Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Objemovo-silový trénink: q-pro-q
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
Claws

Člen
# Zasláno: 22 Čvn 2010 12:35


Tetsuo, chtěl bych se zeptat.. Mohlo by být účinný, aby trénink vypadal následovně...

Pondělí
--------
BP 6x3-6 (3série (objem) x 6opak -- 3série (síla) x 3opak)
SQ 6x3-6 (3série (objem) x 6opak -- 3série (síla) x 3opak)
+ shyby(nad), military

Středa
-------
MT 6x3-6 (3série (objem) x 6opak -- 3série (síla) x 3opak)
BP 6x3-6 (3série (objem) x 6opak -- 3série (síla) x 3opak)
+ biceps, triceps (supersérie)

Pátek
------
SQ 6x3-6 (3série (objem) x 6opak -- 3série (síla) x 3opak)
BP 6x3-6 (3série (objem) x 6opak -- 3série (síla) x 3opak)
+shyby(pod), military

(tak vypadá můj návrh, možná je tam moc BP a militarů, kdyžtak řekni co myslíš Ty)

Každopádně bych chtěl vědět co si myslíš o tom silovo-objemovém stylu..
Claws

Člen
# Zasláno: 22 Čvn 2010 12:36


Co se týče samotného zatížení (%) --- silové- 85-90% --- objemové - 75-80%
Claws

Člen
# Zasláno: 22 Čvn 2010 12:41


Cílem tohoto tréninku je zapojení co největšího množství svalových vláken..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Čvn 2010 12:50


Nevymyslel bych nic takoveho, muzes snadno dospet k vycerpani CNS.

Podle me je fakt nejlepsi metoda rampy (cca od 60 do 90 %, kolem 6-10 serii) a na zaver si dat maximum opakovani s cca 70-75 % v jedne serii. Tohle vsechno NENI predpis a schema, ale intuitivni proces.
Nestanovuj si predem procenta, cvic podle pocitu.

Dalsi varianta jsou clustery a mechanical drop sets.

Tam je opravdu ozkouseno, ze to funguje.

A nevyhybal bych se unilateralnim cvikum, pripadne i izolovanym cvikum a obecne bych delal vice druhu cviku - delat porad "velkou trojku" (drep, bench, mrtvola) neni nejrozumnejsi. Minimalne to chce jejich variace a stridat horizontalni tlaky s vertikalnimi.

Stejne tak prichazet na to, v jakych cvicich tvoje svaly nejvic zabiraji a kdy se nejlepe protahnou.
(Ber to tak, ze sval k rustu potrebuje pri zdvihu i protazeni.)

Ty mas tendenci sklouzavat k hroznemu stereotypu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 22 Čvn 2010 12:54 - Změnil/a: Claws


Hrozně mi připadá ''metoda rampy'' jako pyramida, nemužu si pomoct ..
Jaký je vtom rozdíl, podrobně ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Čvn 2010 13:12


No totalni.
Delas jen 3 (a pozdeji u nekterych cviku i vic) opakovani pokazde s jinou vahou, ale maximalne rychle. Postupne navykas CNS zvedat tezsi vahy a zapojujes vic vlaken.

U pyramidy, kde jedes prvni serii treba 20 opakovani s prazdnou tyci CNS nerozcvicis, jen nazenes krev do svalu. CNS nemusis mit vubec pripravenou ani u zaverecnych tezkych serii, jen mas za mnoho predchozich serii ve svalech z mnozstvi opakovani hodne odpadnich latek. Coz jsou dva duvody k selhani, aniz bys pritom dosahl pozitivniho selhani svalu.

Beztak by sis na ty svoje procenta, co sis tak od oka nastrelil, musel provest nejake rozcvicne serie.
A nakonec logicky dospejes k rampe jako k nejlepsi verzi. A zatizeni s 90 % u vice serii uz je moc narocne na CNS, blbe se to regeneruje.
Je lepsi cvicit casteji, 3x3 s 90 % se da delat tak 3x tydne. Svaly ale lepe reaguji na vyssi frekvenci.
Rozcviceni svalu a kloubu ale musi obnaset mnohem vic nez rampu. Warm-up bezne vyjde na 15-20 minut, profiky i na 30-45 minut.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 22 Čvn 2010 13:15


Moje rozcvičení je max.- chvili rotoped, pár kliků, protažení šlach, hyperextenze.. toť vše, třeba právě tím jsem si zkurvil kolena..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Čvn 2010 13:26


No, to budes muset HODNE prehodnotit.

Ja jsem si taky myslel, jak je super delat 5-6 serii s vahou kolem 80 0 a vic na 5 opakovani - hm, a dopracoval jsem se k praskle fascii v rameni.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 22 Čvn 2010 13:29


Co bys mi doporučil ?
(nějakej takovej postup v bodech jen pro mě ? -- příštím týdnem začínají prázdniny tak se mužu 100% věnovat cvičením.. )

Díky moc..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Čvn 2010 13:38


Mam rozepsanej text o rozcvicovani

Doporucuju jako zaklad vyhledat si na YouTube "shoulder mobility" a "hip mobility", prip. "knee mobility" a "ankle mobility" od Diesel Crew.
Hodne dobre veci k rozcviceni ma i Nick Tumminello.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 22 Čvn 2010 14:01


A co se týče samotné rampy ? Tak nemáš navržený nějaký fullbody 3xtýdně kde se to dá využít ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Čvn 2010 14:43 - Změnil/a: tetsuo


Zhruba tohle pojedu nekdy od cervence, 5x tydne
pondeli, utery, ctvrtek, patek, sobota
Asi mesic, s lehounkymi variacemi a pak HTH-I, bodybuilder

Pondělí
Dřep s činkou na zádech – Force SPectrum Ramping (cca 6x3 od 60 do 90 % + 1x max s cca 70 %)
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama – Capacity Ramping (6x 3, 4, 5, 5, 5 se 75 %)
Přítahy v předklonu s velkou činkou (pokládat na zem mezi jednotlivými opakováními) – FSR
Benchpress s úchopem na šířku ramen – FSR
Trh s velkou činkou z visu pod koleny – FSR (bez max rep série)
Kliky na bradlech – 1 x max

Úterý
Klasický mrtvý tah – FSR
Bulharský dřep na jedné noze – CR
Výrazový tlak – FSR
Shyby podhmatem – FSR
Silové přemístění s velkou činkou z visu pod koleny – FSR (bez max rep série)
Obrácené přítahy – 1x max rep

Středa

HIIT – Tabata – 4-5 minut (burpees)

Čtvrtek
Čelní dřep – FSR
Good mornings – CR
Benchpress širokým úchopem/jednoručkami hlavou nahoru (do 30°, ne více) – FSR
Přítahy jednoručky v předklonu – FSR
Trh s jednoručkou ze země – FSR (bez max rep série)
Kliky na bradlech – 1x max rep

Pátek
Sumo mrtvý tah - FSR
Výstupy na lavičku nebo pistol squat – CR
Tlak vsedě s velkou činkou ze zarážek v úrovni očí – FSR
Shyby nadhmatem – FSR
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – FSR
Obrácené přítahy – 1x max rep série

Sobota
Bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottově lavici – FSR
Tricepsové stlačování horní kladky s lanovým držákem – FSR
Upažování jednoruč do boku, ve stoje s kladkou – FSR
Výpony ve stoje na stroji – FSR
Sekvence 4-6 cviků na břicho – klasicky 10-12 opak

Neděle
Long-steady cardio – dlouhá procházka, plavání v bazénu, výlet na kole apod.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Čvn 2010 14:45


Cvicit 3x tydne stylem rampy je malo. Zvyseni frekvence je mozne prave diky spravne praci s CNS.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 23 Čvn 2010 20:49


Sekvence 4-6 cviků na břicho – klasicky 10-12 opak
co to znamená ?
trh ze země
silový přemíštění země ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Čvn 2010 21:32


trh ze země
silový přemíštění země ?

Kdyz TRH, tak trh - barbell snatch nebo dumbbell snatch. Jeden z mych nejoblibenejsich cviku, momentalne

Sekvence 4-6 cviků na břicho – klasicky 10-12 opak
co to znamená ?

rolovani cinky, rotace trupu (woodchop, russian twist), dragon flags nebo obracene zkracovacky, zkracovacky na mici ze zatezi. Vicemene vsechno za sebou bez prestavky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 24 Čvn 2010 13:08


to je moc..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Čvn 2010 13:21


4-6 serii na bricho je moc?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 24 Čvn 2010 13:34


cviků.. proč nestačí dva každej po 3 sériích ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Čvn 2010 13:39


Vyberes si 4-6 cviku, z nichz kazdy cvici jinou funkci bricha. Kazdy cvik odjedes jednou serii.
Pokud si vyberes jen dve funkce, necvicis bricho komplexne.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 09:50


jak docvičím trénink co právě provádím, tak tenhle prubnu, každopádně si změním některý cviky..
---
Jinak se chci zeptat, jde nějak udělat abych se tak nenafoukl při kreatinu ? Vypadám jak tučnej řízek..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 10:01


každopádně si změním některý cviky..
Co si tam chces zmenit?

jde nějak udělat abych se tak nenafoukl při kreatinu ?
Nevim, bohuzel


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 10:11


Pondělí
Dřep s dosedem na židličku – Force SPectrum Ramping (cca 6x3 od 60 do 90 % + 1x max s cca 70 %)
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama – Capacity Ramping (6x 3, 4, 5, 5, 5 se 75 %)
Přítahy v předklonu s velkou činkou (pokládat na zem mezi jednotlivými opakováními) – FSR
Benchpress širokým úchopem – FSR
Trh s velkou činkou od kolen – FSR (bez max rep série)
Kliky na bradlech – 1 x max

Úterý
Klasický mrtvý tah – FSR
Bulharský dřep na jedné noze (popřípadě s jednoručkama) – CR
Push press – FSR
Shyby podhmatem – FSR
Silové přemístění s velkou činkou z visu pod koleny – FSR (bez max rep série)
Obrácené přítahy na hrazdě– 1x max rep

Středa
HIIT – Tabata – 4-5 minut (burpees)

Čtvrtek
Čelní dřep s dosedem na židličku – FSR
Good mornings – CR
Benchpress širokým úchopem ke krku – FSR
Přítahy velké činky v předklonu – FSR
Trh s velkou činkou – FSR (bez max rep série)
Kliky na bradlech – 1x max rep

Pátek
Sumo mrtvý tah - FSR
Pistol squat (popřípadě s jednoručkama) – CR
Military press v sedě – FSR
Shyby nadhmatem – FSR
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – FSR
Obrácené přítahy – 1x max rep série

Sobota
Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – FSR
Tricepsové tlaky – FSR
Upažování jednoruč do boku – FSR
Výpony ve stoje s velkou činkou za krkem– FSR
1x rolování činky, 1x zvedání nohou ve visu, 1x zkracovačky, 1x natahování nohou ve visu (na tohle nevím přesný název) – klasicky 10-12 opak

Neděle
Long-steady cardio – dlouhá procházka, plavání v bazénu, výlet na kole apod.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 10:22


Ty cviky na nohy OK, to je jasny


1x rolování činky, 1x zvedání nohou ve visu, 1x zkracovačky, 1x natahování nohou ve visu (na tohle nevím přesný název) – klasicky 10-12 opak
Tady nezapominej na to, ze jednou z funkci bricha je i rotace trupu a antirotacni stabilita.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 10:26 - Změnil/a: Claws


na to břicho ještě kuknu, každopádně takhle by mohlo být teoreticky správně ?
---
jo, taky jak bys tam vícekrát zakomponoval lýtka ? Mám je fakt hodně vuči ostatním partiím nerozvinutý a dost mě to prudí..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 11:09


Kazdy den si dej jednu serii pred cviky na nohy - ona se lytka aktivuji a slouzi pak jako stabilizacni svaly.

Vzdycky pred variacemi drepu a mrtvol si dej neco - par opakovani s tezkou vahou a dukladnym protazenim ve spodni pozici.

Na konci kazdeho treninku pak jednu superserii nebo triset - vypony ve stoje, vsede, na jedne noze s jednoruckou.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 11:11 - Změnil/a: Claws


Capacity Ramping stylem předpokládám..
--
si dej neco - par opakovani s tezkou vahou a dukladnym protazenim ve spodni pozici. -- co třeba ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 11:13


Muzes zkusit vypony vestoje na stroji pred serii drepu.

Nebo taky pri rozcvicne serii drepu udelat par vyponu s cinkou.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 11:15


Jo, promiň možná jsi to už říkal/psal.. Ale nemáš nějkej přesnej článek jak dobře zahřát klouby a celkově do nějakých 10-20minut dát rozehřátí ? To moje stojí za hovno..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 11:19


Nejlepsi clanky o rozcviceni, co znam:

Nejprve spodek těla,
http://www.wannabebig.com/training/injury-rehab-an d-stretching/upper-body-warm-up-10-minutes-to-bett er-performance/

vršek těla
http://www.wannabebig.com/training/injury-rehab-an d-stretching/improve-performance-with-an-effective -upper-body-warm-up/

Jinak dalsi tipy a triky:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/6_dirty_tricks_to_instan tly_increase_muscle_and_boost_performance

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/the_perfect_workout_chec klist

http://www.criticalbench.com/best_injury_managemen t_tips.htm

http://www.criticalbench.com/great-workout.htm
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance_repair/warmingup_to_a_gr eat_workout_a_fivestage_event

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/the_band_man


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 11:21


Kycle
http://www.youtube.com/watch?v=EANtKWs73zE
http://www.youtube.com/watch?v=gIe5HaV65Rc
http://www.youtube.com/watch?v=EbO6klMhYf0

Ramena
http://www.youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec
http://www.youtube.com/watch?v=kDd6fwUgJIE


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist