Rozy
len
|
# Zaslno: 21 vc 2011 21:14
Ahoj,
potřebuju trochu poradit. Je mi 24 let meřím 172cm a aktuálně váľím 69kg. Začal bych asi tím ľe jsem loni na jaře váľil cca 90kg a rozhodl jsem se s tím něco dělat, takľe jsem začal běhat a makat v posilce a později si i upravil jídelníček a shodil jsem to na nějákých 65-66kg.
Teď jsem ale ve fázi kdy bych chtěl vybudovat svaly a nabrat na síle a k tomu bych potřeboval trochu vaąi radu.
Chtěl jsem si zvednout trochu příjem ľivin aby bylo z čeho svaly budovat, ale moc se mi to nedaří a spíą se mi zas začíná objevovat bříąko neľ abych nějak sílil.
Do posilky chodím 3x týdne a ve zbývajících 4 dnech větąinou 2-3 dny cvičím doma nějáké lehké cviky a 1-2 dny uplně odpočívám.
Zde je můj jídleníček (váhy nebudou moľná uplně přesně - jen odhaduju):
7:00 snídaně - bílý jogurt 150g + 75g ovesných vloček a trocha suąeného ovoce na chu» + 250ml mléka
10:00 svačina - ovoce -1 ks
12:00 oběd - maso (100-150g) + příloha (150g) rýľe/brambory/těstoviny + zelenina
15:00 svačina - 2 chleby s ąunkou a sýrem + zelenina
18:00 večeře - 2 chleby s ąunkou a sýrem + zelenina
V tréninkové dny se mi trochu mění skladba a to
7:00 Snídaně - 2x vejce + chleba + 250ml mléka
pak jako normálně aľ do
18:00 - 19:30 - Trénink
20:00 - Protein - 1 odměrka
21:00 - Tvaroh - 250g
Ovoce střídám jak je co po ruce (jabka, kiwi, nektarinky...), zelenina je vľdy 1ks rajče/kedlubna či pár mrkví nebo půl velké okurky.
Denně piju celkem hodně, je to různé, ale myslím ľe 3l vypiju, v tréninkové dny pak během tréninku cca 750ml. Vľdy jen vodu z kohoutku nebo minerálky neslazené jemně perlivé.
Sýr je větąinou 30% Eidam někdy tvarůľky nebo cottage. ©unku se snaľím kuřecí nějakou kvalitní, ale větąinou se dozvím kolik je tam % masa aľ kdyľ to mám zabalený. Chleba jsem naąel tmavý ľitno-pąeničný, který mi chutná a vypadá ľe by nemusel být tak ąpatný. Občas se mi zadaří si na večeři koupit třeba plechovku tuňáka nebo něco podobného.
No a maso je větąinou kuřecí nebo vepřové, výjimečně hovězí nebo ryba.
Abych nabral víc síly tak jsme zkouąel zvednou příjem potravy zejména na oběd (něčím se dojíst třeba o hodinu pozděj) a odpolední svačinu - přidat třeba chleba nebo víc ąunky atp. hlavně v térninkové dny aby mělo tělo z čeho zásobovat můj výkon, ale jak jsem psal uľ výąe tak se mi spíą zase tvoří pneumatika neľ abych sílil.
Nějáké rady, tipy, triky atp?
|
