tetsuo
len
|
# Zaslno: 30 vn 2011 22:16
Aerobní aktivity obecně do určité míry zlepąují regeneraci. Pokud se to s nimi přeľene, regeneraci zhorąí a tudíľ se i zhorąí růst svalů, případně se dočasně zastaví nebo se svaly ztrácejí.
U HIITU se při posilování 3-4x týdně doporučují 1-2 jednotky HIIT týdně. Čím jich je více, tím horąí to můľe být z hlediska svalové hmoty.
Osobně si myslím, ľe bude dobré dělat HIIT ve dvou volných dnech a ten poslední dělat spíą lehké kardio nalačno (ranní procházka před snídaní na 40-50 minut). Ostatně, kardio nalačno je moné dělat taky vícekrát týdně.
__________________________________________________ __
K tomu zařadit nějakou formu sacharidových vln. Základ vysvětlený zde:
http://home.bodytest.cz/index.php/component/conten t/article/35-clanky/178-efektivni-spalovani-podkon iho-tuku
Obecně redukční diety vyuľívají principu omezení energetického příjmu. Pokud vąak toto omezení je stále na stejné úrovni, dochází přibliľně po dvou týdnech k tomu, ľe organizmus se metabolicky přizpůsobí a začne chybějící energii ąetřit. Tato úspora můľe činit aľ 30%, takľe i při tomto omezení stravy se při déletrvající dietě nehubne. Naopak po ukončení diety při návratu k původním dávkám stravy se začne přibírat. K tomu, aby organizmus začal spalovat podkoľní tuk a nepřeladil se do úsporného reľimu, musíte pouľít následující postup:
1. fáze: Pro vyuľití podkoľního tuku jako náhradního energetického zdroje musíte nejprve v organizmu navodit nedostatek glukózy v krvi. Docílíte to tím, ľe na určitou dobu (obvykle 1-2 dny, extrémy uvedeny níľe) co nejvíce vynecháte ze stravy sacharidy (uhlovodany, tj. výrobky z obilovin, brambory, ovoce, sladkou a ąkrobnatou zeleninu). V praxi tato dieta znamená „bílkoviny a listová zelenina“. Pojem bílkoviny znamená libové maso, sojové maso, tvaroh a nízkotučné sýry, vejce, ryby (i tučné). Vhodná zelenina je ąpenát, salát, zelí, kapusta a podobně. Velmi vhodnou formou jsou saláty středomořské a čínské kuchyně, samozřejmě bez příloh. Pokud saláty okyselujete, místo octa pouľívejte citrónovou ą»ávu.
V této fázi byste se měli dostat do stavu, zvaného hypoglykémie, neboli nedostatek glukózy v krvi. Ta se projevuje bolestí hlavy, pocitem únavy, podráľděností, obvykle (ne vľdy) i pocitem hladu, zhorąenou tělesnou i duąevní výkonností (pozor u náročných povolání!). U běľných osob postačuje sníľení na 40 g sacharidů za den, u extrémně odolných jedinců vzdorujících hubnutí se musíte dostat pod 20 g, coľ jiľ vyľaduje práci s tabulkami výľivných hodnot potravin nebo opravdu jen vejce, kuřecí nebo krůtí libové maso bez kůľe, ryby (mohou být i tučnějąí), odtučněný tvaroh, ąpenát, hlávkový salát. A sledovat výľivové informace na obalech výrobků.
2. fáze: Pokud se dostanete do hypoglykémie, můľete přejít do druhé fáze, která by se dala charakterizovat: „Povinně postupně zvyąovat příjem sacharidů (příloh)“. Toto postupné zvyąování příjmu zabrání tomu, aby se organismus přeladil do úsporného reľimu, a představuje kaľdý den zvýąení dávky sacharidů asi o 15-25%, takľe během 3-6 dnů se dostanete na normální velikost přílohy (sacharidů). To by ale jiľ přestala být redukční dieta a tak je nutné následující den přejít opět do první fáze (hladovění). Pozor, tato 2. fáze je psychicky náročnějąí neľ ta první, je problém udrľet se a sacharidy zvyąovat postupně.
Doporučuji cyklus začínat pouze jedním bezsacharidovým dnem + 6 dnů postupného zvyąování. Takto zopakuje třebas tři aľ čtyři cykly a pak uľ tělo nebude chtít hubnout. Tak potom přitvrďte a zařaďte 2 hladové dny + 5 dnů postupného zvyąování sacharidů. Aľ to přestane po několika cyklech fungovat, tak zařaďte 3 hladové dny + 4 dny na sacharidech. Takto můľete jeątě dále přitvrdit aľ na 5 hladových dnů a 2 na sacharidech.
Tedy extrémní formou diety je 5 dnů 1. fáze a 2 dny 2. fáze, takľe pět dnů hladovíte a dva dny se stravujete normálně. To je krajní rozsah, kde nejsou problémy. Někdo tento postup dokonce psychicky lépe snáąí, protoľe mnohým dělá potíľe zdrľet se nadměrného jídla při postupném zvyąování příjmu. Pokud se tento cyklus opakuje pravidelně, říká se tomu potom cyklická ketogenní dieta.
Výąe uvedený dietní postup je moľno opakovat tak dlouho, dokud nedocílíte poľadovaný výsledek. Obvykle se dosahuje sníľení 3-8 kg za měsíc. U nesportujících obvykle 3-5 kg, u sportujících 5-12 kg. Záleľí na metabolickém typu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|