Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Začátečníci / Velmi úzký hrudník + velmi široké boky
Autor Zpráva
Majlk

Člen
# Zasláno: 3 Pro 2010 19:20


Ahoj, je mi 21 posiluji pravidelně 3x týdně.... ale mám problém s úzkým hrudníkem a širokými boky.. a't dělám co dělám tak to vypadá pořád hrozně... nedá se tý genetice nějak vzdorovat nějakým speciálním tréninkovým plánem, aby to vypadalo alespoň trošku líp? 184cm/72kg foto kdyžtak dodám děkuju za každou pomoc, rád bych se zase posunul někam dál
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Pro 2010 19:50


Napis sem dosavadni trenink. Dny, cviky, serie, opakovani, pripadne i pouzivane vahy.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Majlk

Člen
# Zasláno: 3 Pro 2010 20:04


Dobře takže posiluji 3x týdně ob den tj např po, st a pátek ale někdy to prostřídám že mám z časových důvodů pauzu třeba 3 dny... ale nikdy nejedu trénink den po sobě tj. dycky mám den pauzu
každý trénink začínám cviky na prsa a záda
jedu vždy 3 série po 8 - 12 opakováních, snažím se pravidelně přidávat váhy
na prsa bench press 56kg 3x10 opakovani... to je tak max co dam
na zada takový přítahy (nevím jak se to jmenuje jakoby mám ruce kolmo k trupu a přitahuju zátěž)
no potom třeba zdvihy na ramena, přítahy na ramena, pullovery těch dělám 3x 20 s váhou 20kg
trénink mi trvá tak do jedné hodiny a většinou se to snažím střídat... třeba sklapovačky na břicho na šikmé lavici, občas aj biceps a triceps... ale to jen jako doplněk, obávám se že je v mém tréninku hrozně moc chyb.... ale jsem "samouk" díky za každou radu
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Pro 2010 23:09


Jo, jak tusis, je to uplne mimo.

a) Necvicis nohy, ani jakekoli cviky vestoje, nebo takove, kde vznika tlak na pater. Bez toho je tezke nastartovat rust.

b) 3x10 je nejhorsi parametr serii a opakovani. Funguje docela na izolovane cviky, ale na zakladni cviky moc ne. U tech je potreba delat mene opakovani, jet tezsi vahy a delat vice serii.

Zkus si přečíst tyhle články o tréninku
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=126
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=197
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1727
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1093



Jídelníček máš tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429

Živiny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo své vlastní čisté váhy (bez tuku) v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku). U teenagerů je možné jíst až kolem 2, 4 g bílkovin na kilo.
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf), dá se s ním hodně hýbat a je potřeba zjistit, co na tebe správně zabírá. Ektomorfové můžou sacharidů nejvíc (je možných i 6-7g/kg denně), endomorfové by naopak měli přijímat trvale sachairdů méně (např. 3 g/kg). Mezomorfové a smíšené typy si musí správné dávkování ozkoušet.
Při hubnutí se se sacharidy vyplatí manipulovat a snižovat je během několika dní ze 3-4 g/kg dolů na 1 g/kg a potom se vyhoupnout zase nahoru pomocí jednoho dne s 5-6 g/kg. Tomuto postupu se říká superkompenzace; je to velmi šetrné, výkonnost se tím nesnižuje, ale naopak zvyšuje.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.

Tabulky výživových hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
http://www.ikulturistika.cz/vyzivove_tabulky.html
http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html
http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m
http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/
(Vyzkoušej si jich co nejvíc, každá obsahuje trochu jiná data)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Tfifoi

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2010 00:55


Děkuju moc, zatím jsem to jen prolítl ale zítra si vše přečtu pečlivě nicméně už tak nějak začínám mít představu jakým směrem dál ubírat trénink, takže zejména dodržovat v rámci možností jídelníček, snažit se jet hlavně velké partie stehna, záda, prsa... mmíň opakování a víc serií tj. 4, 5... co největší váhy a snažit se hlavně používat volné činky a na konci cvičení už jen dojíždět ( biceps atd.) doufám že to chápu správně, přijde mi to jako docela alchymie a ještě jednou díky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2010 01:00


Zaklady chapes spravne


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Majlk

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2010 09:23


A ještě dotaz ohledně pulloverů, jet na začátku nebo na konci a kolik asi tak opakování? Nebo vůbec nějaký cvik na ten hrudník, a je dobré mezi sebou cviky jakoby prohazovat tj třeba střídat prsa, záda, prsa.... aby to šlo rychleji? Myslíš že by taky bylo dobré pořídit si kreatin nebo je to zbytečnost? dík
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2010 13:14


Pokud je ti 21, zkus jeste tenhle trenink:
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=158
Teoreticky je jeste mozne ten hrudnik rozsirit.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Majlk

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2010 20:08


Zkusil bych ten Squats and milk program akorát si nejsem jist jestli ho chápu správně tj. 3x20 dřepy se závažím a mezitím pullovery taky 3x20 (rovná lavice) stačí s jednoručkou? nejsem si jist jestli ovládám techniku a nevím jestli budu schopen na každý další trénink přidat 2,5kg je to docela hodně
poté shyby na hrazdě, kliky, dedy lehy - u těch shibů já třeba zvládnu jen 2 takže nevím jestli to pro ty svaly bude "dostatečný stres" všeho 3 série po co nejvíc opakování. A to není zařazen např bench press? ale tenhle program mi přijde na objem jak dělaný. A nevíš na jak dlouho tento program je? 4 týdny? a dík
Majlk

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2010 20:11


je tohle ono: http://www.posilovani.net/pullover/
Skamil

Člen
# Zasláno: 5 Pro 2010 10:28


četl jsem http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=126 a zastavil jsem se u bodu 10 , to o těch steakách ... je dobré to navečer jíst ..? opravdu mi to pomuze s nabraním vahy..?
Předem díky za odpovědi
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Pro 2010 13:03


No, jde o 4 okruhy cviku. Oni ti tam popisujou jeden okruh a pak rikaji "a ted to jeste 3x zopakujte".

Kliky na bradlech maji vetsi vliv na roztahovani hrudniho kose nez bench.

Misto shybu se da delat stahovani horni kladky, stahovani na pakovem stroji nebo tzv. inverted rows nebo rack chins - doporucuju si je najit na YouTube.com

Trenink je to na tak dlouho dobu, dokud jsi schopny pridavat vahu na drepech. Zezacatku je nutne vahy podseknout. Jestli to pak ve vysledku budou 4 nebo 8 tydnu, nejde rict.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kernel

Člen
# Zasláno: 5 Pro 2010 19:19


dobré to navečer jíst ..?
Steak je dobré sít pořád(rozumně), mít kuchařku tak si to dám i k pozdní snídani.

Lidi co drží hladovku a nejí po xté hodině, hubnou. Ale hubou maso a drží sádlo.


Vůle odejde dřív než tělo.
Majlk

Člen
# Zasláno: 5 Pro 2010 20:53


Ok, od pondělka jdu do toho pak sem zkusím napsat nějaký postřeh nebo výsledky.... akorát mě to dost komplikuje noční směna v práci
maxipesfik

Člen
# Zasláno: 28 Pro 2013 10:46


no mam docela stejný problém, časem se to trochu zpravilo, ale ty široké boky stejne vylezají. Ted by mě
spíš zajímalo že 3x10 nejhorší parametr. Kolik by bylo tedy ideální cvičit serií a opakování? když cvičim s volnou váhou (dřepy,bench press, apod.) díky
Legi

Moderátor
# Zasláno: 28 Pro 2013 15:06


Vícekloubové cviky má smysl cvičit více silově, aby došlo k vyšší hormonální odezvě - endogenní produkci TST. Na výběr je více variant - 5x5, několik variant rampy, prostě zvedáš svoje submaxima až maxima.


42let @ 195cm @ 125kg
maxipesfik

Člen
# Zasláno: 29 Pro 2013 10:31


ahá, takže já to už asi půl roku dělám blbě. A platí to samé jako třeba u bicepsových zdvihů obouruč,rozpažovaní(prsa) nebo bench press s uzkým uchopem? proste na ty menší svalové partie? díky
Legi

Moderátor
# Zasláno: 29 Pro 2013 12:38


Bicepsový zdvih s velkou činkou a jakýkoli benchpress jsou vícekloubové cviky, které je dobré cvičit silově. Rozpažky jsou naproti tomu izolovaný cvik, i když taky ne tak zcela, když se to cvičí správně.


42let @ 195cm @ 125kg
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist