Hawk
len
|
# Zaslno: 18 Srp 2010 11:35
1. - chci se optat jestli můľu při prvních lehkých serii rampou provádět třeba 5 opakování pokud se budu snaľit zachovávat P. rep nebo je lepąí jet od začátku po 3ch?
2. - 5 silovek, 1 intervalovka, 1 lehči kardio, můľu to lehčí kardio např. deląí procházka zaměnit třeba za kruhový trenink nebo rehabilitační trenink v kombinaci s krátkou intervalovkou či se raději vyhnou ľelezu a ponechat 5x silovku?
3. - i přesto, ľe mam vcelku mohutný nohy je můj dřep velmy slabý pro porovnání BP 75, dřep 100, dl 140, nemam moc ok koleno menąí nedůvěra, kaľdopádně můľu pouľívat klasiký dřep častěji pro zlepąení? misto čelního a výpadů, nebo bude lepąí se drľet rozpisu cviků?
4. - co skolioza a deadlift můľe člověk stím tahat nebo by se tomu měl spíą vyhnout?
5. - tetsuo máą ve svém deníku kde jedeą HTH občas 5 cviků občas 7 takľe kdyľ bych se třeba necítil v daný den na některý z těch cviků můľu vynechat nebo nahradit za lehčí alternativu? A naopak kdyľ bych se cítil, ľe jeątě můľu tak bych moh nějaký doplňkový cvik jeątě přidat?
6. - kdyľ mě bolí některý sval dám přiklad triceps po BP a jeątě se to nesklidnilo do daląího treninku BP, můľu pokračovat kdyľ vím, ľe to rozhýbu a odcvičím bez problému nebo by to bylo na ąkodu a je lepąí to nechat aľ to přestane, mam na mysli laktát...
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 Srp 2010 12:57
Zjednoduąená a zefektivněná počáteční varianta tréninku
Pondělí
Dřep s činkou na zádech – Force Spectrum Ramping (cca 6x3 od 60 do 90 % + 1x max s cca 70 %)
Zanoľování vleľe na stroji – Max Rep/Drop set
Přítahy v předklonu s velkou činkou – FSR
Benchpress na rovné lavici, ze zaráľek ze spodní pozice - FSR
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat v horní pozici) – Max Rep/Drop set
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – Max Rep/Drop set
Úterý
Klasický mrtvý tah – FSR
Leg press (chodidla nízko na podloľce)/Hacken dřep/přednoľování na stroji – Max Rep/Drop set
Výrazový tlak s velkou činkou – FSR
Shyby podhmatem/Obrácené přítahy podhm./Stahování horní kladky podhm. – FSR
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat z dolní pozice) – Max Rep/Drop set
Bicepsový zdvih s velkou/EZ činkou nadhmatem – Max Rep/Drop set
Středa
HIIT – 5-10 minut
Čtvrtek
Dřep s činkou ze zaráľek (čelní/zadní)/Dřep do sedu na lavičku-boxík – FSR
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama nebo Good mornings – Max Rep/Drop set
Benchpress na rovné lavici – FSR
Přítahy velké činky v předklonu ze zaráľek/ze země/z boxíků – FSR
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat z dolní pozice) – Max Rep/Drop set
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem/kladivovým úchopem – Max Rep/Drop set
Pátek
Sumo mrtvý tah/Tahy ze stojanu (osa těsně pod koleny)- FSR
Bulharský dřep/výpady/leg press jednou nohou – Max Rep/Drop set
Tlak vsedě s velkou činkou ze zaráľek v úrovni očí/brady – FSR
Shyby nadhmatem/Obrácené přítahy nadhm./Stahování horní kladky nadhm. – FSR
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat v horní pozici) – Max Rep/Drop set
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – Max Rep/Drop set
Sobota
Bicepsový zdvih s EZ činkou/jednoručkou na Scottově lavici – FSR
Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě s mírným záklonem – Max Rep/Drop set/FSR
Tricepsové stlačování horní kladky s lanovým drľákem/rovným drľákem – FSR
Tricepsová extenze jednoručky za hlavou (jednoruč) – Max Rep/Drop set/FSR
Upaľování s jednoručkami vestoje /předpaľování s jednoručkami – FSR
Face pulls/Prone trap raises/Upaľování v předklonu – Max Rep/Drop set/FSR
Výpony ve stoje na stroji – FSR
Výpony na jedné noze nebo výpony vsedě – Max Rep/Drop set/FSR
Předklony s kladkou vestoje/zkracovačky se zátěľí/Paloff press – FSR
Přednoľování ve visu – Max Rep
Neděle
Foam roller, strečink, statické cviky na břicho, long-steady cardio – dlouhá procházka, plavání v bazénu, výlet na kole apod.
______________
1. - chci se optat jestli můľu při prvních lehkých serii rampou provádět třeba 5 opakování pokud se budu snaľit zachovávat P. rep nebo je lepąí jet od začátku po 3ch?
Zahrati by melo probihat jinymi zpusoby nez zvedanim vah. Cili, pokud je to mozne, drzet se nizsich poctu opakovani.
Vyjimky: izolovane cviky, cviky na strojich, pri treninku pred nimz byl nekolikadenni vypadek a CNS neni dost aktivovana.
2. - 5 silovek, 1 intervalovka, 1 lehči kardio, můľu to lehčí kardio např. deląí procházka zaměnit třeba za kruhový trenink nebo rehabilitační trenink v kombinaci s krátkou intervalovkou či se raději vyhnou ľelezu a ponechat 5x silovku?
Vyhybat se jakemukoli posilovani se zatezi. Nedelat moc ani intervalove kardio. Maximalne rehabilitacni cviky.
3. - i přesto, ľe mam vcelku mohutný nohy je můj dřep velmy slabý pro porovnání BP 75, dřep 100, dl 140, nemam moc ok koleno menąí nedůvěra, kaľdopádně můľu pouľívat klasiký dřep častěji pro zlepąení? misto čelního a výpadů, nebo bude lepąí se drľet rozpisu cviků?
Varianty drepu jsou v treninku uvedeny.
Nicmene - celni drep zlepsuje koordinaci v zadnim drepu. Unilateralni cviky ase vyvazuji dysbalance prave a leve strany tela.
4. - co skolioza a deadlift můľe člověk stím tahat nebo by se tomu měl spíą vyhnout?
To je obecne problem. Uprednostnit spis tahy ze stojanu nebo hyperextenzi se zatezi.
5. - tetsuo máą ve svém deníku kde jedeą HTH občas 5 cviků občas 7 takľe kdyľ bych se třeba necítil v daný den na některý z těch cviků můľu vynechat nebo nahradit za lehčí alternativu? A naopak kdyľ bych se cítil, ľe jeątě můľu tak bych moh nějaký doplňkový cvik jeątě přidat?
Muze to kolisat podle momentalni kondice.
Maximum pro pocatecni HTH trenink jsou ale 3 cviky stylem FSR a 3 cviky stylem Max Rep nebo Drop Set.
Vyjimkou snad muzou byt jen treninky pazi, coz jsou male svaly.
kdyľ mě bolí některý sval dám přiklad triceps po BP a jeątě se to nesklidnilo do daląího treninku BP, můľu pokračovat kdyľ vím, ľe to rozhýbu a odcvičím bez problému nebo by to bylo na ąkodu a je lepąí to nechat aľ to přestane, mam na mysli laktát...
Tohle vetsinou nesouvisi s laktatem. Ale je kazdopadne mozne cvicit i pres mirnou bolest. Jen je potreba uzpusobit tomu podobu rampy.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 Srp 2010 13:22
Doporucuju delat pred mrtvolou vic cviku na aktivaci stredu tela. Hyperextenze, reverse hypers, podsazovani panve na jedne noze, front plank, side plank...
Jinak, docela vyhodny je i sumo mrtvy tah, oproti klasicke mrtvole, ktera je hodne narocna na spodek zad.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|