Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Sestavení tréninkového plánu
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . >>
Autor Zprva
MaraHali

len
# Zaslno: 27 vc 2010 16:28


Je mi 16 let za měsíc uľ 17 let,pred pul rokem jsem začal cvičit,nejdříve u mamky v praci v takové menąí posilovně,nyní cvičím doma-mam velkou rovnou tyč,ez tyč,jednoručky,a lavici na benchpress s moľností předkopávání a zakopávání na stehna,
jsem velice hubený typ,meřím okolo 175 cm a váľím 61 kg,pred začatkem cviceni jsem měl 56 kilo,snazil jsme se cvicit opravdu hodne,daval jsem tomu spoustu casu a to chci stale,hraji zavodne fotbal,florbal i tenis a ktomu jeste spoustu dalsi aktivit-kolo,inline brusle.....
vrátím se opet zpatky k cviceni-nyní mam pocit ze se vubec nezlepsuji,nenabírám svalovou hmotu ani nak výrazně nesílím,tedko uz vím ľe jsem moc velkou váhu dával bicepsu a prsou a tak,nyní chci komplexní trénink na celé tělo,hlavně i nohy!!hodně jsem toho načetl a pořád si nejsem uplně jistý jak spravně sestavit plán a proto prosím o pomoc,
čas není problém já jsem ochoten tomu dát vąechno co je v mých silách,
mam ozkouąené velkou větąinu cviků a i techniku bych řekl ľe zvládám,na techniku jsem se ze začátku hodně soustředil,
potřebuji vědet co kdy a jak dlouho jaký počet sérii a tak,moc váz prosím o pomoc,
co se týče stravy hodně jsem se zlepąil.snaľím se jíst maso,jím 6 az 8 denne po menąích dávkach,uľívám i proteinový nápoj,pravdu se snaľím ale výsledky na sobě v poslední době vůbec nepoznávám,
děkuji za rady,

Marek Halas
StalinChlapecek

len
# Zaslno: 27 vc 2010 16:33


Hlavně necvič splity ... jestli chceą kvalitní přírustky... snaľ se cvičit způsobem HST ( fullbody) ... http://kulturistika.ronnie.cz/c-2725-treninkova-te chnika-hst.html pročti si to proč a jaký vyhody má cvičit HST... !!!

drůhou stránkou je strava ..


Informace shromaľduj a ąiř dál
MaraHali

len
# Zaslno: 27 vc 2010 17:33


Dekuji za stránku,přečetl jsem,mohl to zkusit, zdá se mi to zajímavé,nemáą jeątě náké rady prosím?
StalinChlapecek

len
# Zaslno: 27 vc 2010 17:47


jestli chceą prostě udělat si kvalitní svalovou hmotu jezdi hlavně ten HST !!! prostě dejme tomu 3x tydně ! fullbody !! vůbec nezkouąej pouľivat SPLITY !! to ti předem zakazuju :D vim o čem mluvim http://kulturistika.ronnie.cz/c-4191-mytus-nizkofr ekvencniho-split-treninku.html tohle si také pročti a pochopíą
zaměř se na velkeé partie nohy záda hrudník a pak ty menąí..
popříkladě kdyľ nebudeą stíhat neudělej chybu ľe dáą přednost paľim či břichu před nohama ( jak to dělávají dneąní modílci ) ..
základní cviky při kterej tělo vypudí nejvíc testosteronu Dřepy , Mrtvý tah , shyby , tlaky na lavici (bench- press)

stravu bych zatim ani tak neřeąil snaľ se zatim jíst pravidelně 7 x denně ( dokud začínaą snaľ se nabrat ) a aľ pak se starat o daląí věci hodně pí 3 L vody děnně a víc snaľ se jíst kvalitní jídla např. ryby , maso vąeobecně , těstoviny , ryľy , zeleninu .... kdyľ tohle budeą dodrľovat půjdeą na horu !! uvidíą sám a aľ se to zastaví i po tomdle tak se tu znova sejdem :D


Informace shromaľduj a ąiř dál
MaraHali

len
# Zaslno: 27 vc 2010 18:22


no časově nemam problém,já jsem zvyklý cvičit-pondělí-cvičení s činkami(benchpress,cviky na biceps,triceps,)uterý-kliky a břicho,a takhle pořád dokola,
já tedko mám strach aby to třikrát týdně nebylo málo kdyľ chci začít kopletně celé tělo-včetne nohou,hrudníku a zad,

já jsem momentálně přemýąlel ľe bych zkusil cvičit takto :
pondělí-zátěľové partie -záda,nohy,ramena,břicho
cviky na záda- přítahy velké činky v předklonu 3x8
mrtvý tah 3x8
ramena - tlaky ramen s jednoručkami 3x6
tlak s velkou činkou před hlavou v sedě 3x6
rozpaľování s jednoručkami 3x6
nohy - dřepy s velkou činkou 4x6
predkopávání 3x 15
zakopáváni 3x 15
pls potřebuji poradit naké cviky na lýtka,které mohu provozovat doma,

břicho - sklapovačky,sklapovačky s rotací,sklapovačky s nohama na ľidli,
utery - zátěľové partie -biceps,triceps,predloktí,prsa
cviky na biceps - bicepsový zdvih s velkou ez činkou podhmatem
3x6
bicepsový zdvih s jednoručkami na scottove lavice 2x6
bicepsový zdvih s velkou az činkou s nadhmatem 3x6
triceps - benchpress s uzkým uchopem 3x8
francouzksé tlaky s jednoručkami 3x8
predloktí - klopení zapěstí 2x 10
klopení zápěstí nadhmatem 2x 10
prsa - benchpress 4x6
tlaky s jednoručkami na ąikmé lavici 4x 6


no a ja nevím co jsi mam predstavit pod pojmem posílit hrudník,jak mám posílit hrudník?jaké cviky?
tuten muj plan je jenom navrh ja nevím jestli je to dobre nebo spatne a proto bych rad slysel co na to říkáą,tento plán by sel takhle nakou dobu?pak zase zmena nebo jak,ty partie bych cvicil takhle obden kazdou s tím ze by se pozměnovali cviky,kazda partie by mela den regenerace,s tím ľe v den zapasu sobota nebo nedele bych mel volno,dále se chci zeptat jaka je nutnost kliku?jak normálních tak tricepsových,ja jcih delal pomerne dost,treba 10 serii po 15,

dekuji za rady, Marek Halas
MaraHali

len
# Zaslno: 27 vc 2010 18:23 - Zmnil/a: MaraHali


A jeste k te strave,myslim ze se stravuju pomerne dobre,procetl jsem toho spoustu o strave a snazim se to dodrzovat
StalinChlapecek

len
# Zaslno: 27 vc 2010 18:35


tak to je dobře ! prostě dodrľuj jíst 7x denně . Ráno se snaľ do sebe narvat aspon 50 g sacharidů ! (rychlí sacharidy ) aby si odboural katabolismus a tak 8 - 10 g bílkovin ! pak ostatní hodiny si to určuj sám nemusíą si ty čísla zatim hlídat si myslím.. ono to půjde nahoru jeątě .. aľ se to zastaví tak bych si aľ začal hledat jídenlíčky atd


Informace shromaľduj a ąiř dál
MaraHali

len
# Zaslno: 27 vc 2010 18:39


a mohl bys mi jeste neco rici k tomu plánu pls?
MaraHali

len
# Zaslno: 27 vc 2010 18:40


a mohl bys mi jeste neco rici k tomu plánu pls?
StalinChlapecek

len
# Zaslno: 27 vc 2010 19:05


praticky by stačilo 3 x tydně jet tohle !

Mrtvý tah 3x10
dřep s činkou na zádech 3x15
bench-press 3 x 15
shyby 4x 8
tlaky za hlavou na ramena 2x 10
přítahy velké činky v předklonu 2 x10
vzpory na bradlech 2x 10
bicepsový zdvih s vekou činkou 2 x 10


Informace shromaľduj a ąiř dál
MaraHali

len
# Zaslno: 27 vc 2010 19:15


oki,ale ja nemam bradla,a hrazda na shyby prijde tak za tyden,jde to necim nahradit??a jeste nemas naky plany jako bylo to HST??rad bych si jeste neco procetl,omlouvam se jestli mam moc otazek ale ja opravdu potrebuju poradit a od kamaradu toho moc nezjstim,ty maji proste svuj plan nak vlastne udelany a a nad nej pdole nich neni,chci se jeste zeptat jestli je potreba po nake dobe 2 tri mesice zmenit plan aby telo melo zmenu,
dekuju moc za odpovedi

a jeste opravdu todle 3x týdně stačí??
porterjohn

len
# Zaslno: 27 vc 2010 19:26


bradla-treba dvema popelnicema k sobe ?
hrazda- vesaky na pradlo pred panelakem ?
StalinChlapecek

len
# Zaslno: 27 vc 2010 19:27


ty bradla tam máą kvůli tricepsum.. můľeą to nahradit čím koliv ale ani to tam za tim nemusíą zařazovat Mrtvý tah udělá svý to se neboj ... a hrazdu můľeą nahradit kdekoliv venku větví či brankou ;))
hele ten plán HST je hodně chválený a s timhle plánem nebereą hned svalovinu.
ten plán můľeą měnit oběňovat podle sebe ale prostě kaľdý treningový den jezdi nohy záda hrudník prostě komplet tělo !

3x tydně opravdu stačí jestli dobře jíą dobře spíą můľeą dát 4x tydně , formou lehký trening / těľký trening ...


Informace shromaľduj a ąiř dál
MaraHali

len
# Zaslno: 27 vc 2010 19:32


dobre,jeste neni pocet opakování 10 aľ 15 přílią mnoho?nebo pro zatím je to dobře?ja mel pocit ze na objem je kolem 6 az 8 zvednuti
StalinChlapecek

len
# Zaslno: 27 vc 2010 19:40


měl bys kaľdý tyden přidávat 2 ,5 kg váhy a ubírat opakováni

př. : 1.tyden
2x 10 50 kg bench press
2x 10 70 kg dřepy

2.tyden
2x 8 60 kg bench press
2x 8 85 kg dřepy

hele prostě to je na tobě kolik na čem zvedáą tak si to sám můľeą naregulovat.. prsotě aby si na těch 10 opakování zvednul tu maximální váhu takľe jestli tvoje maxima př. 8 opakování je 110 kg , tak 10 opakování bude 85 kg ... s tima číslama si pohraj
přidávej furt váhu a odebirej opakování.. proměnuj poradí cviků , a cviky tim předjdeą stagnaci


Informace shromaľduj a ąiř dál
MaraHali

len
# Zaslno: 27 vc 2010 19:52


oki tak ja si s tim dam praci a vyhraju si s tím,díky,ses fakt hodnej ze takhle poradis!fakt diky,ja se kdyztak zase nekdy ozvu az budu mit zase problemy,
a jeste nevis o cvikach na lýtka co muzu delat doma?a ty cviky na hrudník to jsou jako cviky na prsa?
StalinChlapecek

len
# Zaslno: 27 vc 2010 19:59


jo cviky na hrudník jsou cviky na prsa komplet..

na lýtka vypony ve stoji s velkou činkou !


Informace shromaľduj a ąiř dál
MaraHali

len
# Zaslno: 27 vc 2010 20:03


dekuji moc za vse!!!
tetsuo

len
# Zaslno: 27 vc 2010 22:46


Muzes zkusit i tohle. Ale dukladne si to precti:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
MaraHali

len
# Zaslno: 28 vc 2010 10:28


oki jdu na to,vsechno prostu,pak se ozvu,zatim diky
MaraHali

len
# Zaslno: 28 vc 2010 11:11


Tetsuo zajímavý plán,je tam spoustu cviků co jsem nikdy necvicil,mam ale strach ze nezvládnu třeba 12 kliků na jedné ruce a tak,dále nemám moľnost cvičit s kladkami,a 12 shybů také neudělám,takľe já nevím momentálně jak to udělat,mohl bys poradit,dekuji
tetsuo

len
# Zaslno: 28 vc 2010 13:47


Tos mohl rozebirat primo v tom tematu.

Ale kazdopadne, vzdycky tam mas varianty: u shybu to jsou obracene pritahy, kliky na jedne ruce muzou byt jen s prenasenim vahy. Ke vsemu tam mas fotky a videa.
Kladku muzes nahradit gumovym expanderem. Prodavaji se normalne v obchodech se sportovnimi potrebami, stoji par stovek.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
MaraHali

len
# Zaslno: 28 vc 2010 22:53


takze já jsem se po dlouhém rozhodování rozhodl zkusit tento plán:

je to plán na 40 dnů,s procvičením celého těla,kaľdá partie je do týdne procvičena 3krat,plán je celkem dost časově náročný ale mě to nevadí,mam momentalne cas a chut cvicit,plán se skládá ze 4 fází,kaľdá trvá 10 dní,(4 dny tréninky +den volna,a opet 4 dny treninku + den volna)
1 fáze - 3 série po 12cti opakováni
2 fáze - 3 série po 10ti opakováni
3 fáze - 3 série po 8 opakování
4 fáze - 3 nebo 4 série (jeątě nevím) po 6 opakováni

postupne se pridavaji závaľí



tím ľe kaľdé partie mé nejmene 1 den regenerace a potom i 2 dny chci aby byly svaly obnovene e nedoslo k pretrenovaní,
pocet menění opakování by melo zajistit aby nebyla stagnace a telo melo zmenu

vľdy s maximální váhou,kterou na ten počet opakování zvednu

cvičení je rozdělěno do 4 treninku (oznaceni A az D)

jak uz jsem psal procvicim cele telo s tim ze na kazdou cast pouziju ctyri cviky ktere se stridaji viz konkrétní plán :
trénink A : zatíľene velké partie : nohy,záda,hrudník + bricho
(1.den) nohy- drepy s velkou činkou nad hlavou
výpady v chůzi s jednoručkami v rukou
záda - mrtvý tah
přítahy velké činky v předklonu
prsa - benchpress na rovné lavici
tlaky s jednoručkami na rovné lavici
bricho - sklapovačky se závaľím za hlavou 2x30
sklapovacky s rotaci se závaľím za hlavou 2x30

trénink B zátíľené malé partie - triceps,biceps,ramena,predloktí
(2.den)
triceps - benchpress s uzkým uchopem
francouzský tah s jednoruckami
biceps - bicepsový zdvih s velkou ez tyčí
nadhmatem
koncetrovaný bicepsový zdvih
predloktí - klopení zapesti
bicepsový zdvih s podhmatem
ramena - tlak s veloku cinkou pred hlavou v sede
rozpazovani s jednoruckami



trenink C -zatíľené partie nohy,záda,prsa,bricho
(3 den) nohy - predkopavani
zakopavani
vypony ve stoji s velkou cinkou
zada - mrtvy tah
pritahy s jednoruckou(jedna noha na lavici jedno normalne)
prsa - benchpress na sikme lavici
tlaky s jednoruckami na sikme lavici
bricho sklapovacky se zavazim s nohama na ľidli 2x 20
pritahy nohou ve visu 3 x 10


trénink 4 zatíľené partie - triceps,biceps,ramena,predloktí
(4.den)
triceps - francouzky tah s velkou tyci
tricepsove kliky se zavazim

biceps - bicepsový zdvih na scottove lavici
bicepsový zdvih s jednoruckami

predlokti - bicepsový zdvih s podhmatem
klopení zapesti
ramena - tlaky ramen s jednoruckami
tlaky s velkou činkou za hlavou

5 den - volno



no tak takhle nak jsem to vymyslel ja,

tedko se ptam muze vest tento trenink pro nabrani hmoty i trochu sily kdyz budu spravne jist?

dekuji za odpovedi, a pripadne rady,
marek Halas
tetsuo

len
# Zaslno: 29 vc 2010 11:02


Nepripada mi to jako rozumny trenink, pro nekoho, kdo cvici teprve pul roku a plave v zakladech.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
MaraHali

len
# Zaslno: 29 vc 2010 11:10


no mas pravdu,ale ja bych to rad zkusil,uvidim jak to pujde,a pak se rozhodnu co dal,
tetsuo

len
# Zaslno: 29 vc 2010 11:11


Nemas tam ani serie a opakovani a procenta zateze. Nepujde to.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

len
# Zaslno: 29 vc 2010 11:29


tím ľe kaľdé partie mé nejmene 1 den regenerace a potom i 2 dny chci aby byly svaly obnovene e nedoslo k pretrenovaní,
To je samozrejme blbost, ty male partie je zapojuji i den predem u velkych partii. Kazde cviceni hrudniku zapojuje i tricepsy a ramena, kazde cviceni zad zapojuje bicepsy.

Ty serie a opakovani: uz jsem si vsiml, ze tam je jakasi linearni periodizace.
Ma to nevyhodu, ze treba drepy a mrtve tahy na vysoke pocty opakovani nejsou moc stavene - prakticky u toho nikdy nedodrzis spravnou techniku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
MaraHali

len
# Zaslno: 29 vc 2010 12:55


no ty serie opakovani je to podle ty fáze

1 fáze - 3 série po 12cti opakováni
2 fáze - 3 série po 10ti opakováni
3 fáze - 3 série po 8 opakování
4 fáze - 3 nebo 4 série (jeątě nevím) po 6 opakováni

postupne se pridavaji závaľí

no procenta zateze-ja myslel ze bych delal vzdy maximalni vahu kterou na ten pocet opakovani zvednu,


ja techniku se snazim do dodrzovat od parvni do posledniho zvednuti stejnou!kdyz uz cejtim ze by to nebylo ono tak snizim vahu,

co se tyce te regenerace to teda nevim jak nahradit,a vsechno v jeden den cvict nemuzu,pak uz to neni tak intenzivni a schuti pracovat jako takhle,


ja uz opravdu nevím jak to udelat
tetsuo

len
# Zaslno: 29 vc 2010 12:57


Kdyz pojedes ten trenink, co jsem ti posilal, podle tech instrukci, co tam jsou, tak nebudes mit zadny problemy.
Nez si neco vymyslis z hlavy, tak se radsi spolehni na neco, co je vymysleny a otestovavany par mesicu a uz to taky tady odcvicilo par lidi.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
MaraHali

len
# Zaslno: 29 vc 2010 13:26


dobre,ja tedko zkusím ten svůj a pak pojedu bud tento trénink bude to i prijemna zmena nebo naky jiny takhle podobný trénink,mezitím zase neco proctu a uvidim,tak diky zatím za vse
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist