Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / PhiLiP's log
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 11 Říj 2010 23:20 - Změnil/a: PhiLiP


Takže po asi dvouměsíční pauze způsobenou zraněným zápěstím jsem byl dnes opět v posilovně.
Už asi tři týdny jsem se snažil cvičit všechno co šlo doma s jednoručkama, ale od pondělí do pátku jsme byli se školou v Paříži, tak by byla blbost něco rozjíždět už před odjezdem.

Dneska jsem si dal jenom takové lehčí full-body a od středy začínám naplno se splitem vršek/spodek od Marka Rippetoea.
Tady ještě nevím jestli to pojedu celých deset týdnů, kde pátý a desátý týden bude deload, nebo jenom zakladní čtyři týdny (+deload) a po něm okamžitě jiný plán.
Tady bych prosil o radu co by mělo větší smysl, popřípadě jestli těch pět týdnů nění málo.
Po něm už bych chtěl najet na High-Treshold Hypetrophy Warm-Up a postupně se propracovat až k samotnému projektu I, Bodybuilder.

Zápisky z tréninků začínají ve středu.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Říj 2010 23:36


Nelze moc dopredu urcovat, jaky budes mit progres.

Ale treninkova kapacita se rozsiruje postupne. Pokud si zatim nebyl zvykly cvicit 4x tydne, tak muzes jet ten trenink vršek/spodek od Rippetoea na dva cykly 5 tydnech.

Tim si zvyknes na 4 treninky tydne a nebude takovy problem prejit na 5 treninku tydne u HTH.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 13 Říj 2010 20:18 - Změnil/a: PhiLiP


Díky.

Ještě nějaké info o mě: před týnem mi bylo 15, cvičím něco málo přes půl roku, měřím asi 175cm. Momentální váha se pohybuje někde mezi 70 - 75kg, ale mám hodně rychlý metabolismus, takže tuku se na mě moc nenajde... Momentálně se snažím držet sacharidy někde kolem 5,5 - 6g/kg, což je pro mě takové optimum a bílkoviny někde kolem 1,3g/kg.

Doplňky stravy: Pharma Blend 6HR, Muttant Mass, MSM, niacin, lecitin, pyroxin a zinek.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 13 Říj 2010 20:53


Pis si vahy, at vis, jak se zlepsujes


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 13 Říj 2010 21:51 - Změnil/a: PhiLiP


Váhy si psát samozřejmě budu, i když je to hrůza, pořádně zlepšovat jsem se začal teprve tak před třemi měsící, předtím to byli tréninky na zpevnění středu těla a učení se techniky, tam se člověk moc silově nezlepší (aspoň já ne), ale určitě to bylo taky k něčemu dobré.

Btw: předtím sem tady jenom rychle napsal schéma dnešního tréninku, ponevadž jsem neveděl, jestli se sem dneska ještě dostanu a hodně jsem spěchal.
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 13 Říj 2010 22:03 - Změnil/a: PhiLiP


1. týden

A) Dřepy s činkou za hlavou
Warm-Up: 30kgx5
50x5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x5

B) Bulharské split dřepy (s jednuručkami podél těla)
12x12, 12x12, 12x12 (12kg v každé ruce)
(Tady jsem zvolil jednoručky, ale ten cvik je strašný. Nejraději bych ho něčím nahradil...)

C) Mtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (opět s j.č.)
18x12, 18x12, 18x12 (18kg v každé ruce)

D) Dřepy s výskokem (opět s j.č.)
16x12, 16x12, 16x12 (16kg v každé ruce)

E1) Výpony vestoje - 3x12
E2) Předklony s kladkou vkleče - 3x15

Protože mám pořád nějak namožené hamstringy, tak jsem dneska volil hodně nízké váhy. Hlavně na mrtvole jsem to hodně, hodně podseknul, abych si ty nohy úplně neodpáli. Dřepy s výskokem jsem jel poprvé v životě, vůbec jsem nevěděl jakou váhu zvolit a jak ty činky držet, aby mi nepřekáželi.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 13 Říj 2010 22:28


(Tady jsem zvolil jednoručky, ale ten cvik je strašný. Nejraději bych ho něčím nahradil... Napadá mě tady hodně alternativ, ale nevím, která bude nejlepší, tak bych prosil o radu.)
NICIM nenahrazovat. Ucit se. Klidne si vzit mensi vahy. Je to vyborna vec, prave proto, ze je neprijemna.

D) Dřepy s výskokem
16x12, 16x12, 16x12 (16kg v každé ruce)

Zbytecne tezka vaha. Mas pouzivat asi 20-25% zveho maxima na drep s velkou cinkou. U tebe to bude tak 10-15 kilo.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 13 Říj 2010 22:47 - Změnil/a: PhiLiP


Dobře, ono ne, že by mi ten bulharský dřep nějak nešel, já jsem ho cvičil i dřív, ale ten cvik jako takový mi nesedí, ale cvičit ho budu dál a budu se snažit co nejlíp.

Zbytecne tezka vaha. Mas pouzivat asi 20-25% zveho maxima na drep s velkou cinkou. U tebe to bude tak 10-15 kilo.
Myslíš 20 - 25% na kolik opakování? Na jedno?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 13 Říj 2010 23:59


Nevim, kolik das maximalku na drep. Tak 80? Tak 20 % je 16 kila, 25 % 20 kilo.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 14 Říj 2010 16:11


Když jsem zkoušel maximum naposled tak 80x2. A chápu dobře, že těch 16 - 20kg se myslí jako celkem (součet obou jednoruček)?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 14 Říj 2010 16:32


Tak muzes to delat i s velkou cinkou na zadech. Muzou to byt jednorucky podel tela, nebo jedna jednorucka drzena na hrudniku. Ale celkova vaha porad stejna. Jak jinak, taky?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 14 Říj 2010 18:06


1. týden

A) Military Press
Warm-Up: 15kgx3
20x5, 25x5, 30x5, 35x5, 35x5

B) Přítahy v.č. v předklonu (nadhmat, střední úchop)
Warm-Up: 20kgx5
30x12, 30x12, 30x12

C) Tlaky s j.č. na šikmé lavici
12x12, 12x12, 12x12

D) Face Pulls - 3x12 (vsedě na spodní kladce, váhu přesně nevím)

E1) Kladivové bicepsové zdvihy - 3x12
E2) Bicepsové zdvihy j.č. podhmatem - 3x12


Délka tréninku: asi 40 minut + 10 minut rozcvička (cviky na mobilitu, dynamický strečink)


Supr trénink, zábávný i docela bolestivý a přitom nejsem ani moc
utahaný...
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 15 Říj 2010 20:08 - Změnil/a: PhiLiP


Dneska jsem si uvědomil, že do vah s velkou činkou zapomínám přičítat váhu uzávěrů na osy. Takže ke všem cvikům z minulých tréninků s vrlkou činkou je potřeba přičíst 5kg.

1. týden


A) Mrtvý tah (střídavý úchop)
Warm-Up: 35x5
55x5, 60x5, 65x5, 70x5, 75x5
(Tady jsem kupodivu cítil ještě dost velkou rezervu, takže příště určitě přidám)

B) Good Mornings
35x12, 35x12, 35x12
(úplně bez problému, přístě přidám)

C) Výpady s j.č.
10x12, 10x12, 10x12

D) Glute Ham Raises - 3x12

E1) Výpony vsedě - 3x12
E2) Zvedání kolen ve visu - 3x12


Délka tréninku: 45 minut

Opět dost rychlý trénink. Mrtvola mě moc příjemně překvapila, vůbec nevím kde se tam taková rezerva vzala.

Jelikož jsem začal cvičit místo pondělí až ve středu, musím to všechno dohnat, takže zítra zase vršek.
Od příštího týdne už pojedu normálně pondělí, středa, čtvrtek, sobota, nebo tak nějak....
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 16 Říj 2010 12:26 - Změnil/a: PhiLiP


1. týden


A) Bench Press
Warm-Up: 20x5
40x5, 45x5, 50x5, 55x5, 55x5
(Nic moc, čekal jsem lepší výkon)

B) Stahování kladky na hrudník (podhmat, široký úchop)
35x12, 35x12, 35x12
(Tady jsem se zase zlepšil v zapojování latissimů, už po první sérii byly docela napumpované)

C) Tlaky s j.č. na šikmé lavici
12x12, 12x12, 12x12

D) Francouzké tlaky s jednoručkou vestoje
18x12, 18x12, 18x12
(Příště určitě přihodím, odjel jsem to jako nic)

E) Tlaky na ramena s j.č.
8x12, 8x12, 8x12

F) Kubánské tlaky s j.č.
6x12, 6x12, 6x12


Délka tréninku: 45 minut

Dneska bylo v posilovně strašně narváno, tolik lidí jsem ještě nezažil, naštěstí jsem ale odjel všecko co jsem potřeboval.
Dneska jsem byl jsem nějak bez síly a nebylo to úplně ono, tak příště to snad bude lepší. Možná to taky bylo tím, že jsem tento týden musel odjel všechny čtyři tréninky narychlo za sebou.

Jinak po včerejšku cítim menší svalovku v oblasti spodních zad, ale to je tak jediná svalovka kterou jsem v průběhu tohoto tréninku cítil (možná ještě trochu stehna po 1. tréninku...). Jinak pocity z tréninku jsou zatím supr, je to hodně dobře udělané a baví mě to. V pondělí začínám s druhým týdnem.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Říj 2010 15:19


C) Tlaky s j.č. na šikmé lavici
12x12, 12x12, 12x12

D) Francouzké tlaky s jednoručkou vestoje
12x12, 12x12, 12x12
(Příště určitě přihodím, odjel jsem to jako nic)


Chapu dobre, ze prvni cvik delas se dvema 12kilovymi jednoruckami, a ten druhy cvik s jednou 12 kilovou jednoruckou drzenou za kotoucky obema rukama?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 16 Říj 2010 15:56


A jeje, u těch francouzkých tlaků mělo být 18kg, jak jsem to překopírovával, tak jsem to zapomněl přepsat... Už je to opraveno.
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 18 Říj 2010 17:55 - Změnil/a: PhiLiP


2. týden

A) Dřepy s činkou za hlavou
Warm-Up: 30kgx5
55x4, 60x4, 65x4, 70x4, 75x4, 80x4
(Tady mě to hodně mile překvapilo. Ještě před prázdninama jsem byl rád že těch 80kg dřepnu jednou a od té doby jsem dřepy cvičil jenom jednou a dokonce ani ne úplně naplno... A to tam dneska dokonce byla i nějaká rezerva)

B) Bulharské split dřepy (s jednuručkami podél těla)
14x10, 14x10, 14x10
(O 100% lepší než minule, dneska mě to dokonce i docela bavilo)

C) Mtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (velkí činka, nadhmat)
45x10, 45x10, 45x10
(Nějak tady nemůžu vychytat tu správnou váhu, pořád se mi zdá že to není úplně ono... V jakém poměru by měli být ty váhy s normáním mrtvým tahem?)

D) Dřepy s výskokem (s jednoručkou na hrudi)
16x10, 16x10, 16x10

E1) Výpony vestoje - 3x10
E2) Předklony s kladkou vkleče - 3x15


Délka tréninku: 50 minut
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 20 Říj 2010 17:30


2. týden

A) Military Press
Warm-Up: 15kgx5
25x4, 25x4, 30x4, 30x4, 35x4, 40x4,

B) Přítahy v.č. v předklonu (nadhmat)
Warm-Up: 20kgx5
35x10, 35x10, 35x10

C) Tlaky s j.č. na šikmé lavici
14x10, 14x10, 14x10
(Speciálně tady u tlaků s j.č. pociťuju strašne velký rozdíl mezi vyšším počtem opakování s měnší váhou a nižším počtem opakování s vyšší váhou. Tejvíc mi tady sedí takovýh 6 opak., tam zvedám bezproblému docela vysoké váhy, ale jakmile má být těch opakování 10 nebo 12 s lehčí váhou tak to je pro mě mnohem horší... Čím je tohle způsobeno a proč to tak u některých cviků mám a jiných některých ne? Je to typem svalových vláken v určitých svalech nebo něčím úplně jiným?)

D) Face Pulls (vsedě na spodní kladce)
30x10, 30x10, 30x10
(Dneska to byla docela makačka, ale hlavně mám od toho debilního lanového držáku mozoly po celých dlaních, příště to cvičím v rukavicích.)

E) Kladivové bicepsové zdvihy

10x10, 10x10, 10x10

F) Bicepsové zdvihy j.č. podhmatem

10x10, 10x10, 10x10
(Bicepsy byly napumpované jako prase, a to jsem je dneska ani nejel v supersériích...)


Délka tréninku: 40 minut
tetsuo

Člen
# Zasláno: 20 Říj 2010 17:43


Mtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (velkí činka, nadhmat)
45x10, 45x10, 45x10
(Nějak tady nemůžu vychytat tu správnou váhu, pořád se mi zdá že to není úplně ono... V jakém poměru by měli být ty váhy s normáním mrtvým tahem?)

Tak 50-60%

Speciálně tady u tlaků s j.č. pociťuju strašne velký rozdíl mezi vyšším počtem opakování s měnší váhou a nižším počtem opakování s vyšší váhou. Tejvíc mi tady sedí takovýh 6 opak., tam zvedám bezproblému docela vysoké váhy, ale jakmile má být těch opakování 10 nebo 12 s lehčí váhou tak to je pro mě mnohem horší... Čím je tohle způsobeno a proč to tak u některých cviků mám a jiných některých ne? Je to typem svalových vláken v určitých svalech nebo něčím úplně jiným?
S nejvetsi pravdepodobnosti jde o dominantni typ vlaken v prislusnem svalu

Na kladivovy bicepsovy zdvihy se da davat vic nez na normalni, zabira tam vic svalu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 22 Říj 2010 15:21 - Změnil/a: PhiLiP


Týden 2

A) Mrtvý tah (střídavý úchop)
Warm-Up: 40x5
65x4, 70x4, 70x4, 75x4, 80x4, 80x4

B) Good Mornings
35x10, 35x10, 35x10
(Narozdíl od minulého týdne, kde jsem si trošku zkracoval dráhu kvůli bolavým hamstringům jsem to teď jel až do pozice, kdy je tělo téměř v pravém úhlu s nohama a byl to teda masakr. Byl jsem hodně rád, že jsem vůbec dodělal tu poslední sérii)

C) Výpady s j.č.
14x10, 14x10, 14x10

D) Glute Ham Raises - 3x10
(Tady bych se chtěl zeptat, jak to mám cvičit v následujících týdnech, kde jsou parametry např. 4x8 nebo 4x6? Na tenhle cvik mi to příjde strašně málo opakování...?)

E1) Výpony vsedě - 3x10
E2) Zvedání kolen ve visu - 3x15


Délka tréninku: 50 minut
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Říj 2010 17:21


(Narozdíl od minulého týdne, kde jsem si trošku zkracoval dráhu kvůli bolavým hamstringům jsem to teď jel až do pozice, kdy je tělo téměř v pravém úhlu s nohama a byl to teda masakr. Byl jsem hodně rád, že jsem vůbec dodělal tu poslední sérii)
Zkus mit vic pokrceny nohy v kolenou

Glute Ham Raises - 3x10
(Tady bych se chtěl zeptat, jak to mám cvičit v následujících týdnech, kde jsou parametry např. 4x8 nebo 4x6? Na tenhle cvik mi to příjde strašně málo opakování...?)

Je otazka, jak to vubec cvicis, to by me dost zajimalo. V ceskych posilovnach to jde blbe. Samozrejme zaklad GHR je negativni faze pohybu, cili prodluzovat dobu spousteni.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 22 Říj 2010 18:14


Cvičím to asi takhle: http://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
A díky.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Říj 2010 18:30


Jo, dobry, to jsem si myslel. Druha varianta je dat si paty pod tezkou nalozenou cinku a pod kolena rucnik.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 24 Říj 2010 18:22 - Změnil/a: PhiLiP


Týden 2

A) Bench Press
Warm-Up: 30x3
50x4, 50x4, 55x4, 50x4, 55x4, 60x3
(Poslední sérii jsem zkusil se šedesáti, padly tři docela dobré opakování ale na čtvrté už to nebylo, tak jsem to radši položil)

B) Stahování kladky na hrudník (podhmat, střední úchop)
40x10, 40x10, 40x10

C) Tlaky s j.č. na šikmé lavici
14x10, 14x10, 16x10

D) Kliky s výskokem 3x10
(Paže i prsa byli už skoro úplně vyšťavené a ztuhlé, skoro jsem to nedodělal)

E) Tricepsové stahování kladky
25x10, 25x10, 25x10

F) Kubánské tlaky s j.č.

6x10, 6x10, 6x10


Délka tréninku: 45 minut


Dneska to byl hodně těžký trénink pro paže. Při tricepsovém stahování kladky jsem myslel, že mi snad upadnou... Ale zase jeden z těch lepších tréninků.

Mám za sebou dva týdny, silově je tam rozhodně zlepšení, i váha se hnula nahoru asi o kilo a půl... Jinak s tréninkem jsem maximálně spokojený, zatím asi to nejzábavnější a nejlepší co jsem jel.
Měl bych k němu ještě pár otázek... Na Iron Factoru je rozpis tohoto tréninku od Rippetoea a autor tam k rozvržení tréninků píše: spodek (kvadricepsy těžce, boky lehce), vršek (vertikální tlaky, horizontální tahy), spodek (kvadricepsy lehce, boky těžce), vršek (horizontální tlaky, vertikální tahy). Zajímalo by mě jestli to rozdělení horizontální tlaky, vertikální tahy atd. má nějaký hlubší význam? Snažím se podle toho samozřejmě řídit, tak snad to dělám dobře...
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 24 Říj 2010 21:48


A ještě jedna otázka. Hraje nějakou roli to, jaké dny v týdnu cvičím? Jestli je třeba lepší cvičit po, st, čt, so, nebo po, út, čt, pá? Popřípadě jak je to nejvhodnější? Díky.
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 26 Říj 2010 16:58 - Změnil/a: PhiLiP


3. týden

A) Dřepy s činkou za hlavou
Warm-Up: 30kgx5
65x3, 70x3, 70x3, 75x3, 75x3, 80x3, 80x3, 85x3

B) Bulharské split dřepy s j.č.
16x8, 16x8, 16x8, 16x8

C) Mtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (střídavý úchop)
50x8, 50x8, 50x8, 50x8

D) Dřepy s výskokem (s jednoručkou na hrudi)
18x8, 18x8, 18x8, 18x8

E1) Výpony vestoje - 4x8
E2) Zvedání kolen ve visu - 3x12


Délka tréninku: 55 minut
tetsuo

Člen
# Zasláno: 26 Říj 2010 21:58


To stridani dnu neni az tak extra dulezity.

Vetsinou se za sebou davaji dva dny - spodek a pak vrsek a potom den volna


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 27 Říj 2010 18:13 - Změnil/a: PhiLiP


3. týden

A) Military Press
Warm-Up: 15kgx5
25x3, 25x3, 30x3, 30x3, 30x3, 30x3, 35x3, 35x3
(Snažil jsem se o co nejlepší techniku bez cheatingu a s úplným rozsahem pohybu)

B) Přítahy v.č. v předklonu (nadhmat)
Warm-Up: 20kgx5
40x8, 40x8, 40x8, 40x8

C) Tlaky s j.č. na šikmé lavici
14x8, 14x8, 16x8, 16x8

D) Face Pulls (vsedě na spodní kladce)
30x8, 30x8, 30x8, 30x8

E1) Kladivové bicepsové zdvihy
10x8, 10x8, 10x8, 10x8

E2) Bicepsové zdvihy j.č. podhmatem
8x8, 8x8, 8x8, 8x8


Délka tréninku: 40 minut


Dneska jsem dost spěchal, takže všecko narychlo, krátké pauzy atd... K tomu jsem se cítil ještě docela unavený, takže výkon ani trénink nic moc, ale všechno je lepší než nic.
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 29 Říj 2010 11:48 - Změnil/a: PhiLiP


Týden 3

A) Mrtvý tah
(střídavý úchop)
Warm-Up: 40x5
65x3, 65x3, 70x3, 70x3, 75x3, 75x3, 85x3, 90x3
(Od minula zase zlepšení. Té devadesátky jsem se docela bál, ale byla tam dokonce i rezerva.. Jediné co mě tady sere je úchop. Jakmile si vezmu rukavice, tak činka začne klouzat a hodně špatně se drží, jakmile si je nevezmu, tak je úchop v pohodě protože máme takové drsné osy, z toho mám ale zase mozoly.. Tak co s tím? Nějaké rady? Díky...)

B) Good Mornings

35x8, 35x8, 35x8, 35x8

C) Výpady s j.č.
16x8, 16x8, 16x8, 16x8

D) Glute Ham Raises
- 4x8

E1) Výpony vsedě
- 4x8
E2) Předklony s kladkou vkleče - 3x12


Délka tréninku: 50 minut
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 31 Říj 2010 19:23 - Změnil/a: PhiLiP


Týden 2

A) Bench Press
Warm-Up: 30x3
45x3, 45x3, 50x3, 50x3, 50x3, 55x3, 55x3 60x3

B) Stahování kladky na hrudník (podhmat, střední úchop)
45x8, 45x8, 45x8, 45x8

C) Tlaky s j.č. na šikmé lavici
14x8, 14x8, 16x8, 16x8

D) Kliky s výskokem - 4x8

E) Tricepsové stahování kladky
25x8, 25x8, 25x8, 25x8

F) Kubánské tlaky s j.č.

6x8, 6x8, 8x8, 8x8


Délka tréninku: 50 minut
. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist