Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Perfect rep trénink
Autor Zpráva
b3a7

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 19:39


Dosud jsem měl čas na posilovnu jenom 3x týdně, takže jsem nakonec dal na měsíc korteho. Teď je času více, tak bych chtěl zkusit Perfect rep.
Rozpis mám ten od tetsua:

Pondělí
Dřep s činkou na zádech – Force Spectrum Ramping (cca 6x3 od 60 do 90 % + 1x max s cca 70 %)
Zanožování vleže na stroji/Glute Ham Raises – Max Rep Set/Drop set (1-3 série)
Přítahy v předklonu s velkou činkou – FSR
Benchpress na rovné lavici, ze zarážek ze spodní pozice - FSR
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat v horní pozici) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – 1 x Max Rep

Úterý
Klasický mrtvý tah – FSR
Leg press (chodidla nízko na podložce)/Výpady/Výstupy na lavičku – Max Rep/Drop set
Výrazový tlak s velkou činkou – FSR
Shyby podhmatem/Obrácené přítahy podhm./Stahování horní kladky podhm. – FSR
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat z dolní pozice) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou/EZ činkou nadhmatem – 1 x Max Rep

Středa
HIIT – Tabata – 4-5 minut (burpees)

Čtvrtek
Dřep s činkou ze zarážek (čelní/zadní) – FSR
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama nebo Good mornings – Max Rep/Drop set
Benchpress na rovné lavici – FSR
Přítahy velké činky v předklonu ze zarážek/ze země – FSR
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat z dolní pozice) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou/jednoručkami činkou podhmatem/kladivovým úchopem – 1 x Max Rep

Pátek
Rumunský mrtvý tah/Silové přemístění ze země - FSR
Bulharský dřep nebo výpady (dozadu nebo dopředu) – Max Rep/Drop set
Tlak vsedě s velkou činkou ze zarážek v úrovni očí/brady; Military press vsedě/vestoje – FSR
Shyby nadhmatem/Obrácené přítahy nadhm./Stahování horní kladky nadhm. – FSR
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat v horní pozici) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – 1 x Max Rep

Sobota
Bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottově lavici – FSR
Tricepsové stlačování horní kladky s lanovým držákem – FSR
Upažování vestoje s jednoručkami/kladkami/kladkou jednoruč – FSR
Výpony ve stoje na stroji – FSR
Výpony na jedné noze nebo výpony vsedě - Max Rep/Drop set
Předklony s kladkou vestoje – FSR
Vytáčení do strany s kladkou

Neděle
Long-steady cardio – dlouhá procházka, plavání v bazénu, výlet na kole apod.


Měl bych k tomu pár otázek, tetsuo:

1. Přihazování vah u FSR - může být u každé série jiný příhoz? Myslím třeba jednou 2,5 kg par 1,25 kg atd. Nebo by to mělo být konstantní?

2. Max rep set - na jakou zátež se to má jet? Co nejtěžší? Nebo nějaká 80% a co nejvíc opakování?

3. FSR - psal si, že by mělo být druhé opakování rychlejší než první a třetí než druhé. Mám trochu problém, že moje snaha o co nejrychlejší opakování je pořád stejná, takže nepoznám jestli bylo jedno rychlejší nebo ne. Mám u toho prvního zpomalit tak, abych to druhé dal o něco rychleji a to třetí maximálně co jde? Nebo se na to soustředit nemám a důležité je pokaždé co nejrychleji?

Dík za odpovědi.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 20:00


1. Přihazování vah u FSR - může být u každé série jiný příhoz? Myslím třeba jednou 2,5 kg par 1,25 kg atd. Nebo by to mělo být konstantní?
Podle pocitu.
U cviku na vrsek tak o 2,5-5 kilo. V prvnich seriich tech 5, postupne min.
U cviku na spodek 5-10 kilo.

2. Max rep set - na jakou zátež se to má jet? Co nejtěžší? Nebo nějaká 80% a co nejvíc opakování?
Z posledni serie na FSR ubrat 20 % a s tim jet maximum opakovani.

3. FSR - psal si, že by mělo být druhé opakování rychlejší než první a třetí než druhé. Mám trochu problém, že moje snaha o co nejrychlejší opakování je pořád stejná, takže nepoznám jestli bylo jedno rychlejší nebo ne. Mám u toho prvního zpomalit tak, abych to druhé dal o něco rychleji a to třetí maximálně co jde? Nebo se na to soustředit nemám a důležité je pokaždé co nejrychleji?
Nemusi to byt nutne viditelne rychleji. Dulezitejsi je, ze ten pohyb citis lepe. Ze mas pocit, ze tu vahu lepe zvladas, ze zapojujes vic svalu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 20:38


dík. Ještě dotaz: Tu rozcvičku, kterou si k tomu postoval, ta je fakt nutná? nebo stačí se rozcvičit 10-15 min "normálně"?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 21:14


Rozcvicuj se tak, abys byl dostatecne prokrveny a mel aktivovane vsechny dulezite svaly.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 21:33


Ok. Tenhle první týden dám spíš takový testovací, jaké váhy pojedu a ty cviky pořádně vyzkouším, protože většinu z nich sem hodně dlouho necvičil, jak jsem jel toho korteho.

Takže výhledově bych tohle dal i s tímhle týdnem na 5 týdnů a pak ten Bodybuilder. A nebo je lepší to jet i o něco déle?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 21:59


Lze to jet dele.
Takova zakladni "zaskolovaci" doba, kdy se to ucis, jsou tak 3 tydny. Ale neni problem dvojnasobna delka.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 13 Dub 2011 17:22 - Změnil/a: b3a7


Tak už sem skoro na konci druhého týdne. Techniku opakování už mám celkem zvládnutou, jenom mi pořád dělá problém u těžších vah na dřepu a mrtvém tahu, tam to jedu normálně, protože kdybych dával větší důraz na ty opakování, tak bych měl špatnou techniku celkově. Takže to chce asi ještě trochu cviku.

Dalším problém jsou kliky na bradlech. Silově to jde, ale docela dost mě po tom bolí oblast klíčních kostí. Nevím jak to popsat přesně. Hlavně když du v kliku nahoru. Při samotném klikování je to celkem v pohodě, ale v úplně dolní a úplně horní pozici je to hrozný. A úplně nejhorší je to když dokončim sérii a slezu z toho. Neskutečná bolest.

To se pak projevuje na i benchi, taky hlavně v té poloze, kdy je činka nejvýš a když ji dávám na stojan.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 13 Dub 2011 17:32


Asi bude lepsi nesnazit se o maximalni vybusnost, kdyz na to telo jeste nema.
Jak jsem tady uz na foru psal, trvalo mi asi 3/4 roku naucit se delat to spravne. Ty 3 tydny ti prinesou jen jakousi zakladni predstavu o tom, jak to delat. A rozhodne by to nemelo jit na ukor bolesti.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 13 Dub 2011 17:43 - Změnil/a: b3a7


U ostatních cviků je to v pohodě. Ale ty kliky, to je jedno jak je dělám, ta bolest je tam pořád. I když je jedu normálně na max opakování.

Silově fakt v pohodě a dal bych jich třeba 30 najednou ale přes tu bolest to nejde.

Právě pak ani na benchi nedokážu přihazovat, když už to bolí víc.

Ty kliky se nedají něčím nahradit?
petrucio

Člen
# Zasláno: 13 Dub 2011 19:16


Moje zkusenost: je lepsi ubrat vahu natolik, abych to byl schopen jet dynamicky.
Andre

Člen
# Zasláno: 13 Dub 2011 19:59


zkus tricepsove kliky mezi lavickama, tam nezvedas celou vahu tela
tetsuo

Člen
# Zasláno: 13 Dub 2011 20:37


Muzes mit nejak omezenou rotaci v ramennim kloubu.
V tom pripade se vyhybat klikum na bradlech i zadnim tricepsovym klikum mezi lavicemi.

Na rozcviceni a vubec kazdy den si muzes davat nejakych 5-10 minut nejaky "shoulder rehab" - staci to zadat na YouTube, vyjedou ti videa.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 21 Dub 2011 04:06 - Změnil/a: b3a7


tak sem vynechal na pár dní kliky na bradlech a jde to líp. Ale při benchi to cítim pořád. Když jedu normální tempo, tak v pohodě, ale jak se snažim o explozivní pohyb, tak se ta bolest objeví i při rozcvičných sériích. Dokud jsem ty kliky nedělal tak často, tak to bylo bez problémů. Možná špatné rozcvičování.

Zkusim ty cviky na ramena, ale to stejně asi takle na rychlo nezabere. Takže to dám na ty čtyři týdny a pak něco jiného asi.

Jinak, zkoušel jsem ty kliky (než jsem je začal vynechávat) jen na omezeném rozsahu pohybu a nešel jsem úplně nahoru a bolest cítit nebyla. Jen když sem se dostal nahoru nebo končil sérii.

U všech ostatních cviků je to v pohodě. A ani u millitary pressu to tolik necítím.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Dub 2011 09:18


Mne "shoulder rehab" zlepsil ramena asi do mesice. A to jsem je mel rozsekany teda fest.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist