Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Změna tréninkového plánu
Autor Zpráva
Petr26

Člen
# Zasláno: 11 Říj 2014 14:07


Ahoj, potřeboval bych změnit tréninkový plán, protože už podle tohoto cvičím téměř půl roku a potřebuji malou změnu, aby nebyl trénink stereotypní.

Den 1
1) Mrtvý tah se širokým úchopem a úzkým postojem nebo sumo mrtvý tah – 5 sérií x 5 opakování
2) Čelní dřep (činka na prsou, užší postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep (druhá noha vzadu na lavičce) s jednoručkami – 3x8 (na každou nohu)
4) Švih s činkou z předklonu (dumbell swing) – 3x10 (každou rukou)
5a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
5b) Výpony vsedě – 3x10-12
6) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10

Den 2
1a) Tlaky jednoručkami na šikmé lavici – 5 sérií x 5 opakování
1b) Přítahy velké činky v předklonu (úhel těla se zemí 45°) – 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě nebo vestoje – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým držákem na hrudník (nezaklánět se) – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo jednoručkou) – 3x8-10
3b) Tahy lanového držáku k obličeji, vestoje nebo vsedě (face pulls) – 3x8-10
4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 2-3x8-10
4b) Tricepsové stlačování kladky s lanovým držákem – 2-3x8-10

Den 3
1) Dřep s činkou na zádech (možné i s dosedem na lavičku, širší postoj) – 5x5
2) Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 5x5
3) Shyby nadhmatem nebo podhmatem (úchop mírně větší než šířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5) Vytáčení vestoje do stran s kotoučem v natažených pažích – 2x6-8 (na každou stranu)
6) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) – 3-4x8-10 (na každou nohu)

Chtěl bych podobný fullbody trénink 3x týdně. Najde se něco?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 12 Říj 2014 12:21


Co takhle silově rampou trojboj? K tomu 1-2 doplňkový cviky na lýtka a ramena a hotovo. Chceš rozpis?


42let @ 195cm @ 125kg
Petr26

Člen
# Zasláno: 12 Říj 2014 20:21


Jo vyzkouším to, takže prosím ten rozpis
Legi

Moderátor
# Zasláno: 13 Říj 2014 19:56


Den 1

lýtka 6-8 sérií
zadní dřepy 8-8-8-5-5-5-3-3-3
benchpress 5-5-5-5-5-3-3-3-3-3-1-1-1-1-1
mrtvý tah 8-8-8-5-5-5-3-3-3
ramena 6-8 sérií

Den 2

lýtka 6-8 sérií
zadní dřepy 5-5-5-5-5-3-3-3-3-3-1-1-1-1-1
benchpress 8-8-8-5-5-5-3-3-3
Mrtvý tah 5-5-5-5-5-3-3-3-3-3-1-1-1-1-1
ramena 6-8 sérií

Den 3

lýtka 6-8 sérií
zadní dřep 12-10-8-5-5-3
benchpress 12-10-8-5-5-3
mrtvý tah 8-8-6-6-4-4
ramena 8-10 sérií

Poznámky: Ano, ty čísla jsou počty opakování v jednotlivých sérií. Začneš s takovou váhou, abys mohl každou sérii přihodit 2,5kg a poslední sériii jsi zvedal 90% Tvého maxima. Posledním pokusem zkus atakovat svoje maximum. Další týden začni vše + 2,5kg. Cvič takto 3 týdny a 4. týden zařaď deload...nějaký lehký kruháček. Je to brutál, ale výsledky tomu odpovídají.


42let @ 195cm @ 125kg
Petr26

Člen
# Zasláno: 13 Říj 2014 21:02


Díky moc! A jak dlouho lze cvičit tento plán? Po tom deloadu je potřeba začít s jinym?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 13 Říj 2014 21:28


Víc jak dva cykly bych nedával, alespoň ze začátku.


42let @ 195cm @ 125kg
Petr26

Člen
# Zasláno: 15 Říj 2014 17:58


Tak jsem si to dneska poprvý poctivě odjel a musim říct, že je to fakt záhul
A ještě se chci zeptat, jestli cvičit břicho před, nebo na konci tréninku. Většinou mi ty hlavní cviky zaberou celkem dost času a když k tomu přidam břicho, tak jsem v posilovně skoro 2 hodiny. Jsem zvyklej cvičit do hodiny a půl.
A u těch ramen stačí každej den 1 cvik?
(1. den tlaky na ramena a 2. den přítahy velké činky k bradě?)
Legi

Moderátor
# Zasláno: 15 Říj 2014 18:55


Břicho v tomto tréninku vůbec extra necvič, jen ho aktivuj při rozcvičce. U těch ramen by bodlo jeden tahovej cvik a jeden tlakovej, ale když se nebudeš cítit, klidně ramena vynech. Musíš poslouchat svoje tělo...


42let @ 195cm @ 125kg
Petr26

Člen
# Zasláno: 2 Lis 2014 15:44


Ahoj Legi.
Trénink jsem jel poctivě 3 týdny a byl fakt perfektní a dost náročnej. Teď jsem u deload fáze, neměl bys nějakej rozpis na deload trénink? A stačí když ten deload pojedu jenom jeden týden a potom už můžu navázat na jakýkoliv objemový plán?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 2 Lis 2014 18:03


Ahoj Péťo, tak klobouk dolů, to jsem ani nečekal, že to dáš. O kolik jsi se silově zlepšil?

Deload, na to není třeba rozpis. Procvič všechny partie, klidně i na strojích, po 3 sériích a 10-15 opakování s váhou, abys na konci nešel do selhání a hodně protahuj. Nejsi žádnej zelenáč, takže to pro Tebe nebude problém.


42let @ 195cm @ 125kg
Petr26

Člen
# Zasláno: 2 Lis 2014 21:25


Silový zlepšení je fakt velký, u dřepů jsem posunul maximálku cca o 20kg vejš. Naprostá spokojenost
Legi

Moderátor
# Zasláno: 2 Lis 2014 22:14


Tak to je pecka. To jsi dokonce naturtalent!
A co, chytlo Tě to? Vetšinu lidí co čuchne k silovce už nebaví takovýto
ležení na strojích a rasování bicáku před zrcadlem.
Můžeš si zkusit nějaký strongman disciplíny. Trh s jč, kufrování, přemístění s výrazem nad hlavu, tohle všechno se dá dělat i v posilce. Toto je totiž cesta, jak se stát opravdu velkým a silným. A hlavně je to zábava!


42let @ 195cm @ 125kg
Petr26

Člen
# Zasláno: 3 Lis 2014 16:46


Tak rozhodně mě tenhle typ tréninku chytnul a baví mě to určitě víc, než rýsování bicáku před zrcadlem :D Po tom týdenním deloadu bych si klidně vyzkoušel i některou z těch strongman disciplín. Našel by se někde rozpis na takovej trénink, kterej se dá odcvičit v posilovně?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 3 Lis 2014 20:02


Tak dá se něco vymyslet, ale lepší je pro změnu strongmanský cviky zařadit v silovce za ty klasický trojbojařský. Ideální je místo mrtvoly zařadit kufry, nebo silové přemístění s výrazovým tlakem. Trh jednoručky nad hlavu dáš místo cviku na ramena. Cvičí se to na krev, čili nejdřív tak dvě rozcvičovací série a potom hned po jednom dvou opakování až do maxima. Dělám tak dohromady 7-8 sérií. U kufrů prostě jdeš tak dlouho, dokuď Ti neselže úchop. Musíš mít ale v posilce min. 50kg jč. My máme až 60kg, ale už je to málo.


42let @ 195cm @ 125kg
Petr26

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2014 14:27


Teď jsem se zase vrátil k předchozímu objemovýmu tréninku a je to celkem nezvyk po tom trojboji Např. při dřepech 5x5 jsem si musel dát ještě 3x po jednom opakování s max váhou. Ale nejspíš je to o zvyku. Ještě tak 2 týdny nejspíš pojedu tu objemovku a a pak bych potřeboval zase nějakou změnu, ideálně ve stylu silovýho trojboje
Legi

Moderátor
# Zasláno: 12 Lis 2014 14:35


No já vím, že to svádí a svrběj Tě ruce, ale to právě nesmíš dělat, jinak se velmi pravděpodobně při příští silovce nezlepšíš. CNS si prostě odpočinout musí.


42let @ 195cm @ 125kg
Petr26

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2014 14:44


Takže když teď budu cvičit klasický objemový trénink, za jak dlouho lze zařadit silový trojboj, aby měla CNS dostatečný odpočinek?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 12 Lis 2014 14:53


Tak to je silně individuální. Zatím si jel myslím jen jeden, nebo dva cykly, viď? Pokuď nemáš nějakej kontinuální stres, tak vcelku rychle, protože ji ještě nemáš tak moc zatíženou. To znamená, že za 2 týdny od ukončení posledního cyklu bych v tom neviděl problém.


42let @ 195cm @ 125kg
Petr26

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2014 14:58


Kontinuální stres? Vzhledem k tomu, že jsem v maturitním ročníku, tak tam nejspíš nějakej bude :D
Legi

Moderátor
# Zasláno: 12 Lis 2014 15:09


Tak to určitě. Jednoduše poslouchej svoje tělo. Každej jsme jinej, takže tyhle zkušenosti musíš nasbírat sám. Tak přeji mnoho úspěchů do finále! Mýho juniora to čeká příští rok.


42let @ 195cm @ 125kg
Kota

Člen
# Zasláno: 9 Čvc 2015 17:32


Ahoj, plan vypada perfektne! Dekuji za nej, jen bych se rad zeptal jak je to mozne resit technicky. Kazdou serii prihazovat 2,5kg?? To beham jen pro zavazi, dam 3 opak a zase bezim.Je mozne prihazovat kazde 2 serie 5 kg? Aniz bych tim narusil efektivitu treninku? Dekuji
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist