Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Začátečníci / Otázky ohledně tréninku
Autor Zpráva
TiceTequi

Člen
# Zasláno: 18 Bře 2012 19:36


Zdravím, je mi 15let, měřím 183 cm a vážím okolo 70kg. Začal jsem cvičit před cca 9ti týdny. Chtěl bych zapracovat hlavně na objemu.

První asi tři týdny jsem cvičil, co mě napadlo, prostě jsem v posilovně proběhl všechny stroje :D

Od 4. týdne jsem si pořídil proteiny (actions whey protein 85 od Aminostaru) a začal trénovat pořádně. Plán byl :
Pondělí

Prsa:
Bench press - 3 série 8 až 12 opakováních.
Rozpažky -3 série po 10 opakováních.
Pullover3 série po 6 až 10 opakováních.

Ramena:
Předpažování -3 série po 10 opakováních.
Přítahy činky k bradě -3 série po 10 opakováních.

Středa

Záda:
Shyby -3 série po maximálním počtu opakování.
Přítahy v předklonu -3 série po 10 opakováních.
Stahování kladky - 3 série po 10 opakování.

Triceps:
Francouzské tlaky -3 série po 10 opakováních.
Kick back -3 série po 10 opakováních.

Trapézy:
Zdvihání ramen -3 série po 10 opakováních.
Pátek

Biceps:
Bicepsové zdvihy s olympijskou tyčí ve stoje -3 série po 8 až 10 opakováních.
Bicepsové zdvihy na Scottově lavici -3 série po 8 až 10 opakováních.

Předloktí:
Klopení nadhmatem -3 série po 8 až 10 opakováních.
Klopení podhmatem -3 série po 8 až 10 opakováních.

Nohy:
Dřepy -3 série po 10 opakováních.
Zakopávání -3 série po 10 opakováních.
Lýtka

Výpony - 10 sérií po 10 až 20 opakování.
* Břicho jsem trénoval každý tréninkový den, Sedlehy (3x25), Předkopávání (3x10-15)

Tento plán jsem měl na šest týdnů, takže po odcvičení tohohle plánu jsem dostal tento:

Den č. 1

1/ dřep s velkou činkou: 3 - 4 x 8 - 10
2/ kliky na bradlech: 3 - 4 x 8 - 10
3/ shyby: 3 - 4 x 8 - 10 (pozn. 1)
4/ francouzské tlaky: 3 - 4 x 8 - 10
5/ bicepsový zdvih s velkou činkou: 3 - 4 x 8 - 10
6/ zkracovačky vleže na balónu: 4 x 10 - 15

Den č. 2

1/ mrtvý tah: 3 - 4 x 6 - 8
2/ legpress: 2 - 3 x 12 - 15
3/ bench-press: 3 - 4 x 6 - 8
4/ upažování s jednoručkami: 3 x 12 - 15
5/ upažování s jednoručkami v předklonu: 3 x 12 - 15
6/ podsazování pánve vleže: 4 x 10 - 15

Den č. 3

1/ bench-press s jednoručkami na šikmé lavici: 3 - 4 x 10 - 12
2/ přítahy spodní kladky vsedě: 3 - 4 x 10 - 12
3/ tlaky na ramena s jednoručkami vsedě: 3 - 4 x 10 - 12
4/ zakopávání: 3 - 4 x 8 - 10
5/ výpady s jednoručkami/velkou činkou za chůze: 2 - 3 x 10 - 15
6/ zkracovačky vleže na balónu: 4 x 10 - 15


Co si myslíte o tom novém plánu? Měl bych ho mít asi na dva měsíce, což mi ale připadá dost. Po odcvičení tohoto plánu bych chtěl přejít na HST.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Bře 2012 11:04


Dobrej plán se dá cvičit 3-4 měsíce bez problémů, spousta začátečníků může jeden trénink dělat i rok dva v kuse. No problem.

Ten druhej plán ve stylu fullbody je rozhodně lepší než to předchozí.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
TiceTequi

Člen
# Zasláno: 20 Bře 2012 16:37 - Změnil/a: TiceTequi


Díky za rychlou odpověď potřeboval bych nějak posílit stehna. Jakmile jsem začal dělat dřepy (teď v pondělí, dělal jsem je jen s takovou dřevěnou tyčkou na zádech, kvůli technice, 4x20 ), tak jsem zjistil, že je to katastrofa...Na legpress jsem dával v pohodě 3x10 150kg, ale na ty dřepy bych to musel jet s prázdnou tyčí :D Myslíš, že je na posílení nohou dobrá cyklistika? A kolik/jak často bych toho měl ujet?
stadomuch

Člen
# Zasláno: 21 Bře 2012 09:09


Myslím, že jestliže je ti 15 let, tak je pro posílení jakéhohokoli svalu jakákoli sportovní činnost. A co se týče posílení stehen - že nezvládáš dřepy a přesto zvládáš legpress se 150kg, tak si myslím, že nebude problém ve stehnech, ale buďto v technice nebo celkové stabilitě těla - hlavně core - svaly ve středu těla, které se při legpressu narozdíl od dřepu nezapojují. Dřep je prostě komplexní cvik skoro na celé tělo, legpress a podobné přístroje jsou stroje, které svaly procvičují izolovaně, tak nějak bez kontextu ostatních svalů.
Doporučuju ti dělat klasické dřepy, byť zpočátku s malou zátěží. Kvůli technice. Ta bude hodně důležitá, zvlášť když jsi celkem vysoký. Já jsem o něco málo vyšší a dělalo mi to potíže zpočátku taky. Když děláš dřep s velkou činkou na zádech, tak si jí posaď spíš níž - ne na krk. Nohy měj zhruba plusmínus na šíři ramen. Dřepuj tak, že první pohyb, který začneš, je zadkem dozadu (s rovnýma zádama) a poté až jít dolů. Jako kdyby sis chtěl sednout. Důležité je ale také jít co nejníž - nezastavovat pohyb když máš stehna rovnoběžně s podlahou, ale jít o něco níž. Zpátky se ale "neodrážet" od lýtek.
Takhle jsem se naučil dělat dřepy já. Já dělal ale bohužel nejdřív tu chybu, že jsem nešel tak dolů, kvůli své výšce. Takže jsem sice zvedal velké váhy, ale kdybych šel jen o pár cm níž, tak už bych se nezvedl. Snížil jsem proto asi o 30kilo váhy a začal znova dřepovat co nejníž. A je to o technice. I s tou výškou to jde. Teď už zařazuju i dřepy na jedné noze (bez dopomoci a jdu až dolů) - to je mimochodem parádní cvik právě i na stabizační svaly a střed těla.
TiceTequi

Člen
# Zasláno: 21 Bře 2012 17:30


wow, takový sloh :D moc si vážím rady a hned v pátek to vyzkouším. Hodně štěstí s cvičením!!
TiceTequi

Člen
# Zasláno: 25 Bře 2012 22:00


Ahoj, měl bych ještě jednu otázečku... u některých cviků (např Shyby) je napsáno 3-4x 8-10 . Je lepší 3x10 / 4x8 ? Předem děkuji za odpověď
tetsuo

Člen
# Zasláno: 26 Bře 2012 11:46


Zrovna u shybů je zbytečné to řešit, protože každý dá tolik, kolik zvládá. A dělat dobře shyby je těžký.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
TiceTequi

Člen
# Zasláno: 24 Dub 2012 21:01


Ahoj, chtěl bych se zeptat...do teď jsem bral proteiny, ale už mi pomalu dochází. Bude nějaký problém, když budu cvičit bez nich? Z finančních důvodů si je prostě nemůžu dovolit :D Je místo nich nějaká alternativa? ( třeba nízkotučnej tvaroh? )

Díky za odpověď, Tice
Z3NTIVA

Člen
# Zasláno: 24 Dub 2012 22:10


Myslíš na noc ?


...
TiceTequi

Člen
# Zasláno: 25 Dub 2012 14:06


Tak celkově.. proteiny jsem bral hned po tréninku, takže teď si sním tvaroh před a po tréninku a to by teoreticky mohlo být dobré, ne?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Dub 2012 15:15


Tak celkově.. proteiny jsem bral hned po tréninku, takže teď si sním tvaroh před a po tréninku a to by teoreticky mohlo být dobré, ne?
To je jedna z nejblbějších věcí, kterou můžeš udělat.

Když už, tak kysané mléčné výrobky - jogurty, kefíry, acidofilní mléko, podmáslí.
Po tréninku jde i sušená sladká syrovátka. Taky děstké mléčné výživy (je nutné ale dost vybírat). Jakž takž jde pudink z mléka, škrobu a medu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
TiceTequi

Člen
# Zasláno: 29 Dub 2012 16:39 - Změnil/a: TiceTequi


Zdravím, tak jsem pozbíral nějaké penízky a rozhodl jsem se, že bych přešel na Gainer. Hledal jsem a hledal a našel jsem, že poměr sacharidy:proteiny by měl být 2:1 .

Mohl bys mi kdyžtak hodit odkaz na nějaký gainer, který by si mi doporučil? Chtěl bych ho brát jen po treninku

Jím denně 3 velká jídla (snídaně, oběd většinou nic moc a večeře) mezi tím nějaké svačinky. Cvičím 3x týdně.

Bylo by nějaké snadno připravitelné jídlo (připravit během +- 10min), které by mělo dobré výživové hodnoty? Toto by mělo být myšleno jako oběd.

Nechtěl bych příbrat moc tuku.

Mimochodem...za chvilku budu přecházet na další tréninkový plán. Myslíš si, že po tom, co jsem měl (viz. nahoře) , by bylo dobré přejít na HST? Chtěl bych potrénovat především objem.

Předem díky za odpověď, Tice
Z3NTIVA

Člen
# Zasláno: 29 Dub 2012 19:18


čus, 2:1 se mi zdá moc... myslim že obvyklejší je něco kolem 3:1 ...


...
Frankdax

Člen
# Zasláno: 29 Dub 2012 19:48


Ahoj potřebuju nutně poradit,cvičím už dva měsice je mě 32roku a vážím 78kg a měřím 170cm,chci nabrat objemy,tady je muj trenink
Po:benchpress 70kg 8seríí po 5 až 8:záda8seríí v předklonu s velkou činkou 65kg po 6 až 10,biceps ve soje 8serii
stř:ramena ve stoji rozpašky v předklonu 8serii,rozpašky v leže na lavici 8serii,přitahy k bradě ve stoje 8serii
patek:dřepy s velkou činkou 8serii,zakopávání na lavičce 8serii,lýtka výpony z velkou činkou 8serii,triceps v leže jednoručky 5serii
stravu mám ok
TiceTequi

Člen
# Zasláno: 29 Dub 2012 20:07 - Změnil/a: TiceTequi


3:1 ?
Co třeba toto? A brát tedy 1gram/kilo tělesné hmotnosti?

http://obchod.ronnie.cz/s-1235-mutant-mass-gainer. html

__________________________________________________ ______
Frank: doporučil bych ti asi toto, je to dobrý plán a pozoruju na sobě změny.Je to plán, který se líbil i tetsuovi. Hlavně nejdříve potřebuješ nějakou sílu!

Den č. 1

1/ dřep s velkou činkou: 3 - 4 x 8 - 10
2/ kliky na bradlech: 3 - 4 x 8 - 10
3/ shyby: 3 - 4 x 8 - 10 (pozn. 1)
4/ francouzské tlaky: 3 - 4 x 8 - 10
5/ bicepsový zdvih s velkou činkou: 3 - 4 x 8 - 10
6/ zkracovačky vleže na balónu: 4 x 10 - 15

Den č. 2

1/ mrtvý tah: 3 - 4 x 6 - 8
2/ legpress: 2 - 3 x 12 - 15
3/ bench-press: 3 - 4 x 6 - 8
4/ upažování s jednoručkami: 3 x 12 - 15
5/ upažování s jednoručkami v předklonu: 3 x 12 - 15
6/ podsazování pánve vleže: 4 x 10 - 15

Den č. 3

1/ bench-press s jednoručkami na šikmé lavici: 3 - 4 x 10 - 12
2/ přítahy spodní kladky vsedě: 3 - 4 x 10 - 12
3/ tlaky na ramena s jednoručkami vsedě: 3 - 4 x 10 - 12
4/ zakopávání: 3 - 4 x 8 - 10
5/ výpady s jednoručkami/velkou činkou za chůze: 2 - 3 x 10 - 15
6/ zkracovačky vleže na balónu: 4 x 10 - 15

pozn.: měl jsem nějaké drobné úpravičky...

v pondělí jsem místo francouzských tlaků dělal stahování kladky ( 4x 10 stahování toho provazu a 4x10 stahování normální kladky)
A biceosové zdvihy jsem dělal s EZ činkou (jedním úchopem 4x10 a druhým taky 4x10

středa - přidal jsem si zdvihy ramen 4x12-15 a 4x20-25 výpony na legpressu

pátek - přidal jsem si klopení nadhmatem a podhmatem, oboje 4x12

Doufám, že ti to pomůže. Hodně štěstí
Frankdax

Člen
# Zasláno: 30 Dub 2012 09:11


Ahoj díky za radu,ale u mě je problém že já do posilky nechodím cvičím doma,koupil jsem si lavici na benchpress,ohnotou tyč,jednoručky a 90kg zavaží,já se snažím každý trenink procvičit 2-až 3svaly ale pořádně a vše dávám po 8 serii,to mě poradil jeden týpek co už cvičí 8let,tak nevím jestli to je dobrý???
TiceTequi

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2012 19:39 - Změnil/a: TiceTequi


Mimochodem...za chvilku budu přecházet na další tréninkový plán. Myslíš si, že po tom, co jsem měl (viz. nahoře) , by bylo dobré přejít na HST?


To o gaineru a výživě jsem si už zjistil.
Co tedy toto? )

Díky,
Tice
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist