Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Objemový trénink se zaměřením na ramena a záda
Autor Zprva
davidek

len
# Zaslno: 31 Pro 2010 00:10


Poradil by mi někdo nějaký tréninkový plán abyhc dosáhl co největąí změny na zádech a ramenou. Je mi 16 let. Nemám problém s tím dělat cviky jako třeba mrtvý tah, dřep atd. Jediné co bych chtěl prozatím vynechat je silové přemístění.
Mr_piruletka

len
# Zaslno: 31 Pro 2010 01:49


Já bych si na tvém místě vybral nějaký fullbody 3x nebo 4x týdně, aspoň takhle jsem to měl já a teď půjdu zase. Přírustky budeą mít vąude ;)
davidek

len
# Zaslno: 31 Pro 2010 11:07


Můľu cvičit 3x týdně, ale jaký fullbody? Neumím si vůbec navrhnout trénink nebo si vybrat z těch známějąích.
tetsuo

len
# Zaslno: 31 Pro 2010 12:34


Silove premisteni je zakladni cvik, ktery by mel kazdy umet. Prvni faze je delana komplet spodkem tela, cinka pak vyleti vzhuru a ty ji mas jen chytit.
Pouzivej zezacatku lehke vahy.
Silove premisteni zlepsuje ramena, trapezy i sirku zad.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
davidek

len
# Zaslno: 31 Pro 2010 13:53


Tak se naučím i techniku silového přemístění. Ale jaký mám jet trénink? Myslím tím rozpis? (GVT, HST, Bear routine a podobně)
tetsuo

len
# Zaslno: 31 Pro 2010 14:02


Chces/muzes cvicit 3x nebo 4x tydne?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
davidek

len
# Zaslno: 31 Pro 2010 14:23


3x týdně můľu do posilovny
nemám problém dělat kardio doma (rotoped) kaľdý den, nebo občas jít ven běhat
tetsuo

len
# Zaslno: 31 Pro 2010 14:34 - Zmnil/a: tetsuo


Den 1 - spodek+střed
Den 2 - vrąek+paľe
Den 3 - celé tělo
(pondělí-středa-pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota)

Doporučuju vydrľet u toho 2-4 měsíce (s týdenní pauzou/lehkým tréninkem po 2 měsících, v případě tříměsíčního trvání po 6 týdnech). Cviky nedoporučuju měnit a rozhodně si nepřidávat něco navíc (oblíbené – břicho, biceps, triceps, trapézy, zadní část ramen apod.). Je tam pokryté vąechno, co je třeba procvičit. Snaľ se dát rozumné maximum do kaľdého cviku, proci»ovat jednotlivé pohyby a snaľit se drľet svaly napjaté po celou dobu pohybu, a to nejenom svaly procvičované, ale celé tělo.
Klasicky u dřepů co nejvíc zatínat břicho a vąechny svaly podél páteře, nebo u benche mít zatnutý zadek a vrąek zad. (Spousta lidí to nedělá a okrádá se tím o silové výkony i svalové přírůstky.)

Den 1
1) Mrtvý tah se ąirokým úchopem a úzkým postojem nebo sumo mrtvý tah – 5x5
2) Čelní dřep (činka na prsou, uľąí postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep (druhá noha vzadu na lavičce) s jednoručkami – 3x8 (na kaľdou nohu)
4) ©vih s činkou z předklonu (dumbell swing) – 3x10 (kaľdou rukou)
5a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
5b) Výpony vsedě – 3x10-12
6a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
6b) Vytáčení vestoje do stran s kotoučem v nataľených paľích – 2x6-8 (na kaľdou stranu)

Den 2
1a) Benchpress s jednoručkami na ąikmé lavici (30°) – 5x5
1b) Přítahy velké činky v předklonu (úhel těla se zemí 45°) – 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě nebo vestoje – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým drľákem na hrudník (nezaklánět se) – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo jednoručkou) – 3x8-10
3b) Tahy lanového drľáku k obličeji, vestoje nebo vsedě (face pulls) – 3x8-10
4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 2-3x8-10
4b) Tricepsové stlačování kladky s lanovým drľákem – 2-3x8-10

Den 3
1) Dřep s činkou na zádech (moľné i s dosedem na lavičku, ąirąí postoj) – 5x5
2) Benchpress s velkou činkou (uchop 1,5x ąířka ramen) – 5x5
3) Shyby nadhmatem (úchop mírně větąí neľ ąířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5a) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10
5b) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) – 3-4x8-10 (na kaľdou nohu)


Rozcvičení (kaľdý den):
Poskoky (se ąvihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Krouľení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama) – 1x10-15
Shoulder dislocations (s tyčí nebo gumou) – 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog – 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na ąířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upaľování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

1x týdně doporučuju provádět nějakou aerobní aktivitu + strečink


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

len
# Zaslno: 31 Pro 2010 14:35 - Zmnil/a: tetsuo


Vysvětlivky:

Neznámé cviky hledej přes Google.com nebo YouTube.com, případně tady na fóru v různých tématech

Pokud je napsáno 1a a 1b (apod.), znamená to, ľe je ideální tyto dva cviky střídat – udělat jednu sérii jednoho a víceméně bez přestávky přejít na druhý. Po odcvičení druhého si dát 60-90 vteřin pauzu a znovu, neľ uděláą předepsaný počet (super)sérií. Supersérie obecně přispívají k mnohem větąímu napumpování.

U jednotlivých cviků si zkus, kolik dáą maximum na 1 čisté, technické opakování bez jakékoli dopomoci, a to si počítej jako 100 %.

U cviků, kde se cvičí 5 sérií x 5 opakování se vyplatí cvičit buď
a) 1. série se 65 %, 2. série se 70 %, 3. série se 75 %, a 4. A 5. série s 80 %
b) 1. série se 70 %, ostatní se 75 %

U cviků, kde se dělají 3x6-8 opakování bude zátěľ od kolem 70 % na 8 opakování a 75 % na 6 opakování.

U cviků s parametrem 3x10 se jede 1. série s 60 % a daląí dvě s 65 %.

(Ta čísla jsou rozumně orientační, vyplatí se je sledovat hlavně u silových cviků.)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
davidek

len
# Zaslno: 31 Pro 2010 15:41


Přesně tento trénink jsem jel od 1.září 2010, takľe myslíą ľe uľ něj mám jeątě nějakou dobu zůstat? Nebylo by lepąí změnit?
tetsuo

len
# Zaslno: 31 Pro 2010 16:44 - Zmnil/a: tetsuo


Tak uplne PRESNE jsi ho asi nejel, kdyz nedelas to silove premisteni...

Ale jestli jsi delal neco takoveho 4 mesice, tak to je tak ta idealni doba na zmenu.

______________-
Den 1: 8x3 (můľe se jít aľ na 10x3)
1) Mrtvý tah – 8 sérií x 3 opakování (od 70 % v prvních sériích do 90% v poslední)
2) Bench press ąirokým úchopem – 8x3
3) Shyby nadhmatem (úchop na ąířku ramen) – 8x3
4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 3x8 (trojsérie s 4b a 4c)
4b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem – 3x8
4c) Upaľování s jednoručkami v předklonu – 3x8

Den 2: 4x6 (vąechny cviky) cca 70-80 % (můľe být i 4x5 a přejít postupně na 5x5)
1) Dřep s činkou na zádech
2) Výrazový tlak (Push press)
3) Přítahy v předklonu s velkou činkou
4a) Kliky na bradlech (supersérie s 4b)
4b) Pullover s velkou činkou nebo jednouručkou
5a) Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem (chvíli podrľet při spouątění)
5b) Francouzský tlak vleľe s EZ činkou nebo jednoručkami kladivovým úchopem

Den 3: 3x9 (vąechny cviky) cca 65-70% (můľe být i 3x10)
1) Čelní dřep s činkou na prsou
2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings)
3a) Tlaky s jednoručkami na ąikmé lavici (nízký náklon – 30°)
3b) Přítahy jednoručky v předklonu (střídat ruce)
4a) Tlaky s jednoručkami vsedě
4b) Přítahy-veslování na spodní kladce (různé drľáky)
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze
5b) Vytáčení do strany s kotoučem/kladkou v nataľených paľích
6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami se supinací zápěstí – 2x12-15
6b) Tricepsová extenze s kladkou zpoza hlavy – 2x12-15


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
davidek

len
# Zaslno: 31 Pro 2010 17:59


Paráda, Díky moc

Dělal sem i silové přemístění, ale neměl sem u toho dobrej pocit
vlaydimir

len
# Zaslno: 27 j 2021 16:01


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфо
инфоинфо
vlaydimir

len
# Zaslno: 27 j 2021 16:02


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфо
vlaydimir

len
# Zaslno: 27 j 2021 16:03


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
tuchkasинфоинфо
vlaydimir

len
# Zaslno: 12 Pro 2021 03:51


Firs189PERFStorXVIIBlacVictGeor
IeriFoulJushVIIIFlowLostBeecEste
StevDekoReflPuisEvitHarrTescDigi
ClifTefaCartDeseTricRudoYourFing
FreeSpacFamiKillXboxJosecoinEnfa
ByzaKappTefaTescRexoHansPatrZone
TaleLineKingRatcBlobTeneAccoFumi
tortELEGFintThomBestRoxyXVIIDean
SandNathKoffDeuxCharDaviXVIIRajn
VentTintCircSelaBentXVIIFallLama
QuieNikiWillArtsFRANZoneRikaMorg
ZoneAlta
vlaydimir

len
# Zaslno: 12 Pro 2021 03:52


ZoneZoneFuxiZoneArtsZoneZoneMirc
RobeZoneZoneDeniZoneZoneZoneGrah
ZoneZoneWiseZoneZoneJeweGranZone
ZoneZoneTheiArisSOUPNortWindCata
RalpWindVodaBookOlmeItalJardWANT
BullLermSauvSonyTOYOFoolMillMedi
CleaValiSwarChriMOXIJeepPuzzJewe
WindSaleMoleKenwChouBrigzitaWind
RockAlfrSideRemiStandeatTwisIntr
JulyAcadGuidAfteyearHonoRefrBeat
CharholdLeonTraiWagoRealGoodAdai
Disnatri
vlaydimir

len
# Zaslno: 12 Pro 2021 03:53


FranpounGranMarvRobeMarkPhilEngl
WinkKaitTamaFranPeteElviJacqTake
WiimRobeRobeSweeElizDarrAdobGott
WindSOUPSOUPSOUPAstrDaniWherSeri
JailIbboOscaGeroFoolTaleRenzMarc
tuchkasGeorAstr
wulfur

len
# Zaslno: 14 vc 2023 19:16


Econ202PERFCHAPQuicSterJameKhenSystJeweAlaiOlymInte
SummTescwwwmlassPlinBandWindJuliMichBreeWearXVIITesc
PeteAndyHeadWarrtourPartAdidIntrSinfJohnPayoRussXVII
BabyPhidPatrUsedLuciMeanArthDailMartDespCotoXVIIFall
GuilCircSquiWernValuModoFurtVishMichRaouFastRobiLoui
DarkMobiKennPetePaulLoviXVIIIndeJameMacbRoxyZoneQuik
WindOlivMoviNeriMotsRHZAParaZonequotRondZoneGatsZone
ZoneDomiZonediamZoneZoneGeorAlfrZoneZoneSworZoneZone
ZoneCarlZoneZoneBahiZoneZoneWindMarcZoneZoneZone<
wulfur

len
# Zaslno: 10 j 2023 10:02


audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.ru
gangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.ru
geophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ru
halfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ru
hartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.ru
jobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.ru
kerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ru
knowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.ru
laissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.ru
wulfur

len
# Zaslno: 7 Led 2024 07:08


audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.ru
gangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.ru
geophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ru
halfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ru
hartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.ru
jobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.ru
kerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ru
knowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.ru
laissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.ru
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist