Autor |
Zprva |
davidek
len
|
# Zaslno: 26 Led 2011 21:55 - Zmnil/a: davidek
Tréninkový plán od 1.1.2011, mám ho v plánu jet i dál
Den 1: 8x3 (můľe se jít aľ na 10x3)
1) Mrtvý tah – 8 sérií x 3 opakování (od 70 % v prvních sériích do 90% v poslední)
2) Bench press ąirokým úchopem – 8x3
3) Shyby nadhmatem (úchop na ąířku ramen) – 8x3
4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 3x8 (trojsérie s 4b a 4c)
4b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem – 3x8
4c) Upaľování s jednoručkami v předklonu – 3x8
Den 2: 4x6 (vąechny cviky) cca 70-80 % (můľe být i 4x5 a přejít postupně na 5x5)
1) Dřep s činkou na zádech
2) Výrazový tlak (Push press)
3) Přítahy v předklonu s velkou činkou
4a) Kliky na bradlech (supersérie s 4b)
4b) Pullover s velkou činkou nebo jednouručkou
5a) Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem (chvíli podrľet při spouątění)
5b) Francouzský tlak vleľe s EZ činkou nebo jednoručkami kladivovým úchopem
Den 3: 3x9 (vąechny cviky) cca 65-70% (můľe být i 3x10)
1) Čelní dřep s činkou na prsou
2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings)
3a) Tlaky s jednoručkami na ąikmé lavici (nízký náklon – 30°)
3b) Přítahy jednoručky v předklonu (střídat ruce)
4a) Tlaky s jednoručkami vsedě
4b) Přítahy-veslování na spodní kladce (různé drľáky)
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze
5b) Vytáčení do strany s kotoučem/kladkou v nataľených paľích
6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami se supinací zápěstí – 2x12-15
6b) Tricepsová extenze s kladkou zpoza hlavy – 2x12-15
+ 2-3x týdně HIIT
__________
Jídelníček
Jelikoľ chci zhubnout co nejvíc tuku ale ľádnou svalovou hmotu uvaľoval sem o sacharidových vlnách?
Jak mám vlnit? (g)
Pod kolik sacharidů nemám v ľádném případě jet?
Kolik bílkovin k určitému počtu sacharidů? Nebo prostě kolik aby neutrpěla svalová hmota.
__________
Můj cíl je do léta shodit co nejvíc tuku ale ľádnou svalovou hmotu. Kolik můľe být tak reálný úbytek? od února do léta?
Musí se nechávat nějaká doba mezi přechodem z objemového jídelníčku na sacharidové vlny? Jakoľe aby si svaly zvykli? Popřípadě jak dlouho?
Váha: 92Kg
Výąka: 184 cm
Cvičím od září 2009
|
davidek
len
|
# Zaslno: 27 Led 2011 14:14 - Zmnil/a: davidek
????
|
davidek
len
|
# Zaslno: 27 Led 2011 20:44
Poradí mi někdo prosím?
|
StalinChlapecek
len
|
# Zaslno: 28 Led 2011 11:26
Pod kolik sacharidů nemám v ľádném případě jet?
pod 100g se nechodí...
Kolik bílkovin k určitému počtu sacharidů? Nebo prostě kolik aby neutrpěla svalová hmota.
Todle je hrozně těľký. Záleľí na tom jak moc pesrý je tvůj jídleníček apod.
Jinak těch bílkovin nemusí bejt moc... tím ľe pojedeą tvrdý treninik a budeą se dobře suplementovat (gainer po cvičení) + vychytáą si ve správnou chvíli anabolismus (2. 4. a 6. hodina po treninku). tak si tu svalovou hmotu chráníą dostatečně.
Ono kdybys necvičil tak je to horąí. Ale pokud do toho cvičíą moc jí neohrozíą
Můj cíl je do léta shodit co nejvíc tuku ale ľádnou svalovou hmotu. Kolik můľe být tak reálný úbytek? od února do léta?
čísla můľou bejt fakt různý, záleľí na tobě
Pokud budeą vlnit správně ty sacharidy a dělat 3x tydně HIIT - pojede to dolů jak blázen. (vlastní zkuąenost) za týden sem dokázal shodit 2,5 kila uplně v klidu..
Napią sem jak vypadal ted tvůj jídelníček !
Informace shromaľduj a ąiř dál
|
davidek
len
|
# Zaslno: 28 Led 2011 21:23
Takľe kolik bych měl vlnit?
100, 150, 200, 250, 300, 350, 400? Nebo jinak?
A kolik bílkovin bych měl mít minimálně aby neutrpěla svalová hmota?
Anabolismus? Co to je?
Můj jídelníček doteď
Snídaně
Ovesná kaąe Emco Express 70 g
Protein 30g
Svačina
Cottage 150 - 200 g
Tmavý chléb cca 70-100 g
Banán
Oběd
©kolní jídelna, celkem vyuľitelné jídlo, větąinou maso + brambor
Svačina
Gainer 130 g
Večeře
250g kuřecího masa + pytlík rýľe
Druhá večeře
Protein 60 g
Není někde nějaký návrh jídelníčku? (sacharidových vln) nejsem moc dobrý v tvorbě jídelníčku.
|
StalinChlapecek
len
|
# Zaslno: 28 Led 2011 21:37
akľe kolik bych měl vlnit?
100, 150, 200, 250, 300, 350, 400? Nebo jinak?
Můľe být..
Začni na tvým normálu (nvm kolik je tvůj normál)
příklad :
1. den 400g
2. den 350
3.den 200
4. 150
5.100
6.100
7.400 .....
Nebo já to měl takhle : kdysi
Po- trenink ( vysokosach.den)
ut- volno (kardio- HIIT) (nizkosach . den )
st-trenik ( středněsach. den)
čt- volno ( středněsach. den )
pa- trenik ( vysokosach. den )
so- volno ( nizkosach. den )
ne- volno (Kardio)( nizkosach. den )
vysokosacharidovy den den cca 5-6 g sachru/kilo ciste vahy
stredne bude 3-4 g/kg
nizko bude asi 1-1,5g/kg
Bilkoviny a tuky drz porad stejne - 2g/kg bilkoviny a do 1g/kg tuky.
Anabolismus? Co to je?
Proces v těle kdy ti rostou svaly (z jednoduchých látek se tvořej sloľitý) - Obnova svalů
Proti Anabolismu je Katabolismus a ten znm. - rozpad svalů (s látek sloľitých se stávají látky jednoduchý)
Jednoduchý příklad Katabolismu : Při cvičení, hladovění, dynamickej strečink apod.
Jednoduchý příklad Anabolismu : 2. 4. 5. hodinu po cvičení , statickej strečink apod.
Poąli sem odkaz na proteinák a gainer který máą ..
Jinak ta pestrost tam vůbec neni + nevím který proteinák a gainer jeątě pouľíváą.. Podle toho se dá taky odvodit kolik bíkovin musíą..
Při pestrosti stravě si můľeą dovolit přijímat mín gramů bílkovin , ale to je nadýl. Poąli sem ty odkazy
Informace shromaľduj a ąiř dál
|
davidek
len
|
# Zaslno: 28 Led 2011 22:37
http://www.nutrishop.cz/bulk-incredible-gainer--36 kg-p1091
http://www.nutrishop.cz/protein-myofusion-27kg-p99 5
Problém je i v penězích, budu mít sotva na jednu věc, na obě rozhodně ne! Půjde to i bez toho?
Je někde na internetu vzorový jídelníček?
Jak zjistím kolik kilo čisté váhy mám? je na to nějaký výpočet?
|
StalinChlapecek
len
|
# Zaslno: 29 Led 2011 11:03
Pořid si tedy ten gainer.
vzorový jídelníček si nemůľeą jentak opsat z internetu, ten si sestav sám (dycky je to individuální)
Jinak tady máą vzory :
Nějaký babský sacharidový vlny
http://www.moje-fitness.cz/diety-jidelnicky/sachar idove-vlny
http://blog.chupasweb.net/archives/72
http://www.prokrasnetelo.cz/clanky/efektivni-dieta -sacharidove-vlny--3-dil/
Měj to jako vzor těma se vůbec neřid !!!! Protoľe cvičíą máą jiný nároky !
Musíą si to sestavit podle sebe , podle toho jaký máą dostupný survoviny apod.
Informace shromaľduj a ąiř dál
|
Andre
len
|
# Zaslno: 29 Led 2011 11:41
StalinChlapecek
Jednoduchý příklad Anabolismu : 2. 4. 5. hodinu po cvičení , statickej strečink apod.
kdyz pises ze 2,4,5 hodina po treninku probiha v tele anabolicky stav, tak da se to nejake vyuzit v prospech? (myslim tim v tu dobu se najist nebo si vzit protein)
|
StalinChlapecek
len
|
# Zaslno: 29 Led 2011 12:16
Andre
Právě ,ľe dá nejvíc ,můľeą dělat hrozně moc věcí na to abys to jeątě víc vyuľil.
V tu dobu je dobrý jíst bílkoviny, protoľe se ty svaly obnovují a potřebují ty bílkoviny na stavbu svalů.
A vzít si protein je na místě - protein =bílkovina
Informace shromaľduj a ąiř dál
|
Andre
len
|
# Zaslno: 29 Led 2011 12:52
Aha, tak ja myslel, ze je v tom stavu celych 6 hodin po treninku. No udelam to proste tak ze si 2 hodky po trenu dam 40g proteinu, po 4 hodkach tvaroh a 5hodinach asi protein (no ted si nejsem jisty kdyz si dam tvaroh a hodinu na to protein jestli to je dobre reseni, jestli se ten protein v tom tvarohu nebude zbytecny) Jeste se mi zda, ze nekdo psal ze ten stav je 2.4. a 6. hodina ,ale to asi nebude takovy rozdil ne ?
|
StalinChlapecek
len
|
# Zaslno: 29 Led 2011 12:58
ze nekdo psal ze ten stav je 2.4. a 6. hodina
je to tak já to nahoře psal :D
A pak jsem to napsal ąpatně , omlouvám se.
tu 2. 4. a 6. hodinu je ten proces nejsilnějąí
Dobrý je si udělat 45 minut po první dávce gaineru Stračink statickej na partie které si cvičil - tim si rozneseą ľiviny do těch partii kdyľ máą v těle nejvíc ľivin s toho gaineru (tim si ty svaly peckově vyľivíą)
Jinak záleľí jaký máą proteinák... a ten tvaroh tam být můľe , ale já bych ho tam nedával
Informace shromaľduj a ąiř dál
|
Andre
len
|
# Zaslno: 29 Led 2011 13:27
Ok dobre, udelam to tak jak pises a uvidim jak to pomuze. Dalsi cenne rady toho si vazim. Nasel jsem na youtube v rychlosti tenhle fullbody staticky strecink, ktery budu delat po tech 40-45 minutach po 1.gaineru
http://www.youtube.com/watch?v=06_GGwl_wg8
jinak protein:
http://www.fitness.cz/proteiny-nad-1500g/phd-nutri tion-pharma-blend-6-hr-sejkr-phd-s85922026
ale musim rict, ze na to jake ma vlastnosti a tolik druhu bilkovin chutna fakt odporne (po otevreni pytle se to da prirovnat ke kyblu primalexu-barva :D, a v puse to chutna jak mokra omitka hnus), pokud mas nejaky jiny s podobnyma vlastnostma tak bych ti byl vdecny za zachranu mojich chutovych poharku
|
StalinChlapecek
len
|
# Zaslno: 29 Led 2011 20:59
ale musim rict, ze na to jake ma vlastnosti a tolik druhu bilkovin chutna fakt odporne (po otevreni pytle se to da prirovnat ke kyblu primalexu-barva :D, a v puse to chutna jak mokra omitka hnus),
Má dobré sloľení uľ..
Jinak se divim , ľe neni dobrý kdyľ tam je ta vlaknina a ochucovadla
Ten strečink můľe bejt .. Ale můľeą si dávat svůj jakej chceą.. a dělat ho dycky třeba jenom na jednu partii kterou si zatěľoval nejvíc..
Informace shromaľduj a ąiř dál
|
Andre
len
|
# Zaslno: 29 Led 2011 22:47
Ok diky
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 27 j 2021 17:39
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфо
инфоинфо
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 27 j 2021 17:40
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфо
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 27 j 2021 17:41
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
tuchkasинфоинфо
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 12 Pro 2021 05:32
Econ202.3PERFCHAPWildNintJameVIII
SystThirMaryGhosInteLoveDekowwwm
AutoPlinPeteSimsBeitPhotAlicWell
XVIIAtlaSigmgathHeadGustTwisEver
AntoMarlCzarXVIINaivAlteGuilPadd
OperPatrAlbaXVIISounArthWingPito
DespNighGeorFallGuilFourAntoRoug
ValuELEGLoveRandMichHenrAvalGods
HenrMainSergJewePeteEnerAmanXVII
IndeJameOsirRoxyLapiArisWindAlfr
LoonVashHomeChetBandZonequotRond
ZoneHalo
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 12 Pro 2021 05:33
ZoneZoneDomiZoneArtsZoneZonePatr
LyneZoneZoneMiseZoneZoneZoneTheu
ZoneZoneHomuZoneZoneFIBAJoseZone
ZoneZoneNouvXVIIcoloLemandasGore
JeanMicrToloBookJardTexaUnitDura
WillMistInfiSonyNISSXIIITextNewA
CoreXVIISimoBriaGracponyMULTWind
WindAdobRuleBoscChouNatsChoiGlen
NivePurpGuitSyneLoveThinRockWarw
LogiHenrHildXVIIStevEdwaKareVene
mailLeanLeonBariRariOlivValeAudi
StarPowe
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 12 Pro 2021 05:34
MusiComeWhitCallSiegSWOPHenrPaul
JewemeloHarrEnidXVIIStarAngeRobe
WindJeweJeweHellDisnSergPinnBird
StevcolocolocoloMaryROBOJeweHave
GameFeueAesoSchiDichAxelJackSuns
tuchkasOnlyHolm
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 14 vc 2023 19:57
Econ212.9BateCHAPkBitDancRosaSohnqValJokeMichSterNaok
KronGeneewelEverGranSpirJohnAdagMichRondFlooHomeRing
BargYuriFreePanaTessUshePureBoroCrisArasDesiFromAnto
KaliNiveEtheJuleVeroXVIIDaryVenuRogeTherFallFritAthe
GezaNintJohnZanebrowModoHarrEtheDiabDaviThomBuddYour
ThomMoleJeweHewlMatmELANGeorWillFiskPALIthesZonePete
ConcDonaJohnCircGutediamBenjZoneDeadRondNasoTraiZone
ZonediamACTHHappZoneZoneKimiPierdiamZoneBernZoneZone
ZoneAndrZoneZoneMassZoneZoneXVIIJawaZoneZone
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 10 j 2023 10:44
audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.ru
gangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.ru
geophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ru
halfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ru
hartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.ru
jobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.ru
kerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ru
knowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.ru
laissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.ru
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 7 Led 2024 07:50
audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.ru
gangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.ru
geophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ru
halfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ru
hartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.ru
jobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.ru
kerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ru
knowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.ru
laissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.ru
|