vas1l1j
len
|
# Zaslno: 23 Dub 2011 18:08
CaW,
Pred mesicem a pul se byl na ASK s kolenem a ted mam za sebou rehabilitace a protoze si nechci hned zpusobit nejake jine zraneni
mel bych otazku ohledne strecinku a protahovani.
Je tu napsany ze nez zacnu posilovat tak nejdrive mam delat ten dynamicky strecink :
Krouľení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Výkopy nataľenou nohou dopředu, dozadu a do boku: 2 minuty
Shoulder Dislocations: 1x10-15
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo BirdDog nebo Prone Cobra: 1x10-15
Deadbug – 1x10 na kaľdou končetinu
Kliky s postavením dlaní na ąířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upaľování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany) )
Ale na netu sem se docetl ze bych se mel protahovat i v prubehu a po cviceni, ale nikde uz nebylo napsane jake cviky by se meli delat a kdy. Prosim kdybyste mi nekdo mohl poradit.
Diky
|
Rybicka
len
|
# Zaslno: 23 Led 2015 09:16
Ahoj. Chci se zeptat ohledně strečinku před tréninkem. Obecně, jak psal Legi by se mělo začít od trupu. Zvykl jsem si začínat od hlavy a postupovat směrem dolů. Můľe to tak být? A teď uvedu jakým způsobem se protahuju.
Hlava: Pohyby ze strany na stranu, ruku přitáhnout si hlavuke straně i dolů ke krku
Paľe: Krouľení zápěstím, loktem a poté celou paľí. Otočenou dlaní působit tlak proti zdi-tím protáhnu zápěstí a předloktí
Ramena: Krouľení rameny
Prsa: Zapření se lokty např. o zeď, kde jsou otevřené dveře a působením tlaku protahování prsního sval. Chytnou ručníkna na deląí úrovni neľ jsou ramena a s tím ručníkem jezdit dozadu aľ na záda a zase zpět k hrudníku. Znovu dochází k protaľení prsního svalu, ale snad i ramen
Záda: Krouľení trupu, úklony trupu ze strany na stranu, úklony dlaně směrem k prstům u nohy se zachováním rovných nohou
Nohy: Krouľení nohou, dřepy s výskokem, výpady s vlastní vahou, motýlek na třísla
S tím, ľe mám potíľe s ramenem, tak vezmu jednoručku a dělám externí a interní rotace na posílení rotatorové manľety. Jen ale jednu sérii. Na hrudník potom jeątě chytnu kotouč do napnutých dlaní a pohybuju s ním ve stoji před hrudník a zpět.
Není to nic moc, proto mě zajímá, jaké daląí cviky před tréninkem zapojit, abych nic nepodcenil. Hlavně mě zajímají ty ramena. Děkuji.
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 24 Led 2015 15:01
Před tréninkem se zásadně provádí pouze dynamický strečink. Ty tam máą bohuľel i pár typicky statických záleľitostí, který můľou způsobit spíą křeč, nebo nataľení svalu/ąlachy. Odkud začneą krouľit je vcelku jedno. Po krouľení jde o to zahřát a připravit ąlachy a svaly na zátěľ. To se nejlépe dělá cviky s vlastní vahou těla...kliky, dřepy, shyby, sprinty, přeskoky a cviky na břicho.
Jinak celkem ok.
48let @ 195cm @ 135kg
|
