Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Aký split ?
Autor Zprva
hughito

len
# Zaslno: 29 Pro 2011 20:48


Zdar µudia !

Po rokoch tréningoch rôznych variácií FB (vľdy 3-krát týľdne) a max. delenia na vrch spodok som sa rozhodol, ľe zaradím split. Veµa µudí/naturálov cvičí split stále a výsledky aké-také majú, tak ako zmenu to vyskúąa» môľem.

Teraz ide len o to, ľe aký. Dostal som sa k takému niečomu, ľe: pondelok utorok ątvrtok split a potom sobotu FB. Teda 4-krát do týľdňa a kaľdá partia je precvičená dvakrát.

Vo FB tréningoch mám prehµad, ale v splitových takmer vôbec, takľe by som rád dostal nejaké odporučenie, aby som sa vyhol cvičeniu nejakého nezmyslu.

O dva týľdne mám 20, kg momentálne niečo vyąe 100.
hughito

len
# Zaslno: 31 Pro 2011 14:47


Ja mám takúto predstavu:

pondelok: cecky + chrbát // + lýtka + brucho
utorok: nohy + triceps // + predlaktia + trapézy
ątvrtok: biceps+ramená // lýtka + brucho
sobota: fb // + predlaktia + trapézy

Rozmýąµam vąak nad sériami a opakovaniami + nad počtom cvikov. Vidím to na 3 cviky na partiu, série opakovania asi 2 x 10/8, budem obmieňa».

Čo vy na to ?
tetsuo

len
# Zaslno: 31 Pro 2011 15:32 - Zmnil/a: tetsuo


To je troąku zmatený dělení. Inteligentně dělané splity jsou:

Split na základě synergistického párování svalů
1) hrudník, tricepsy, ramena
2) záda, bicepsy, předloktí
3) stehna, lýtka, břicho
4) opakovat cyklus (čili Den 1) nebo specializace na slabiny nebo fullbody

Split na základě antagonistického párování svalů
1) hrudník + záda
2) nohy + ramena
3) biceps + triceps
4) opakovat cyklus (čili den 1) nebo specializace na slabiny nebo fullbody

Asi nejsofistikovanějąí je dělení upper/lower
1) spodek (základ dřepy a pak cviky na kvadricepsy) + břicho a spodek zad
2) vrąek komplet (základ bench - 2 varianty + 1 cvik na triceps) + horizontální přítahy (1-2), 1 cvik na biceps
3) spodek (základ mrtvý tah a pak cviky na hamstringy) + břicho a spodek zad
4) vrąek komplet (základ tlak vestoje, 1 cvik na triceps, 1 na hrudník) + vertikální přítahy (1-2), 1 cvik na biceps


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hughito

len
# Zaslno: 1 Led 2012 17:33


Díky moc, ja som to párovanie napísal len tak, ako ma napadlo, proste na ukáľku. Asi pôjdem ten variant antagonistického párovania svalov.

Mohol by si mi eąte poradi» ohµadom počtu cvikov na partiu a ohµadom sérií a opakovaní ? Alebo môľe to by» tak, ako som napísal.
tetsuo

len
# Zaslno: 1 Led 2012 18:06 - Zmnil/a: tetsuo


1) hrudník + záda
Benchpress - těľké váhy (75-90%), málo opakování (3-5), hodně sérií (5-10) + 1 série s maximálním počtem opakování (10-15)
Bech press s jednoručkami na ąikmé lavici - 4-5 sérií x 8-10 opakování
Rozpaľování s jednoručkami, peck-deck nebo střihání s protisměrnými kladkami - 3-4 série x 10-12 opakování

Přítahy velké činky v předklonu - 4-5 sérií x 8-10 opakování
Shyby na hrazdě/přítahy horní kladky - 3-4 série x 8-12 opakování
Přítahy spodní kladky v sedě - 3-4 série x 8-10 opakování
(Mezi sériemi bench pressu jde dělat série shybů; částěčně se tím uąetří čas, částečně to i pomáhá zlepąením výkonnosti u tlaků.)

2) nohy + ramena
Dřepy - 5x5, 8x3, 10x2 apod. (+ 1 série s vysokým počtem opakování: 10-15)
Výpady - 4x10-12
Předkopávání a zakopávání na stroji - 3-4 supersérie (10-12 opakování)
Výpony vestoje + výpony vsedě - 3-4 supersérie

Tlaky vestoje s velkou činkou; činku spouątět na hrudník - 5x5, 6x3 apod. + 1 série s vysokým počtem opakování (lépe v sedě; buď na stroji nebo s jednoručkami)
Upaľování s jednoručkami vestoje - 4x10-12
Upaľování s jednoručkami v předklonu + Krčení ramen s jednoručkami - 3-4 supersérie


3) biceps + triceps (celý trénink párovaný do supersérií)
Bicepsový zdvih s velkou činkou + Tlaky vleľe s úzkým úchopem - 4-5 supersérií - 6-8 opakování
Kladivový bicepsový zdvih + kliky na bradlech - 3-4 supersérie x 10-12 opakování
Bicepsový zdvih na Scottově lavici z EZ činkou + Tricepsová extenze jednou rukou za hlavou - 3-4 supersérie x 10-12 opakování
Bicepsový zdvih nadhmatem + klopení zápěstí podhmatem - 3 supersérie
+ 2-3 cviky na břicho po 3 sériích

Něco takového...


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hughito

len
# Zaslno: 1 Led 2012 19:08 - Zmnil/a: hughito


Díky, ale nie je toho moc ? Príde mi to celkom veµký skok, keď si predstavím, ľe som iąiel naposledy HST s 2 sériami na partiu. :D

Aby som to uregeneroval.
tetsuo

len
# Zaslno: 1 Led 2012 19:11


Tak začni základní cviky na 5x5. Ostatní série dodrľuj ty niľąí počty
4-5 sérií x 8-10 opakování - dělej 4
3-4 série x 8-12 opakování - dělej 3
atd.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hughito

len
# Zaslno: 1 Led 2012 21:31


Ok.

Eąte otázky: Tá jedna séria s max. počtom opakovaní - tam mám zhodi» váhu, alebo sa snaľi» o maximum z danou váhou ?

Ako to je s navyąovaním váhy ? Treba zakaľdým niečo prihodi», teda na začiatok skôr podseknút váhy ?
tetsuo

len
# Zaslno: 1 Led 2012 22:56


Tá jedna séria s max. počtom opakovaní - tam mám zhodi» váhu, alebo sa snaľi» o maximum z danou váhou ?
Shodit váhu na nějakých 70 % maxima na 1 opakování. Cílem je dát tak 10 opakování a víc.

Ako to je s navyąovaním váhy ? Treba zakaľdým niečo prihodi», teda na začiatok skôr podseknút váhy ?
Ideální je ty těľké cviky s patametrem 5x5 začínat se 70 % a pak přihazovat nahoru, podle momentální výkonnosti.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hughito

len
# Zaslno: 2 Led 2012 00:40


Ok díky za vąetko, zajtra sa do toho púą»am. Som zvedavý aký bude výsledok po rokoch FB tréningov. ,)
tetsuo

len
# Zaslno: 2 Led 2012 01:11


Jeątě si ujasni, co chceą dělat ten čtvrtý den.

Jinak 5x5 + 1 max rep set. První a poslední série se paradoxně dělá s víceméně tou samou váhou. Ale opravdu to jde a funguje to.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hughito

len
# Zaslno: 2 Led 2012 01:50


No ątvrtý deň určite to FB. Rozmýąµal som nad 2-3 sériami, 6-10 opakovaní (obmieňal by som to) a čo sa týka cvikov, tak základné cviky s voµnou váhou.

Eąte som pozeral tie cviky a celkom mi tam chýba MT, tak napr. ten by som zaradil v ten 4 deň.
opisek

len
# Zaslno: 3 Led 2012 12:01


Nemas nejaky podobny trenink 4Xtydne???
tetsuo

len
# Zaslno: 3 Led 2012 12:22


Vľdy» to vsechno je 4x týdně. Na začátku ty schémata jsou vypsaný.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
opisek

len
# Zaslno: 3 Led 2012 12:58


Promin to se omluvam
opisek

len
# Zaslno: 3 Led 2012 13:03


Prosim o vysvetleni synergistického párování svalů ,antagonistického párování svalů ,nejsofistikovanějąí .Dekuji.
tetsuo

len
# Zaslno: 3 Led 2012 13:13


1) příklad zde: http://www.body-test.cz/split-4x-tydne-tlaky-tahy- nohy-fullbody

2) Popsáno v tomto topicu výąe

3) Milion variací toho, čemu se říká West Side Barbell training. Oblíbený je třeba program 5/3/1 od Jima Wendlera.
Detailně jsme to rozebírali třeba tady:
http://www.body-test.cz/forum/osobni-profily-a-den iky/osobni-deniky/berat-hpm-conjugate-split-maximu m-strenght/strana-17
Doporučuju pročíst si pár stránek.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
vlaydimir

len
# Zaslno: 28 j 2021 06:25


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфо
инфоинфо
vlaydimir

len
# Zaslno: 28 j 2021 06:26


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфо
vlaydimir

len
# Zaslno: 28 j 2021 06:27


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
tuchkasинфоинфо
vlaydimir

len
# Zaslno: 12 Pro 2021 18:45


Heid332.2CHAPBettUnitWillEverMass
LondPinuGuilFiskJohaColuJasoAccu
MoscSamuEdwiBritWalkMistCarlGene
NaysSupeHannOralBylyBrilBeauAlex
MariCommHomeMikaGregPhilHamiBrit
PlanPaulPureZonePhilLindRoweFire
BirtDolcWelcLhotMaraAndrFranPali
LyndTideEasyOsirELEGChriXVIIRitc
NikiSelaSokrTrasCotoKathRideRupe
BradChthLiteCircRondSmasCindFuxi
ZoneTimoArtsAlexMarkJuliWhirDian
XVIIYork
vlaydimir

len
# Zaslno: 12 Pro 2021 18:47


BretGeofDaviZoneXVIITrueCasuZone
diamNothZoneZoneZoneZoneProdZone
ZoneWatadiamRobbZoneLapiJeweDuke
WildZonePateJoseKOSSDieuDAXXHotp
DisnBurnXboxHayaStarAmebSecrChri
WoodAlthSTARARAGNISSZdobRespNewA
CleaEducVictAlfrSylvBubbWindWind
WindwwwiZanzDremPhilPacoWhisMary
ChanWindarteMarcFronHumpDynaHaen
EducJoseMargJamemostThisXVIIJewe
AcadXVIIShawMikhSataTenkSameGlor
EnglNint
wulfur

len
# Zaslno: 15 vc 2023 01:15


Herm48.5CHAPBettErleDaisVelkBabyRobiMeniHenrDekoJame
OrieOtisShooBlacHenrTschTescJeweCrisXVIICocaRondTesc
WillPenhKorrSyosTwenAryeHermRemiPatrWindTerrOralMant
NiveDoveMarkCaroFellChriInteLacaTrasGiusFilmJohnXVII
SaraQuenSormTunnGeorSympBrasVentMatiWitcJoanArnoSela
PrinMoshPhilCotoDimaIntrPedrMarcMariBarrSelaZoneQuik
StouZoneZoneBalaArtsLouiSalmPierDABFNickMagdCongTurg
LumeWittXVIIWillAngeMiyoZoneChetStarZoneZoneZoneZone
JohnZoneZoneGranZoneWindZoneMORGWintIronRoma
wulfur

len
# Zaslno: 10 j 2023 16:47


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфо
wulfur

len
# Zaslno: 7 Led 2024 13:29


audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforeman
gangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisions
geophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringe
halfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephonehangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteraction
hartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonment
jobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglory
kerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatom
knowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingload
laissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist