Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / Tetsuo - startovací 3 týdny High-Treshold Hypertrophy (HTH)
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . >>
Autor Zpráva
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Srp 2010 12:19


První týden dělaný trochu halabala už mám za sebou. Šlo o trochu bolestivý návrat do posilovny po více než roce. (Něco jsem jinak trochu šmrdlal doma s jednoručkou, na niž šlo naložit max. 50 kilo)

Princip tréninku popsaný zde a zde:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3689

http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3788

Rozebirany tez zde:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=8&topic=3795

Zápisky tedy začínají tento týden...


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Srp 2010 12:24 - Změnil/a: tetsuo


2. týden - Pondělí, 2. srpna

Dřep s činkou na zádech
Feel sets: 60 kg x 3 opakování, 80x2
Force Spectrum Ramping: 90x4, 100x3, 110x3, 120x3, 130x3, 135x3, 140x3 (rezerva na 5 kilo)
Max rep: 110x12 (rezerva na 1-2 opak, ale asi by se mi zkazila kvalita provedení)
Každopádně, dřep je moje nejslabší disciplína, a navíc jsem ho víc než rok nedělal. Pokud máte dlouhé nohy i trup, je fakt problém se nepředklánět, zvlášť, pokud se snažíte nedřepovat na široko powerlifterským stylem. Předchozí trénink minulý týden jsem v jiné posilovně musel odjet na multipressu, což nebylo moc příjemné a dosažená váha 165 kilo v poslední sérii nemá žádnou vypovídací hodnotu.

Zanožování na stroji vleže (boky hodně zalomené dolů)
Capacity Ramping: 45 x 3, 4, 5, 5, 5, 5
(v poslední sérii byla mezi 4. a 5. opakováním pauza 2-3 vteřiny)

Přítahy v předklonu s velkou činkou (úhel těla asi 45° s podlahou)
Feel set: 40x5
Force Spectrum Ramping: 55?x5(nepamatuju si), 65x5, 75x5, 85x3, 95x3, 105x3 (asi, nepřevažoval jsem si osu)
Max rep: 85?x12 (shodil jsem 20 kilo)
Přítah jednoručky v předklonu: 40x12 (málo jsem cítil záda, potřeboval jsem ještě jednu sérii)
Tenhle cvik nesnáším, pořád se ho učím, aby mi zabíraly ty správné svaly; dřív mě limitoval úchop, ten se teď malinko zlepšil; vychytávám sklon trupu

Benchpress na rovné lavici (úchop na 1, 5 šířky ramen)
Feel set: 50x3, 70x2
Force Spectrum Ramping: 80x3, 90x3, 100x3, 110x3, 120x3, 125x3
Max rep: 105x12 (8-10 a 10-12 s pauzou nahore)
Ani jsem netušil, že to půjde takhle hladce. Tenhle cvik dělám s vecičkami zvanými Grip 4orce, geniální záležitost. Používal jsem ty měkčí, Regular, mám ale i tuhou verzi- Stiff

Trh s velkou činkou ze země
Force Spectrum Ramping: 35x3, 45x3, 55x3 (Pak už mi došla výbušnost a nebyl by to power snatch ale muscle snatch, což jsem nechtěl)

Kliky na bradlech (Grip 4orce) – 1 x max rep – BW (momentálně přes 110 kilo)x12

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (Grip 4orce) – 30x10, 40x10 (s gripama je to strašně těžký, úplně z toho praskají předloktí, jak jsou nafouklá)

Doba tréninku sakum prdum: 75 minut
Kde, sakra, ubrat, aby to bylo kolem hodiny? Z rozcvicky, kde delam mobilitu kycli, proste ubrat nemuzu a mezi seriemi akorat prehazuju kotouce. Jinak jedu v dabelskem tempu, jedno tricko a jeden rucnik na trenink zjevne nestaci.
Vybodnout se na vzperacske discipliny: trhy a premisteni (5. cviky v poradi?)

Jinak, subjektivni pocity zacatku druheho tydne:
Zacinam prichazet na to, jak delat spravne perfect rep u cviku s velkou cinkou, kdyz jdu nad 80 %.
Porad ale nemam vychytane ty prvni serie, chtelo by to vetsi koncentraci na akcelerovani.

Vcera se mi poprve podarilo cvicit tak, abych zaznamenal vsechny spravne efekty:
- na konci treninku nabity energii s chuti cvicit dal
- hodinu potom silene zvalchovany a CNS v hajzlu (totalni blackout)
- za dve hodiny odpocaty, spokojeny (+ velka chut k jidlu)
- za tri hodiny touha dat si dalsi trenink
- dnes rano odpocaty, plny energie, s pevnym svalovym tonusem
_________________

Nejvetsi zmeny na tele: kupodivu paze

Coz bude tim, ze v kazdem z dosavadnich 6 treninku jsem na ne neco jel, v sobotu dokonce ciste jen paze, lytka a bricho.

Gripy zde: http://grip4orce.com/grip4orce.com/Home.html
Vedle foam rolleru nejgenialnejsi equipment, jaky jsem kdy vyzkousel.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Srp 2010 22:10 - Změnil/a: tetsuo


2. týden - Úterý, 3. srpna

Klasický mrtvý tah (nadhmatem)
Feel sets: 60 kg x 3 opakování, 80x3
Force Spectrum Ramping: 100x3, 120x3, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 170x2 (rezerva na maxko je, ale na 3. perfect rep nebyla)
Max rep: nebylo. Pri 160 jsem ucitil zatahani v levem vzprimovaci. Nastesti nic, co by se dalo klasifikovat jako zraneni a sla mi udelat i dalsi serie. Jen pretazeni. Ale nechtel jsem to dal pokouset. Ani po par hodinach to neboli, jen to proste lehce citim. Taky, co jsem cekal - delat mrtvolu po roce jen tak?
Jen upozorňuju, že to celé bylo prováděno bez pásku, trhaček nebo magnézia. Jen v tričku, trenýrkách a ponožkách. A ty 20 kilové kotouče mají menší průměr než bývá obvyklé, tudíž rozsah pohybu mohl být větší až o 10 cm.


Bench na šikmé lavici hlavou nahoru
Feel sets: 50x3, 70x3
Force Spectrum Ramping: 80x3, 90x3, 100x3, 110x3
Max rep: 90x8-9? (nepamatuju i)
Tohle byla náhrada push pressu, který bohužel nešlo odcvičit. Malá improvizace, která mi napověděla, že vlastně vůbec nevím, jak se tenhle cvik IDEALNĚ provádí. Osu jsem spouštěl na horní část hrudníku, skoro ke krku...

Stahování horní kladky na hrudník nadhmatem
Feel sets: 45x5, 55x5
Force Spectrum Ramping: 65x5, 70x5, 80x5, 85x5, 90x5
Víc než 90 nejde naložit, příště tam připíchnu ještě nějaký kotouček. Jinak cvik provádím s absolutně vertikální pozici trupu, neprovádím žádný záklon. Tím se zapojí víc latissimy na úkor rhomboidů, které pracují, když se zakláníte.

Kliky na bradlech (Grip 4orce)
BWx 10, 8

Tlaky s jednoručkou vestoje
22x5, 28x3, 30x3 (spíš jen ze zvedavosti a ze špatného pocitu, že jsem ramena zatížil předtím málo)

Stahování horní kladky na hrudník podhmatem
Force Spectrum Ramping: 70x5, 75x5, 80x5, 85x5, 90x5
Max rep: 85x10
Zatracený kladky mě nechtějí pustit na 3 opak. Nebo to neumím. Mám dělat raději klasické shyby, které ale tahám víc rukama, než zádama? V dalších trénincích uvidíme...

___________________________________________

- Celkově zjevně hodně dojebaná improvizace. Vlezl jsem se pod hodinu, ale hlavně proto, že jsem spěchal na schůzku. Vynechal jsem druhý cvik na nohy, což měl být legpress stylem Capacity Ramping.

- Potréninkové jídlo ve stylu West Side Barbell: borůvkové pancakes s javorovým sirupem; 200g hamburger se salátem.

Zítra volno - foam roller, statický strečink, mobilita kyčlí a ramen, statické cviky na břicho. Nevím, jestli se nemám konečně pokusit o nějaký HIIT.

- Ve čtvrtek uvidíme, co řekne vzpřimovač na good mornings.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 3 Srp 2010 22:22


Jestli mi pustí kolena, tak si po pauze dám opáčko. Ovšem asi bez trhu a přemíštění, jelikož to asi moc technicky nezvládám budu muset asi pořádat trenéra ve fitku o prezentaci těch cviků.
miraaa

Člen
# Zasláno: 4 Srp 2010 09:43 - Změnil/a: miraaa


Zajimavy log, ten se bude dobre sledovat

Jinak muzu se zeptat kde jsi sehnal ten Grip 4orce? Je to mozne nekde odkoupit na netu? Dival jsem se a nic jsem nenasel. Nebo by se to mozna dalo nejak sikovne vyrobit.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Srp 2010 14:37


Jinak muzu se zeptat kde jsi sehnal ten Grip 4orce? Je to mozne nekde odkoupit na netu?
http://grip4orce.com/grip4orce.com/Home.html
Nechal jsem to poslat na adresu znamemu, ktery prave jel z Ameriky do Ceska. Platit postovne by vyslo mnohem draz nez samotne ty vyrobky v obou verzich.

Podomacku to neudelas. Zkousel jsem molitany, ruzne gumove navleky a absolutne se to neda srovnat.
Jinak, fat bar - tlusta tyc stoji v prepoctu na koruny asi 8000,-. Cili gripy jsou vyrazne usetreni.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Srp 2010 23:50


Středa, 4. srpna

Doma:
Foam roller – 15 minut
Mobilita kyčlí – 5 minut
Mobilita ramen – 5 minut
Okruh cviků na střed těla – 5 minut

Důkladné vybírání, jaký HIIT pojedu, čili videa z Bodyrock.tv
http://www.bodyrock.tv/2010/07/28/fat-ass-burn-off -workout/
http://www.bodyrock.tv/2010/07/31/fcuk-the-gym-wor kout/
http://www.bodyrock.tv/2010/08/03/sexiest-abs-work out/
atd.


Dnes jsem taky objevil toto:
http://www.youtube.com/watch?v=ceu5rcszJb8 – Bonus pro fandy Christiana Thibaudeaua. Rozhovor pro kanadskou televizi ve francouzštině. Záznam pochází z letošního července a dokumentuje, na jaké úrovni Thibs momentálně je. A je zas větší…


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Srp 2010 12:28 - Změnil/a: tetsuo


http://fitport.wordpress.com/2010/06/18/marc-inter views-christian-thibaudeau/

Tenhle rozhovor s Thibsem mi opět odhalil některá specifika HTH. Vřele doporučuju k přečtení. Až budu sepisovat nějaký sumární článek o téhle metodě, budu z něj ještě dost vycházet.

Jen pár základních bodů:
- Počet cviků na trénink podle Perfect Rep může být velmi proměnlivý (tohle bude potřeba ještě domyslet, kolik a jak), variuje se od 3 do 6. Tenhle bod je nejméně jasný a mám pořád trošku pochybnosti, jestli ty startovací tréninky na HTH mám sestavené rozumně.

- Způsob spouštění váhy dolů se liší u začátečníků a pokročilejších - pro začátečníka má smysl spouštět váhu pomalu, pro pokročilejšího rychle. Vychází to z rozdílů v množství hmoty a schopnosti ovládat svaly. (Čili tále platí tradiční poučka, že negativní fáze pohybu-spouštění má vliv na růst svalů a u začátečníků větší, než pozitivní fáze-zvedání.)

- v tréninku by vždy měly být dva způsoby, jak provést switch-turn-around, prechod z ekcentrické do koncentrické fáze - a) mikropropad v poslední čtvrtině pohybu dolů, b) start z mrtvého bodu (země, zarážek). Nikdo nemá vyblancovanou schopnost dělat oboje dobře a oboje má obrovský vliv na růst hmoty. Tudíž je nutné dělat oboje, a pokud možno vždy.

- Pokud skutečně rozumíte a ovládáte autoregulaci, NEpotřebujete dělat deload (lehčí tréninkové týdny či pauzy)! To je asi nejvíc šokující info.

- Zajímavost - Thibs nedělá strečink, cviky na mobilitu ani nepoužívá foam roller. Z bývalé dráhy vzpěrače má ohebnost natolik velkou, že to nepotřebuje cvičit a díky autoregulaci nemá problémy s klouby.
Nicméně i tak by mě zajímalo, jestli mu na rozcvičení opravdu stačí jen ty feel sets.
Ve starších knížkách má i rozcvičky pro atlety. Jsou hodně založené na dělají tzv. Javorek complexů.
http://www.youtube.com/user/ijavorek - viz zásobárnu těchto rozcviček zde. (Istvan Javorek je geniální vzpěračský trenér maďarského původu s hrozně roztomilou angličtinou...)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 5 Srp 2010 17:35


Autoregulace ? Co to vlastně je ? Jak to mohu na sobě zlepšit ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Srp 2010 17:44


Autoregulace ? Co to vlastně je ?
Jaj, tak jestli máš s tímhletím problém, tak bys nějaké HTH a Perfect Rep vůbec neměl dělat.

Autoregulace znamená, že každý trénink nacházíš a respektujes svou maximální a optimální výkonnost pro daný den. Někdy těch sérií rampy, ratchetu nebo clusterů bude víc, někdy míň, někdy musíš na tréninku ubrat, někdy můžeš přihazovat váhu.
Jde jen o to, jak plynule a rychle zvedáš.

Autoregulace je trochu jiný výraz pro "instinktivní trénink" nebo "naslouchání svému tělu", nicméně v případě perfect rep nabízí i dost jasný návod, jak zjistit to denní optimum/maximum.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Srp 2010 21:51


Čtvrtek, 5. srpna

Čelní dřep
Feel set: 40x3
Force Spectrum Ramping: 50x3, 60x3, 70x3, 80x3, 90x3, 100x2, 110x1
Max Rep: nebylo, dřep s činkou na zádech, úzký postoj: 110x12

Good mornings
60x5, 70x5, 80x5, 80x4, 80x3, 80x3

Benchpress na rovné lavici s velkou činkou (Grip 4orce)
Force Spectrum Ramping: 60x3, 70x3, 80x3, 90x3, 100x3, 110x3 (lehoučké, ale bez rizika)
Max Rep: 95x10 (lehký pumping)

Veslování na spodní kladce úzkým paralelním hmatem
Force Spectrum Ramping: 60x5, 70x5, 75x5, 80x5, 85x5, 90x3, 100x3
Max Rep: 80x12
(Jednoznačně nejlepší cvik tréninku. V posilovně, kde jsem, mají jakési velmi staré stroje, a tenhle klade kurevský odpor, aniž by se lanko zadrhávalo. Prostě už jenom do základní pozice se musíte dostat jakýmsi horizontálním mrtvým tahem a závaží vás celou dobu táhne dopředu, což vytváří abnormálně skvělý stres na zádové svaly.)

Kliky na bradlech – BWx12


Typický trénink, kdy přijdete do posilovny, a všechno stojí za hovno.

- Žaludek plave na vodě, ve střevech to podivně šplouchá; v průběhu tréninku dvakrát musíte na záchod

- Posilovna totálně prázdná, takže není nikdo, kdo by vám cokoli podal; tudíž není šance pokořovat nějaké osobní rekordy. Za barem sedí jen hubená holka, která se těší, že půjde domů a železa by se nedotkla

- Máte hodně málo času, asi 50 minut, než budou zavírat. Ve chvíli, kdy se rozcvičíte a chcete začít nakládat na činku, zjistíte, že musíte úplně přešroubovat na stojanu háky, do kterých budete činku odkládat. Pak zjistíte, že z činky nejde sundat jeden uzávěr a musíte najít v posilovně jinou tyč, kterou můžete dát do stojanu. Minuty běží, vážení.

- Při čelních dřepech vám dojde, že vaše nohy jsou stavěné na úplně jinou zátěž než vaše ramena, která prostě při druhém opakování začínají vypovídat službu. Pokusíte se vyřešit to vzpěračským úchopem, který vám ale vydrží jen dvě série, než se vám začnou lámat zápěstí. Představa, že v závěrečné sérii pojedete třeba 10-12 opakování, je nemyslitelná.


Co jsem si z téhle completely fucked up session odnesl:

- Čelní dřepy budu příště dělat ze zarážek ze spodní pozice. Zkrátí se tím doba, kdy nesu činku vpředu na hrudníku a ramenou – protože s každým opakováním ji položím na zarážky. Pokud nepůjde ani to, budu dělat Zercher dřepy ze zarážek (s ručníkem omotaným kolem osy), nebo zadní dřep ze zarážek.

- Good mornings by se jistě daly provádět jako předklon s činkou spojený s mírným podřepem. Takhle bych mohl zvedat třeba 120 kilo. Ale když GM provádím čistě jako pohyb boků dozadu a nechám většinu práce na hamstrinzích, stačí i 80 kilo. Podobné to asi bude i s rumunským mrtvým tahem.

- I když se vám toho víc než půlka pokazí, pořád jste byli cvičit a to se počítá.

- Myslím, že jsem konečně odhadl správné parametry na warm-up perfect rep trénink. Jeden cvik na nohy stylem Force Spectrum Ramping, druhý cvik na nohy (antagonistický) jako jedna max rep set, případně i drop set, tlakový cvik stylem FSR, přítahový cvik stylem FSR a dva izolované cviky stylem max rep/drop set pouze jedenkrát. Tohle vychází rozumně časově i energeticky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
wial

Člen
# Zasláno: 6 Srp 2010 09:57 - Změnil/a: wial


Takovej thriller ten trénink
Ten rozhovor je super. To video je už horší, přeci jen francouzsky neumim

Jinka k těm poznámkám k perfect rep apod. ze zkušenosti můžu na všechny jen apelovt, že je lepší odjet poslední, nejtěžší sérii s váhou kde člověk dokáže explozivně, bez mrtvých bodů kontrolovat váhu. Myslím si, že každý kdo bude cvičit podobný trénink založený na těchto principech a vyzkouší rozdíl / jet na krev nebo dodržovat principy perfect rep / pozná rozdíl.


www.last.fm/user/WIAL
tetsuo

Člen
# Zasláno: 6 Srp 2010 21:50 - Změnil/a: tetsuo


Pátek, 6. Srpna (brněnské Boby Centrum)

Klasický mrtvý tah (+ sumo)
Feel sets: 60, 80
Force Spectrum Ramping: 100x3 (+ sumo se stejnou vahou), 120x3 (+sumo) 140x3 (+sumo), 150x3, 160x3, 165x3
Max Rep: 120x10, sumo: 120x8

Výpady v chůzi s činkou na zádech
60x8

Legpress vsedě: 130x10, 150x12, 170x12 (triset bez přestávek)

Výrazový tlak s velkou činkou
Feel sets: 20x5, 40x3
Force Spectrum Ramping: 50x3, 60x3, 65x3, 70x3, 75x3, 80x3
Max Rep: 65x8, 55x10

Přítahy horní kladky nadhmatem
Feel sets: 40x5, 50x5
Force Spectrum Ramping: 60x5 (+60x5 s gripy), 70x5 (+gripy), 80x5 (+gripy), 90x5, 100x3 (čili 8 sérií)
Max Rep: 70x10, 70x5 (gripy)

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 35 x 8, 6 (obojí s gripy a bez cheatingu)
Široké kliky na bradlech v předklonu (gripy) – vlastní váha x 12, 10 (supersérie s bicepsy)
Kladivový zdvih s jednoručkami: 16x8

Čas: 65 minut = téměř žádné přestávky, jen přendávání kotoučů. Tempo jak blázen.


Dneska všechno super. V jiné posilovně (Boby Centrum Brno; jinak cvičím v Praze), kde byly pogumované kotouče, dobrá podlaha i tlumiče nárazů, čili se dalo cvičit trochu tvrději.
Hodně místa, takže šly dělat i výpady v chůzi.

Jediný problém - neměl jsem magnézium ani molitany, takže na konci u mrtvol už mi selhával úchop. Silově (nohy, záda) tam je na 170-175 kilo na 3 opak, ale už mi to klouže s prstů. I z toho důvodu jsem dal na max rep nižší váhu než 70 %.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kernel

Člen
# Zasláno: 7 Srp 2010 11:18


navíc jsem ho víc než rok nedělal. Dřepy 140x3. Dobrý :D


Vůle odejde dřív než tělo.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 7 Srp 2010 16:08 - Změnil/a: tetsuo


Dřepy 140x3. Dobrý :D
Ne, je to slaby. V porovnani s benchem to je slaby. Vim dost dobre, co mi nejde, a to jsou drepy. Pokud majii mit nejakou solidni hloubku, a trup nema jit moc dopredu a zaroven ma byt pohyb plynuly - tak mi zatim jde jenom tahle vaha.
Jako predtim jsem drepoval s vice nez 150 na 5-6 opakovani (coz taky neni zadny zazrak), ale nevim, za jak dlouho se do tehle formy vratim.
Drepy do sedu (box squat) mi sly i se 170 na nekolik opakovani v nekolika seriich (coz vlastne taky neni zadny zvlastni vykon), ale rozhodne to nebylo umerne vykonum v benchi.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 7 Srp 2010 22:17 - Změnil/a: tetsuo


Sobota, 7. srpna (brněnský Gold´s Gym)

Superset na paže č. 1
Bicepsový zdvih s celkou činkou podhmatem (grip 4orce)
FSR: 25x3, 30x3, 35x3, 40x3, 45x3, 50x3 (poslední bez gripů)
Max rep: 35x10
Tricepsové stlačování kladky s V držákem vestoje (lokty před tělem, blízko u sebe)
FSR: 25x3, 30x3, 35x3, 40x3, 45x3, 50x3
Max rep: 40x10

Superset na paže č. 2
Soupažný bic. zdvih s kladkou vestoje – 30x3, 40x3, 50x3, 60x3
Tricepsové stlačování horní kladky s lanovým držákem (vkleče, zápěstí roztahovat od těla)
FSR: 60x3, 70x3, 75x5, 80x3, 85x3, 90x3, 95x3
Max rep: 80x12

Superset na paže č. 3
Soupažný bic. zdvih s jednoručkami ve stoje - FSR: 14x3, 18x3, 20x3, 22x3
Soupažný bic. zdvih s jednoručkami vsedě se záklonem – Max rep: 14x10
Tricepsová extenze s jednoručkou vestoje za hlavou jednou rukou
Max Rep: 14x15 pravou, 12 levou

Upažování jednoruč do boku, vestoje s kladkou
FSR: 10x3, 15x3, 20x3, 25x3
Max rep: 20x10
Upažování s jednoručkami vestoje – 12x10

Výpony ve stoje na stroji
60x3, 80x3, 100x3 (triset), 110x3, 120x3, 130x3 (triset), 140x3, 150x3 (superset), 160x3
130x12 + 110x8 superset

Předklony na stroji – 40x12
Přednožování ve visu s opřením zad o bosu ball – 2x10 (neuvěřitelně skvělý cvik)


Čas: 55 minut

Čupr trénink, relativně lehký co do energetické náročnosti, ale zase intenzivní co do bolesti a napumpování

Od příště se vykašlu na upažování s kladkou, nepřináší mi to takové uspokojení jako upažování s jednoručkami. Ať si výzkumy říkají co chtějí, větší aktivaci cítím u činek než u kladky.

Příště už zkusím dělat bicepsový zdvih na Scottově lavici. Sice ho nesnáším, ale pokud to budu dělat na té sklopenější straně, snad to půjde. V Gold´s Gymu jsem chvilku zkoušel stroj, klasickou scottovku tu neměli, a sralo mě to jako vždycky. Nechápu, jak takovou kravinu někdo může cvičit.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 8 Srp 2010 16:01


Děláš nějaký strečink před samotným tréninkem, respektive nějaké rozehřátí všeho jiného kromě svalů ? Chci od pondělí na něco naletět, protože už mě to fakt sere, co se týče kloubní výživy tak už (cca 2-3týdnem beru animal flex) a včera to bolelo jak jsem šel do schodů fakt totálně, levá strana nejvíc (koleno). Za případné tipy bych byl vděčnej.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Srp 2010 16:04


Delam cviky na mobilitu ramen a kycli. S vlastni vahou (tedy i dynamicky strecink) a s gumovymi expandery. Pak cviky na aktivaci stredu tela.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 8 Srp 2010 16:20


Nějaký přesný seznam cviků na mobilitu ? Neumím si představit jak to asi vypadá. Pár videí už jsem viděl, ale neumím si z toho vyvodit, co cvičit.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Srp 2010 16:47 - Změnil/a: tetsuo


Shoulder Circles
Diagonal Chops
Scalupar Wall Slides
Shoulder dislocations
Band Pull Aparts
Behind the neck pull aparts
Supine no money band
Scapula push up plus (nekdy stejny pohyb i vestoje, jen s rameny)

Výkopy dopředu, dozadu a do boku
Birddog
Mountain climber
Fire hydrants
Warrior lunges
Craddle walk

Tight Core rotation
Front plank
Side Plank

Potom treba nejaky Javorek Complex

(vsechno dohledatelne pres YouTube)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2010 10:31


Obecná zjištění:

- Paže určite zvládnou víc než 1 cvik stylem Force Spectrum Ramping, nicméně do úvodního programu není třeba víc než právě jeden cvik tímhle stylem a druhý cvik, kde je udělá jen jedna max rep série. Tohle považuju za optimální.
Jinak hrozí, že celkově přetížíte ramena a úpony. (Ramena totiž makají jak u cviků na bicepsy i tricepsy.)

- Cvik "tricepsové stlačování horní kladky s lanovým držákem vkleče" umožňuje zvedat velké váhy a výrazně zapojuje i hrudník a záda - i pokud se snažíte dodržet kvalitní techniku a nevyužíváte švih; dokonce se zapojují právě, když švih nevyužíváte.
Proto není možná až tak vhodné zařazovat tento cvik do úvodního rozpisu. Pokud ho jedete poctivě, můžete si způsobit značnou svalovku dotyčných partií. (U mě to, vzhledem k dobré suplementaci, znamená spíš ztuhlost, než vyloženě bolest.)

_________________

Individuální zkušenost:

- Poprvé jsem zažil svalovku, a to v lýtkách, které už jsem dlouho necvičil. Trvá od neděle a dnes je ještě horší.

- Včera večer mě zničehonic začalo bolet v levém koleni. Nevím, z čeho to je, že by z výponů? (a o víc než 24 hodin později?) Každopádně to může dost ohrozit trénink spodní části těla nejenom dnes ale na celý týden. Jsem zvědavý, jak na tom budu odpoledne.

- Jsem rozhodnutý, že tento týden nebude poslední týden warm-upu, ale že si dám určitě ještě aspoň dva. Potom zkusím 14 dní druhou fázi Perfect Rep.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2010 21:47


Pondělí, 9. srpna

Benchpress ze zarážek ze spodní pozice, rovná lavice, úchop na 1, 5 šířky ramen (grip 4orce)
Feel set: 50x3, 70x3
Force Spectrum Ramping: 80x3, 90x3, 100x3, 110x3, 115x2, 115x3
Max rep: 95x10
(Neuvěřitelně skvělý cvik. Navíc nastala taková konjukce, že výška lavice a umístění zarážek přesně vyhovuje mojí biomechanice. Ale samozřejmě, nelze na tom zvedat takové váhy jako na klasickém benchi.)

Veslování na spodní kladce
55x5, 65x5, 75x5, 85x3
+
Přítahy v předklonu s velkou činkou
Feel set: 60x3
Force Spectrum Ramping: 80, 90, 100, 105
Max rep: 85x12
(tohle jsem spojil, protože se mi nechtělo rozcvičovat s velkou činkou a pořád přehazovat kotouče; každopádně přítahy mi jdou lépe - mnohem jistější úchop i procítění zádových svalů)

Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami s vytáčením lokte před tělem (grip 4orce)
16x10, 16x10
+
Kliky na bradlech (trup rovně, začátek v horní pozici); (Grip 4orce) – BWx12, BWx12

Délka tréninku: cca 40 minut

Nohy vynechány, doma jsem zkoušel výpady v chůzi a nic moc. Dřepy bych nedal. Tělo má zjevně opožděnou reakci na zátěž. Svaly a CNS jsou schopny zvedat hodně (u dřepu se cítím někde na 150 kg), ale šlachy, klouby a vazy moc ne. Takže tenhle týden nohy jen lehce na strojích (snožování, roznožování, zanožování), možná zkusím nějaké mrtvé tahy, kde se nebudou moc namáhat kolena. Předpokládám, že to do týdne zmizí.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 10 Srp 2010 15:40


Článek, který naprosto dokonale vysvětluje, co je to "rampa".
http://www.t-nation.com/testosterone-magazine-639? s=indexTitle#thibaudeau-on-ramping

Opět by stálo CELÉ za překlad.
Jenom taková drobnost - součástí není jen rozhovor s Thibsem, ale i s dalšími trenéry.
A vtipné je, že všichni, buď dělají stejné nebo podobné věci, anebo říkají jasně: Thibsova metoda je nejlepší pro 80 % lidí, kteří mají průměrnou nebo špatnou genetiku. 20 % lidí má suprovou genetiku, umí svoji CNS nastartovat rychleji a jsou schopni profitovat z pumpovacího stylu tréninku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 10 Srp 2010 16:16


Možná patřím, k těm 20%, zdá se mi že největší nárust svalů nemám z 1-5opakování, ale z 8-12. No uvidíme, teď zrovna experimentuji a budu informovat.
miraaa

Člen
# Zasláno: 10 Srp 2010 16:52 - Změnil/a: miraaa


Claws
Mas suprovou genetiku a pritom zvedas takove vahy? Hm

Spis by to chtelo naucit se cvicit tento treninkovy system.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 10 Srp 2010 17:04


Tak on necvici tak dlouho, neni mu moc, a za jeden rok nabral hodne.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
TopTenFighter

Člen
# Zasláno: 10 Srp 2010 17:16


Prosímtě, k čemu to Grip4orce vlastně slouží? Že udělá z úzké tyče širokou?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 10 Srp 2010 17:19 - Změnil/a: tetsuo


Ano, zvysuje silu uchopu, hodne prispiva i k rustu predlokti.
A navic ma jeste jednu funkci- pri tlacich se dostava dlan (a zaroven i lokty) do takove pozice, ktera je mnohem prijemnejsi pro ramena, cili je to dost setri.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 10 Srp 2010 17:23


Mám 15 let. Cvičím rok a půl. Takže ještě ani né-moc pokročilý.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 10 Srp 2010 22:16 - Změnil/a: tetsuo


Úterý, 10. srpna

Klasický mrtvý tah
Feel sets: 60x3, 90x3
Force Spectrum Ramping: 110x3, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3 (odsud už střídavým úchopem, do té doby nadhmat), 170x3, 175x2
Max Rep: 140x10

Roznožování a snožování vsedě na strojích – 35x15, 40x15, 40x15
(Nutná náhrada legpressu, strašně mě bolí pravé lýtko a levé koleno, solidně bolí i levé lýtko a lehce pravé koleno- prakticky nemůžu normálně vstát ze židle a udělat prvních pár kroků, pak už se to rozejde; jak už jsem psal, opožděná reakce na zátěž – nějaký typ zánětu úponů. Mažu to na střídačku Voltarenem, FastumGelem a Heparinem.)

Stahování horní kladky podhmatem na šířku ramen
Feel Sets: 45x15 (potřeboval jsem zahřát vršek po několika minutové prodlevě), 55x5
Force Spectrum Ramping: 60x5, 65x5, 70x5, 75x3, 80x3, 85x3, 90x3, 90x3 (u prvních sérií grip 4orce)
Max Rep: 75x12

Tlak vsedě s velkou činkou ze zarážek (v úrovni špičky nosu, grip 4orce)
Feel Sets: 50x3, 60x3
Force Spectrum Ramping: 70x3, 75x3, 80x3, 85x3, 90x3, 95x2
Max Rep: 80x10
(Stejně jako včera bench ze zarážek je i tohle úžasný cvik. Miluju ho od první chvíle.)

Kliky na bradlech (trup v předklonu, začátek v horní pozici, grip 4orce)
Max Rep: BWx10, BWx10, BWx6

Bicepsový zdvih s velkou/EZ činkou nadhmatem (grip 4orce)
Max Rep: 40x10, 40x10 (nesnáším EZ osy. Příště to budu dělat s rovnou.)
Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami podhmatem: 12x10

Doba tréninku: cca 90 minut (velká část prodlevy zapříčiněna vykecáváním s jedním klukem, kterému jsem chtěl jen lehce poradit, jak dělat dřepy do sedu a byla z toho nakonec debata o základních principech silového tréninku. Vtipné je, že z něj vypadlo, že před lety byl v té posilovně jako kondiční trenér na praxi z FTVS.)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist