| Autor |
Zprva |
miloshook
len
|
# Zaslno: 22 Lis 2010 14:25
Ahoj ľádám Vás o radu někde dělám chybu a nevím si s ní rady. Proto bych Vám popsal tak trochu můj ľivotní styl.
Je mi 22 váľím 67kg a výąka je cca 187cm
Do posilovny chodím cca přes rok 4 týdně.
Rozdělení cvičení:
Ut: záda, ramena, trapéz
Čt: hrudník, břicho
Pá: nohy
Ne: biceps, triceps
Tento cvičební plán mi docela vyhovuje tak bych ho asi neměnil mám spíąe otázky co se týče stravování v den cvičení a v den bez tréningu. A taky otázka regenerace.
Popis stravování v den netréningu:
Snídaně: 200ml mléka spolu s 50g vloček posipané 10g protejnem 80 od weider (pro lepąí chut) spolu s 50g chleba a 25g syrovátkového sýra
Svačina: 10g protejnu 90 od weider spolu s 20g čistého syrovátkového protejnu
Objed: 100g krůtích prsou, 100g ąmakouna (bílky) s rýľí cca 75g, to vąe s duąenou zeleninou rozpečenou se 60g syrovátkového sýra.
Svačina: 10g protejnu 90 od weider spolu s 20g čistého syrovátkového protejnu
Večeře: 60g tuňáka, 100g ąmakouna (bílky) spolu s neupravenou zeleninou (takovej salát co doma najdu)
Svačina: cca hodinu před spaním 10g protejnu 80 od wider spolu s 30g syrovátkového protejnu
Popis stravování v den tréningu:
Snídaně: 200ml mléka spolu s 50g vloček posipané 10g protejnem 80 od weider (pro lepąí chut) spolu s 50g chleba a 25g syrovátkového sýra
Svačina: 10g protejnu 90 od weider spolu s 20g čistého syrovátkového protejnu
Objed: 100g krůtích prsou, 100g ąmakouna (bílky) s rýľí cca 75g, to vąe s duąenou zeleninou rozpečenou se 60g syrovátkového sýra.
Svačina: 10g protejnu 90 od weider spolu s 20g čistého syrovátkového protejnu + 10g maltodextrinu a 5g l-glutaminu
Tréning: cca 1.5hod
Po tréningu: 20g protejnu 80 od weider 20g čistého syrovátkového protejnu + 10g maltodextrinu, 5 g inulínu, l-glutamin spolu s BCAA
Večeře: 60g tuňáka, 100g ąmakouna (bílky) spolu s neupravenou zeleninou (takovej salát co doma najdu)
Svačina: cca hodinu před spaním 10g protejnu 80 od wider spolu s 30g syrovátkového protejnu
Regenerace:
Jsem golfista a v po a út mám cca hodinu trénink.
A kaľdý den jak v den tréningu tak v den volna rád dělám po snídani a po obědě 60skracovaček na kaľdou stranu a 60 zvedání nohou (cviky na bricho) spolu s 15 klikama.
Bejvám docela často utahanej a kdyľ jdu spát tak není výjimkou časté pocení spolu s probouzením se na záchod cca kaľdé 2 hod.
Doplnky: BCAA, NO, protejny: po tréningu a před přidávám maltodextrin
Tak mi na to koukněte a zkritizujte můj ľivotný styl. Snad jsem tu na nic nezapoměl.
Díky :D
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 Lis 2010 15:28
Nevim, co je cilem, ale mas celkove strasne malo sacharidu, minimum zdravych tuku a nadbytek bilkovin. Vylejvas spoustu penez do kanalu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
miloshook
len
|
# Zaslno: 22 Lis 2010 19:14
Tetsuo rád bych tě poľádal o upravu toho jídelníčku co by jsi z něho vyradil, sníľil a naopak navíąil? Jedná se mi o nárust svalové hmoty spolu se spevněním tela. Předem děkuji a budu ti vděčný za tuto úpravu
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 Lis 2010 22:11
Jídelníček máą tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
®iviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo své vlastní čisté váhy (bez tuku) v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Mnoľství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf), dá se s ním hodně hýbat a je potřeba zjistit, co na tebe správně zabírá. Ektomorfové můľou sacharidů nejvíc (je moľných i 6-7g/kg denně), endomorfové by naopak měli přijímat trvale sachairdů méně (např. 3 g/kg). Mezomorfové a smíąené typy si musí správné dávkování ozkouąet.
Při hubnutí se se sacharidy vyplatí manipulovat a sniľovat je během několika dní ze 3-4 g/kg dolů na 1 g/kg a potom se vyhoupnout zase nahoru pomocí jednoho dne s 5-6 g/kg. Tomuto postupu se říká superkompenzace; je to velmi ąetrné, výkonnost se tím nesniľuje, ale naopak zvyąuje.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.
Tabulky výľivových hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
http://www.ikulturistika.cz/vyzivove_tabulky.html
http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html
http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m
http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/
(Vyzkouąej si jich co nejvíc, kaľdá obsahuje trochu jiná data)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 Lis 2010 22:13
Jinak nejvetsi kravina, kterou delas, je piti velkych davek proteinu hned po treninku s minimalnimi davkami sacharidu. Ma to byt presne naopak.
Sachru kolem 1 g/kg a proteinu "random" (nejaky zaklad 15-20 g). Vyssi davky bilkovin maji smysl az 2 hodiny po zatezi, kdy telo zacne obnovovat svaly. Do te doby obnovuje zasoby energie, ktera je pro preziti prioritni.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
miloshook
len
|
# Zaslno: 23 Lis 2010 13:15
Tak aľ dosipu ty protejny tak koupím sacharidák ted to budu řeąit následovně a to vmíchání maltodextrinu do toho protejnu od weidera. Váľím 65kg kolik by jsi mi doporučil tam dávat g? Před a po tréningu? Popřípadě jaký sacharidák by jsi mi doporučil? Děkuji
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 23 Lis 2010 13:31
Gainery vhodné po tréninku (více sacharidů, méně bílkovin)
Anabolic Classic Gainer - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Anabolic -Classic-Gainer&id=275
Anabolic GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=7
Mass Gain MCT – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=26
Mutant Mass Gainer – http://obchod.ronnie.cz/s-1235-mutant-mass-gainer. html
http://sportnutrition.cz/produkty/sportovni-vyziva /sacharidove-pripravky/gainery-30/anabolic-masster -2200g/
Goliath (Syntrax) – http://obchod.ronnie.cz/s-1733-goliath.html
Heavy Weight Gainer 900 – http://obchod.ronnie.cz/s-126-heavyweight-gainer-9 00.html
Compres B.I.G. (Nutrend) - http://www.doplnky-vyzivy.cz/nutrend-compress-b-i- g-6000g-banan/d-71190/
ISO MRP (Nutrabolics) – http://www.nutrishop.cz/iso-mrp-227kg--p974
MVP Nutrition Power Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/mvp-nutrition-power-m ass-2270g-banan/d-70221/
Ultimate nutrition Gainer Muscle Juice - http://www.doplnky-vyzivy.cz/ultimate-nutrition-ga iner-muscle-juice-475kg-banan/d-68963/
MuscleTech Mass Tech - http://www.doplnky-vyzivy.cz/muscletech-mass-tech- 2270g-cokolada/d-70068/
Isoganer – http://obchod.ronnie.cz/s-1523-isogainer.html
QuickMass Gain - http://obchod.ronnie.cz/s-1146-quickmass-gain.html
Mass Bomb 3500 (SFH) - http://www.protein.sk/mass-bomb-3500-p-152.html
Up Your Mass - http://www.efitshop.cz/produkt/up-your-mass-2-23-k g.php
http://www.fitclub.cz/zbozi/3680/Up-Your-Mass-2-23 kg.htm
Serious Mass - http://www.dymatizeonline.cz/Serious-Mass-5450g-Op timum-Nutrition.html,det,2458
Gainery/MRP vhodné jako náhraľka snídaně a jiných velkých jídel (více bílkovin, méně sacharidů)
AveMax GF Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=17
Muscle Builder GF – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=280
HP Vital Extra Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=20
Bulk GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Bulk-GF& id=34
Mass Gainer – Ultimate
Real Mass (Gaspari Nutrition) – http://www.protein.sk/real-mass-gaspari-nutrition- p-974.html
BSN True Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/bsn-true-mass-2610g-c okolada/d-70235/
Proverene proteiny, ktere jasne deklaruji slozeni a ucinky
Matrix - http://obchod.ronnie.cz/s-827-matrix.html
AbsoRapid GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Whey-Plu s-AbsoRapid-GF&id=40
AbsoRetard GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=46
Super Quad - http://www.fitness-produkty.cz/katalog/proteiny/su per-quad.html
Muscle Milk - http://obchod.ronnie.cz/s-2299-muscle-milk.html
Pharma Blend 6 HR - http://obchod.ronnie.cz/s-2334-pharma-blend-6-hr.h tml
MyoFusion - http://www.fitnessworld.cz/proteinovy-pripravek-my ofusion-2-3-kg-1076d
http://obchod.ronnie.cz/s-2627-myofusion.html
Super Quad Protein – http://www.doplnky-vyzivy.cz/inner-armour-super-qu ad-protein-2000g-sacek-vanilka/d-71122/
PVL Mutant Pro – http://www.fitness.cz/proteiny-nad-1500g/pvl-mutan t-pro-s42921802
Syntha-6 - http://obchod.ronnie.cz/s-880-syntha-6.html
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 23 Lis 2010 13:31 - Zmnil/a: tetsuo
Váľím 65kg kolik by jsi mi doporučil tam dávat g?
Tak 60-80 g sachru. Pul napul glukozu a maltodextrin. NEpit to najednou ale na 2-3 davky po pul hodinach.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kernel
len
|
# Zaslno: 24 Lis 2010 17:16
Jojo, hrotil taky. je to o ničem.
Sacharidouvou přílohu zvyą na 120-150g a u svačin tak 70-100g.
4xtýdně a golf? Brutální výdej. Měl by si se smmířit s věcmi, jako, ľe svaly bez sádla nenarostou a ľe koolturisti mají sixpaxk tak 14 dní v roce.
Vůle odejde dřív neľ tělo.
|
miloshook
len
|
# Zaslno: 25 Lis 2010 08:00
Tetsuo děkuji za tvou odpověd a jak jsem se jiľ zmínil tak aľ dodělám protejny tak koupím sacharidák bud od nutrendu a nebo weider chutově je to nej co jsem měl!!!
Kernel no s tím sádlem nevím nevím to moc nemusím ale jestli ti to funguje tak proč ne :D
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 22 j 2021 14:00
http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ru
http://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ru
http://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ruhttp://geartreating.ru
http://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ru
http://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ru
http://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ruhttp://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ru
http://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ru
http://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ru
http://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ruhttp://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ru
http://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ru
http://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ru
http://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ru
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 22 j 2021 14:01
http://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ruhttp://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ru
http://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ru
http://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ru
http://landuseratio.ruhttp://languagelaboratory.ruhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ru
http://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ru
http://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ru
http://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ru
http://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ruhttp://papercoating.ru
http://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ru
http://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ru
http://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ru
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 22 j 2021 14:02
http://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ruhttp://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ru
http://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ru
http://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ru
http://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ruhttp://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ru
http://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.ru
tuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 6 Pro 2021 20:40
Ganz291.5BettCHAPFranFinnJamiNeve
VariBambNeilTescHomiGeorKeepBasi
BlooApplSpirTescZoneKaraBeirEuni
ThinMichTomaDesiArthLenoDuraBlac
HermFamiKommWithSandColgExpePale
VeroGarnPeteDaviKeraNeutDaysMode
AmarBouqDeutThriMiniFeliRobeMari
studQuikJohnVentLittSpliELEGXVII
PrinshinMoshSieLCotoJohnErleFeli
QianRoxySidoLatiZoneElegModoZone
MiyoMarsSEGARobeASASZoneSailMado
CharEdit
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 6 Pro 2021 20:41
MagiJustEmanJewePierRomaGillStev
ZoneKaseTungZoneMaryJozeLymaComp
DolbZoneZoneReneEmilChetZoneZone
ZoneArthOZONWordLancDAXXkeysTeka
HanswwwnThomBookExpeClasJardWood
SideYPenTexaPROTBELLKelsUnivkbps
FlatDiscQIDDLangGeneLEGOBontWind
VivoEnglLEGOMoulBORKDolcTrioAlla
TwilElviTarcJeweEasyXVIISonyHush
GravXVIIAntoJohnTaylAcadXVIIMich
ThisvousBrinDiamCounEmpiSpanPhil
TzarBerg
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 6 Pro 2021 20:42
CorcTonyJacqWindKlauLoveJohnWord
PameVirgCodeVirgwwwnDolbPeteEmil
YourInstWindMidnErlePlanAdobJewe
WindLancLancLancGrahChroBookSabr
AnthJuliNokiFanfPianInteMeasThis
tuchkasCathRobe
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 12 vc 2023 15:58
Lind294.5BettCHAPPhilVictKonriForAsteMeetDwigAtlaInsa
SusaJameAbelMagiLettAtlaCremZoneFeinFallMineBozeXVII
DeluChocXVIIDomaMornInteEugeSchudiscBonuVictPresSkin
BrilKiwiCuraPatrActiAhavTeanChanPushAmarMellFeliMich
WindWhitErnsTonyFastsizeAllePaliAltaGirlELEGXVIIgunm
gunmMigeSieLCotoOmsaJohnBracstylElegJameBurdMORGClin
ELEGZoneZoneSkarTillMichASASZoneGardFWCoDjanZenoAstr
SidePandVantXVIIVersCallFedeZoneLeonDolbMORGXVIIStep
TamaHaroJeanZoneZoneXVIIStarChetZoneZoneZone
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 7 j 2023 23:52
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 4 Led 2024 23:45
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайт
|
