Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Můj objemový trenink
Autor Zpráva
siricz

Člen
# Zasláno: 3 Pro 2012 20:47


Zdravím prosím o kritiku, popř. doplnění a celkové zhodnocení mého objemového treninku . Jsem mírně pokročilý civčím cca třičtvrte roku. V únoru mi bude 17, měřím 180cm važím 75Kg.

Po:
Prsa
Bench press
Tlaky na šikmé lavici
Rozpažky
Biceps
Bicepsový zdvih s rovnou osou
Bicepsový zdvih kladivovým uchopem
Scottova lavice

St:
Nohy
Předkopávání
Dřepy
Legpress
Zakopávání
Lýtka v sedě na stroji
Ramena
Tlaky na stroji
Předpažování
+ nějaký další cvik

-udělam jednu serii nohou a jdu na jednu serii ramen (je to špatně?)

Pa:
Triceps
Stahování horní kladky
Kliky na bradlech
Francouzký tah
Záda
Stahování kladky na hrudník
Přítahy spodní kladky k pasu
Hyperextenze (do DL se mi moc nehce, neumím správnou techniku)
Zvedání ramen s velkou činkou na trapézy

-Břicho jezdím podle času v posilovně, nebo když to nestihnu tak břicho cvičím doma ve volný den


Prosil bych o zhodnocení, nějaké rady , počty opakování a serii Děkuji všem za radu!
dobespavel

Člen
# Zasláno: 3 Pro 2012 22:37


A neuvažoval jsi o nějakém fullbody tréninku?!
Podle toho, které dny posiluješ (den volna mezi tréninky) se mi to zdá jako schůdnější varianta


22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
Legi

Moderátor
# Zasláno: 4 Pro 2012 05:01


Pavel má pravdu, že v případě tréninku 3x týdně je lepší fullbody. Když cvičíš jednu partii 1x týdně, výsledky budou vcelku slabé. Pokud chceš cvičit splitem, cvič 4-6 týdně tak, abys každou svalovou skupinu procvičil za týden 2x.

Střídání cviků po jedné sérii na různé svalové skupiny je nesmysl. Trpí tím intenzita a důsledek je, že budeš mít slabší výsledky. Pamatuj, objem se buduje intenzivním anaerobním cvičením (bez dechu). To znamená, že když vidíš u posledního opakování všechny svatý, je to very good for Hollywood!


42let @ 195cm @ 125kg
siricz

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2012 08:11


Ok díky, a můžete mi ještě nějaký Fullbody trening doporučit?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 4 Pro 2012 09:09


To bych mohl, jenže Tě chci donutit u toho cvičení taky trošku kreativně přemýšlet. Píšeš, že jsi mírně pokročilý. To znamená, že základy znáš. Překvapuje mě proto, že chceš doporučit nějaký trénink, místo toho, aby jsi si ho sestavil sám. Vždyť na tom nic není. Od každé svalové partie jeden cvik (max. dva), 3-4 série po 8 až 12 opakováních. Zaměř se především na vícekloubové cviky. Po 15 minutové rozvičce cvič 45-60 minut, potom ještě 10 minut statický strečink. Uvidíš, že když si ten trénink nakoncipuješ sám, bude Tě to víc bavit. Kdybys potřeboval něco vysvětlit, poradit, jen se ptej.


42let @ 195cm @ 125kg
siricz

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2012 17:01


Dobře zkusím to . A nemohl by jsi mi alespoň doporučit nějaký již sestavený na 3 dny u kterého jsou pozitivní výsledky?
dobespavel

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2012 18:03


Určitě zařaď cviky jako:
Bench-Press
Dřep
Mrtvý tah
Kliky na bradlech
Shyby
Tlaky nad hlavu ve stoje
Bicepsový zdvih s velkou činkou (kvůli zápěstí možná lepší EZ osa)


22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
Legi

Moderátor
# Zasláno: 4 Pro 2012 18:18


http://www.body-test.cz/objemova-rutina-3x-tydne


42let @ 195cm @ 125kg
siricz

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2012 18:22


Myslíte že můžu místo mrtvého tahu začadit hyperextenzi ? Nebo budu muset v posilce odchytit někoho kdo ho cvičí aby mi ukázal techniku... ale rači bych tu hyperextenzi....
adiooo

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2012 18:26


takze bylo by v poradku kdybych jezdil takhle 3x tydne

bench press 5x5
dřep 5x5
mrtvý tah 5x5
kliky na bradlech 5x6
shyby 5x6
military press 4x8
bicepsovy zdvih 4x8
kliky na triceps 4x8

popřípadě, že bych ve středu jezdil místo bicepsu a tricepsu lýtka+břicho aby toho nebylo moc, nebo jeste nahradit mrtvý tah třeba hyperextenzí 2x týdně a jednou mrtvolu?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 4 Pro 2012 18:28


Pokud můžeš cvičit MT, cvič ho. Hyperextenzí jde MT nahradit, ale je to jak nealkoholický pivo. Taky pivo, ale nemá to grády.
Ukázky MT jsou na Youtube. Zadej "deadlift".


42let @ 195cm @ 125kg
Legi

Moderátor
# Zasláno: 4 Pro 2012 18:37


adioo: A proč nejezdíš tu Novákovic objemovou rutinu 3x týdně?
Co se týče zařazení základních cviků na nohy a záda, mělo by to vypadat asi takto.

1. den
lifterský dřep
přítahy v předklonu

2. den
čelní dřep
shyby

3. den
bulharské dřepy
MT


42let @ 195cm @ 125kg
adiooo

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2012 18:44


promin ale ta objemova rutinna mi nejak nevyhovuje zkousel jsem ji, jedna z veci co mi nevyhovuje je napriklad ten max rep set...
jinak to cos tu napsal to je schema na nohy a zada, ten zbytek by byl okej jak jsem psal? BP 3x tydne noproblemo a zbytek?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 4 Pro 2012 18:49


Jo, ten vršek by šel. Mezi náma, ten spodek a záda jsou stejně nejdůležitější.


42let @ 195cm @ 125kg
siricz

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2012 22:15


Okej děkuji všem za radu Ještě se chci zeptat zda u tohoto treningu: http://www.body-test.cz/objemova-rutina-3x-tydne , budou lepší a rychlejší výsledky. Jelikož po základním fullbody pro nováčky, co sem jel + pár týdnu jedu to co sem psal výše a rozdíl jdou docela dobře vidět Takže kdybych se na nějakou delší dobu na tomdle zasek tak bych ztratil tu správnou motivaci
dobespavel

Člen
# Zasláno: 5 Pro 2012 00:01


U těch shybů zkoušej různé varianty - nadhmat, podhmat, různé šířky úchopu, bez zátěže i se zátěží (pokud zvládáš) nebo potom nahoře na 2 sekundy podržet a spouštět pomalu dolů, či naopak dynamicky atd.


22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
Legi

Moderátor
# Zasláno: 5 Pro 2012 06:29


Tohle jde trénovat delší dobu, stačí jen postupně navyšovat váhy a střídat varianty cviků. Samozřejmě nejlepší výsledky má člověk prvních pár měsíců, potom je to o zkušenostech jak se vyhnout stagnaci. Řešením je potom přejít třeba na split.


42let @ 195cm @ 125kg
siricz

Člen
# Zasláno: 5 Pro 2012 22:49


Jinak dá se v tý objemový rutině nahradit dřep leg pressem? a jaký je rozdíl mezi čelním dřpem a dřepem s činkou za hlavou? zabírají jiné svaly? Ještě bych se chtěl zeptat zda můžu dělat military press v sedě ;)
Legi

Moderátor
# Zasláno: 6 Pro 2012 05:00


Ne, dřep se dá nahradit zase jenom jiným dřepem. U čelního dřepu přebírají víc práce kvadricepsy a stabilizační svaly horní poloviny těla, hlavně vršek zad. U dřepu s činkou za hlavou je nejvíce zatěžovaná zadní strana - hamstringy, gluteály a vzpřimovače. Další formy dřepů jsou dřep bulharský a sissy dřepy.

Military press můžeš dělat i v sedě, je to náročnější, protože Ti nepomáhají nohy. Nicméně začátečníkům bych to nedoporučoval. Více se zatěžují záda a hlavně páteř a může dojít ke zranění.


42let @ 195cm @ 125kg
siricz

Člen
# Zasláno: 6 Pro 2012 23:07


Můžete mi ještě někdo poradit s Mrtvým tahem? Nechci se o něj připravit je to prý základní cvik, ale zase nechci si nějak poškodit záda nebo něco jiného. Koukal sem na pár videi a technik sem viděl několik... Můžete mi někdo poslat odkaz na video, která technika je nejlepší? Popř jestli vůbec pro mě v 16 letech je Mrtvý tah vhodný Ještě jednou díky !
siricz

Člen
# Zasláno: 6 Pro 2012 23:10


a ještě ke klikům dají se něčím učinějším nahradit ? něčím s činkou? Nebo jsou vážně tak dobrý?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 7 Pro 2012 05:34


V Tvém věku by to už neměl být problém, nicméně za dodržení striktní techniky a přiměřených vah. V žádném případě nezkoušet maximálku a podobné excesy.

Klasické kliky, tzn. tlak směrem od sebe, to je to stejné co benchpress, ale není to to stejné.


42let @ 195cm @ 125kg
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist