TheRespect
len
|
# Zaslno: 18 Pro 2011 13:16
Zdarec tetsuo,
registruju, ľe mi začínájí stagnovat svalové partie (celé tělo), vľdycky jsem přibíral svalovou hmotu na těle, ale na paľích vůbec. Pak jsi mi poradil, ľe na mou výąku (197cm) mám dělat izolované cviky na paľe. Cvicim 2. měsíc objemovou rutinu 3x týdně z Body-test.cz, kde 3x týdně ruce pumpuji, ruce sice rostou jak z vody, ale ostatní partie stagnují a uľ pár měsícu jse nepohly, čím to je?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 Pro 2011 14:54
Ke třem dnům Objemové rutiny bych přidal tyto cviky:
Den 1
Dřep s činkou na zádech – 5x5 + max rep set
Předkopávání a zakopávání (supersérie) - 1-2x max rep set
Bench press s velkou činkou na rovné lavici (ąirąí úchop) – 5x5+ max rep set
Rozpaľování vleľe na lavici nebo peck-deck - 1-2x max rep set
Přítahy v předklonu s velkou činkou (tělo v úhlu 45°s podlahou) – 5x5 + max rep set
+
Shyby (libovolná varianta) – 2-3 x maximální počet opakování
Kliky na bradlech – 2-3 x maximální počet opakování
Zkracovačky na balónu + výpony vestoje – 2-3 x maximální počet opakování
______________________________
Den 2
Mrtvý tah (činku s kaľdým opakováním poloľit, neodráľet od země) – 5x5 + max rep set
Legpress - 1-2 max rep set
Tlak vestoje s velkou činkou (military press nebo pushpress) – 5x5
Upaľování vestoje s jednoručkami + předpaľování (supersérie) - 1-2x max rep set
Shyby podhmatem (podrľet v horní fázi + přídavná zátěľ na opasku nebo brzdit pohyb dolů) – 5x5
Stahování horní kladky na hrudník - 1-2x max rep set
+
Kliky na zemi (dole bez doteku se zemí 2-3 sekundy pauza) – 2-3 x maximální počet opakování
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku (Kroc rows) – 2-3 x maximální počet opakování
Přednoľování ve visu + výpony vsedě – 2-3 x maximální počet opakování
______________________________
Den 3
Čelní dřep – 5x5 + max rep set
Výpady - 1-2x max rep set
Tlaky s jednoručkami vleľe (můľe být na ąikmé lavici hlavou nahoru; lze i neutrální úchop) – 5x5 + max rep set
Střihání s protisměrnými kladkami nebo peck-deck - 1-2x max rep set
Shyby úzkým neutrálním úchopem (dlaně k sobě) – 5x5
Stahování horní kladky s úzkým drľákem - 1-2x max rep set
+
Tlaky vsedě s jednoručkami - 2-3 x maximální počet opakování
Veslování na spodní kladce nebo přítahy jednoruček s oporou hrudníku - 2-3 x 10-12
Obrácené zkracovačky + výpony na legpressu – 2-3 x maximální počet opakování
_________________________________________-
Den 4
1) Leg Press - 5 sérií - 20, 15, 12, 10 opak (pokaľdé přidat váhu), poslední série 10 opak, shodit váhu a daląích 10 opak, moľno shodit jeątě jednou
2) Zanoľování - 3 série: 20, 15, 10+10 opak. (nohám prostě svědčí větąí počty opakování)
3) Rozpaľování vleľe na lavičce - 4 série: 15, 12, 10, 10+10 opakování
4) Přítahy jednoručky v předklonu - 4 série: 15, 12, 10, 10+10 opakování
5) Pullover - 3 série: 12, 10+10, 10+10 opakování (cvik na hrudník i záda)
6) Bicepsový zdvih s velkou činkou - 3 série: 12, 10+10, 10+10 opakování
7) Tricepsové stlačování kladky - 3 série: 12, 10+10, 10+10 opakování
8) Upaľování vestoje s jednou činkou (lean away lateral raises) - 3 série: 12, 10+10, 10+10 opakování
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|