| Autor |
Zprva |
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 13 vn 2010 17:40
ahoj.... kdyz chci jet tak polovinu objemak a fyzicku muzu tak ....
PO , STR , PA , SO........ fitko ....
utery , ctvtrek , nedele 2x denne beh :D rozumnne rano a vecer :D muze byt??
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 vn 2010 17:43
Potreboval bych videt rozpis.
Pokud bys chtel 4x tydne silovy trenink a 3 dny v tydnu dvoufazovou aerobni aktivitu, je otazka, ceho chces docilit.
Kolik chces realne shodit kilo tuku a za jak dlouho?
Jde o to nedelat veci navic.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 13 vn 2010 17:45
do mesice bych chtel jeste neco nabrat,,, hlavne vyrysovat a fyzicku ----
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 vn 2010 17:59
To je mlhava predstava o nicem. Na tu nepotrebujes to silenstvi, co sis vymyslel.
Konkretni veci?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 13 vn 2010 18:06
proste chci do mesice udrzovat svaly nebo mirne pridat na objemu ,,, a vyrysovat se .... zhodit tuk .... hlavne bricho _D
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 vn 2010 18:12
kecy kecy, sny, nesmysly...
Cisla, data, fakta, plan!
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
RoManL4
len
|
# Zaslno: 13 vn 2010 21:52
ja bych řekl, ľe za měsíc o prázdninách ho nejaka kočka vyzvala na koupák, tak tam chce nabehnout jako pěkně nabuąeny a vysekany typek co? 
Odpověď nalezneą v poznání..
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 vn 2010 22:00
Trochu konstruktivne:
Ideální rozpis na rýsování:
2-3 silové tréninky týdně (minimální odstup mezi nimi 48 hodin)
2 kruhové + lehká aerobka
2-3x HIIT (Tabata, www.bodyrock.tv treninky na 20 minut atd.)
(http://kickboxing.blog.cz/0810/tabata-a-dalsi-aneb-intenzivni-intervalovy-trenink-pro-sportovce)
(http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/six_new_tabata_workouts_for_fast_fat_loss)
Silový trénink
Den 1 - spodek+střed
Den 2 - vrsek+paze
Den 3 - cele telo
(pondělí-středa-pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota)
Zezačátku 2 silové, 2 kruhové a 2x HIIT, postupně se dá přidávat 1 silový a 1 HIIT (ten dát do dne, kde je 1 silový trénink, nejlépe za ten, kde se cvičí vrąek, protoľe HIIT větąinou zapojuje hodně spodek těla.)
Drľ sacharidové vlny, nejezdi pod 100 g sacharidů ľádný den.
Doporučuju vydrľet u toho 2-3 měsíce. Cviky nedoporučuju měnit a rozhodně si NEpřidávat něco navíc. Je tam pokryté vąechno, co je třeba procvičit. Snaľ se dát rozumné maximum do kaľdého cviku, proci»ovat jednotlivé pohyby a snaľit se drľet svaly napjaté po celou dobu pohybu, a to nejenom svaly procvičované, ale celé tělo.
Klasicky u dřepů co nejvíc zatínat břicho a vąechny svaly podél páteře, nebo u benche mít zatnutý zadek a vrąek zad. (Tohle spousta lidí nedělá.)
Den 1
1) Mrtvý tah od kolen ze stojanu (rack pull) – 5x5
2) Čelní dřep (činka na prsou, uľąí postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep na jedné noze (druhá vzadu na lavičce) s jednoručkami - 3x8 (na kaľdou nohu)
4a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
4b) Výpony vsedě – 3x10-12
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
5b) Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na kaľdou stranu)
Den 2
1a) Benchpress s jednoručkami na ąikmé lavici (30°) - 5x5
1b) Přítahy velké činky v předklonu - 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým drľákem na hrudník – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo dvěma jednoručkami) – 3x8-10
3b) Tahy kladky/lanového drľáku k obličeji (face pulls) – 3x8-10
4a) libovolná varianta bicepsového zdvihu - 3x8-10
4b) libovolný izolovaný cvik na triceps - 3x8-10
Den 3
1) Dřep s činkou na zádech (moľné i s dosedem na lavičku, ąirąí postoj) – 5x5
2) Benchpress s velkou činkou (uchop 1,5x ąířka ramen) – 5x5
3) Shyby nadhmatem (úchop mírně větąí neľ ąířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5a) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10
5b) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) - 3-4x8-10
Rozcvičení (kaľdý den):
Poskoky (se ąvihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Krouľení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na ąířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upaľování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)
Pokud chceą cvičit silově jen 2x týdně, vyber si jako jeden trénink Den 3 a potom ob týden střídej Den 1 a Den 2. Jednoduąe – vľdy dávej aspoň 1x trénink celého těla.
____________________________
Vysvětlivky:
Neznámé cviky hledej přes Google.com nebo YouTube.com, případně tady na fóru v různých tématech
Pokud je napsáno 1a a 1b (apod.), znamená to, ľe je IDEÁLNÍ tyto dva cviky střídat – udělat jednu sérii jednoho a víceméně bez přestávky přejít na druhý. Po odcvičení druhého si dát 60-90 vteřin pauzu a znovu, neľ uděláą předepsaný počet (super)sérií. Supersérie obecně přispívají k mnohem větąímu napumpování a mají vliv na větąí vylučování hormonů.
U jednotlivých cviků si zkus, kolik dáą maximum na 1 čisté, technické opakování bez jakékoli dopomoci, a to si počítej jako 100 %.
U cviků, kde se cvičí 5 sérií x 5 opakování, se vyplatí dělat buď:
a) 1. série se 65 %, 2. série se 70 %, 3. série se 75 %, a 4. a 5. série s 80 %
b) 1. série se 70 %, ostatní se 75 %
U cviků, kde se dělají 3x6-8 opakování, bude zátěľ od kolem 70 % na 8 opakování a kolem 75 % na 6 opakování.
U cviků s parametrem 3x10 se jede 1. série s 60 % a daląí dvě s 65 %.
(Ta čísla jsou rozumně orientační, vyplatí se je sledovat hlavně u silových cviků.)
Kruhový trénink
Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou+tlaky při pohybu nahoru) – 3x10-15
Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
Výstupy na lavičku s jednoručkami (před výstupem provést bic.zdvih/přemístění na ramena) – 2x10-15
Obrácené přítahy-inverted rows (nebo stahování horní kladky na prsa) – 2x10-15
Výpady v chůzi (drľet jednoručku nebo kotouč nad hlavou) – 2x10-15
©vih s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
Veslování na spodní kladce (případně veslování ve stoje-compound row) – 2x10-15
Hyperextenze s přítahem jednoruček nebo kotouče k hrudníku – 2x10-15
Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15
Smyslem tréninku je vyčerpat glykogen ze svalů, aby se potom mohl spalovat uľ jen tuk. Proto – nepouľívat těľké váhy, ani se nesnaľit nějak silně napumpovat svaly. (Toto se liąí od silového tréninku, kde se občas taky dělá kolem 10 opakování, ale ty mají být těľké a mají svaly napumpovat.) Přestávky mezi sériemi udrľovat krátké 30-60 vteřin. Nemá smysl ani dospět k přílią velkému zadýchání, kdy nejsi schopný hýbat se plynule. Během přestávek by ses měl zregenerovat k daląí sérii.
Zezačátku bude dobré začínat na 10 opakováních a postupně se snaľit udělat v 2. nebo 3. sérii udělat opakování víc.
Celý trénink by se měl vlézt do 45 minut, lépe do 40 minut. Pokud to zvládáą rychleji, přidej si k některým cvikům 1 sérii.
Potom si vyber některý z kardio strojů – crossový trenaľér, rotoped, stepper, veslovací trenaľér nebo běhací pás a dej si 30-40 minut lehké aerobní zátěľe. (Teoreticky by měla stačit i rychlá chůze na pásu, nebo venku.) Můľeą stroje i plynule střídat. Neměl bys vypadnout z určitého rytmu dýchání.
Správnou míru zátěľe poznáą tak, ľe bys měl být kdykoli schopný promluvit jednu krátkou souvislou větu, aniľ by ses při ní zadýchal. Neměl bys být ale schopný říct druhou větu. Tohle je zóna, kdy se spaluje tuk a neničí svalová hmota.
Po aerobní aktivitě hodinu nejez ľádné sacharidy a nech tělo, a» jeątě v dojezdu spaluje tuk.
Naopak po silových trénincích si dávej gainer.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 15 vn 2010 22:36
a kdybych chtel jet split slozeny s partii - NOHY , RAMENA , KOZY , BICEPS, TRICEPS, ZADA.... NEPOCITAM predlokti a bricho to dam treba po treningu nebo ve volny den jak by si to slozil trening A, B 2x tydne? prirat co nejlepsi kombinaci 3 parii .... díky mimochodem za predchozi odpoved ... diky
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 15 vn 2010 22:38
Nerozumim tomu, jak bys to chtel mit poskladane a proc.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 10:03
no chtel bych se zeptat kere 3 a 3 se hodi k sobe..... pr : KOZY, TRICEP A NOHY...... A......a dalsi B---- zbytek .... kere by se proste k sobe hodili :D
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 10:19 - Zmnil/a: tetsuo
Existuje nekolik zpusobu, jak poskladat efektivni trenink, pokud nejde o fullbody.
a) 4x tydne: spodek-vrsek-spodek-vrsek
b) 3x tydne: horizontalni tlaky a tahy na vrsek - nohy a bricho - vertikalni tlaky a tahy na vrsek
c) 3x tydne: hrudnik+tricepsy+ramena - nohy+bricho - zada+bicepsy
(U treninku 3x tydne je jeste bezne zarazovat 4. den na procviceni aktualnich slabin.)
Cokoli jineho je prilis komplikovane a neda se to odcvicit moc kvalitne, pripadne se tam moc prekryvaji nektere partie a nektere jsou pretezovane a jine nedostatecne stimulovane.
Asi vrchol splitu, jaky jsem videl, bylo na 5 treninku tydne:
- hrudnik
- zada
- stehna a lytka
- biceps a triceps
- ramena a trapezy
(Jenomze tam bylo velmi slozite poskladani jednotlivych cviku)
____________________________
Jestli chces rysovat, jed to, co jsem ti napsal. 2-3 silove treninky, aspon 1 kruhovy a 1 HIIT (ty radeji 2).
To je nejefektivnejsi cesta, jak spalit tuk a neprijit o svaly, dokonce se daji i nejake vybudovat.
__________
Nepis slovo "kozy". Jsem na nej fakt alergickej. Stejne jako na vyrazy bicak a tricak.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 10:20
mimochodem co rikas na OTS bench trenning?...
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=72&postda ys=0&postorder=asc&start=0&sid=60c46de60922d07c2eb 601b385d03429
slo by to kdybych to nekdy cvicil ze bych si tam dal vic tech domlnujicich cviku? ...... 5 serii+ 5 seii =10 malo ne? .... ze bych si dal vzdy 1 serie bench a 2 -3 serie misto 1 .....co o?
|
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 10:24
c) 3x tydne: hrudnik, tricepsy, ramena - nohy, bricho - zada, bicepsy
kdybych se rozhodl pro tohle ..... hrudnik, triceps , ramena ...... pondeli
nohy bricho predlokti...... streda ,,, zada a biceps trapezy ...... patek ..... a sobota bych dal lehke fullbody slo by????..... mohl bych to tak jet?.... jen mi odpovez ano / ne ... otazky bych pak mel jestlize reknes ano.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 10:26
ze bych si tam dal vic tech domlnujicich cviku?
Tam se samozrejme pocita s tim, ze cvicis normalne cele telo, zadne DOPLNKY. Je to jen specializacni kostra na zlepseni v benchi.
Vzdyt ti to pisou i v tom foru, co je za problem si to precist?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 10:29
a nebo ze bych to dal takhle: c) 3x tydne: hrudnik, tricepsy, ramena - nohy, bricho - zada, bicepsy.... to si mi psal.... ze bych dal hrudnik , triceps - ramena , nohy - zada , biceps ..... a po kazdem treningu 3 -4 serie bricho???.... to by mi vic vyhovovalo .... co?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 10:30 - Zmnil/a: tetsuo
Ty zjevne nevis, co chces. Pred tydnem tohle, ted zas neco jineho.
Chces rysovat? Delej to, co jsem ti napsal.
Pri rysovani jde o to zakladnim zpusobem udrzet svaly a pak spalovat tuk nejakymi 2-3 specializovanymi treniny (kruhovy, HIIT).
Skloubit rozpis "hrudnik+tricepsy+ramena - nohy+bricho - zada+bicepsy - fullbody" s kardiem a dietou je dost narocne pro nekoho, kdo na to neni zvykly.
Cili si urci jasne priority.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 10:33
pondeli - hrudnik a triceps
streda - nohy, ramena
patek- biceps , zada
sobota - pondeli
pondeli - streda
????? mohl bych takhle .... dal bych od od kazde partie 12 serii x2 + par na bricho.......
|
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 10:34
a meezitim to kardio 2x a jeden airobka...
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 10:35
No comment.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 10:38
jen mi rekni jestli by to slo tohle
pondeli - hrudnik a triceps
streda - nohy, ramena
patek- biceps , zada
sobota - pondeli
pondeli - streda
????? mohl bych takhle .... dal bych od od kazde partie 12 serii x2 + par na bricho.......
prosímm .. nevim proc si napsal no coment
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 10:43
Protoze nevis, co chces. Urci si prioritu a nevymyslej z vody "jestli by to tak slo"? Na co, proc?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 10:44
protoze me bavi taky split..... jen mi rekni jestli to vyhovuje jen trosku aspon???? to slozeni partii..... moc te o to prosim
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 11:06 - Zmnil/a: tetsuo
a) ten split je takhle zbytecnej
(nehlede na to, ze vubec neni jasny, jaky jsou v tom cviky, serie, opakovani atd.)
b) jakou mas prioritu na pristi 3 mesice? Vetsina treninkovych bloku je na 3-4 mesice. Nema menit cile kazdych 14 dni, coz tady predvadis.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 11:17
tak jo tak mi navrhni jeden naky split aby tam byly ty partie ... a bylo to partie 2 x tyddne a 4 x tydne trening ..... diky
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 11:18 - Zmnil/a: tetsuo
Kristovanoho, REKNI, co je tvuj cil -co chces dosahnout v nejblizsich 3-4 mesicich. A ne abych ti naslepo neco navrhoval...
Nevim, jestli chapes, co me vytaci - to, ze neustale menis nazory a stridas napady.
Tenhle topic sis zalozil na "rysovani na leto" a pak klickujes.
Chces teda rysovat, nebo ne?
Budes moct cvicit cely leto (3 mesice)?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 11:22
ok..... porad chci jet na udrľení či mírné narust svalu .... a zamozdrejme rysovat trochu ---- ale to zhodim tuky pomoci behani a dietou .... voda ... amle obezeni tucneho jidla.... ale chtel bych chodit do fitka 4 x tydne ....
a 2 x tydne partii ..
|
wial
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 11:28
Jen takova offtopic otazka, proc te vic bavi split?
www.last.fm/user/WIAL
|
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 11:33
mam k tomu vic duvodu :D 1. mam v tom dobre vysledky. 2. ti co jedou spli kamosi vypadaji hodne dobre----- lip nez ti co jenou rutiny objemove .... me se nelibi zase take velke zada , VEcko atd ---- vetsinou ti co jednou ty rutiny vypadaji jak balvani ... tlusti..... je to moc uz
|
Goodspeed
len
|
# Zaslno: 16 vn 2010 11:38
a meezitim to kardio 2x a jeden airobka...
|
