| Autor |
Zpráva |
tomy6cz
Èlen
|
# Zasláno: 14 Kvì 2011 18:14
Èau tetsuo, mu¾u tenhle trenink ject v (pondìlý,uterý,ètvrtek,pátek).A nebude to vadit ¾e biceps jedu i druhý den v treninku,¾e nemá ¾adnej odpoèinek.. A je¹tì nìco ,jaké mám dat pauzy mezi serii.. Díky moc tetsuo..
Pokroèilej¹í objemový trénink 4x týdnì
Den 1: 8x3 (mù¾e se jít a¾ na 10x3, zezaèátku mo¾ná staèí 6x3)
1) Mrtvý tah – 8 sérií x 3 opakování (od 70 % v první sérii do cca 90% v poslední)
2) Bench press ¹irokým úchopem – 8x3
3) Shyby podhmatem (úchop na ¹íøku ramen) – 8x3
4a) Bicepsový zdvih s velkou èinkou nebo jednoruèkami podhmatem – 3x8 (trojsérie s 4b a 4c)
4b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem – 3x8
4c) Upa¾ování s jednoruèkami v pøedklonu – 3x8
Den 2: 4x6 (v¹echny cviky) cca 70-80 % (mù¾e být i 4x5 a pøejít postupnì na 5x5)
1) Døep s èinkou na zádech
2) Výrazový tlak vestoje s velkou èinkou (Push press)
3) Pøítahy v pøedklonu s velkou èinkou
4a) Kliky na bradlech (supersérie s 4b)
4b) Pullover s velkou èinkou nebo jednoruèkou
5a) Bicepsový zdvih s jednoruèkami kladivovým úchopem (chvíli podr¾et pøi spou¹tìní)
5b) Francouzský tlak vle¾e s EZ èinkou nebo jednoruèkami kladivovým úchopem
Den 3: 3x9-10 (v¹echny cviky) cca 65-70% (mù¾e být i 3x10)
1) Èelní døep s èinkou na prsou nebo leg press
2) Pøedklony s èinkou na zádech (Good mornings)
3a) Tlaky s jednoruèkami na ¹ikmé lavici (nízký náklon – 30°)
3b) Pøítahy jednoruèky v pøedklonu (støídat ruce)
4a) Tlaky s jednoruèkami vsedì
4b) Pøítahy-veslování na spodní kladce (rùzné dr¾áky)
5a) Rolování èinky/koleèka po podlaze
5b) Vytáèení do strany s kotouèem/kladkou v nata¾ených pa¾ích
6a) Bicepsový zdvih na Scottovì lavici
6b) Tricepsová extenze s kladkou zpoza hlavy
Den 4: 3x12 (v¹echny cviky) cca 60%
1a) Výpady s jednoruèkami nebo pøedno¾ování na stroji
1b) Zano¾ování na stroji nebo rumunský mrtvý tah s jednoruèkami
2a) Rozpa¾ování s jednoruèkami na ¹ikmé lavici nebo støihání s protismìrnými kladkami
2b) Pøítahy horní kladky s úzkým dr¾ákem na prsa (nezaklánìt se)
3a) Bicepsový zdvih s jednoruèkami vsedì na lavièce v mírném záklonu
3b) Tricepsové stahování kladky s lanovým dr¾ákem
4a) Upa¾ování s jednoruèkami ve stoje
4b) Pullover s jednoruèkou nebo velkou èinkou
5a) Výpony vestoje nebo vsedì
5b) Pøedno¾ování ve visu
Cviky znaèené a, b nebo a, b,c jsou supersérie nebo trojsérie - tedy støídání 2-3 cvikù za sebou bez pøestávky. Pauza je v¾dy a¾ po odcièení jedné sady 2-3 cvikù.
|
tetsuo
Èlen
|
# Zasláno: 14 Kvì 2011 19:03
Pokud nemuzes cvicit tak, abys mel mezi dnem 1 a 2 den volna, tak si radsi jako druhy dej trenink c. 4. Je lehci.
Je docela legracni, ze mas strach o to, jestli nebudou pretrenovany bicepsy, ale nemyslis na to, ze bude pretrenovany spodek zad z tech mrtvych tahu a drepu dva dny po sobe...
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tomy6cz
Èlen
|
# Zasláno: 14 Kvì 2011 22:40
Dik moc Tetsuo .)U¾ se tì¹ím na tu trojserii tu jsem je¹tì nejel..
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 27 Øíj 2021 23:18
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айт
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 27 Øíj 2021 23:19
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айт
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 27 Øíj 2021 23:20
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
tuchkasÑ?айтÑ?айт
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 12 Pro 2021 11:23
Path253.1CHAPCHAPRemiThinJohnFeli
RoseGOLDGabrHermClaiHallProfPari
ColdMetaTribSpirZoneKathStarXVII
ClueFamiItalWindNaivRecoJohnRigh
JohnLadyExxyFredPalmShamOtfrWind
PaleMichIndiDiscStepXVIIFromKate
VipuCotoWestIntiVoguCollGiorGior
JeanNikiEdgaCircCharJohnNikoXVII
JeweLoveBurtManfSieLKeviDolcTorg
LordWillBoydELEGMiyoMerrNivaRusi
IsaaGennZoneEdwaJohnZonePariZone
LAPINigh
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 12 Pro 2021 11:24
ZonePHZNSwarSamuNasoSociZoneJimm
ZoneZoneZoneChriZoneZoneZoneVict
ZoneCarnWillZoneZoneSonkZonePhil
AnneZoneWedgDecoEpluCamyndasZanu
MainVtecBarbBookGeerBonuVictRenz
MistInteLafcMarkPROTURSShoriRela
BussWALLPostBonuGymiWarhHuntWind
MicrWindNeilConnClorBvlgYarrMist
FestUnicTourGeerMoreHeraPlayPlay
XIIICharWillGatohundPratEmilElvi
aitiSeanDonnXVIILonsStudWindEnte
DamiIntr
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 12 Pro 2021 11:25
GeneHelmRajnTornAngePhilWindJack
JacqSkalNazaEnjoXVIILibePridWord
WindThomAdelHemrJeweSmilHomeMiri
PeggEpluEpluEpluTakaIMAXJohnHoth
JeweWiseBlonOZONJeweHereWashsold
tuchkasDolpOffi
|
