lukas Muller kultak
Člen
|
# Zasláno: 28 Lis 2013 11:44
ahoj mrknete na tento trenink
1.DEN 1) KlasickĂ˝ mrtvĂ˝ tah – 8 sĂŠriĂ x 3 opakovĂĄnĂ (od 70 % v prvnĂch sĂŠriĂch do 90% v poslednĂ) 2) Bench press Ä
irokĂ˝m Ăşchopem na rovnĂŠ lavici – 8x3 3) Shyby podhmatem nebo nadhmatem (Ăşchop na Ä
ĂĹku ramen; pohyb dolĹŻ brzdit) – 8x3 4a) BicepsovĂ˝ zdvih s velkou Äinkou podhmatem – 3x8 (trojsĂŠrie s 4b a 4c) 4b) TricepsovĂŠ stahovĂĄnĂ kladky nadhmatem – 3x8 4c) UpaÄžovĂĄnĂ s jednoruÄkami v pĹedklonu – 3x8
2.DEN - 4x6 1) DĹep s Äinkou na zĂĄdech 2) VĂ˝razovĂ˝ tlak s velkou Äinkou (Push press) 4x6 3) PĹĂtahy v pĹedklonu s velkou Äinkou (tÄlo v Ăşhlu 45° s podlahou) 4a) Kliky na bradlech (supersĂŠrie s 4b) 4b) Pullover s velkou Äinkou nebo jednoruÄkou 5a) BicepsovĂ˝ zdvih s jednoruÄkami kladivovĂ˝m Ăşchopem (chvĂli podrÄžet pĹi spouÄ
tÄnĂ) 5b) FrancouzskĂ˝ tlak vleÄže s EZ Äinkou nebo jednoruÄkami kladivovĂ˝m Ăşchopem
3.DEN – 3x9 1) ÄelnĂ dĹep s Äinkou na prsou nebo Leg press 2) PĹedklony s Äinkou na zĂĄdech (Good mornings) nebo RumunskĂ˝ mrtvĂ˝ tah 3a) Tlaky s jednoruÄkami na Ä
ikmĂŠ lavici (30°) nadhmatem nebo dlanÄmi k sobÄ 3b) PĹĂtahy jednoruÄky v pĹedklonu (stĹĂdat ruce) 4a) Tlaky s jednoruÄkami vsedÄ 4b) PĹĂtahy-veslovĂĄnĂ na spodnĂ kladce (moÄžno pouÄžĂvat rĹŻznĂŠ drĞåky) 5a) RolovĂĄnĂ Äinky/koleÄka po podlaze nebo pĹedklony s kladkou vkleÄe nebo vestoje 5b) VytĂĄÄenĂ do strany s kotouÄem/kladkou v nataÄženĂ˝ch paÄžĂch 6a) StĹĂdavĂ˝ bicepsovĂ˝ zdvih s jednoruÄkami podhmatem (bez vytĂĄÄenĂ zĂĄpÄstĂ) – 2x12-15 6b) TricepsovĂĄ extenze s jednoruÄkou nebo kladkou zpoza hlavy – 2x12-15
Den 4: 3x12 (vÄ
echny cviky) cca 60-65% 1a) VĂ˝pady s jednoruÄkami nebo pĹednoÄžovĂĄnĂ na stroji 1b) ZanoÄžovĂĄnĂ na stroji nebo rumunskĂ˝ mrtvĂ˝ tah s jednoruÄkami 2a) RozpaÄžovĂĄnĂ s jednoruÄkami na Ä
ikmĂŠ lavici nebo stĹihĂĄnĂ s protismÄrnĂ˝mi kladkami 2b) PĹĂtahy hornĂ kladky s ĂşzkĂ˝m drĞåkem na prsa (nezaklĂĄnÄt se) 3a) BicepsovĂ˝ zdvih s jednoruÄkami vsedÄ na laviÄce v mĂrnĂŠm zĂĄklonu 3b) TricepsovĂŠ stahovĂĄnĂ kladky s lanovĂ˝m drĞåkem 4a) UpaÄžovĂĄnĂ s jednoruÄkami ve stoje 4b) Pullover s jednoruÄkou nebo velkou Äinkou 5a) VĂ˝pony na lĂ˝tka vestoje nebo vsedÄ 5b) PĹednoÄžovĂĄnĂ ve visu (na hrazdÄ, ÄžebĹinĂĄch nebo empĂru)
|