c4sper
len
|
# Zaslno: 1 j 2013 21:22
věk:22 výąka:173 Váha: 68
zdravíím vąechny přítomný , rorezpíąu muj full body train a budu,,dobrej´´ za vaąe případný rady.. Doufám ľe se najde nekdo sečtělej a obětuje se pro tech pár řádků 
1.DEN : RAMENA
PRSA
ZÁDA
BICEPS
BŘICHO
2.DEN : NOHY
TRICEPS
BŘICHO
1. týden jedu ve fitku
2.týden doma k dispozici hrazda, činky,lavice=silový trening
ad 1. od kaľdé partie jedu 2-3 cviky po 4 seriích a 12 opakováních..
ad 1. První a druhý cvik jedu silově činkama, třetí cvik na stroji
ad 1. Není tomu tak vľdy , nekdy 1cvik silově,2 a 3 na stroji střídám to..
ad 1. 2.den jedu na nohy 3-4 cviky ,triceps 2 cviky
ad 1. Po treningu 15-20 minut kardio tepovka 120+
ad 1. Co se týká návazností cviků v průběhu tréningu snazím se jet např. ramena,biceps,ramena,biceps,záda,prsa,záda,prsa a na konci dávám bricho a aerobku.. vzdy ob jeden cvik jedu znovu ten predchozi ale třeba uľ na stroji..
ad 2. 1.den se snaľím procvicit vrąek těla full body vąemi dostupnými prostředky v domácím prostředí , 2 cviky 1 partie po 12 opakováních se 4 seriemi..
ad2. 2.den jedu 2 cviky na triceps a 3cviky na nohy ,bricho
ad2. aerobku v2. týdnu nezařazuju vůbec
Strava:
5 menąích porcí po 3 hodinách
Suplementace:
gainer go pro
protein (vícesloľkovej) matrix
Omega 3
Kloubní výľiva v práąku
Výsledky
- posiluju 5 měsíců, kdy jsem začínal na 75kg
- do 3 měsíců sem spadl na 68kg který si drľím do ted , redukce tuku je hodne viditelná hlavne v pase coľ je podle selskýho rozumu asi nejobjektivnejąí měřítko..
Cíl
-Vzhledem k tomu, ľe jsem menąího vzrůstu, nechci budovat nejak extra svalovku, nebo alespon tak aby svaly byli tak nejak přímoúměrný tělu.. abych nebyl jak zaprdlá gorilka..
Takze bych spíąe uvítal atletickou postavu jak se patří.. a to navazuje na moje dilema v následujících otázkách..
Otázky:
1. Naváľu na posl. odstavec , myslíą ľe v mým případě by bylo mnohem lepąí vypít gainer az tak za hodku po treningu nikoliv hned a nebo vůbec ??? ®e bych v podstate čerpal sacharidy jen ze stravy(rýľe,brambor,mléčné výrobky, někdy jáhly)
2. Dále co mi tak vrtá hlavou , jestli nevadí kdyľ posiluju deně i kdyz jiný partie, zda je ta rege dostatečná..?
3. Daląím úskalím 1.týden me to ve fitku zabere 2 hodiny , vím ľe ideální trening s kardiem bych mel stihnout za 60 minut.. Ale to se stihnout nedá, musel bych ubrat náký cviky.. A tak se ptám zda je to víc na ąkodu neľ-li k uľitku.. jinak 2.týdnem kdy posiluju doma mi to zabere hodku a pul..
4. Viz otázka č.1 ptám se proto ľe, kdyz se ohlídnu zpátky .. Dřív sem posiloval bez suplementace výsledky samozřejmě nebyli hned viditelné, protoľe jsem se nedrľel ľádné stravy
prostě sem si denně udělal naky sklapovačky shyby kliky, zabralo mi to 20 minut, a jak rikam jel sem to kazdej den tudiz nebyl ľádnej prostor ani pro rege, ale do roka sem byl tak jako tak vysekanej jak LUNT samozrejme na nejakych směąných 65kg.. ale ptám se právě esi by nebylo kuprospěchu cvičit v mým případě jenom s proteinem.. Chci zkrátka atletickou postavu, ale ľádných 68kg rys , chtelo by to tak 10kg hore= 78kg rys.. a to se budu nejspis snazit nabrat ze stravy nebo nevím sám jak byste poradili..? Chci mít viditelný břiąáky atd.. ale zaroven nabrat coľ bez gaineru asi nepujde..??
Určitě to bylo vyčerpávající, ale budu vděčnej za vąechny případný rady, předemm dííík
V závěru jsem si jeste vzpomel jestli byste mi spis nedoporucili anaerobní treningy s opakovaním 12-10-8-6 s pridavanim závaľí, esi by to nebylo víc efektivní, nerikam ze teda jedu s váhou při které bych se stacil jeste vybavovat s par»ákem, ale jelikoz to nemám vyzkouąený tak sem se do toho este nepoustel.. diiky
Cíl je sen ke kterému napíąete datum !
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 3 j 2013 18:15
K tomu rozdělení partií. Ty necvičíą ramena?
1. Čím deląí prodleva, tím více spálíą tuku. Má smysl čekat max. 90minut, potom jiľ obětujeą růst svalů ve prospěch pálení tuku. Bez gaineru se dá růst také, ale je to výrazně pomalejąí proces.
2. Záleľí na intenzitě a objemu. Kdyľ partii zničíą, jistě si min. 3 dny neąkrtneą. Posilovat kaľdý den se dá, ale umí to jen zkuąení borci. Tobě bych to rozhodně nedoporučoval.
3. Hodně lidí straąí tzv. Kortizolovou hranicí. Zbytečně. Větąina powerlifterů a kulturistů cvičí déle jak 60 minut.
4. Jistě, bez gaineru není gain. Snaľ se aerobní činností a kázní v dietě drľet procento tuku nízko.
Nejúčinějąím systémem je zřejmě rampa, něco jako 5/3/1/1/1, nebo 8/5/3/3/3/3, těch sérií se dá dělat opravdu hodně, dle výkonnosti.
48let @ 195cm @ 135kg
|
c4sper
len
|
# Zaslno: 3 j 2013 23:43
 Velký díík za dlouhý pročítání a smysluplný odpovedi ..
Co se týká těch ramen , jasne ze je posiluju,byl to jen příklad, chtel sem popsat, ľe necvičím jednu partii na začátku treningu a dalsi serii na tutez partii aľ třeba na samotným koncii, zkratka ze to mám tesne posobě aby mi to neco dalo.. Jelikoľ moje začátky po nějaké odmlce byli hodně chaotický..
Jen se jeste zeptám , psal si o ,, Ramppe´´ jako 5/3/1/1/1, nebo 8/5/3/3/3/3
tím si myslel přidávání závaľí v kg nebo pocet opakování..?
ad. k odpovedi č. 2. je to pozoruhodný , ale doposud se mi nestalo , ľe bych pocitoval bolesti nějaký partie , která by mě omezovala zacvičit si následující den, ale netvrdím ľe bych do toho ve fitku nedával vsechno, je pravda, ľe tohle se mě týkalo kdyľ sem zacal zvedat činky po nejaký odmlce ale jinak s tím nemám ľádnej problém, na druhou stranu nemám velký oči, tak neberu do rukou činky u kterých bych si nebyl jistej ľe udělám tolik počet opakování kolik bych od toho očekával.. Vetsinou jedu jak sem jiľ psal 4 serie po 12 opakovaních a kdyľ pocituju ľe uľ mám na víc tak jedu 4 serie (15,15,12,12) a do tydne pridávám daląí závaľí a jedu zase 12,12,12,12 snaľím se předejít nějakým zraněním tak cvičím s rozumem... Nevím proč nepocituju bolest svalů, vzdycky me to nakopávalo do daląího dne s tím, ľe moje idea byla yeeesss co bolíí to rosteee, tak se ted utesuju aspon tím ľe to má za důsledek ten matrix koukal sem ze v tom sou náký BCaa , ale asi sem hodne daleko od pravdy :D jinak dík Legi 
Cíl je sen ke kterému napíąete datum !
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 4 j 2013 18:50
To jsem myslel počet opakování. Pro někoho je to moľná překvapení, 3 a jen jedno opakování, můľou po tom růst svaly? No, pokuď je to zvedáno u cviků u kterých to má smysl, pouľije se submaximální váha, tak určitě víc, neľ kdyľ zvedáą prdlajs 12x za sebou.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 6 j 2013 11:59
To je právě ten největąí omyl!
Cviky, které za to stojí? Dřepy, MT, různé druhy dotahů, přítahů, benč, tlaky, čili vícekloubové cviky.
48let @ 195cm @ 135kg
|
c4sper
len
|
# Zaslno: 6 j 2013 14:27
Nojo, ale co si mám představit pod pojmem submaximální váha, zvedám 16kg jednoručky,není to slavný,ale vícekloubové cvicky jedu pořád .. submaximální váha se navysuje o 1/3 , 1/2 toho co zvedám, nebo se to odvíjí individuálně a je třebba si to vyzkouąet ?
Cíl je sen ke kterému napíąete datum !
|
