán
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . >>
Autor Zpráva
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 2 Lis 2009 21:30


Ahoj,

začal jsem chodit do fitka. Je to asi 3 týdny. Chodím 3x týdně. Zatím jsem cvičil spíš tak "chaoticky" a snažil se pochytit co nejvíc. Za tu dobu vím jedno: Každý má jiný názor. Potřebuju nabrat svalovou hmotu. Nějaký rýsování mě zatím netlačí.

Věk: 17 let
hmotnost: 68kg
výška: 170cm

Přečetl jsem si spousty článků a snažil si to všechno nějak urovnat v hlavě. V jednom mám jasno: Na objem vícekloubové cviky. Žádný izolovaný. Sestavil jsem si tedy takovej cvičební plán. Trénink by měl trvat i s protahováním hodinu. Jsem začátečník, takže by na mě mělo asi fungovat zatím vše, ale rád bych to dělal správně.

Tak tedy:


dřepy s velkou činkou
stahování kladky širokým úchopem
bench press
zkracovačky
předpažování
upažování v předklonu
pull-over (na roztažený hrudního koše)
koncentrovaný bicepsový zdvih (sice izolovanej cvik, ale biceps se mi líbí)
stahování kladky ve stoje (triceps - ten sval se mi líbí a chci ho vymakat)


Série a opakování zatím napsané nemám. Uvidím, jak to budu stíhat, s jakou zátěží atp...


Cvičit mám spíš s většími zátěžemi, málo opakování, více sérií. Správně?

Plán mám na každý den stejný, tedy budu to všechno cvičit 3x týdně.

Pokud to mám špatně seřazeno, tak mě prosím opravte. Vím, že bych měl začínat od velkých partií a postupně jít k těm malým.

Opakuji, cvičím na objem a na sílu. Potřebuju (chci) na sebe nabalit maso


Děkuji
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Lis 2009 22:38


1) Zezacatku neni dobry zvedat moc tezky vahy, spis posilit svalovy korzet-stred tela a zpevnit slachy pomoci vice opakovani - a taky si diky nim lip vstipit pohybove vzorce a techniku cviceni.
Melo by to trvat tak 2-3 mesice

2) Zkracovacky jsou spatny cvik, nejvetsi omyl v dejinach sportu

3) Prijatelne treninky zde:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3526
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=104
http://kulturistika.ronnie.cz/c-4840-maly-treninko vy-pruvodce-nejen-pro-zacatecniky-iii.html
http://nutri-exact.cz/article_det.php?clanek=Posil ovaci-trenink-jednoducha-posilovna-(c.1)&to=163

Cviky na stred tela (bricho, boky, spodek zad)

Videa:
http://www.youtube.com/watch?v=Ngli8774oXA
http://www.youtube.com/watch?v=tYV-JbZtK_A
http://www.youtube.com/watch?v=KZ7UgRqf86A
http://www.youtube.com/watch?v=GijI_fLPkn4
http://www.youtube.com/watch?v=2YOKElB0bc0
http://www.youtube.com/watch?v=c58ZFw7G70k
http://www.youtube.com/watch?v=QFFtOvAKg_g
http://www.youtube.com/watch?v=gTaEvPwY_8E
http://www.youtube.com/watch?v=MfWFPgZilNQ
http://www.youtube.com/watch?v=PsV-pFoIUZk
http://www.youtube.com/watch?v=PKdqbiamxBg
http://www.youtube.com/watch?v=YxHe9VPMQbI
http://www.youtube.com/watch?v=6GZO_v5T0qE
http://www.youtube.com/watch?v=RgzlMqOx6ew
http://www.youtube.com/watch?v=atDmwayOcNQ
http://www.youtube.com/watch?v=NPNdnrEffbc
http://www.youtube.com/watch?v=vvvwT6htZIA
http://www.youtube.com/watch?v=tuTsKjaaCvY
http://www.youtube.com/watch?v=d3OaaH5-QY0
http://www.youtube.com/watch?v=xzJLFSCyoSo


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 4 Lis 2009 14:02


Ahoj,

Nedokážu si odpovědět na jednu otázku. Po odcvičení dřepů šíleně cítím zadní stehna - stvrdnou mi. Sílu na další sérii bych ještě měl, ale tahle tvrdost až křečovitost je mi dost nepříjemná. Včera se mi to také přihodilo. Začali mi tvrdnout zadní stehna tak jsem přešel na další cvik. Pak když jsem cvičil pull-over tak mi z ničeho nic "vlítla" křeč do levého lýtka. Proč se tohle děje? Nedostatek minerálů?

Jinak druhý den je již vše v pořádku, stehna "stuhlá" nejsou, cítím jen slabou svalovinu nebo vůbec nic.

Děkuji
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Lis 2009 14:57


Muzou to byt mineraly - sodik, draslik, horcik, vapnik....

Ale nejspis to bude tim, ze nedelas strecink mezi seriemi. Zadni cast stehen je vhodne protahovat.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 4 Lis 2009 15:15


Super děkuji. Zaměřím se více na strečink mezi seriemi. Jen mě nenapadá, jak protáhnout zadní část stehen? Přední vím, ale zadní?

Děkuji
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Lis 2009 15:24 - Změnil/a: tetsuo


staticky: Preklony ve stoje/v sede ke spickam (pomalu bez kmitani), dynamicky: vykopy dopredu

dobry jsou i obecne cviky na flexibilitu kycli, napr. "fire hydrant" - v klece zvedas nohu, jak kdyz pes ocurava patnik
Je toho spousta.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 4 Lis 2009 16:35


super díky,

přesně tohle jsem potřeboval vědět
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 10 Lis 2009 17:55


Ahoj, tak pořádný strečink mezi seriemi zabral už žádné křeče. Paráda. Ještě jednou:

Díky Tetsuo


Jinak cvičím tento trénink. plán co mám uveden nahoře. Jen místo koncetr. biceps. zdvihu cvičím biceps s EZ tyčí ve stoje.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 10 Lis 2009 18:25


U bicepsu je jedno, jake cviky pouzivas, pokud si pritom nenatrhnes nebo nezanitis slachu tim, že cvicis blbe technicky.

Podstatne bude spis vymenit zkracovacky za lepsi cvik na bricho.

A mel by sis tam pridat cvik na lytka. Idealne pred drepy. Na konci treninku nebo po drepech bych pridal jeste hyperextenzi.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 11 Lis 2009 20:57


Ahoj, tak jsem tam tedy přidal ty lýtka a ještě arnoldky

výpony
dřepy s velkou činkou
hyperextenze
stahování kladky širokým úchopem
bench press
zkracovačky - čím je mám nahradit? Nic jsem nenašel
arnoldky
předpažování
pull-over (na roztažení hrudního koše)
koncentrovaný bicepsový zdvih/biceps. zdvih s EZ tyčí
stahování kladky ve stoje

Na techniku dbám, zatím nehrotím váhy a snažím se učit správné technice.
Např dřepy cvičím s 35kg, bench také


Je to takhle správně? Cviky cvičím po sobě tak, je zde napsáno.

Děkuji
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Lis 2009 21:13


Zkracovacky nahrad treba prednozovanim ve visu nebo obracenymi zkracovackami nebo predklony s kladkou.

předpažování - kdyz uz tam mas bench a arnoldovy tlaky, ktere oboji pusobi hlavne na predni hlavu ramen, tak dej spis upazovani v predklonu, ktere pusobi na zadni cast ramen a mezilopatkove svaly. Pripadne dej pritahovani jednorucek v predklonu sirokym uchopem, tam pracuji vic zada, ale zadni ramena taky.


Kolik delas serii tech cviku?
Resp. delas je takhle kruhove za sebou a pak vic okruhu, nebo jedes nekolik serii jednoho cviku a pak prejde na jiny?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 11 Lis 2009 22:21


jo, super, tak tedy:


výpony
dřepy s velkou činkou
hyperextenze
stahování kladky širokým úchopem
bench press
přednožování ve visu
arnoldovy tlaky
upažování v předklonu
pull-over
koncentrovaný bicepsový zdvih/biceps. zdvih s EZ tyčí
stahování kladky ve stoje

cvičim několik sérií a pak přejdu na další cvik

např bench 10 opakování 3 serie (10x3) - nebo se to píše naopak?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Lis 2009 22:34


Konvencni zpusob zapisu je "serie x opakovani". Naopak to pisou jenom Rusove a Bulhari.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2009 15:30


ops, tak tedy:

3x10

Je tedy správné, že cvičím několik sérií jednoho cviku a pak přejdu na cvik další?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2009 16:04


Je nekolik zpusobu cviceni

1) Kruhovy trenink - cviky provadene za sebou (neopakuji se serie jednotlivych cviku, ale cele okruhy)

2) Klasicke serie - nekolik serii jednoho cviku za sebou, pak prejit na dalsi cvik

3) Superserie - stridani dvou cviku bez pauzy mezi nimi, vetsinou antagonistickych pohybu a partii - hrudnik/zada, biceps/triceps, predni cast stehen/zadni cast stehen, bricho/spodek zad


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2009 16:15


Výborně, děkuju

Kruhový trénink bude dost problematický. V posilce je nás vždycky víc a navíc to nic velkého není. Když prozatím zůstanu u klasické série tak tím nic nezkazím?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2009 17:29


Kruhovy trenink hlavne povzbuzuje metabolismus, ale neni nejcasteji vyuzivany na budovani objemu.

Na to funguji nejlepe klasicke serie a superserie.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2009 17:49


Dobře.

Je tedy nyní můj trénink OK? Chodím cvičit 3x týdně. (úterý, čtvrtek, neděle)
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2009 17:59 - Změnil/a: tetsuo


Je to dobry, vydrz s tim tak mesic. Zkus bud vzdycky aspon v jedne serii udelat o jedno opakovani vic nez v minulem treninku. Jakmile udelas 3x12 misto 3x10 (nebo 3x12, 3x11, 3x10 atd.) tak si prihod vahu.

Po tom mesici zhruba zkus promenit nejake cviky a pridat vahy, abys nedelal vic nez 8 opak.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2009 21:11


Jasně, super, děkuji

Dnes byla posilka volná, tak jsem mohl zkoušet. A přišel jsem na to, že na bench je pro mě ideální váha (i s tyčí) 45kg - to udělám 3x10. Původně jsem to cvičil s 35kg, spíš pro poznání toho cviku atp. A tak jsem to měl i s dalšími cviky. Dnes jsem objevoval váhy, které jsou pro mě ideální.

Budu se tedy tohoto plánu držet.

Brzy se ozvu

Děkuju Ti Tetsuo
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 14 Lis 2009 23:05


Ahoj,

jak bych se měl cítit druhý den po tréninku? Já to mám takhle: Žádná extra svalovka není, ale občas cítím nějaký ten sval. Spíše mám celkovou únavu těla. A to v noci z tréniku na další den spím 9 hodin. Jsem takovej \\\"utahanej\\\" a \\\"bez šťávy\\\". Má to tak být, nebo dělám něco špatně?

Domnívám se, že svalovku bych cítil spíše kdybych cvičil izolované cviky. Já se snažím procvičit celé tělo, tak jsem takovej celej utahanej druhý den.

A ještě jedna věc. Pocítil jsem velké zvětšení síly. Objem se ale zatím nijak výrazně nemění (nepřeměřuji se, soudím podle oka). Mám počítat s tím, že když příjde síla tak se dostaví také objem? Do fitka chodím asi 7 týdnů. Je mi jasné, že se roste pomalu, ale když už přichází ta síla...

Děkuji
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 14 Lis 2009 23:35


Ještě jsem zapomněl na jednu otázečku:

Kdy je čas začít používat opasek např na dřepy? Je mi jasné, že mi tu nikdo neřekne váhu - začni ho používat při 80kg. Ale co takhle to odvodit od mojí hmotnosti? Např začni ho používat při zvedání (dřepy) tvé tělesné hmotnosti (68kg). Nerad bych si udělal nějaký úraz.

Odpovězte mi prosím i na moje předchozí dotazy.

Mockrát děkuji
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Lis 2009 13:37 - Změnil/a: tetsuo


jak bych se měl cítit druhý den po tréninku? Já to mám takhle: Žádná extra svalovka není, ale občas cítím nějaký ten sval. Spíše mám celkovou únavu těla.

U fullbody treninku je bezne citit celkove unavu, na kterou je treba se navyknout. Ona casem polevi, clovek se zadaptuje.
Samozrejme hlavni radou krome spanku byva zvysit mnozstvi sacharidu a prijem tekutin - zakladem by melo byt nocni piti a piti na noc. Od unavy pomaha i lecitin.

Pocítil jsem velké zvětšení síly. Objem se ale zatím nijak výrazně nemění (nepřeměřuji se, soudím podle oka). Mám počítat s tím, že když příjde síla tak se dostaví také objem? Do fitka chodím asi 7 týdnů. Je mi jasné, že se roste pomalu, ale když už přichází ta síla.
Souvisi to spolu. Prvni mesice prichazi narust sily dany ciste zlepsenim koordinace prace svalu. Clovek do te doby nebyl zvykly pouzivat cele telo, nebo urcite retezce pohybu. U 10-12 opakovani ale nejde mluvit o treninku soustredenem na rozvoj sily.
Je to hlavne trenink zalozeny na zakladni posileni svaloveho korzetu, zlepseni koordinace a vtisteni urcitych vzorcu pohybu do pameti (nauceni se technice) a taky trenink na zakladni zpevneni slach a kloubu. Prave sila slachy limituje rust svalu. Jakmile budou slachy dost zpevnene, zacnou rust i svaly.


Kdy je čas začít používat opasek např na dřepy? Je mi jasné, že mi tu nikdo neřekne váhu - začni ho používat při 80kg. Ale co takhle to odvodit od mojí hmotnosti? Např začni ho používat při zvedání (dřepy) tvé tělesné hmotnosti (68kg). Nerad bych si udělal nějaký úraz.

Na to existuji dva zasadne odlisne nazory. Jeden tvrdi, ze opasek neni treba pouzivat nikdy, pokud se tyce kondicniho, byt tvrdeho treninku, protoze telo si samo urcuje limity. A pokud nemas pevne bricho a spodek zad - coz jsou hlavni omezujici faktory - tak proste vic zvedat nemas. A pokud zpevneny stred tela mas, tak opasek nepotrebujes.
Zadny opasek totiz NEZPEVNUJE ani bricho ani zada, ani nijak zvlast nechrani (to je dost mytus). Vetsine lidem spis skodi a neumi ho pouzivat. Spis se jim utahuji (a se jim hur dycha), ale spravne je, mit pasek povoleny o jednu dirku navic a pri zdvihu nafouknout bricho a tlacit proti pasku. Tohle ale nedela tak 90 % lidi a nosi ten opasek jen na okrasu.

Druhy nazor vychazi z toho, jak trenuji powerlifteri, coz jsou v zasade ti nejpovolanejsi co se tyce pouzivani pasku, bandazi, dresu apod.
U powerliftu se pouziva opasek od 80 % maximalni vahy. s 80 % vahy se dela bud 5-6 opakovani ve vrcholne serii (jede se napr. 5 serii a zacina se treba na 70 %), nebo 3 opakovani ve velkem mnozstvi serii (8-10).


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 15 Lis 2009 14:26


{ [ }code{ ] }zakladem by melo byt nocni piti a pi
ti na noc. Od unavy pomaha i lecitin. { [ }/code{
] }


To mám v noci vstát a napít se? Pití na noc - napít se před spaním? Mám obavi, abych neběhal celou noc na záchod , také abych tím chozením během spánku nenarušil regeneraci. Kolik bych tak toho měl vypít před spaním?

O opasek se tedy zajímat zatím rozhodně nebudu. Měl jsem strah, abych si neudělal kýlu. Důležité teda je mít dostatečně posílené břicho a spodek zad.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Lis 2009 14:46


System je, ze se napijes pred spanim, tak aspon 3-4 deci vody, mozna i pul litru.
V prubehu noci se SAMOZREJME vzbudis a pujdes na zachod. Priroda to ma ale zarizeno tak chytre, ze se muzes vzbudit teprve tehdy, kdyz je ukoncen jeden spankovy cyklus (vetsinou trva hodinu a pul, cili se vzbudis za 90 minut, 3 hodiny nebo 4 a pul hodiny).
Cili 1) vstanes snadno, 2) strasne rychle po navratu do postele usnes, 3) pri opakovanem usinani se znovu vylouci rustovy hormon, ktery NAOPAK zlepsuje regeneraci. Cili je to uplne v pohode. A neni vubec zadny problem vzbudit se za noc 2-3x. Pokazde, nez si jdes znovu lehnout, vypij dalsi sklenici vody.
Lecitin (nejlepe granulovany) uzivej behem dne, nekolik hodin pred spanim uz ne, on totiz dost zvysuje bdelost mozku, a s tim se pak spatne spi.


Bricho a spodek zad posiluj kvalitnimi silovymi cviky - rolovani cinky, good mornings, glute ham raises, pull through, predklony s kladkou, front plank, side plank, cable woodchop, paloff press, windmill, hyperextenze, reverse hypers apod.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 16 Lis 2009 09:10


Ahoj,

tak dnešní noc jsem to vyzkoušel. Spát jsem šel v 21:30 - byl jsem unavenej z fitka. Vypil jsem rozumné množství vody a usnul. Na zachodě jsem byl v 3:30. Poté jsem se znova napil a usnul. Pak mě probudil až budík ráno 6:45. Tak jsem honem fízoval na záchod - byl jsem na protrhnutí
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Lis 2009 22:27


A jak to ledvinam prospelo!


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 17 Lis 2009 19:33


Určitě? Je to opravdu k něčemu dobré? Regenerace atp... Jinak to vstávání mi ani nevadilo, horší je ta cesta na zachod, musim jit po schodech do přízemí
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Lis 2009 19:50


Je to dobry. Ty schody nezavidim. Zkus to mnozstvi vody vychytat tak, abys musel jen jednou


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 17 Lis 2009 22:25


Ok. Vychytám

Ještě bych potřeboval radu.

Potřeboval bych nějakej cvik na zadní ramena. Když se tak prohlížim, tak se mi zdá, že jsou dost zaostalé. Nebo na to stačí ty arnoldky?

Děkuju.

Nebýt Tebe Tetsuo, tak nevím, kdo by mi na to vše odpověděl.

Díky moc
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist