| Autor |
Zpráva |
dobespavel
Člen
|
# Zasláno: 3 Úno 2013 16:40
Zdar
Od příštího týdně po kratší pauzičce (1 měsíc) začínám pomalu zase cvičit
Do posilovny mám přístup od pondělí do čtvrtku a chtěl bych této možnosti využít třikrát - zvolil jsem pondělí, úterý a čtvrtek
Rozdělené bych to měl takhle:
Po - nohy, ramena, prsa
Út - záda, paže, břicho
Čt - fullbody
Ptám se tedy, zda tohle dělení může fungovat, když pojedu den po sobě dřepy a mrtvé tahy (dost makačka na záda)
Vím, že to lze rozdělit na vršek a spodek, nicméně to mi moc nevyhovuje
Pokud bude potřeba a až to trochu promyslím, můžu zde rozepsat komplet sestavený trénink
Díky za vaše postřehy a zkušenosti
22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
|
maacher
Člen
|
# Zasláno: 3 Úno 2013 16:52
dal bych nohy s pazemi, zada,prsa,ramena a fullbody
|
dobespavel
Člen
|
# Zasláno: 3 Úno 2013 19:06
Tak by to taky šlo
Můj rozpis by vypadal asi takhle:
Pondělí:
Dřep 6x5
Lýtka ve stojě 4x12
Zakopávání nebo výstupy na lavičku 4x10
Kliky na bradlech 5x6
Bicepsový zdvih s velkou činkou 5x6
Břicho 6 sérií
Francouzský tlak nebo Bench úzký 3x8
Bicepsové zdvihy s jednoručkami nebo stahování kladky podhmat 3x8
- poslední dva cviky v supersériích
Úterý:
Bench press 6x5
Shyby nadhmat 5x5
Mrtvý tah 8x4
Tlaky s jednoručkama 4x8
Rozpažky 4x8
Tlaky na ramena na stroji 5x6
Upažování + rotátory 4x6
Čtvrtek:
Bench press (silově) 8x3
Dřep 5x6
Silové přemístění s výrazovým tlakem 6x4
Kliky na bradlech 4x8
Bicepsový zdvih s velkou činkou 4x8
Lýtka v sedě na stoji 4xMAX
Přednožování ve visu 4xMAX
- poslední dva cviky v supersériích
Moje cíle:
Primárně mi jde o nárůst síly v základních cvicích, poté o objem
Nemám moc zkušeností se silovým přemístěním, takže se budu muset nejprve naučit techniku, takže kdyby měl někdo nějaké super výukové video, prosím podělte se o něj
22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
|
maacher
Člen
|
# Zasláno: 3 Úno 2013 22:25
Tak pokud ti jde o nabrání síly, tak bych zkusil nějakou rutinu k tomu určenou, třeba Korte, Ivanov atd.
|
dobespavel
Člen
|
# Zasláno: 4 Úno 2013 11:41
Už podle dnů, kdy můžu cvičit to je nerealizovatelné (2 dny po sobě)
Navíc dělat každý trénnik mrtvé tahy i dřepy mi příjde jako zbytečná zabijačka, domnívám se, že to jde i snadněji a efektivněji
Navíc mi nejde o čistě silový trénink, ale spíše o objemovo-silový (jestli se to dá tak nazvat)
22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
|
dobespavel
Člen
|
# Zasláno: 5 Úno 2013 12:32
Kromě posilovny bych mohl cvičit něco málo v sobotu doma
Byly by to hlavně shyby, něco na břicho a lýtka
Byl bych rád za další připomínky (klidně i kritiku, pokud to je zapotřebí), coufám, že se ještě někdo vyjádří
22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
|
maacher
Člen
|
# Zasláno: 6 Úno 2013 15:49
Já bych to poskládal takhle
Trénink A)
Dřep 5x4-6
Leg-press 4x8-10
MT s nataženýma nohama 3x10-12
Přítahy velké činky v předklonu 5x6-8
1 cvik na lýtka
1 cvik na břicho
Trénik B)
Bench 5x4-6
Rozpažky 3x10-12
Tlaky velké činky ve stoje 4x4-6
Zapažky 3x10-12¨
Extenze jednoručky za hlavou 3x8-10
Bicepsový zdvih s velkou činku 3x8-10
Trénink C)
MT 5x4-6
Pullover 4x8-10
Tlak s jednoručkami na šikmé lavici 4x8-10
Shyby 4x8-10
Kliky na bradlech 4x8-10
|
dobespavel
Člen
|
# Zasláno: 6 Úno 2013 19:38
No, to je dělení čistě na vršek a spodek, což mi ne zrovna vyhovuje - chcu prostě dělat 2x týdně klasický dřep, 1x klasický mrtvý tah a 1x silové přemístění, což mi ten trénink vršku nedovoluje (čili: v pondělí nohy - dřep, v úterý záda - MT, ve čtvrtek fullbody - dřep a silové přemístění)
Rád bych dělal BP dvakrát týdně, mám ho totiž hodně rád
Navíc u nás v posilovně je Leg-press krapet porouchaný (nebezpečí zranění)
Spíš bych uvítal radu ohledně toho tréninku, co jsem si sám napsal výše - zkrátka jde o to, co vynechat či co přidat, kostru tréninku nechat tak jak je
Každopádně díky za odpověď, jsem rád , že aspoň někdo diskutuje 
22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
|
dobespavel
Člen
|
# Zasláno: 9 Úno 2013 22:23
No nic, od pondělí začínám, takže si to zkusím, zda to tak půjde
22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
|
dobespavel
Člen
|
# Zasláno: 14 Úno 2013 23:22
Tak mám 1. týden za sebou
Nejtěžší byl rozhodně dnešní (čtvrteční) fullbody trénink, když jsem dělal kliky na bradlech, tak jsem toho měl plné zuby
Uvažuju o tom, že ty kliky pojedu třeba jen 2 série a to pouze s vlastní váhou, jelikož se mi zdá, že tricepsy při těžkém Bench Pressu a výrazových tlacích dostaly zabrat až až
Jinak pondělní a úterní tréninky byly v pohodě (mrtvý tah den po dřepu nebyl problém)
Ještě mě napadlo, že bych mohl v úterý místo shybů dávat veslování jako antagonistický cvik k tlakům
Samořejmě s tím, že bych si shyby dal v sobotu doma
22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 16 Úno 2013 14:36 - Změnil/a: tetsuo
Zkus tohle:
Den 1
Dřep - 5-6x5-6
Výpady nebo výstupy - 4x10-12
Bench - 5-6x5-6
Kliky na bradlech - 4x10-12
Bicepsový zdvih s VČ - 5-6x5-6
Kladivový zdvih (může být i s tlakem) - 4x10-12
2-3 lehké cviky na rotátory ramen a zadní část ramen
Den 2
Mrtvý tah - 5-6x5-6
Silové přemístění do podřepu a výrazový tlak - 6-8x3 (větší množství opakování málokdy vyhovuje)
Shyby nadhmatem - 4x max (nebo aspoň 30 shybů celkem, postupně stoupat na 40)
Tlaky s jednoručkami vleže - 4x10-12
Přítahy v předklonu s jednoručkou - 4x10-12
2-3 cviky na břicho
Den 3
Čelní dřep - 5-6x5-6
Good Mornings - 4x10-12
Bench úzkým úchopem - 5-6x5-6
Shyby podhmatem - 4x max (nebo 30-40 celkem)
Pullover - 4x10-12
3 cviky: lýtka,trapézy, předloktí
___________________
Břicho/střed těla rozcvičit na záčátku cviky jako front plank, side plank, birddog, flying superman, swing apod.
K tomu pár kliků a dřepů nebo výpadů s vlastní vahou. Cca na 10 minut.
Na konci tréninku klidně 1 sérii s velmi lehkou vahou na bicepsy, tricepsy nebo boční část ramen - cca 30-50 opakování na odplavení zplodin.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
dobespavel
Člen
|
# Zasláno: 18 Úno 2013 21:11
Abych řekl pravdu, tak nerad jedu podle nějakého striktně daného plánu, rád cviky obměňuju a celkově se řídím dost pocitově
Druhá věc je potom to, že posilovna, kam chodím, je spíše menší a lidí tam bývá dost, takže je někdy problém se k nějakému tomu železu dostat, tudíž je přirozeně improvizace na místě
22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
|
toceli
Člen
|
# Zasláno: 3 Bře 2013 18:41
Čau,
chci se zeptat, zda je dobré cvičit 3xtýdně stylem???:
A - základní trénink, B-opakovací
1.den Prsa A, Ramena B, Biceps B
2.den Nohy A, Záda B, Trapézy, Triceps B
3.den Prsa B, Ramena A, Biceps B
4.den Nohy B, Záda A,Trapézy, Triceps B
5.den Prsa B, Ramena B, Biceps A
6.den Nohy B, Záda B, Trapézy, Triceps A
díky za odpověď
|
maacher
Člen
|
# Zasláno: 3 Bře 2013 18:50
Nechapu proc pises stejny dotaz do nekolika vlaken , vymazal jsem ti to.K tvemu dotazu.Rozdelenim to tak cvicit jde, ale nechapu zakladni a opakovaci trening.
|
toceli
Člen
|
# Zasláno: 4 Bře 2013 13:36
Čau,
no základním jsem myslel těžký trénink, těžsí váhy a míň opakování (např. u prsou bench, šikmá s jednoručkami hlavou dolu, peck-deck)
opakovací trénink - lehčí váha, míň cviků, více opakování (u prsou třeba bench, ale ne na 100%)
díky za odpověď
|
maacher
Člen
|
# Zasláno: 4 Bře 2013 13:56 - Změnil/a: maacher
v tom pripade si to rozdel do 4 dnu a
nohy,prsa,triceps,lytka
zada,ramena, hamstringy,biceps,bricho
a muzes to jet i 3x tydne, mel by se stridat trening tezky a lehky
|
Bofo
Člen
|
# Zasláno: 2 Dub 2013 18:19
ahoj
hele ja cvicim s vlastni vahou hlidam si stravu neberu zadne vyzivove doplnky jako jsou gainery atd.cvicim uz 2 roky a to kazdy den skoro cely den, rano odpolede vecer. odpocivam jenom spankem a rostu hodne, kazdy rika ze svaly potrebujou odpocinek apon 2 dny aby mohli rust cim to je ze rostu bez takovich odpocunku mam pres biceps 44cm a jedu serie po 10 odpocinek asi 15s a stridam cviky takhle asi jedu pul hodky
|
tomas22
Člen
|
# Zasláno: 7 Dub 2013 13:11
Dobrý den chtěl bych se zeptat jaký mate názor na tenhle trenink děkuju.
Pondělí: Hrudník
Tlaky s jednoručkamina hlavou nahoru 3x12
Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici 3x12
Tlaky s jednoručkami hlavou dolů 3x12
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici 3x12
Kliky 3x12
Záda
Shyby s širokým úchopem max
Přítahy jednoručky v předklonu 3x12
Shyby úzkým podhmatem max
Přítahy jednoruček v předklonu 3x12
Shyby úzkým nadhmatem max
Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami 3x12
Břicho
Podle videa
Středa: Ramena
Tlaky ramen s jednoručkami 3x12
Rozpažování s jednoručkami 3x12
Předpažování s jednoručkami 3x12
Přitahování jednoruček k bradě 3x12
Ruce
Bicepsový zdvih s jednoručkami 3x12
Kladivový bicepsový zdvih 3x12
Francouzký tah v sedě s jednoručkou 3x12
bicepsový zdvih s jednoručkami nadhmatem 3x12
Francouzký tah v leže s jednoručkou 3x12
Břicho
Podle videa
Pátek: Nohy
Dřepy 3x12
Výpady s jednoručkama 3x12
Záda
Shyby s širokým úchopem max
Přítahy jednoručky v předklonu 3x12
Shyby úzkým podhmatem max
Přítahy jednoruček v předklonu 3x12
Shyby úzkým nadhmatem max
Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami 3x12
Břicho
Podle videa
|
tomas22
Člen
|
# Zasláno: 7 Dub 2013 18:05
to břicho je podle tohodle
http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature =youtu.be
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 7 Dub 2013 19:25
Tome, jak to má kdo zhodnotit, když nepíšeš jak dlouho posiluješ, cos kdy posiloval a co je Tvým cílem. Každopádně Ti již teď mohu říct, že jsem kdysi taky něco takovýho cvičil a že je to slepá ulička.
42let @ 195cm @ 125kg
|
tomas22
Člen
|
# Zasláno: 7 Dub 2013 19:31
posiluju půl roku je mi 15 let važím 55kg a měřím 176cm
cilem je přibrat svalovou hmotu, být silnejší a zlepšit svoji kondičku
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 7 Dub 2013 19:32
Posilovals doma se svojí váhou, nebo jsi jel v posilce nějaký fullbody?
42let @ 195cm @ 125kg
|
tomas22
Člen
|
# Zasláno: 7 Dub 2013 19:36 - Změnil/a: tomas22
cvičim doma s vlastni vahou mám 2 jednoručky, nástěnou hrazdu a lavici
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 7 Dub 2013 19:47
Tak a teď mě ještě prozraď, jestli plánuješ chodit do posilovny, nebo potřebuješ trénink pro vybavení, cos uvedl.
42let @ 195cm @ 125kg
|
tomas22
Člen
|
# Zasláno: 7 Dub 2013 19:49 - Změnil/a: tomas22
spíš trenink pro to vybaveni co jsem napsal, protože se do posilovny moc nedostanu spíš vůbec neni čas a peníze
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 7 Dub 2013 20:19
Takže Ti tady navrhnu fullbody, který budeš trénovat 3x týdně. Velmi Ti doporučím zakoupit velkou činku a hodně závaží.
Pondělí
Dřepy s jednoručkama 5x8
Přítahy s jedn. v předklonu 5x12
Upažování v předklonu 3x8
Pullover 5x8
Tricepsový tlak za hlavou v sedě 3x8
Kladivové zdvihy 3x8
Středa:
Výpady s jednoručkama 5x8
Mrtvý tah s propnutýma nohama 5x8
Shyby širokým úchopem max rep
Tlaky na šikmé lavici 30stup. 5x8
Arnoldovy tlaky 3x8
Kladivové zdvihy 3x12
Pátek:
Bulharské dřepy s jednoručkou 5x8
Shyby podhmatem max rep
Rozpažování na rovné lavici 3x8
Upažování ve stoje 3x8
Kliky s dlaněmi u sebe 3x8
Bicepsový zdvih na lavici v záklonu 3x8
Na konec každého tréninku se pokus zařadit cvik na lýtka, i kdybys měl jít cvičit na schody a samozřejmě 2 cviky na břicho, nejlépe pak metronomy a zkracovačky s nohama na lavici. Nezapomeň na rozcvičku a na strečink!
42let @ 195cm @ 125kg
|
tomas22
Člen
|
# Zasláno: 7 Dub 2013 20:30
Děkuju moc
|
tomas22
Člen
|
# Zasláno: 7 Dub 2013 21:44
Omlouvam se ze pisu takhle pozde ale chtel bych se zeptat jestli je tento trenink dobry na objem, jsem zapomnel napsat ze bych chtel take nabrat objem dekuju
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 8 Dub 2013 05:55
Ano, tento trénink je sestavený přednostně na objem, ale nebude fungovat dlouho. Potřebuješ velkou činku a vyšší váhy, abys jednak stimuloval endokrinní systém a potom také vybudoval silové předpoklady dalšího svalového rozvoje. S tímto vystačíš tak půl roku. Leda že bys to postavil na silových cvicích s vlastní váhou, to je jedna z cest.
42let @ 195cm @ 125kg
|
tomas22
Člen
|
# Zasláno: 8 Dub 2013 15:20
dobre dekuju
|
