Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Vlastní váha +kotouče - trénink
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Autor Zpráva
Claws

Člen
# Zasláno: 4 Čvn 2010 17:36


Tetsuo, vím že se to tu již probíralo..
Poslední dobou jsem se hodně zameřil na silové tréninky, vlastní váhu jsem uplně vypustil.. Teď jsem zjistil, že mám velké nedostatky co se týče cvičení pouze ze svým tělem ''kliky na bradlech, shyby --ruzné varianty těchto dvou cviků'' -- řekl jsem si, že dám teď do začátku prázdnin úplné volno od železa a budu cvičit jen s vlastní.. Jak jsem již psal v druhém příspěvku mám celkem problémy s adaptací úponů/šlach (bolest kolen). Dám tělu odpočinout od tak velké zátěže, alespoň se fyzicky připravím na nějaký efektivní trénink se železem.
-------------
Chtěl bych od Tebe aby jsi mi poradil co se týče periodizace, mám možnost cvičit každý den, dělal jsem už trénink od Chada Waterburyho, ale nevím jestli bude mít smysl a hlavně nějaké účinky když to zopáknu..
-------------
Chtel bych zkusit cvičit tak jak ti černoši, myslím že s mou genetikou bych z toho mohl něco vymáčknout každopádně.. Akorát si nedovedu představit v jakých hodnotách (periodizace) bych se měl pohybovat, nechci tělo přetrénovat..

Díky za reakce..
Claws

Člen
# Zasláno: 4 Čvn 2010 18:50


díky za případnou odpověd ..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Čvn 2010 19:09


CELE TAK NA HODINU (60-70 minut i s rozcvicenim)
Mely by tam byt
- 2 cviky na nohy, kazdy 4-5 seriich
- 2 typy kliku, kazdy 4-5 seriich
- 2 typy shybu-pritahu, kazdy 4-5 seriich (kliky a pritahy je idealni stridat v superseriich)
- na zaver ab wheel, russian twist a reverse crunch za sebou ve 2-3 okruzich po 10-12 opak (u ab wheel mozna min 6-8)
- vypony na jedne noze, 3x na kazdou do selhani
- mozne je i nejake pumpovani s natahovaci gumou (band pull aparts, behind the neck pull aparts) nebo krouzky/klestemi na posileni zapesti

Typy drepu, kliku a shybu si vybirej takove, aby pro tebe bylo tezkych 8-10 opakovani.
(Treba kliky na jedne ruce, kliky ve stojce s oprenim nohou o zed, kliky mezi zidlemi a s jednou zdvizenou nohou apod.)

pistol squat
bulgarian squat
one leg hip thrust
jump split quat
Inverted rows
Chin ups, pull ups, mixed grip pull ups
ab wheel - to si porid a vem s sebou
Samozrejme kliky a shyby, vsechny mozne a tezke variace.
Jinak jsou dobre i posilovaci gumy a ruzne mackani krouzky nebo "kleste"

Smysl to ma. Cviky s vlastni vahou muzes delat klidne 5-6x tydne.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 4 Čvn 2010 19:11


Co se týče těch těžkých kliků, nebylo by vhodnější si dát na kliky na bradlech nějaký kotouče, to samé u shybů..
Claws

Člen
# Zasláno: 5 Čvn 2010 10:36 - Změnil/a: Claws


(a co se týče pumpování, tak po supersériích shybů a kliků na bradlech jsem napumpovaný řádně)
-------
Chci se ještě zeptat, je vhodný to cvičit 2x denně, poledne/odpoledne, je lepší to rozdělit ? A všechny cviky dát do superserií ? (chci ztoho vymáčknout objemy, tudíž ať to má dobrou hormonální odezvu)
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Čvn 2010 14:11


Pokud moc nevycerpas CNS, muzes cvicit 2x denne.
Superserie jsou ok.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 5 Čvn 2010 17:43


Co se týče těch těžkých kliků, nebylo by vhodnější si dát na kliky na bradlech nějaký kotouče, to samé u shybů..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Čvn 2010 19:05


Viz predchozi odpoved


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 9 Čvn 2010 08:53 - Změnil/a: Claws


Všiml jsem si, že Barilla & Hanninal (http://www.youtube.com/watch?v=wbxEdnDrIk0)

Cvičí jakdyby (max. 15opak na zahřátí běžných shybů)
/5-11 pracovních opakování u těžších variací (co se týče serií nevím, ale asi kolem ??4??/

Každopádně romezí kolem 5-11 je dobrý pro růst a aktivaci CNS ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Čvn 2010 09:06


Anything goes, everything works.

Ber to ale tak, ze oni tomu venuji leta treninku a pravdepodobne maji obroskou frekvenci treninku, tipnul bych si, ze cvici minimalne 5-6 dni v tydnu, kdovi, jestli ne dvoufazove, nebo kolik hodin v zatahu s ruznymi prestavkami. (Tak to delaji gymnasti a ruzni cirkusovi artisti.)

Pokud narazove prejdes na cviceni s vlastni vahou, ber to jako cestu ke zlepseni koordinace (vyvazeni slabin nekterych svalu), ale ne jako cestu jak nabrat objem.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 14:15 - Změnil/a: Claws


Okay Tetsuo, tady jsem si nějak rozepsal co budu asi od pondělí cvičit, rozvrhnu si tenhle plán do 4týdnů, jestli né více.. Každopádně, jak můžeš vidět níže jede se tam někdy i více jak 10opak.. Každopádně, 2. týden upravím trénink tak, aby se jelo max. 6-8opak co se týče shybů, kliků(dám nějaké kotouče za opasek)-- tento týden bude pro mě hodně náročnej jelikož jsem teď 2 týdny vůbec nijak necvičil..
(Kdyžtak řekni co Ti v tom plánu nesedí ať to mužu rychle nějak napravit)
[Díky za rychlé reakce..]

Týden 1 (start, aneb adaptace těla)
Pondělí
Dřepy na jedné noze (pistols squat) 4x6-8
Výpady 4x6-8
Kliky na jedné ruce 4x6-8 (prostřídávat ruce)
+ Shyby s dlaněmi otočenýma k sobě 4-8-10
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby nadhmatem širokým úchopem 4x6-8
ab wheel 4x6-8 + zvedání nohou ve visu 4x10-12

Úterý
Bulharské dřepy na jedné noze 4x6-8
Výpony na lýtka 3x#
kliky mezi zidlemi s jednou zdvizenou nohou 4x8-12
+ Shyby podhmat široký úchop 4x8-10
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby nadhmatem za hlavu 4x6-8
Zkracovačky 4x8 + natahování nohou ve visu 4x8

Středa
Klasické dřepy s pomalým provedením 4x8-12
Výpady do zadu 4x6-10
Klasické kliky s tlesknutím 4x6-10
+ Klasické shyby pomalým provedením 4x6-8
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby podhmat široký úchop 4x6-10
ab wheel 4x6-8 + zvedání nohou ve visu 4x10-12

Čtvrtek
Bulharské dřepy na jedné noze 4x6-8
Výpony na lýtka 3x#
kliky mezi zidlemi s jednou zdvizenou nohou 4x8-12
+ Shyby podhmat široký úchop 4x8-10
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby nadhmatem za hlavu 4x6-8
Zkracovačky 4x8 + natahování nohou ve visu 4x8

Pátek
Dřepy na jedné noze (pistols squat) 4x6-8
Výpady 4x6-8
Kliky na jedné ruce 4x6-8 (prostřídávat ruce)
+ Shyby s dlaněmi otočenýma k sobě 4x8-10
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby nadhmatem širokým úchopem 4x6-8
ab wheel 4x6-8 + zvedání nohou ve visu 4x10-12

Sobota

Klasické dřepy s pomalým provedením 4x8-12
Výpady do zadu 4x6-10
Klasické kliky s tlesknutím 4x6-10
+ Klasické shyby pomalým provedením 4x6-8
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby podhmat široký úchop 4x6-10
ab wheel 4x6-8 + zvedání nohou ve visu 4x10-12
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 14:41


Jestli to chces mit co nejpestrejsi, tak si tam vrad jeste par cviku.

Kostra je velmi dobra, klidne bych ubral serie u cviku na bricho. Snaz se vlezt do 30 serii celkem.

Nekam bych vradil neco na spodek zad - hyperextenzi, reverse hypers nebo podsazovani panve na jedne noze. Asi jako vyvazeni cviku na bricho.

Jinak - jednou tydne by tam mohlo byt neco na sikme svaly brisni - russian twist nebo uplne idealni side plank delany na opakovani.

Nevim, proc jedes jen shyby nadhmatem a dlanemi k sobe a ani jednou podhmatem.
Klidne si tam dej i "mixed grip chin ups" nebo nejake inverted rows (treba jednou rukou).
Shyby za krk a shyby extra sirokym uchopem mi pripadaji mnohem mene ucelne.

Drepy muzes zkusit jeste nejake s vyskokem, nebo na jedne noze se zdvizenou zadni.
Ostatne, koukni se na variace:
http://www.youtube.com/watch?v=qwFaGmIhf70
http://www.youtube.com/watch?v=_pagSm57Mqw

Kazdopadne, to, cos napsal, se uz blizi idealu, finalni verzi bych sem klidne vyvesil jako samostatne tema.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 15:05 - Změnil/a: Claws


finalni verzi bych sem klidne vyvesil jako samostatne tema
Jo jasný, klidně..
---
ani jednou podhmatem
sobota čtvtek středa jsou tam..
---
Ještě se chci zeptat, je vhodný dělat i nohy v supersériích, abych to mělo co nejlepší hormonální odezvu.. (u kliků/shybů -- břicha to je samozřejmost)
---
Co se týče srazení sérií břicha, bude stačit když dám jen 2 série místo 4. Hyperextenzi dám kdyžtak do samotného rozcvičování, kroužení rukama, rotoped -- zahřání..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 15:18


sobota čtvtek středa jsou tam..
Sorry, proc jsem tam vsude videl "dlanemi k sobe"? Uz blbnu

Ještě se chci zeptat, je vhodný dělat i nohy v supersériích
Je

Tady jeste jeden typ drepu na jedne noze
http://www.youtube.com/watch?v=jxqQe7kN0nY
(samozrejme, vzdy opatrne, bacha na klouzajici podlahu, balanc, nemit kolem sebe nebezpecne predmety atd.)

Co se týče srazení sérií břicha, bude stačit když dám jen 2 série místo 4. Hyperextenzi dám kdyžtak do samotného rozcvičování, kroužení rukama, rotoped -- zahřání..
jj


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 17:43


Ještě dotaz, jak mohu vlastní váhou rozvíjet trapézy.. Napadlo mě hodně úzkým úchopem u shybů..

Díky za reakce..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 17:47


To uz jsou lepsi natahovaci gumy a mackaci gumovy krouzky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 18:08


Něco takovího mám doma.. Nejvhodnější bude asi dělat to na čas.. jak dlouho a kolik sérií na to ? (např. 3-4x 30sec.)
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 18:16


Normalne ty krouzky zmackni a delej krceni ramen nebo prone trap raises.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 18:52


Trénink s vlastní váhou pro pokročilé cvičence
Před samotným tréninkem, protažení + zahřátí - 1x10-20 klasických kliků, 5-10min. rotoped, švihadlo, 2x8-12 hyperextenze/podsazování pánve na jedné noze.

Pondělí
Dřepy na jedné noze (pistols squat) 4x6-8
Výpady 4x6-8
Kliky na jedné ruce 4x6-8 (prostřídávat ruce)
+ Shyby s dlaněmi otočenýma k sobě 4x8-10
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby nadhmatem širokým úchopem 4x6-8
ab wheel 2x6-8 + zvedání nohou ve visu 2x10-12

Úterý
Bulharské dřepy na jedné noze 4x6-8
Výpony na lýtka 3x#
kliky mezi zidlemi s jednou zdvizenou nohou 4x8-12
+ Shyby podhmat široký úchop 4x8-10
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby nadhmatem za hlavu 4x6-8
Zkracovačky 2x8 + natahování nohou ve visu 2x8

Středa
Dřepy na jedné noze výstupem na lavičku 4x8-12
Výpady do zadu 4x6-10
Klasické kliky s tlesknutím 4x6-10
+ Klasické shyby pomalým provedením 4x6-8
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby podhmat široký úchop 4x6-10
ab wheel 2x6-8 + zvedání nohou ve visu 2x10-12

Čtvrtek
Bulharské dřepy na jedné noze 4x6-8
Výpony na lýtka 3x#
kliky mezi zidlemi s jednou zdvizenou nohou 4x8-12
+ Shyby podhmat široký úchop 4x8-10
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby nadhmatem za hlavu 4x6-8
Zkracovačky 2x8 + natahování nohou ve visu 2x8

Pátek
Dřepy na jedné noze (pistols squat) 4x6-8
Výpady 4x6-8
Kliky na jedné ruce 4x6-8 (prostřídávat ruce)
+ Shyby s dlaněmi otočenýma k sobě 4x8-10
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby nadhmatem širokým úchopem 4x6-8
ab wheel 2x6-8 + zvedání nohou ve visu 2x10-12

Sobota
Dřepy na jedné noze výstupem na lavičku 4x8-12
Výpady do zadu 4x6-10
Klasické kliky s tlesknutím 4x6-10
+ Klasické shyby pomalým provedením 4x6-8
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby podhmat široký úchop 4x6-10
ab wheel 2x6-8 + zvedání nohou ve visu 2x10-12
Claws

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 18:53


Tak by mohla vypadat finální verze... Ještě na to mrkni..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 19:08


Fakt bych tam jednou hodil inverted rows - je to horizontalni typ pritahu, ten tam nemas zadny.

A 3x tydne ab wheel je moc - dal bych side plank a russian twist, at aspon jednou tydne neco delas na sikme svaly brisni.

A kazdy den 2-3 serie vyponu na jedne noze


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 19:10


Nemohl bys to upravit, tak jak to vidíš Ty ?

Dííky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 19:18


Úterý
Bulharské dřepy na jedné noze 4x6-8
Podsazování pánve na jedné noze 3x#
kliky mezi zidlemi s jednou zdvizenou nohou 4x8-12
+ Shyby podhmat široký úchop 4x8-10
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby se střídavým úchopem 4x6-8
Zkracovačky 2x8 + natahování nohou ve visu 2x8

Čtvrtek
Bulharské dřepy na jedné noze 4x6-8
Výpony na lýtka 5x#
kliky mezi zidlemi s jednou zdvizenou nohou 4x8-12
+ Shyby podhmat široký úchop 4x8-10
Kliky na bradlech 4x8-12
+ obrácené přítahy nadhmatem 4x6-8
Zkracovačky 2x8 + natahování nohou ve visu 2x8


Sobota
Dřepy na jedné noze výstupem na lavičku 4x8-12
Výpady do zadu 4x6-10
Klasické kliky s tlesknutím 4x6-10
+ Klasické shyby pomalým provedením 4x6-8
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby podhmat široký úchop 4x6-10
side plank 2x8-10 + russian twist 2x10-12


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 19:25


Super, mám to.. Kdybys měl ještě nějaké tipy, byl bych rád..
Díky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 19:26


Muzes s temi gumovy krouzky delat mraky cviku, minimalne na rozcviceni nebo dojeti.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 19:30


Ještě hlpupý dotaz, kdy poznám kdy jsem přetížil CNS.. ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Čvn 2010 19:34


Tres v rukou, blby spanek, spatne vstavani, tendence usinat behem dne, spatna koordinace pohybu (typicky u unilateralnich cviku) apod.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 14 Čvn 2010 19:39


Tak, po prvním tréninku.. Po dvou týdnech necvičení mně překvapilo, že jsem ty kliky na jedné ruce (4x6) dal celkem s rezervou, až ta poslední série byla pěkně ostrá ale dokončil jsem úspěšně.. Problém byl na začátku ty nohy, dělal jsem pistols squats se sednutím na lavičku -- ale kolena bolely Každopádně, trénink hodně těžkej, hodně dostaly zabrat ramena-- hodně je teď cítím a tricáky moc.. TY ramena asi takhle najedno use hodně přetížej co doporučuješ, když to zítra bude bolet hodně dát 1den pauzu tréninku či jak ?

Díky za reakce..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 14 Čvn 2010 20:53


Chapu dobre, ze jsi 14 dni necvicil, vcera sis dal prvni trenink a dnes citis namozena ramena?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 14 Čvn 2010 20:56


Ne, před dvěma hodinama jsem si dal trénink..
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist