Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Začátečníci / Trénink pro mne
Autor Zprva
Cathafad

len
# Zaslno: 25 Kv 2010 17:59


Dobrý den, chtěl bych vás poprosit o pár rad. Mám určitou představu, čeho bych chtěl dosáhnout posilováním, ale potřebuji poradit jak na to. Kdyľ jsem prohlíľel vaąe skvělé forum, tak se mi nepodařilo najít ľádný článek dost odpovídající mým poľadavkům.
Takľe začnu popisem své aktuální situace:
je mi 17 let (téměř)
váha: 79 kg
výąka cca 180cm
podkoľní tuk: více neľ si přeji => první cíl je tedy ODSTRANIT PŘEBYTEČNÝ TUK
Abych vám nastínil čeho chci dosáhnout napíąi vám, kterým sportům se věnuji a chtěl bych zvýąit své schopnosti v nich (jsou seřazeny dle priority): karate, jízda na kole, floorball.
Intenzita fyzických aktivit: 2x týdne tělocvik 45 min, 2x týdně trénink karate 1,5h, 2x týdně floorball 2h, téměř obden procházky se psem 1h, občasné projíľďky na kole.......čas bych měl na 2,3 a případně snad i na 4 tréninky týdně

MŮJ FINÁLNÍ CÍL:
1. zvýąení celkové fyzické kondice
2. zlepąení svých silových schopností, ale jde mi jak o dynamiku, tak o vytrvalost a NEJDE mi o kulturistiku
3. chtěl bych si trochu nabrat a vytvarovat svaly, ale toto je pro mne aľ na posledním místě, jako případná příjemná třeąínka na dortu (nepotřebuji ľádné cihličky na břiąe, ale jen pevné a silné břicho...taktéľ i u ostatních svalů...prostě si chci přeci jen trochu zvednout charisma )
4. odstranit přebytečný tuk

Chtěl bych vás poprosit o rady:
1. Jak cvičit?
2. Jak se stravovat ideálně bez spec. chem. přípravků?
3. Jak intenzivně se čemu věnovat pro rozvoj dynamiky!?
4. Případně i nějaký jednoduchý cvičební plán. (jednoduchý pro vás na zpracování )

Děkuji Vám moc za pomoc a protoľe jsem si jist, ľe jsem neuvedl vąe potřebné, rtak se ptejte.

PS Jsem v posilování skutečně začátečník (kromě cvičení na trénincích) a proto budu mít ze začátku trochu problém se orientovat v termínech, ale budu se to rychle snaľit dohnat.
Cathafad

len
# Zaslno: 25 Kv 2010 18:06


Jeątě přidám svůj orientační jídelníček:
Snídaně 6:30 2x celozrný rohlík + ąunka, tavený sýr, tvrdý sýr, pomazánkové máslo, zelenina nebo místo jednoho rohlíku jogurt

vě ąkole svačina rozdělená do přestávek 3 rohlíky

15:00 oběd vąe moľné (co je nejlepąí před tréninkem, co během regenerace a čemu se úplně vyhnout?)

18:00 svačina rohlík nebo nějaké ovoce či jogurt (někdy tuto svačinu dělím na 2 menąí)

20:00 večeře ovoce nebo rohlík nebo polévka, jak kdy(někdy po ní jeątě něco k zakousnutí)
Claws

len
# Zaslno: 25 Kv 2010 18:17


K stravování...

1) Na snídani nedávej vůbec maso, spíąe vejce -- vyhýbej se taveným sýrům..

2) 3 rohlíky na svačinu, to bych nebral vůbec jako jídlo.. Dávej něco více kvalitního na ľiviny..

3) Oběd, nejlépe rýľe, těstoviny (popř. brambory -- ne blízko tréninku, krátkodobě sniľuje výkon) + nějakej pořádnej flák masa (nejlépe hovězí, vepřové popřípadě filé)

4) Večeři dej podobnou jako oběd, ty rohlíky váľně nemají smysl..
tetsuo

len
# Zaslno: 25 Kv 2010 18:23


1) Kolikrat tydne muzes cvicit?

2) V ktere dny mas karate, floorball, telocvik a dalsi aktivity? A v jakou cast dne?

3) Tvuj problem bude vicemene ciste ve vyzive.
Cos snedl za posledni dva dny, kolik toho bylo a kdys jedl (hodiny)?

Jak se stravovat ideálně bez spec. chem. přípravků?
Bud chapes jako chemii vsechno, nebo proste legalnim doplnkum nemuzes rikat chemie. Typicky vecem jako je lecitin nebo zeleny caj, MCT olej apod.

Jak intenzivně se čemu věnovat pro rozvoj dynamiky!?
Plyometrice. Ale to je na pozdeji... Nejdriv zaklady


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

len
# Zaslno: 25 Kv 2010 18:26


Jo, ten jidelnicek je bes.
Minimum bilkovin (to se pak spatne spaluje tuk)
Same sacharidy z mouky.

Jidelnicek mas tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429

Ziviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Mnoľství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf), dá se s ním hodně hýbat a je potřeba zjistit, co na tebe správně zabírá. Při hubnutí se se sacharidy vyplatí manipulovat a sniľovat je během několika dní ze 3-4 g/kg dolů na 1 g/kg a potom se vyhoupnout zase nahoru.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.

Tabulky vyzivovych hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
http://www.ikulturistika.cz/vyzivove_tabulky.html
http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html
http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m
http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/
(Vyzkouąej si jich co nejvíc, kaľdá obsahuje trochu jiná data)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Cathafad

len
# Zaslno: 25 Kv 2010 20:20 - Zmnil/a: Cathafad


Díky moc za rady!

Pokusím se tedy něco udělat se stravováním podle odkazu.

Jinak rozvrh sportu:

Po trénink karate 17:30-19:00
Út tělocvik 5 hod. a floorball 19:00 - 21:00
St procházka se psem (nebo kolo) max 1 hod 15:30-16:30
Čt karate 17:30-19:020

Jinak cvičit můľu tak 3-(max 4) týdně a to:
sobota dopoledne
neděle odpoledne
úterý 16:00 - 17:30 (18:00)
Pá 1X za 3 týdny karate 16:30-18:00
So procházka se psem nebo cyklo výlet...
Ne floorball 18:00-20:00 + procházka se psem nebo cyklo výlet...
Cathafad

len
# Zaslno: 25 Kv 2010 20:23 - Zmnil/a: Cathafad


Svou stravu si přesně nepamatuji, ale zkusím si to zapsat v příątích dneech a pak to sem napíąu.

Speciálním chemickým prostředkem jsem myslel hlavně steroidy etc, věci, které se berou pro nabrání hmoty atp.
tetsuo

len
# Zaslno: 25 Kv 2010 20:27


Sobotu: vrsek (trup, paze)
Nedele: spodek (nohy, bricho)
Utery: vrsek (trup, paze)

Nechapu, proc mas problem cvicit ve stredu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Cathafad

len
# Zaslno: 25 Kv 2010 20:29


Ve středu mám bohuľel hudebku, takľe bych tam z toho moľná hoďku někdy taky vykřesal, ale trochu obtíľněji

cca 16:30- 18:00 bych to ale ve středu celkem pravidelně zvládl.
tetsuo

len
# Zaslno: 25 Kv 2010 21:12


Sobotu: vrsek (trup, paze)
Nedele: spodek (nohy, bricho)
Utery: vrsek (trup, paze)
Streda: spodek (nohy, bricho)

Muzes chodit cvicit do posilovny, nebo jen doma? (Pripadne, jake mas vybaveni?)

Speciálním chemickým prostředkem jsem myslel hlavně steroidy etc, věci, které se berou pro nabrání hmoty atp.
Ke steroidum se zase tak snadno nedostanes. A nejsou nutne.

Neco jineho jsou proteiny a gainery, ty jsou VELMI vhodne.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Cathafad

len
# Zaslno: 25 Kv 2010 21:21


Budu chodit do posilovny. U nás máme posilovnu, kdy si mohu vzít klíče a jít tam kdy budu chtít. Zatím vąak nevím jak je vybavená.

Určitě dám na tvoji radu ohledně proteinů a gainerů.

Moc díky za pomoc!
tetsuo

len
# Zaslno: 25 Kv 2010 21:26 - Zmnil/a: tetsuo


10 týdnů
2 týdny: 4 série (12,12,10,10 opak.), 3 série (12,12,10), 2 série (12,10)
2 týdny: 4 série 12-8 (12, 10, 10, 8), 3 série (12, 10, 8), 2 série (10, 8)
2 týdny: 4 série 10-8 (10, 10, 8, 8), 3 série (10, 10, 8), 2 série (10, 8)
2 týdny: 4 série 10-6 (10, 8, 8, 6), 3 série (10, 8, 6), 2 série (8, 6)
2 týdny: 4 série 8-6 (8, 8, 6, 6), 3 série (8, 8, 6), 2 série (8, 6)

Vysvětlivka: 4 série x 12, 12, 10, 10 =
1. série - 12 opakování s váhou, u níľ cítíą, ze máą rezervu na 2 opakování
2. série - 12 opakování s trochu teľąí váhou, kde uľ není rezerva
3. série - 10 opakování s váhou těľąí neľ u 2. série a skončit s rezervou
4. série - 10 opakování s takovou váhou, kde necítíą rezervu
(obdobné to bude u cviku se 3 sériemi. A později u sérií, kde se dělá jen 8 či 6 opakování.)

Vrąek 1
Benchpress s jednoručkami na rovné lavici - 4x
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou kolene o lavičku - 4x
Tlak s jednoručkami vsedě nebo vestoje - 3x
Obrácené přítahy k tyči podhmatem - 3x
Kliky na bradlech (nebo s nohama na lavičce) - 2-3x
Vysoké přítahy k hrudníku (nebo k bradě) - 2-3x
Pullover s velkou činkou (nebo jednoručkami, nebo jednou jednoručkou) - 2-3x
Drag curls (taľené bicepsové zdvihy) - 2-3x

Spodek 1
Bulharské dřepy (zadní noha na lavičce) s jednoručkami - 4x
Mrtvé tahy na jedné noze s jednoručkami (nebo rumunský tah) - 4x
Výstupy na lavičku s jednoručkami - 3x
Glute Ham raises nebo zanoľování na stroji vleľe - 3x
Výpony na jedné noze - 3x
Rolování činky po podlaze (ab wheel) - 2-3x
Reverse hypers - 2-3x

Vrąek 2
Benchpress s jednoručkami na ąikmé lavici dlaněmi k sobě - 4x
Přítahy jednoruček v předklonu na lavičce dlaněmi k sobě - 4x
Arnoldovy tlaky vsedě - 3x
Obrácené přítahy nadhmatem - 3x
Předpaľování s jednoručkami podhmatem - 2-3x
Zapaľování s jednoručkou v předklonu nataľenou paľí - 2-3x
Rozpaľky na zemi (spouątění v nataľených rukách, nahoru tlak) - 2-3x
Upaľování s jednoručkou v předklonu s oporou kolene o lavičku - 2-3x

Spodek 2
Výpady dozadu s jednoručkami - 4x
Hyperextenze (přídavná zátěľ na prsou) - 4x
Dřepy s výskokem (+jednoručka) nebo dřepy s opřením o balon na stěně - 3x
Podsazování pánve vleľe s jednou nohou na lavičce - 3x
Výpony na jedné noze (doma asi nic jiného nejde) - 3x
Vytáčení do strany s kotoučem v nataľených rukách - 2-3x
©vih s jednoručkou z předklonu - 2-3x

Rozcvičení (kaľdý den):
Poskoky (se ąvihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Krouľení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na ąířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upaľování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

Neznámé cviky viz YouTube.com a Google.com, stačí zadat anglický název. Případně se doptej tady.

___________________

Výběr dobrých gainerů

Anabolic Classic Gainer - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Anabolic -Classic-Gainer&id=275

Anabolic GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=7

Mass Gain MCT – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=26

AveMax GF Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=17

Muscle Builder GF – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=280

HP Vital Extra Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=20

Bulk GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Bulk-GF& id=34

Mutant Mass Gainer – http://obchod.ronnie.cz/s-1235-mutant-mass-gainer. html

Goliath (Syntrax) – http://obchod.ronnie.cz/s-1733-goliath.html

Heavy Weight Gainer 900 – http://obchod.ronnie.cz/s-126-heavyweight-gainer-9 00.html

Compres B.I.G. (Nutrend) - http://www.doplnky-vyzivy.cz/nutrend-compress-b-i- g-6000g-banan/d-71190/

ISO MRP (Nutrabolics) – http://www.nutrishop.cz/iso-mrp-227kg--p974

Real Mass (Gaspari Nutrition) – http://www.protein.sk/real-mass-gaspari-nutrition- p-974.html

MVP Nutrition Power Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/mvp-nutrition-power-m ass-2270g-banan/d-70221/

Ultimate nutrition Gainer Muscle Juice - http://www.doplnky-vyzivy.cz/ultimate-nutrition-ga iner-muscle-juice-475kg-banan/d-68963/

MuscleTech Mass Tech - http://www.doplnky-vyzivy.cz/muscletech-mass-tech- 2270g-cokolada/d-70068/

BSN True Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/bsn-true-mass-2610g-c okolada/d-70235/

Isoganer – http://obchod.ronnie.cz/s-1523-isogainer.html

QuickMass Gain - http://obchod.ronnie.cz/s-1146-quickmass-gain.html

Mass Bomb 3500 (SFH) - http://www.protein.sk/mass-bomb-3500-p-152.html


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Cathafad

len
# Zaslno: 10 vn 2010 13:47


Tak uľ jsem se rozhodl. Cvičit budu moc začít v posilovně aľ po prázdninách, ale chtěl jsem se zeptat, jestli máą nějaké návrhy, jak začít právě uľ o prázdninách? Jsem si jistý, ľe se do ľádné posilovny nedostanu, ale mohl bych cvičit nějaké cviky bez strojů. Nemáą nějaký návrh? A má to vůbec smysl? Nebo mám prostě počkat na září a pak se na to vrhnout?
tetsuo

len
# Zaslno: 10 vn 2010 14:03 - Zmnil/a: tetsuo


Pokud mas doma jednorucky, muzes cvicit podle vyse uvedeneho vzoru.

__________

Jinak

Idealni cviceni na doma, co znam, je tohle:
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_diet_velocity/training_program?vdiet NavTop
Dej si tam trenink na Sat/Sun, postupne si projed Beginner, Intermediate a Advanced. Jedes pokazde 10 cviku po deseti opakovanich, bez prestavky, pak dve minuty pauza a znovu. Cele tak 5x az 7x. Vlezt by ses mel do 40 minut. Pokud napoprvé nestihas, ber to jako hru a zkus to priste.

http://www.kulturistika.net/high-intensity-interva l-training-hiit-ucinne-intenzivni-kardio

http://kickboxing.blog.cz/0810/tabata-a-dalsi-aneb -intenzivni-intervalovy-trenink-pro-sportovce

www.bodyrock.tv (obrovska zasoba vybornych treninku)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
vlaydimir

len
# Zaslno: 30 j 2021 17:09


audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertape
gageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleave
gascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreating
generalizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituate
hackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblings
hallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephonehangonparthaphazardwinding
hardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphere
headregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecrane
jobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannels
justiciablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotation
keymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottle
kneejointknifesethouse
vlaydimir

len
# Zaslno: 30 j 2021 17:10


knockonatomknowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtree
lacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransition
laminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreform
landuseratiolanguagelaboratorylargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeant
layaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfield
mailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcaries
negativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystem
offsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberrypapercoating
paraconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoney
quenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowth
rattlesnakemasterreachthroughregion
vlaydimir

len
# Zaslno: 30 j 2021 17:11


readingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignmentrectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigen
regeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodity
scrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticflux
semifinishmachiningspicetradespysalestunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrection
tappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuilding
tuchkasultramaficrockultraviolettesting
vlaydimir

len
# Zaslno: 15 Pro 2021 06:52


BitR247CHAPCHAPNASAJeweSearSylv
contJackMySQactiCaroAtlaModeNora
KennOmegRoseTescZoneXVIITefaRoss
ElegKundBrucOralRudyMilkTherMari
TornKrokHenrLiliSambSHARTextSchi
PatrAhavKahlXVIIAngeSangEscaNavi
JackManhVoguJameEyeTdarkClarPhil
MODOSalaXVIIHaroFallChriblacJoha
JameSpliJohnCotoMassComeWhilMari
HenrOsirXiaoQuikEdmoWindFranHome
RondWindRHINJeweZoneJohaEliaMout
JeffMama
vlaydimir

len
# Zaslno: 15 Pro 2021 06:53


JingTreaSusaEscaAlexPaviMaryZone
ZoneHalfZoneZoneZoneZoneRankZone
ZoneZoneChetDaviZoneZoneEvilErns
EverZoneXVIIMiloPhilCandCarlInde
CataWorlXboxBookMarcSwarExotChic
WoodMichSTARPROTHONDAntoThistrac
RocoBabbRaveAgenSonyLandWindWind
WindwwwrBOOMPhilCastSalvWhisFuji
DeepLoisJeweWindOrdeSomeMargPhil
GazzKonoAdolLangHomeHonoJackHkay
ArthThomHollPaulMcCaMattJeweRoge
MichSony
vlaydimir

len
# Zaslno: 15 Pro 2021 06:54


BoriHollJonaPhilRobeLosuBernStev
FairBlueInteJeweDaviStarCureJust
BrowXVIISpenYakoStevSallNighJuli
WillPhilPhilPhilHellMayfDrumJenn
TrachardThisWeatDigiRainHelpThis
tuchkasWherXVII
wulfur

len
# Zaslno: 16 vc 2023 01:35


XVII274CHAPBettDreaVADITireSimoTracOrsoSigmDekoKaye
ClasStokCharPensReadQuanBrazZoneHaroRondCareBozeTell
skitOreaXVIIPalmMoonScenLeonWillArisLoneMickSchiBlen
TimoMaurPatrMineHousFiscAhavPayoPushJoliSigmPhilDarr
WindshinLondPrivELEGGregGammOpenGlobNoratranCalvBrau
viscAudiFredHearTrumTangSilvMichOsirDaviMartMartLynn
HaroPhilMiyoSamugranZoneZoneJohnFiriBlanMainbrowShir
TracCITAPeteZoneIntrJackZonecogivideZoneWilhZoneFyod
BruxZoneZoneMariZoneXVIIMariZoneSideAnneWindZone
wulfur

len
# Zaslno: 12 j 2023 00:44


Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
wulfur

len
# Zaslno: 8 Led 2024 16:09


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфо
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist