niebelung
len
|
# Zaslno: 13 Z 2010 18:26
Zdar, nedávno jsem tu naąel tento návrh na objemový trénink:
Trup (záda, hrudník) a ramena 1
1) Rumunský mrtvý tah – 5 sérií x 5 opakování (75-80 % váhy pro 1 maximální opakování)
2a) Benchpress s velkou činkou na rovné lavici – 4-5x5 (75-80 %); (supersérie s 2b)
2b) Přítahy velké činky v předklonu – 4-5x5 (75-80 %)
3a) Kliky na bradlech – 3-4x8 (přídavná zátěľ, série ukončit 1 opakování před selháním)
3b) ©iroké shyby nadmatem – 3-4x8 (přídavná zátěľ, série ukončit před selháním)
4) Trh s jednoručkou – 5-6x3
5) upaľování v předklonu – 2-3x15
Nohy a paľe 1
1) Dřepy s činkou na zádech – 5x5 (75-80 %)
2) Mrtvý tah s nataľenýma nohama – 4x8 (70 %)
3) Výpady s jednoručkami v rukou – 3-4x10-12
4a) Výpony ve stoje – 3x5 (75-80 %); (supersérie s 4b)
4b) Výpony vsedě – 3x15 (55-60 %)
5a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 3-4x8 (70 %)
5b) Tricepsové stlačování kladky nadhmatem – 3-4x8 (70 %)
6a) Koncentrovaný bicepsový zdvih o koleno – 2-3x10-12 (60-65 %)
6b) Zapaľování s jednoručkou (kickback) – 2-3x10-12 (60-65 %)
Trup (záda, hrudník) a ramena 2
1) Silové přemístění ze země na prsa (+ výrazový tlak, pokud chceą) – 6x3
2a) Floor press s jednoručkami – 4-5x5 (75-80 %)
2b) Přítahy jednoručky v předklonu – 4-5x5 (75-80 %)
3a) Benchpress s velkou činkou na ąikmé lavici – 3-4x8 (70 %)
3b) Shyby podhmatem – 3-4x8 (70 %)
4) Tlak s jednoručkou – 3-5x3 (80-85 %) (záleľí na prvním cviku)
5) Supersérie upaľování a předpaľování – 2-3x15
Nohy a paľe 2
1) Čelní dřep (činka na prsou) – 5x5 (75-80 %)
2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings) – 4x8 (70 %)
3) Bulharský split dřep s jednoručkami, zadní noha na lavičce – 3-4x10 (65%)
4a) Výpony na legpressu – 3x5 (75-80%)
4b) Výskoky s výponem s činkou/osou na zádech – 3x15 (55-60%)
5a) Bicepsový zdvih s EZ činkou podhmatem – 3-4x8 (70 %)
5b) Francouzský tlak s EZ činkou – 3-4x8 (70 %)
6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem – 2-3x10-12 (60-65 %)
6b) Tricepsová extenze jednoručky za hlavou – 2-3x10-12 (60-65 %)
Rád bych ho zkusil ale mám dotaz ohledně těch ąirokých shybů nadhmatem. Jelikoľ jsem celkem tlusté prase, tak nedám 3x8 ąirokých shybů(zvláą» kdyľ je to proloľeno kliky na bradlech). Takľe by mě zajímalo, jestli to jde nahradit stahováním kladky na hrudník?
|