davidek
len
|
# Zaslno: 8 vc 2011 23:11 - Zmnil/a: davidek
Ahoj Tetuso, mohl by si mi prosimtě poradit nějaký tréninkový plán vhodný po tomhle?
Chtěl bych chodit aspoň 4x týdně uľ cvičit.
Chtěl bych od září nakoupit nějaký doplňky:
BCAA http://shop.kulturistika.com/sportovni-vyziva/bcaa -extreme-pure-300-kapsli-120-kapsli-zdarma/
Kreatin monohydrát http://shop.kulturistika.com/sportovni-vyziva/crea tine-monohydrate-500g-500g-zdarma/
Protein http://shop.kulturistika.com/sportovni-vyziva/2x-a ctions-whey-protein-85-1kg-zdarma/?ms_id=123
Noční protein http://shop.kulturistika.com/sportovni-vyziva/2x-a ctions-whey-protein-85-1kg-zdarma/?ms_id=123
Gainer http://shop.kulturistika.com/sportovni-vyziva/muta nt-mass/?ms_id=123
Chtěl bych nabrat přes zimu co nejvíc svalové hmoty, ideálně tak 5-10 kg. Klidně i víc. Jediný co bych nechtěl jet je Korte, příjde mi to jako totálně nudný trénink, a 3cviky velké trojky ve stejný den se mi moc nelíbí[u][/u]
Co si myslíą o tomhle cvičebním plánu?
http://cutandjacked.com/sites/default/files/images /workouts/Josef_Rakich_w/josef_Rakich_workout.pdf
Můj dosavadní tréninkový plán
Den 1: 8x3 (můľe se jít aľ na 10x3)
1) Mrtvý tah – 8 sérií x 3 opakování (od 70 % v prvních sériích do 90% v poslední)
2) Bench press ąirokým úchopem – 8x3
3) Shyby nadhmatem (úchop na ąířku ramen) – 8x3
4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 3x8 (trojsérie s 4b a 4c)
4b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem – 3x8
4c) Upaľování s jednoručkami v předklonu – 3x8
Den 2: 4x6 (vąechny cviky) cca 70-80 % (můľe být i 4x5 a přejít postupně na 5x5)
1) Dřep s činkou na zádech
2) Výrazový tlak (Push press)
3) Přítahy v předklonu s velkou činkou
4a) Kliky na bradlech (supersérie s 4b)
4b) Pullover s velkou činkou nebo jednouručkou
5a) Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem (chvíli podrľet při spouątění)
5b) Francouzský tlak vleľe s EZ činkou nebo jednoručkami kladivovým úchopem
Den 3: 3x9 (vąechny cviky) cca 65-70% (můľe být i 3x10)
1) Čelní dřep s činkou na prsou
2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings)
3a) Tlaky s jednoručkami na ąikmé lavici (nízký náklon – 30°)
3b) Přítahy jednoručky v předklonu (střídat ruce)
4a) Tlaky s jednoručkami vsedě
4b) Přítahy-veslování na spodní kladce (různé drľáky)
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze
5b) Vytáčení do strany s kotoučem/kladkou v nataľených paľích
6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami se supinací zápěstí – 2x12-15
6b) Tricepsová extenze s kladkou zpoza hlavy – 2x12-15
|