| Autor |
Zpráva |
kv1t
Člen
|
# Zasláno: 18 Bře 2011 11:00 - Změnil/a: kv1t
Zdravím,
chci od vás poradit se začátečnickým Perfect Repem. Cvičím doma, mám k dispozici hrazdu, 2 jednoručky a dohromady 40kg.
Výbava slabá, ale myslím, že s trochou improvizace se to dá odjet doma, takže bych byl rád za připomínky k sestavenému tréninku - Převzat od TETSUA.
Mám problém s výběrem a zařazením cviku, který by dobře nahradil Mrtvé tahy v pondělí a čtvrtek. Dále by mě zajímalo, zda by na perfect rep bylo dobré zařadit Pull-Over - oblíbil jsem si ho, ale nejsem si jistý tím explozivním zvednutím v oblasti ramen. Taky mě trochu zarazilo, že v 1 den bývají někdy dva cviky které zatěžují 1 svalovou partii - např. původně bench a kliky na bradlech.
Původní tetsuův - v polovině stránky.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=5430
NEDELE
Dřep – FSR
Good mornings – Max Rep Set
Přítahy v předklonu činkou – FSR
Široké kliky (batoh se zavažím) - FSR
Zadní kliky(rovně) 70% – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s jednoručkami podhmatem 70% – 1 x Max Rep
PONDĚLÍ
Klasický mrtvý tah – FSR ??????
Výpady – Max Rep
Tlaky na ramena – FSR
Shyby podhmatem – 3x6 - S FSR nevím, mám hrazdu do dvěří a FSR nezvládnu.
Zadní kliky(trup v předklnu) 70% – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s jednoručkami nadhmatem 70% – 1 x Max Rep
ÚTERÝ
Břicho
HIIT – Tabata (burpees)
STŘEDA
Dřep – FSR
Good mornings – Max Rep
Široké kliky (batoh se zavažím) – FSR
Přítahy v předklonu činkou – FSR
Zadní kliky(rovně) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih kladivovy 70% – 1 x Max Rep
ČTVRTEK
Rumunský mrtvý tah - FSR ??????
Bulharský dřep/Výpady – Max Rep
Tlaky na ramena – FSR
Shyby nadhmatem – 3x6 - S FSR nevím, mám hrazdu do dvěří a FSR nezvládnu.
Zadní kliky(trup v předklnu) 70% – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s jednoručkami podhmatem 70% – 1 x Max Rep
PÁTEK
Bicepsový zdvih podhmatem – FSR
Franc. tlaky – FSR
Upažování vestoje s jednoručkami – FSR
Výpony na 1 noze – FSR
Hyperextenze – 1 x Max Rep
Břicho
Pozn:
Force Spectrum Ramping (cca 6-7x3 od 60 do 90 % + 1x max s cca 70-75 %) zvedáno explozivně.
Max Rep (75% váhy a max opak.) zvedáno explozivně.
Díky moc.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 18 Bře 2011 11:37
Perfect Rep neni moc staveny na pouzivani jednorucek.
Pullover je hodne strecovaci cvik a taky neni vhodny na Perfect rep.
Obecne to neni moc dobry na domaci cviceni, pokud nemas velkou cinkou a stojan. Ten zaklad vychazi ze vzpirani a powerliftu.
Jeden z mala cviku na Force Spectrum Ramping, ktery jde delat s jednoruckou, je trh jednou rukou. Docela slusne jsou i tlaky jednoruc vleze a pritahy jednorucky v predklonu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kv1t
Člen
|
# Zasláno: 18 Bře 2011 11:53 - Změnil/a: kv1t
Já bych řekl, že tam mám víc jak polovinu vícekloubových cviků s vlastní váhou a pak pár (2-3) izolovaných s jednoručkami. Není to vzpěračské, ale snad..
Přitahy jednorucky v předklonu tam mám. Tlaky v leže to bez té lavice nevím nevím, na zemi se loktama nedostanu nízko(hold není lavice) a ten trh jednou rukou nevím který cvik to je..
Je fakt, že doma to není to nejlepší, ale rád bych to zkusil..
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 18 Bře 2011 12:25
á bych řekl, že tam mám víc jak polovinu vícekloubových cviků s vlastní váhou a pak pár (2-3) izolovaných s jednoručkami.
O to nejde. JDe o to, ze se s jednoruckama hur manipuluje, klasicky u ruznych tlaku na vrsek tela. Spoustu energie vycerpas jen tim, ze je premistujes do vychozi polohy. Velkou cinkou proste seberes ze stojanu.
Tlaky v leže to bez té lavice nevím nevím, na zemi se loktama nedostanu nízko(hold není lavice)
Floor press je taky dobrej. Doma jsem to bezne delaval s jednouckou, na kterou jsem si moh nalozit asi 47, 5 kila.
Trh jednoruckou - dumbbell snatch
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kv1t
Člen
|
# Zasláno: 18 Bře 2011 12:46
Trh jednoruckou - dumbbell snatch
Aha, už vím. Myslíš, že by tím šlo nahradit silové přemístění/mrtvý tah? Mrtvý tah bych popřípadě nahradil Rumunským s jednoručkama jak se dává při předklonu noha za sebe.
Floor press zkusím zařadit namísto toho bench pressu(široké kliky).
Spoustu energie vycerpas jen tim, ze je premistujes do vychozi polohy.
To je fakt, ale má touha po tom zkusit to je velká  Za zkoušku nic nedám. Měl bys ještě nějaké konkrétní výhrady k tomu tréninku krom toho, že doma s jednoručkama to není ono? Snažil jsem se cviky z toho tvojeho plánu nahradit co nejlépe aby mi to šlo i doma..
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 18 Bře 2011 12:53
2 jednoručky a dohromady 40kg.
To na drepy neni mnoho.
V domacim prostredi se fakt osvedcujou na nohy hlavne unilateralni cviky - vypady, vystupy, ruzny drepy na jedny noze.
Metoda PErfect Rep je urcena do posiloven s velkou nakladaci cinkou, kde bud nemusis pouzivat uzavery, nebo se tam davaji snadno. Sroubovat se doma u jednorucek s kazdou serii je otrava.
Zkousel jsem to a musel jsem proste zacit chodit do posilovny. Nedalo se to. Blbnul jsem s tim takhle minuly jaro a v lete jsem proste zacal chodit i do posilovny, i kdyz to bylo casove a financne narocnejsi.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kv1t
Člen
|
# Zasláno: 18 Bře 2011 13:08
V domacim prostredi se fakt osvedcujou na nohy hlavne unilateralni cviky - vypady, vystupy, ruzny drepy na jedny noze.
Dobře, místo dřepů dám bulharské dřepy apod.
Sroubovat se doma u jednorucek s kazdou serii je otrava.
No, to mě otravuje už ted..  Času mám ted právě víc než dost, ale peněz pramálo a sponzoring od rodičů nepřichází v úvahu, žijem jak se říká z ruky do huby..
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 18 Bře 2011 13:10
No tak je to na tobe.
Perfect Rep se jinak neomezuje na 3 opakovani. Klidne jed z duvodu nedostatku zavazi i 5-6 opakovani v serii.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 18 Bře 2011 13:23
Trh jednoruckou - dumbbell snatch
Aha, už vím. Myslíš, že by tím šlo nahradit silové přemístění/mrtvý tah? Mrtvý tah bych popřípadě nahradil Rumunským s jednoručkama jak se dává při předklonu noha za sebe.
Trh si klidne davej na zacatek kazdeho treninku. Je to cvik na cele telo, ktery zaroven hodne aktivuje CNS.
Rumunsky tah s jednoruckami davej jako druhy cvik na nohy stylem Max Rep.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kv1t
Člen
|
# Zasláno: 18 Bře 2011 13:53
Klidne jed z duvodu nedostatku zavazi i 5-6 opakovani v serii.
Není špatný nápad..
Trh si klidne davej na zacatek kazdeho treninku.
Myslíš na rozehřátí?
Rumunsky tah s jednoruckami davej jako druhy cvik na nohy stylem Max Rep.
Dobře pondělí a čtvrtek 1. unilateralni cvik(bulh. dřep např) na nohy FSR a 2. Rum. tah Max Rep.
Ale něděle a středa 1. tam mám Dřep FSR a ten mám znovu vyměnit za unilateralni cvik? 2. good morning Max Rep bych řek, že je v pohodě..
To už bude asi tak všechno.. Díky za ochotu.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 18 Bře 2011 14:00
Trh si klidne davej na zacatek kazdeho treninku.
Myslíš na rozehřátí?
Na aktivaci CNS. Po 3 opak a do maximalni vahy. Akorat nedavej max rep.
a středa 1. tam mám Dřep FSR a ten mám znovu vyměnit za unilateralni cvik? 2. good morning Max Rep bych řek, že je v pohodě..
No jasne, dej si neco unilaterlaniho. A nevim teda, jak chces s jednoruckami delat good mornings
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kv1t
Člen
|
# Zasláno: 18 Bře 2011 14:51 - Změnil/a: kv1t
A nevim teda, jak chces s jednoruckami delat good mornings
No mě jedině napadlo držet si jednoručky u ramen, ale to bude náročné na ruce..
Jo a jak je to s pauzama?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 19 Bře 2011 09:44
Pauzy jsou podle potreby. U prvnich seriich kratsi (asi pul minuty) a poslednich delsi (asi minuta, minuta a pul) - podle potreby. Je to dost intuitivni.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
