Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / ZANGERovo
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 ... 23 . 24 . >>
Autor Zpráva
ZANGER

Člen
# Zasláno: 1 Zář 2010 10:55 - Změnil/a: ZANGER


JIM WENDLER 5/3/1

So - 1. silovy trenink
Ne - 2. silovy trenink
Po - HIIT, strečink
Út - 3. silovy trenink
St - HIIT, strečink
Čt - 4. silovy trenink
Pá - HIIT a aktivačni trenink

AKTUAL - Week1 65,75,85% - 3x5

1. Trenink
Tlaky vestoje - hlavni cvik podle tabulky
Kliky na bradlech - 5 x 10 (nebo maximalni pocet opakovani, mininalne 50 opak celkem)
Shyby podhmatem - 5x8 (resp. totez co kliky, akorat trochu min)
Upazovani vestoje - 3x10

2. Trenink
Mrtvy tah - hlavni cvik
Good mornings - 5x12
Prednozovani ve visu - 5x15
Bicesovy zdvih s velkou cinkou 3x10

3. Trenink
Bench press - hlavni cvik
Tlaky s jednoruckami - 5x10-15
Pritahy jednoruček v predklonu - 5x10-12
Tricepsove stahovani kladky 3x10

4. Trenink
Drep - hlavni cvik
Goblet dřepy - 5x15
Zanozovani – 5x10
Vypony 3x10

Cyklus:
Week1 65,75,85% opakování 5/5/5+
Week2 70,80,90% opakování 3/3/3+
Week3 75,85,95% opakování 5/3/1+
Week4 40,50,60% opakování 5/5/5

-po každém cyklu přidat k 1MR u tlaků/benchu 2,5kg a u MT/dřepu 5kg

AKTIVAČNÍ TRENINK - 3-5 okruhů
Trh s jednoruckou 3-5opakování
Shyby 3-5opakování
Hod s medicinbalem pres hlavu dopredu na zem 5opakování
Dřepy s výskokem 5opakování
Kliky s tlesknutím 3-5opakování

Sachry 200g, bílkovin 120-140g, tuk fakt nevím
ZANGER

Člen
# Zasláno: 1 Zář 2010 11:00 - Změnil/a: ZANGER


WEEK 1 - opakování 5/5/5+

TLAKY NA RAMENA
100% - 42kg
65% - 27kg
75% - 30kg
85% - 35kg

MRTVÝ TAH
100% - 108kg
65% - 70kg
75% - 80kg
85% - 92kg

BENCH-PRESS
100% - 80kg
65% - 52kg
75% - 60kg
85% - 68kg

DŘEP
100% - 105kg
65% - 68kg
75% - 78kg
85% - 90kg
ZANGER

Člen
# Zasláno: 1 Zář 2010 20:07 - Změnil/a: ZANGER


WEEK 2 - opakování 3/3/3+

TLAKY NA RAMENA
100% - 42kg
70% - 30kg
80% - 34kg
90% - 37,5kg

MRTVÝ TAH
100% - 108kg
70% - 74kg
80% - 86,5kg
90% - 95kg

BENCH-PRESS
100% - 80kg
70% - 55kg
80% - 64,5kg
90% - 72 kg

DŘEP
100% - 105kg
70% - 74kg
80% - 84kg
90% - 92kg
ZANGER

Člen
# Zasláno: 2 Zář 2010 19:11 - Změnil/a: ZANGER


WEEK 3 - opakování 5/3/1+

TLAKY NA RAMENA
100% - 42kg
75% - 30kg
85% - 35kg
95% - 40kg

MRTVÝ TAH
100% - 108kg
75% - 80kg
85% - 92kg
95% - 102 kg

BENCH-PRESS
100% - 80kg
75% - 60kg
85% - 68kg
95% - 75kg

DŘEP
100% - 105kg
75% - 78kg
85% - 88kg
95% - 100kg
ZANGER

Člen
# Zasláno: 3 Zář 2010 20:33


WEEK 4 - opakování 5/5/5

TLAKY NA RAMENA
100% - 42kg
40% - 18kg
50% - 20kg
60% - 25kg

MRTVÝ TAH
100% - 108kg
40% - 42kg
50% - 54kg
60% - 65 kg

BENCH-PRESS
100% - 76kg
40% - 30kg
50% - 38kg
60% - 45kg

DŘEP
100% - 105kg
40% - 42kg
50% - 52,5kg
60% - 62kg
ZANGER

Člen
# Zasláno: 3 Zář 2010 20:35 - Změnil/a: ZANGER


Sacharidy 200g, Bílkoviny 120-140g, Tuky 50g


Sobota - trenink1
snídaně(40g) – bílý jogurt/kyška + vejce + rohlík

svačina(5g) - zelenina

oběd(50g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 60g

svačina(60g) – gainer

večeře(40g) – tunák + houska

na noc(10g) – tvaroh + 2vejce

Neděle – trenink 2
snídaně(40g) – bílý jogurt/kyška + vejce + rohlík

svačina(5g) - zelenina

oběd(50g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 60g

svačina(60g) – gainer

večeře(40g) – tunák + houska

na noc(10g) – tvaroh + 2vejce


Pondělí
snídaně(60g) – domácí Musli

svačina(30g) – obložaná houska

oběd(80g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 100g

svačina(30g) – obložená houska/ ovoce + mléko

večeře(0g) – maso + 2vejce

na noc(0g)- 1vejce


Úterý – trenink 3
snídaně(20g) – bílý jogurt + vejce

svačina(30g) – obložená houska

oběd(50g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 100g

svačina(60g) – gainer

večeře(40g) – maso + příloha

na noc(10g)- tvaroh + 2vejce

Středa
snídaně(60g) – domácí Musli

svačina(30g) – obložaná houska

oběd(80g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 100g

svačina(30g) – obložená houska/ ovoce + mléko

večeře(0g) – maso + 2vejce

na noc(0g)- 1vejce


Čtvrtek – trenink 4
snídaně(20g) – bílý jogurt + vejce

svačina(30g) – obložená houska

oběd(50g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 100g

svačina(60g) – gainer

večeře(40g) – maso + příloha

na noc(10g)- tvaroh + 2vejce

Pátek
snídaně(60g) – domácí Musli

svačina(30g) – obložaná houska

oběd(80g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 100g

svačina(30g) – obložená houska/ ovoce + mléko

večeře(0g) – maso + 2vejce

na noc(0g)- 1vejce

Jídelníček je obrazný! nežeru každý týden den přesně, to samý.
ZANGER

Člen
# Zasláno: 3 Zář 2010 20:36


Chci se zeptat.
Nejsem vadnej že si to takhle chystám všechno důkladně a dopředu?
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 3 Zář 2010 21:06 - Změnil/a: PhiLiP


Nejsi... Taky jsem to dělal, i když třeba ne na týden, ale jenom na dva, tři dny dopředu. Po čase jsem si ale zvyknul a teďka už vím, kolik čeho musím zrovna sníst, takže si už nemusím nic plánovat.
ZANGER

Člen
# Zasláno: 3 Zář 2010 21:25


jj. Když jsem jel rýsovačku taky jsem si to takhle udělal na týden ale asi v polovině už jsem se to naučil obrazně naspamět...
Gorgy

Člen
# Zasláno: 3 Zář 2010 22:28


Divne nedivné dokopat se k tomu to tak dělat je cíl většiny cvičících lidi
ZANGER

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2010 09:09


To jo, vždycky sem si o prázdninach vzpoměl na školu - jako domácí úkoly.
__________________________________________________ ___________

Tak dneska začínám(asi za hodinu) - výjmečně. Normálně mám treninky ve 3. Musíme odpoledne na takovej otravnej den obce, tam ztrávíme 4hodiny....
ZANGER

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2010 11:37 - Změnil/a: ZANGER


Trenink1 - Dokončeno

Předtím jsem si dal takovouhle krásnou rozcvičku podle toho http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=43&postda ys=0&postorder=asc&start=0 - je fakt dobrá

1.serie 12x20kg
2. 10x20kg
3. 6x25kg
4. 3x30kg
5. 1x35kg

Pauzy podle odkazu, mezi nimi jsem ještě prováděl rozcvičení typu kroužení apodobně... DOST DOBRÝ


1. Trenink
Tlaky ve stoje - hlavní cvik podle tabulky:
100% - 42kg
65% - 27kg x5
75% - 30kg x5
85% - 35kg x7(a super technika!) - mezi vším pauza asi 1,5minuty, než to člověk naloží..
Kliky na bradlech - 5 x 10 poslední 3.serie jsem jel po 8, tak jsem ještě jednu serii přidal

Shyby podhmatem - 5x8 taky jsem jednu serii přidal z neschopnosti udělat potom 8shybů najednou

Upažování ve stoje - 3x10 1.serie z 6,5kg pak jsem ubral radši na 5

Pauzy jsem měl delší než obvykle(40s), asi 90s
Jinak mě to krásně bavilo, příjemná změna, SUPER! všechny opakování jsem dělal kupodivu s parádní technikou.
Jinak to trvalo 50minut i s rozcvičkou, ta trvala 15minut takže samostatně 35minut.

Zkusil jsem jen tak z prdele přidat do gaineru malou lžičku glukopuru, osladilo se to jak prase. Takže, doporučuju kdyby vám něco nechutnalo, stačí tam dát fakt jen jednu malou lžičku, je to uplně sladký.
Ty 3g glukozy není naškodu spíš k užitku ne?

Už se teším na zítřek
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2010 14:06


3 g glukopuru nicemu neuskodi.

Rozpisy dopredu si delej, ale nesnaz se za kazdou cenu zvedat predem propoctene vahy. Pokud ti to jde, tak ok, ale nelamej to pres koleno. Zarad zpatecku, kdykoli ti telo rekne, ze nezvlada.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
ZANGER

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2010 17:11


Dík za rady.
Jinak v tom článku 5/3/1 je popsaný že máš nějaký to kilo ze 100% ubrat, a až s tím manipulovat. Tak jsem pár kil ubral, normálně mám třeba dřep o trochu víc než 105kg....
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2010 21:41


Ok, aspon se ti bude lip prihazovat


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
ZANGER

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2010 22:02 - Změnil/a: ZANGER


Tenhle trenink je spíše silový než objemovej. Vím že se to takhle říct nedá, ale taky by se s toho mělo dobře nabírat.
ZANGER

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2010 16:01 - Změnil/a: ZANGER


Trenink2 - Dokončeno

Rozcvičky pojedu už vždycky podle toho odkazu co jsem poslal výše, je to uplně neco jiného.
MT
1.serie 12x50kg
2. 10x50kg
3. 6x62kg
4. 3x70kg
5. 1x82kg

2. Trenink
Mrtvý tah - hlavní cvik
100% - 108kg
65% - 70kg x5
75% - 80kg x5
85% - 92kg x8 - poslední opačko jsem si dal 3sekundovou pauzu, jinak dobrá technika
Good mornings - 5x12 - Dělají se s pokrčením(malím) kolen, nebo bez? videl jsem videa s, i bez.
Přednožováni ve visu - 5x15 -dělal jsem to zavěšenej o vystouplej plot(jakoby žebřiny), nena tech univerzálních bradlech - nemělo by to vadit
Bicesový zdvih s velkou činkou 3x10 - zkusil jse Ez, s tou ez činkou se to dělá ale pěkne debilně. Hned jsem vzal normal velkou.
______________________________________________
Zeptám se rovnou tady,
pokud budu držet 3g/kg sachrů, mít 3xtýdně hiita, 2x týdně tělák, a 1x za dva týdny sportovky, nebudu spíš hubnout než nabírat?
ZANGER

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2010 18:41 - Změnil/a: ZANGER


Mají se dělat ty GM s pokrčením kolen?

Co je ''lepší'' na zdvihy, EZ nebo normál rovná činka?
____________________________________________
Bylo by lepší po hiitu si vzít nějakej olej, jestli to nezlepší spalování?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 6 Zář 2010 12:35


GM - lepsi jsou pokrcena kolena a tlacit boky dozadu.

Bicepsove zdvihy - s rovnou osou jsou obe dve hlavy bicepsu v protazene pozici. To je vyhodne pro rozvij svalu. Bohuzel, mnoha lidem dela rovna osa problemy se zapestim. Je potreba zvazovat tyhle dve protichudne veci.

Osobne EZ osu nesnasim a pouzivam ji jen u zdvihu na Scottove lavici. I tam mi ale trvalo, nez jsem se naucil ji pouzivat, abych citil, ze bicepsy opravdu spravne zabiraji.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
ZANGER

Člen
# Zasláno: 6 Zář 2010 13:10 - Změnil/a: ZANGER


Dobře dík,
Problém se zápěstím nemám žádný, takže je volba jasná.

Jsou důležitý tuky? abych to držel tak na 0,9g/kg. Popřípadně dopovat se po lžičkách oleje.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 6 Zář 2010 13:17


Rostlinny olej, orecha a ruzna jadra jsou v pohode. Teoreticky i rybi tuk. Neni treba se jich bat. Pri snizeni sacharidu pod udrzovaci uroven, je mozne zvysit tuky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
ZANGER

Člen
# Zasláno: 6 Zář 2010 14:54


Jak ''teoreticky''?
Všiml jsem si(myslím že to nebylo moc starý), že taky se tedka ''uržuješ'', tím myslím 3g/kg. Právě tam jsi psal že máš za den asi 100g tuku, takže když se šlověk uržuje, zvýší se to teda asi na 1g za den.
Takže jsem v klidu - nebo spíš by to bylo lepší - kdybych při svý váze 67kg měl tech 65g tuku jo?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 6 Zář 2010 15:12


V rybim tuku uz jsou i nasyceny mastny kyseliny, navic, v jakychkoli zivocisnych tucich se ukladaji i ruzne jedovate latky. Cili rvat do sebe spoustu kapsli s rybim tukem neni zase tak super. (Nektere americke weby doporucuji az 20-30 g denne.)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
ZANGER

Člen
# Zasláno: 6 Zář 2010 15:30


Ok, stejně jde hůř sehnat.
__________________________________________________ ___

HIIT - typu sprint - pauza(20-40), změnil jsem to. Předtím jsem běhal 30/60.
opakování - 10x
čas - cca 11minut
Pak asi 10min strečing...
ZANGER

Člen
# Zasláno: 7 Zář 2010 17:47


Trenink3 - Dokončeno doba 35minut bez rozcvičky

Rozcvička:
MT
1.serie 12x30kg
2. 10x30kg
3. 6x46kg
4. 3x51kg
5. 1x62kg
Zvolil jsem příliš lehkou váhu - sakra.


3. Trenink
Bench-press:
100% - 76kg
65% - 50kg x5
75% - 57,5kg x5
85% - 64,5kg x6 -
Tlaky s jednoručkama - 5x10 s 11,5kg pak 10kg poslední 3serie s 9kg
Přítahy jednoruček v předklonu - 5x12 s 14kg
Tricepsové stahování kládky 3x10 24kg 20kg 20kg

Pocit s treninku - nic moc, nejsem vůbec(nebo trochu ano) tak příjemně unavenej. Možná to je taky proto, že to byl můj první trenink v životě co jsem přišel domů ze školy a hned šel trenovat.
ZANGER

Člen
# Zasláno: 8 Zář 2010 16:17


HIIT - typu sprint - pauza(20-40).
opakování - 10x
čas - cca 12minut
Pak asi 15min strečing...
Venku kosa jak hovado - měním to na nějakou tabatu. Cvik si vyberu pak - nebo klidně doporučte ( jestli se na to tady někdo dívá ).
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Zář 2010 16:38


Se podivej na www.bodyrock.tv


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
ZANGER

Člen
# Zasláno: 8 Zář 2010 16:50 - Změnil/a: ZANGER


Jo to znám.
Něco jsem už viděl, ale moc jsem to nepochopil. Většinou tam jsou takový kruhový treninky s různýma cvikama. Tehdy jsem si nevšim, že by tam byli nějaký intervaový treninky.
ZANGER

Člen
# Zasláno: 9 Zář 2010 13:34


Budou Ok angličáky?
ZANGER

Člen
# Zasláno: 9 Zář 2010 16:04


Trenink4 - Dokončeno

Rozcvička:
Dřep
1.serie 12x50kg
2. 10x50kg
3. 6x62kg
4. 3x70kg
5. 1x82kg

4. Trenink
Dřep:
100% - 105kg
65% - 68,5kg x5
75% - 78kg x5
85% - 88kg x7 ale u posledních dvou jsem se okrádal o dráhu
Jinak u ničeho by se nedalo říct, že by to byl perfect rep

Goblet dřepy - 5x15 s26kg
Zanožování – 5x11 s 24kg
Výpony 3x10 62kg, 67kg, 67kg-15opak

Jo, dobrý. Ale takový zvláštní pocit, když máte unavený jen nohy a vršek ani ťuk.
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 ... 23 . 24 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist