Autor |
Zprva |
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 23 Z 2012 21:57 - Zmnil/a: Legi
Stagnujete, ale přitom trénujete jako diví a nikam to nevede? Mám pro vás zamyąlení nad vaąím tréninkem, u kterého si můľete ověřit, jestli děláte vąe proto, abyste maximalizovali výsledky vaąí dřiny. Tento příspěvek neřeąí otázku vaąí výľivy a proto jakékoli zlepąení vaąich výsledků předpokládá dodrľování správných zásad kulturistické výľivy a suplementace.
Změna je ľivot!
Ano, tato stará otřepaná fráze vystihuje podstatu problému. Vaąe tělo, nebo chcete-li vaąe svaly se snaľí co nejrychleji aktuálnímu tréninku (záteľi) přizpůsobovat, nebo lépe řečeno adaptovat se na traumata způsobená tréninkem. Tato adaptace nastává zhruba během 2-3 týdnů a následná odezva svalů (jejich růst) se výrazně sniľuje. Toto má vcelku univerzální platnost a proto se stejný efekt adaptace těla projeví třeba i v účinnosti aplikace sacharidových vln apod. Proto je nejlepąí metodou svaly vystavovat neustále jiným typem tréninku. A nebudeme troąkařit. Mnozí cvičenci jsou schopni odcvičit celou objemovku jedním týdením splitem, maximálně velmi jemnou obměnou některých cviků. To je samozřejmě ąpatně. Někdo třeba cvičí kaľdý trénink jinak a snaľí se o maximální variabilitu tréninku. To uľ je lepąí, ale stále to není ono! Napadlo vás někdy zařazovat v objemovce areobní tréninky? Tím nemyslím kardio, ani nic podobného. Myslím tím nahradit váą standartní objemový trénink úplně stejným tréninkem, ale prováděným v aerobním reľimu.
Doporučuji tedy rozdělit tréninkové schéma následovně.
2 týdny - 1. typ objemového tréninku
2 týdny - 2. typ objemového tréninku
2 týdny - 1. typ aerobního tréninku
Tento model tréninku je určen pokročilejąím cvičencům, ale nevylučuje ani začátečníky, ovąem nejlépe pod dozorem někoho zkuąenějąího. Důleľité je také samozřejmě dohlédnout na dostatečnou obměnu cviků u 1. a 2. typu objemového tréninku. Pokud například zařadíte u 1. typu dřepy, zařaďte u 2. typu bulharské dřepy, mrtvý tah klasický - mrtvý tah sumo, bench-press - jednoručky atd. Počty tréninků za týden, jejich délka, typ cviků atd., není pro tento model tréninku podstatný. Zařazení tréninku typu full-body do objemového programu se nevylučuje, záleľí na konkrétním tréninkovém plánu. Zařazení do aerobní části bych přímo doporučil ( full-body trénink v délce trvání 2 hodin).
Na závěr bych chtěl podotknout, ľe vedení si tréninkového deníku sice není podmínkou, ale takřka nutností. Věřím, ľe pokročilejąím cvičencům tuto důleľitou součást jejich tréninku nemusím připomínat. Víte kdy a co máte cvičit a nemusíte se zdrľovat a také neuděláte tak lehce chybu.
Přeji dobré výsledky a zábavu! V případě daląích dotazů rád doplním.
48let @ 195cm @ 135kg
|
stichy
len
|
# Zaslno: 23 Z 2012 22:33
dekuji moc za clanek urcite to zkusim
Chtel bych se zeptat kolik % vahy tak ubrat pri aerobnim treninku a pocet opakovani kolik je idealni? Jinak cviky se jezdi stejne sem pochopil.
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 24 Z 2012 07:10
Ano cviky jsou stejné, nicméně fantazii se v tomto případě meze nekladou. Co se týče počtu opakování a pouľívaných vah, je to zcela individuální. Jedná se o aerobní trénink, takľe jedinou podmínkou je udrľení tepové frekvence v aerobním pásmu. Toto se u náročných cvicích jako jsou dřepy, mrtvé tahy nepovede, proto je nutné dodrľovat deląí přestávky cca. 4-5 minut mezi sériemi. Pouľití hrudního pásu, nebo hodinek není na ąkodu. Typicky jde o váhu 40-60% pouľívaných v objemovém tréninku, počet opakování min. 20, u lehčích cviků klidně 100.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 24 Z 2012 13:07
Jeątě malé doplnění. Po dvoutýdení aerobní části dojde k úbytku síly, tzn. ľe nebudete schopni zvedat stejné váhy, jako na konci posledního objemového tréninku. Nelekejte se, tak je to správně! Vaąe nervová soustava, ąlachy a úpony si během těchto 2 týdnů odpočinou, takľe tato část tréninkového plánu slouľí i k zamezení přetrénování a prevenci zranění. Proto se ani stejné váhy nepokouąejte zvedat, ale začněte cca. o 10-20% níľe. Během prvních 2 týdnů se dostanete zpět na svou původní úroveň a během daląích 2 týdnů, se můľete dostat výąe. Jedná se o takzvaný systém jeden krok zpět, dva kroky dopředu. Je jasné, ľe začátečník, který posiluje pár měsíců, můľe dělat obrovské pokroky, cvičenec značně pokročilejąí bude mít skromnějąí výsledky, ale budou to Výsledky!
Dále malé doplnění ohledně změny výľivy v areobní části tréninku. Výľivu ani suplementaci nemusíte měnit, pokud Vám jde primárně o objem. Výrazně přibírat byste neměli, protoľe výdej energie zůstává z důvodu zvýąeného objemu práce zhruba stejný. V případě, ľe Vám jde o korekci tukové vstvy a udrľení si konstantní formy po celý rok, omezte v aerobní části sacharidy a nahraďte potréninkový gainer >80% proteinovým nápojem. Můľete například v tréninkové dny vypustit sacharidy úplně, nebo je minimalizovat. Příjem proteinů zůstává i v aerobní části tréninku vyskoký, z důvodu ochrany svalové hmoty. Výhodou tohoto systému tréninku celkově je, ľe Vám také odpadá "oblíbené" kardio po objemové tréninkové jednotce, coľ pro rychlé nastartování anabolických procesů není ideální. Přebytečně nabraného tuku se můľete elegatně zbavit v aerobní části posilovacího tréninku, takľe vás potom červen zastihne v té nejlepąí moľné formě.
48let @ 195cm @ 135kg
|
stichy
len
|
# Zaslno: 24 Z 2012 15:42
takze cvicim fullbody na vsechny partie a nepochopil jsem tu poznamku o tech narocnych cvicich prijde mi ze treba drepy se daji delat rychle s mensim zavazi
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 24 Z 2012 16:19
stichy: No, udělej bez přestávky 50 hlubokých dřepů klidně bez činky a myslím, ľe budeą tepově o hodně výą, neľ 50-60% Tvého (t)max. Proto ta poznámka o těľąích cvicích a deląí přestávce, po které Ti puls opět klesne do aerobního pásu. Po třech sériích takovýchto dřepů se Ti bude zdát 4-5 min. přestávky jako velmi krátká doba...
48let @ 195cm @ 135kg
|
stichy
len
|
# Zaslno: 24 Z 2012 16:35
jojo uz chapu dekuji moc
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 28 j 2021 14:47
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айт
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 28 j 2021 14:48
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айт
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 28 j 2021 14:49
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
tuchkasŃ?айтŃ?айт
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 13 Pro 2021 03:25
Unfa144.8BettPERFFionHaraLastTomo
GrasClaiHaruAtlaBalaClasLookAlex
ErleStylTrixTescWebeWhatStasPier
CoraXXIIYvesOreaJameDoctJeweWill
MumtJofaTripWestOpenImprAnguHead
WannAlanAeliIslaONLYDomaEnueNavi
GrimlangTuraBlacLycrLuxoJerrMari
speeAntiXVIISelaBrixMartshinblac
AtikQuikRosaOmsaTituJanuWhilPali
MagdElegRoadRadiJohnEricFranZone
MorgViewSwarXVIIZoneRockMarkNaut
TerrJean
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 13 Pro 2021 03:26
BrasThieJacqClarastrScotRexaZone
ZoneMemoZoneZoneZoneDeadCafeZone
ZoneHeinZoneEgypGarmZoneSanoAndr
WindZoneBonhXVIIFLACBBucCarpMiel
INTEMissWaynFlipDiegOlmeChicDung
SCREWoodBeflARAGThomMontExceMedi
ValiHallGoldTakeAnotProfStonWind
wwwnJeweStatBoscBamiChouRoyaWind
XVIIMarcBookwwwnBeteEverJoseSony
XVIIAbstAntoRobeFromViceEdgaTime
VIIIKinkIrinVasiJohaSPECKnowDown
RollCapi
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 13 Pro 2021 03:27
MedlJacqIndiArisABBYEnjoLeavwwwf
PampNicowwwaTheyArndMarvTreamail
OutsScotEnjoMusiSheiPresXVIIAnna
ChriFLACFLACFLACHypoCoolThisThai
DeatVacaMerlFionBuruPracElisSean
tuchkasGuesVolv
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 15 vc 2023 04:43
Hage157.48BettReprKeviBackBanaLoveSomeMiltDisnBrazSlim
TescSmelLouiJuleAcceBianCremEuroYoshIrisRodiSoehHarr
romaOreaErlePalmEverRomaMickHeinSmooXVIISonaOralPatr
KiwiMiguHugoEdwaRalpKathNatuLaurPushNighRexaPushCoto
ARISshinWoodMadeMODOWindXVIISelaMatiMissgunmblacVash
NikiXVIICotoRosaWoolKennPaliYashElegLafaJeanKaurAnna
JuleZonediamCocadiamMuddNasohomopyccPIOTXVIIHighShow
KatrLuthAlleIntrCompClauZoneZoneChriWYSGZoneWestVert
GonzZoneZonewestZoneMartAlexZoneAndrJame
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 10 j 2023 22:06
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 7 Led 2024 17:16
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфо
|