Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Změna tréninkového plánu (fullbody-objem)
Autor Zpráva
Petr26

Člen
# Zasláno: 13 Pro 2013 21:13 - Změnil/a: Petr26


8 měsíců jedu podle tohoto plánu:

pondělí:
legpress
kliky na bradlech
veslování
tlaky na ramena (jednoručky)
břicho

středa:
benchpress
mrtvy tah
shyby
upažování
břicho

pátek:
legpress
zakopávání
pullover
bicepsovy zdvih
francouzsky tlak
břicho

a potřeboval bych nějakou změnu, protože už je to pro mě trochu stereotypní, buď nový tréninkový plán (fullbody objem 3x týdně)
nebo změnit jenom nějaké cviky.

Věk: 18, váha: 70kg
kuceraz

Člen
# Zasláno: 13 Pro 2013 21:51


Zdarec, já jsem 3 měsíce jel tento plán a byl jsem jen a pouze spokojen ;)
Den 1
1) Mrtvý tah se širokým úchopem a úzkým postojem nebo sumo mrtvý tah – 5 sérií x 5 opakování
2) Čelní dřep (činka na prsou, užší postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep (druhá noha vzadu na lavičce) s jednoručkami – 3x8 (na každou nohu)
4) Švih s činkou z předklonu (dumbell swing) – 3x10 (každou rukou)
5a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
5b) Výpony vsedě – 3x10-12
6) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10


Den 2
1a) Tlaky jednoručkami na šikmé lavici – 5 sérií x 5 opakování
1b) Přítahy velké činky v předklonu (úhel těla se zemí 45°) – 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě nebo vestoje – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým držákem na hrudník (nezaklánět se) – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo jednoručkou) – 3x8-10
3b) Tahy lanového držáku k obličeji, vestoje nebo vsedě (face pulls) – 3x8-10
4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 2-3x8-10
4b) Tricepsové stlačování kladky s lanovým držákem – 2-3x8-10

Den 3
1) Dřep s činkou na zádech (možné i s dosedem na lavičku, širší postoj) – 5x5
2) Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 5x5
3) Shyby nadhmatem nebo podhmatem (úchop mírně větší než šířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5) Vytáčení vestoje do stran s kotoučem v natažených pažích – 2x6-8 (na každou stranu)
6) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) – 3-4x8-10 (na každou nohu)
Petr26

Člen
# Zasláno: 13 Pro 2013 22:57


Díky za tip, jenom menší dotaz: dal by se tam ještě někam šoupnout benchpress?
kuceraz

Člen
# Zasláno: 14 Pro 2013 11:37


Benchpress jsem tam původně měl, ale vyměnil jsem ho za tlaky s jednoručkami na šikmý lavici, takže to můžeš zase hodit zpátky
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist