Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Trenink jde? nejde?
Autor Zpráva
Ratchet

Člen
# Zasláno: 13 Čvn 2010 21:40


Je tohle možná varianta full body skrze 3, 4 cviky:

NE - Dřep - rampa - 40% - 90% x 5, 70% x max.
GM - 2 x 8 - 70%, 2 x 8 - 80%
Tlak jč - 2 x 8 - 70%, 2 x 8 - 80%
přítahy jč - 2 x 8 - 70%, 2 x 8 - 80%

UT - MT - rampa
Tlak jč. šikmá - 2 x 8 - 70%, 2 x 8 - 80%
shyb - 6 x 6

ST - Dřep - rampa
přitahy vč. - 2 x 8 - 70%, 2 x 8 - 80%
kliky bradla - 6 x 6

PA - Bench - rampa
silové přemístění + výrazový tlak + dřep s činkou nad hlavou ( pokud je tohle možná varianta cviku na zapojení skoro celého těla )
shyb - 6 x 6

Dalo by se to brát jako objemovka? přes FB + 1 - 2 HIIT tak 10 minutek...
V NE se vejdu do tý hoďky, ale zbylé dny mam zařazené 3 cviky nenapadá mě co bych tam měl zařadit jestli něco zařadit nebo přidat serii navic nebo dát rampu ještě na jeden cvik jinak to mam vcelku rychle odjeté... Jen mě zajimá posudek a případný tip co jak kde přidat, upravit, přehodit atd.... Dik
tetsuo

Člen
# Zasláno: 13 Čvn 2010 22:12 - Změnil/a: tetsuo


Rampou muzes delat 4-6 cviku za jeden trenink.

Napr. tohle

Pondělí (fullbody)
Dřep s činkou na zádech – Force SPectrum Ramping (cca 6x3 od 60 do 90 % + 1x max s cca 70 %)
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama – Capacity Ramping (6x 3, 4, 5, 5, 5 se 75 %)
Přítahy v předklonu s velkou činkou (pokládat na zem mezi jednotlivými opakováními) – FSR
Benchpress s úchopem na šířku ramen – FSR
Trh s velkou činkou z visu pod koleny – FSR (bez max rep série)
Kliky na bradlech – 1 x max

Úterý (fullbody)
Klasický mrtvý tah – FSR
Bulharský dřep na jedné noze – CR
Výrazový tlak – FSR
Shyby nadhmatem – FSR
Silové přemístění s velkou činkou z visu pod koleny – FSR (bez max rep série)
Obrácené přítahy podhmatem – 1x max rep

Středa
HIIT – Tabata – 4-5 minut (burpees)

Čtvrtek (fullbody)
Čelní dřep – FSR
Good mornings – CR
Benchpress širokým úchopem hlavou nahoru (do 30°, ne více) – FSR
Přítahy jednoručky v předklonu – FSR
Trh s jednoručkou ze země – FSR (bez max rep série)
Kliky na bradlech – 1x max rep

Pátek (fullbody)
Sumo mrtvý tah - FSR
Výstupy na lavičku, vypady dopředu nebo dozadu nebo pistol squat – CR
Tlak vsedě s velkou činkou ze zarážek v úrovni očí – FSR
Shyby podhmatem – FSR
Silové přemístění s jednoručkami – FSR (bez max rep série)
Obrácené přítahy nadhmatem – 1x max rep série

Sobota (beach work)
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – FSR
Tricepsové stlačování horní kladky s lanovým držákem – FSR
Upažování jednoruč do boku, ve stoje s kladkou – FSR
Výpony ve stoje na stroji – FSR
Sekvence 4-6 cviků na břicho – klasicky 10-12 opak

Neděle
Long-steady cardio – dlouhá procházka, plavání v bazénu, výlet na kole apod.

To je vyrobeno na zaklade podkladu z T-Nation.com


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Ratchet

Člen
# Zasláno: 15 Čvn 2010 18:14


Jo to je trenink který mi sedne, kdybych nespal denne 5, 6 hodin tak by se to jelo trochu jinak, ale i tak je to ok ( aspoň je co dělat ), měl bych nějak výrazně zvednout příjem stravy nebo to užeru z dosavadních cca 380S, 50T, B mam až moc... na 78my kilech ( endo ), jiinak předpokládam, že to vychazi z HTH takže se zaměřit na rychlost... jinak shyby FSR ještě je nejedu se závažím tak je mam jet CR nebo nějakou max. na serii? Mezi cviky na břicho mám brát i cviky vakuum a planky nebo jenom cviky kde docházi ke kontrakci? A tohle celé je koncipováno na nějaký cyklus nebo to můžu jet výrazně delší dobu beze změny cviků třeba 3, 4 měsice... bez pauzy ( po 6 - 8 tydnech třeba týden s výrazně lehčí vahou ).... každopádně dik
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Čvn 2010 18:32


kdybych nespal denne 5, 6 hodin tak by se to jelo trochu jinak
Zkus pridat hodinu a pul aspon.
S tou stravou uvidis sam. Rozhodne bych se zasobil zinkem, lecitinem a B komplexem.
Pred treninkem si dal glutamovou kyselinu a po treninku BCAA.

předpokládam, že to vychazi z HTH takže se zaměřit na rychlost...
Ano ano. Ale vzdycky je nutne zdruraznit - nejde hlavne o rychlost, ale o kvalitu provedeni, o dominanci nad vahu a maximalni smrsteni svalu. Nejde o to rikat si, budu s tim hybat rychle.

shyby FSR ještě je nejedu se závažím
Doporucuju zacit rampu s horni kladkou a pak prejit bud na inverted rows a pak na formy shybu, ktery zvladas po 3 opakovanich. Max rep serii pak jet zase s jednodussich cvikem - nejlepe kladkou.

Mezi cviky na břicho mám brát i cviky vakuum a planky nebo jenom cviky kde docházi ke kontrakci?
Delat staticke cviky i cviky s kontrakci, i rotovanim trupu, zkratka komplet bricho.
Thibs ma takovou sekveci: rolovani na balonu (nebo s koleckem), russian twist, zkracovacky na mici se zatezi, obracene zkracovacky nebo dragon flag.
Dobrou inspiraci najdes i tady:
http://www.tmuscle.com/free_online_article_issue/i ssue_631#unconventional-workout-abs
+
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/death_to_crunching

A tohle celé je koncipováno na nějaký cyklus nebo to můžu jet výrazně delší dobu beze změny cviků třeba 3, 4 měsice... bez pauzy ( po 6 - 8 tydnech třeba týden s výrazně lehčí vahou )..
Thibs na to nedava zadne instrukce, moc neveri na periodizaci.

Ale v zasade bych se ridil jednoduchym principem 3 tydny tezce 5x tydne, 1 tyden lehce 4x tydne.

A obmenoval bych cviky ob mesic.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Ratchet

Člen
# Zasláno: 15 Čvn 2010 18:58


S tím spánkem je to problém možná psychický možná fyzický to mi zatím nikdo neřek a sám se za ty léta na to nepřišel, není ani problém spát, problém je si ten spánek navodit, nejsem schopen jak se řiká zabrat jdu si lehnout kolem půl 11cté a sem rád když usnu kolem půlnoci jinak po když du např po probuzení na záchod neni problem během chvýle zase usnout nejhorší je ten začátek ( i na práškách ). Ve spanku se nejvíc roste pokud se nemýlím a právě to je u mě asi největší a vlastně asi i jediný problém. Snažim se to dohnat aspoň o výkendu du spát až když sem skutečně unaven čili usnout není problém nejhorší je to v týdnu. Suplementy se to taky snažím dohnat - Zinek, Lecitin, Bčka, BCAA, kompletní vitaminy, minerály, gainer, protein, kloubní výživa atd...
Až teda na tu kyselinu glutamovou ( asi zařadim ), tady bych se pozastavil hodlám zařadit creatin ( klasický mono ) což se jeho aplikace týče našel sem mnoho použití, ale spíš mě zajimá jeho nejlepší využití a jak sem se tady na foru dočet varianta - nalačno 2dc vlažného mléka a cca 1g na 20kg váhy rozdělit do 3 dávek na den, možno ještě obohatit o jedlou sodu nevím s jakým předstihem před creatinem třeba půl hodky stací? a co po crea.? dala by se dát s nějakým odstupem ta kyselina glutamová mělo by to nějaký kladný efekt s creatinem?
A poslední dotázek jaký máš názor na ty elektroniké váhy co ti změří tuk, vodu svalstvo? mam ji za pár stovek a vždycky když něco málo přiberu tak mi to vpodstatě ukáže že se zvýšilo % tuku skočil sem z 15% na 18,5% během 6ti nabraných kilo a nevěřim, že by to byl tuk.... při mem kvalitním stravovaní a pravidelném treninku to pokládám za blbost. Ale osobní názor od někoho kdo je řekněme daleko více zběhlejší v široké problematice sportu je pro mě hodně potěšujíci.
benn

Člen
# Zasláno: 15 Čvn 2010 19:04


asi ses malo unavenej ze nedokazes hned usnout nebo nevim co, mozna neco psychickeho ne?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Čvn 2010 19:08


Zkus si poridit tryptofan. Pripadne si dat mliko s medem. Glutamin - 2 lzicky. A tak 60 mg zinku, 10-20 mg B6 a 30 mg horciku (ZMA).
Pred spanim si dej taky staticky strecink. To vsechno pomaha.
Ja teda se spankem problem nemam. Spim do dvou do tri minut, co si lehnu do postele.


hodlám zařadit creatin ( klasický mono ) což se jeho aplikace týče našel sem mnoho použití, ale spíš mě zajimá jeho nejlepší využití a jak sem se tady na foru dočet varianta - nalačno 2dc vlažného mléka a cca 1g na 20kg váhy rozdělit do 3 dávek na den, možno ještě obohatit o jedlou sodu nevím s jakým předstihem před creatinem třeba půl hodky stací? a co po crea.? dala by se dát s nějakým odstupem ta kyselina glutamová mělo by to nějaký kladný efekt s creatinem?
Zaludecni stavy neutralizuje jak mleko tak soda. Vyber si jedno z toho. Pije se to zaroven.
Glutamova kyselina se dava 2 hodiny pred treninkem.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Ratchet

Člen
# Zasláno: 22 Čvn 2010 18:21


Trenink je naprosto ok, ale občas zaměním alternativní cviky na nohy za klasický dřepy a začaly mě bolet kyčelní klouby při určitých pohybech i mimo trenink je to nějaký závažnější problém nebo to jen přeháním s dřepy podobný problém se už vyskytl když sem s dřepy začínal, radši sem je na chvýli vysadil a bylo to zas ok, nemá nebo neměl někdo podobný problém? Řěšení? Krom vysazení asi nebude, s tím tak trochu počitám, spíš mi jde o to jestli je to normální jev nebo se může jednat o něco co bych měl začít konzultovat s lékařem...?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Čvn 2010 18:59


Hlavne doporucuju se PORADNE rozcvicovat.

Mobilita kycli
http://www.youtube.com/watch?v=EANtKWs73zE
http://www.youtube.com/watch?v=U1jC1sWTUFc
http://www.youtube.com/watch?v=gIe5HaV65Rc
http://www.youtube.com/watch?v=jYnMQm-jDQE

Mobilita kotniku
http://www.youtube.com/watch?v=vxr9-IB0Rr4
http://www.youtube.com/watch?v=ruLIkU1wz30
http://www.youtube.com/watch?v=sQFbq-Mrz24

Zhruba nejrychleji typ rozcvicky
http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY

Mobilita ramen a stabilita lopatek
http://www.youtube.com/watch?v=xCp-YynBEvE
http://www.youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec
http://www.youtube.com/watch?v=LzAbglv7jyA
http://www.youtube.com/watch?v=2y949Vl0Y8o

Jsou toho mraky, co muzes delat pred treninkem, po treninku, v dnech volna...


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist