tomy6cz
len
|
# Zaslno: 14 Kv 2011 18:14
Čau tetsuo, muľu tenhle trenink ject v (pondělý,uterý,čtvrtek,pátek).A nebude to vadit ľe biceps jedu i druhý den v treninku,ľe nemá ľadnej odpočinek.. A jeątě něco ,jaké mám dat pauzy mezi serii.. Díky moc tetsuo..
Pokročilejąí objemový trénink 4x týdně
Den 1: 8x3 (můľe se jít aľ na 10x3, zezačátku moľná stačí 6x3)
1) Mrtvý tah – 8 sérií x 3 opakování (od 70 % v první sérii do cca 90% v poslední)
2) Bench press ąirokým úchopem – 8x3
3) Shyby podhmatem (úchop na ąířku ramen) – 8x3
4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nebo jednoručkami podhmatem – 3x8 (trojsérie s 4b a 4c)
4b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem – 3x8
4c) Upaľování s jednoručkami v předklonu – 3x8
Den 2: 4x6 (vąechny cviky) cca 70-80 % (můľe být i 4x5 a přejít postupně na 5x5)
1) Dřep s činkou na zádech
2) Výrazový tlak vestoje s velkou činkou (Push press)
3) Přítahy v předklonu s velkou činkou
4a) Kliky na bradlech (supersérie s 4b)
4b) Pullover s velkou činkou nebo jednoručkou
5a) Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem (chvíli podrľet při spouątění)
5b) Francouzský tlak vleľe s EZ činkou nebo jednoručkami kladivovým úchopem
Den 3: 3x9-10 (vąechny cviky) cca 65-70% (můľe být i 3x10)
1) Čelní dřep s činkou na prsou nebo leg press
2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings)
3a) Tlaky s jednoručkami na ąikmé lavici (nízký náklon – 30°)
3b) Přítahy jednoručky v předklonu (střídat ruce)
4a) Tlaky s jednoručkami vsedě
4b) Přítahy-veslování na spodní kladce (různé drľáky)
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze
5b) Vytáčení do strany s kotoučem/kladkou v nataľených paľích
6a) Bicepsový zdvih na Scottově lavici
6b) Tricepsová extenze s kladkou zpoza hlavy
Den 4: 3x12 (vąechny cviky) cca 60%
1a) Výpady s jednoručkami nebo přednoľování na stroji
1b) Zanoľování na stroji nebo rumunský mrtvý tah s jednoručkami
2a) Rozpaľování s jednoručkami na ąikmé lavici nebo střihání s protisměrnými kladkami
2b) Přítahy horní kladky s úzkým drľákem na prsa (nezaklánět se)
3a) Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě na lavičce v mírném záklonu
3b) Tricepsové stahování kladky s lanovým drľákem
4a) Upaľování s jednoručkami ve stoje
4b) Pullover s jednoručkou nebo velkou činkou
5a) Výpony vestoje nebo vsedě
5b) Přednoľování ve visu
Cviky značené a, b nebo a, b,c jsou supersérie nebo trojsérie - tedy střídání 2-3 cviků za sebou bez přestávky. Pauza je vľdy aľ po odcičení jedné sady 2-3 cviků.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 14 Kv 2011 19:03
Pokud nemuzes cvicit tak, abys mel mezi dnem 1 a 2 den volna, tak si radsi jako druhy dej trenink c. 4. Je lehci.
Je docela legracni, ze mas strach o to, jestli nebudou pretrenovany bicepsy, ale nemyslis na to, ze bude pretrenovany spodek zad z tech mrtvych tahu a drepu dva dny po sobe...
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|