Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / 4D4M's log
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . >>
Autor Zpráva
4D4M

Člen
# Zasláno: 15 Kvě 2010 16:24


Na začátek zdravím všechny příznivce posilování , dál už k tématu:

Jmenuju se Adam, je mi 18 let, měřím 175 cm, vážím 72 kg, od dětství víceméně hodně sportuju a jsem v dobré kondici.
Je to zhruba půl roku, co jsem byl naposledy v posilovně, chodili jsme s kamarády, do školní, ale nikdo z nás neměl žádné zkušenosti, po ruce nebyl nikdo kdo by nás instruoval, poradil, a tak trénink neměl vůbec žádný systém, po čase nás to omrzelo a skončili jsme.
Teď začínám znovu, pročetl jsem si mnohá témata tady na fóru, nabyl kopu informací, upravil jsem si jídelníček (postnu později) a snažím se sestavit si tréninkový plán. To je můj hlavní problém, nevím které cviky mám cvičit a už vůbec ne jak často, kolikrát atd., proto se obracím o pomoc sem.
Plán by měl odpovídat tomu, že ve všední dny můžu chodit cvičit v pondělí, středu a pátek, z víkendu mám volný většinou jen jeden den, ideálně sobotu, takže 4 tréninky na týden. A můj cíl je hlavně posílit celé tělo, nabrat trochu svalovou hmotu.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Kvě 2010 16:48


Ideal pro tebe bude nejaky spodek/vrsek 2x tydne.

Mel by sis hlavne ujasnit, jaky mas PRESNE cil.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
4D4M

Člen
# Zasláno: 15 Kvě 2010 19:34


No teď chodím jednou týdně na gymnastiku, kruhy, hrazda, bradla, potřebuju sílu v rukou, břicho, záda, vlastně i nohy, pak sem tam nějaký sport jako volejbal, plavání. Můj cíl je hlavně zesílit, jak už jsem psal, vesměs celé tělo. Jinak nemám stanovený žádný konkrétní cíl, kulturistice se věnovat neplánuju, zhubnout taky nepotřebuju, pokud mi posilováním svaly narostou a priberu něco, vůbec nevadí, ale se svojí postavou jsem v současnosti spokojený.
Asi to nezní moc profesionálně, ale nemám úplně představu, jak by měl správně takový cíl při posilování vypadat, něco jako chci za tolik a tolik týdnů zvednout tolik a tolik kilo, na to je ještě brzo.

Nějaký vzorový spodek-vršek plán si tu najdu, a zkusím podle něj sestavit svůj, díky za radu, pak ho sem dám ke zhodnocení.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Kvě 2010 20:21


Kdy mas tu gymnastiku a jak dulezita pro tebe je?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
4D4M

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2010 12:05 - Změnil/a: 4D4M


Gymnastiku mám každý úterý od 7 do 8 hodin, chodím na ní v podstatě proto, že se s velkou pravděpodobností příští rok budu hlásit na nějakou sportovně zaměřenou vysokou školu a velká část z nich má v přijímacích zkouškách právě gymnastiku (většinou hrazdu), takže abych zvládal základy, nemyslím si, že se jí budu věnovat dlouhodobě.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2010 14:01


Dej si takovy ten zakladni trenink, ktery tady doporucuju vetsine zacatecniku:

10 týdnů
2 týdny: 4 série (12,12,10,10 opak.), 3 série (12,12,10)
2 týdny: 4 série 12-8 (12, 10, 10, 8), 3 série (12, 10, 8)
2 týdny: 4 série 10-8 (10, 10, 8, 8), 3 série (10, 10, 8)
2 týdny: 4 série 10-6 (10, 8, 8, 6), 3 série (10, 8, 6)
2 týdny: 4 série 8-6 (8, 8, 6, 6), 3 série (8, 8, 6)

Den 1
Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou – 4x
Předklony s těžkou jednoručkou drženou v ohybu loktů – 3x
Stahování kladky na hrudník širokým úchopem/shyby nadhmatem – 4x
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 4x
Pullover s velkou činkou – 3x
Švih s jednoručkou z předklonu – 3x (na každou ruku)
Kliky s nohama na lavičce – 3x
Přítahy horní kladky k obličeji s rotací ramen – 3x

Den 2
Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou – 4x
Podsazování pánve na jedné noze položené na lavičce – 3x
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x (na každou ruku)
Tlaky s jednoručkami vsedě na lavičce (mírný záklon) – 4x
Pullover s jednoručkami – 3x
Kliky na jedné ruce na lavičce (nebo kliky s přenášením váhy na jednu ruku) – 3x
Obrácené přítahy zespodu k tyči (nohy na lavičce/balonu) – 3x
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem – 3x

Den 3
Bulharské dřepy na jedné noze s jednoručkami v rukou – 4x
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (jednoručky spouštět pod kolena) – 3x
Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem – 4x
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (náklon 30°) – 4x
Pullover s jednoručkou drženou oběma rukama – 3x
Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem a tlak – 3x
Krčení ramen a kubánský tlak – 3x
Hyperextenze (postupně přidat kotouč držený na prsou) – 3x

Den 4 (přídavný, pokud chceš)
Dřepy s osou činky nad hlavou – 3x 5-6 opak
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) – 3x 5-6 opak
Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru – 3x
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě (mírný záklon) – 3x
Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem – 3x
Upažování vsedě s jednoručkami – 3x
Zkracovačky vleže na gymnastickém míči (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x
Výpony ve stoje + výpony vsedě (supersérie) – 3x

Rozcvičení (každý den):
Poskoky (se švihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Kroužení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na šířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upažování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)


Méně známé cviky

Scapullar Wall Slide
http://www.youtube.com/watch?v=4k2kqyzz3Ug
http://www.youtube.com/watch?v=AXcRFBFuo-c

Band Pull Aparts
http://www.youtube.com/watch?v=bR-r8x3J4rU
http://www.youtube.com/watch?v=kpy2RSXA8dU

Pullover s velkou činkou
http://www.ironworkout.com/pullover.jpg
http://www.bodyteen.com/fex/exstex/pullovrb.gif

Přítahy horní kladky k obličeji s rotací ramen (face pulls) –
http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc
http://www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng
http://www.youtube.com/watch?v=9jajSi9zV0M
http://www.youtube.com/watch?v=cZ5qv35izRQ
http://www.youtube.com/watch?v=6XOKw-RnDGQ
http://www.youtube.com/watch?v=rssJOyXR2Yg
(všimni si, že to má spoustu variací, takže to můžeš střídat)

Krčení ramen a kubánský tlak
http://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc – je to ten poslední cvik ze tří
http://www.youtube.com/watch?v=Bv3raoG2QJc
http://www.youtube.com/watch?v=gurZb2m_kz8 (varianta s velkou činkou)

Podsazování pánve na jedné noze položené na lavičce
http://www.youtube.com/watch?v=kHhEsEXQTUg
http://www.youtube.com/watch?v=baTlVyx3RS8
http://www.youtube.com/watch?v=w44TZAp-AOA
http://www.youtube.com/watch?v=jAl83QDDCAM
http://www.youtube.com/watch?v=RwnpwDnlkxY
http://www.youtube.com/watch?v=r9YuIRhArgw
http://www.youtube.com/watch?v=Bdv6UQXAb_s

Mrtvý tah s jednoručkou na jedné noze
http://www.youtube.com/watch?v=hWLg7MrA9y4
http://www.youtube.com/watch?v=7eACTTzeh-E
http://www.youtube.com/watch?v=v2kMGBVffbg
http://www.youtube.com/watch?v=BkQ7JXa_gtg
http://www.youtube.com/watch?v=Dx9PvOaA65I
http://www.youtube.com/watch?v=Bmw1tMVeWQ4
(můžeš použít jednu jednoručku, dvě jednoručky, nebo velkou činku)

Švih s jednoručkou z předklonu
http://www.youtube.com/watch?v=2OVS0EukVTY
http://health.yahoo.com/fitness-videos/dumbbell-sw ing/prevention--fit_dbswing.html
http://www.youtube.com/watch?v=pcKsqMW62Ss
http://www.ehow.com/video_2351310_do-dumbbell-swin g-exercises.html
(můžeš použít obě ruce, i střídat levou a pravou)

Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem
http://i.a.cnn.net/si/2005/players/10/04/workout10 10/t1_iginla.jpg
http://images.vimeo.com/23/42/72/234272682/2342726 82_200.jpg
http://www.ehow.com/video_4433366_do-woodchopper-e xercise.html
(lze použít kotouč, jednoručku, medicinbal, kladku, gumový expander)

Obrácené přítahy zespodu k tyči (nohy na lavičce/balonu)
http://stronglifts.com/wp-content/uploads/inverted -rows.jpg
http://www.ttfatloss.com/wp-content/uploads/2009/0 3/inverted-row-beginner-top.jpg
http://img.youtube.com/vi/dvkIaarnf0g/0.jpg
http://www.slbfitness.com/uploads/Inverted_Row.jpg
http://blstb.msn.com/j/37/3743CB32D2C136941715AF47 C54F6EA.standard.jpg
http://muscleventures.com/video/images/2006-05-10- Inverted-Row-Bud-up.jpg


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2010 14:03


Dřepy s osou činky nad hlavou
http://www.crossfit.com/mt-archive2/Greg-Amundson- oh-squat.jpg
http://www.amazingabs.com/ab_articles/ab_articles_ images/doyle_overhead_squat.jpg
http://www.youtube.com/watch?v=kTc8kY3kz0g
http://www.youtube.com/watch?v=lBEkWJ2ck-g
http://www.youtube.com/watch?v=Acmm2IpsC8E
http://www.youtube.com/watch?v=9anXBrXdbic&feature =related
(nauč se to dělat jenom s osou, cvič si hloubku dřepu, stabilitu postoje a ohebnost ramen)

Předklony s činkou drženou v ohybu loktů
http://www.youtube.com/watch?v=JtXa8Jaw7Yc
http://www.youtube.com/watch?v=j-ymoq_Aw-s

Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku)
http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ
http://www.youtube.com/watch?v=bzd4lHwbuvQ
http://www.youtube.com/watch?v=cCEzJsFwYLE
http://www.youtube.com/watch?v=H3_fGVHzyvU

Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou - walking lunges
http://www.youtube.com/watch?v=SsAOy9CN4-Y
http://www.youtube.com/watch?v=CO9Z409z4lU

Výstupy na lavičku
http://www.youtube.com/watch?v=tLd-NuWg3wA
http://www.youtube.com/watch?v=qq6GkSqRowQ
http://www.youtube.com/watch?v=KQwB8E4WRu4


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
4D4M

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2010 14:32


Tak jsem si podrobně prošel několik plánů tady, spodek-svršek, 2 a 2 dny v týdnu a pokusil se sestavit svůj.

Pondělí:

benchpress (hrudník, ruce)

motýlek (prsní svaly, trapézy)

stahování kladky (tricepsy)

pullover (prsní svaly, trapézy, tricepsy)

bicepsové zdvihy (bicepsy)

tlaky na ramena vsedě, jednoručky (ramena)

rolování kolečka (břicho, záda)

shyby širokým úchopem (trapézy, prsní svaly, ruce)


Středa:

výpony s velkou činkou (lýtka)

dřepy s velkou činkou (stehna)

mrtvý tah (záda)

dragon flag (záda, břicho)
http://www.evfit.com/dragon%20flag-2.jpg

zdvihání nohou na bradlech nebo ve visu (břicho)
http://heavyirons.atec.sk/cviky/obrazky/dvihanie%2 0noh%20vo%20vise.jpg

obrácené zkracovačky v leže (břicho)
http://www.blog-fitness.cz/blog-fitness/wp-content /uploads/2009/07/obracene-zkracovacky-1-150x150.jp g

hypertenze na boku (šikmé břišní svaly)
http://www.musculus.cz/Cvikyimg/79.jpg

Ještě bych chtěl ve středu cvičit, i když je to vršek těla:

přítahy úzkým úchopem, podhmatem (biceps)

rozpažky (prsní svaly, trapézy)


Pátek:

benchpress (prsní svaly, trapézy, ruce)

motýlek (prsní svaly, trapézy)

kliky na bradlech (tricepsy)

bicepsový zdvih, jednoručky (bicepsy)

pullover (tricepsy, prsní svaly, trapézy)

rolování kolečka/ činky (břicho, záda, ramena)
http://www.amazingabdominals.com/ab_articles/ab_ar ticles_images/doyle_ab_wheel.jpg

tlaky na ramena v sedě, jednoručky (ramena)

shyby nadhmatem, široký úchop (ruce, hrudník)


Sobota:

výpony ve stroji vestoje (lýtka)

legpress (stehna)

přední dřepy (stehna)

mrtvý tah (záda)

dragon flag (záda, břicho)

stahování kladky do předklonu (břicho)

zdvihání nohou na bradlech nebo ve visu (spodní břicho, vršek stehna)

obrácené zkracovačky, ve stroji (břicho)
http://www.blog-fitness.cz/blog-fitness/wp-content /uploads/2009/07/obracene-zkracovacky-1-150x150.jp g

hypertenze na boku (šikmé břišní svaly)


Je to první cvičební plán, co jsem kdy sestavil, takže tam asi bude hodně věcí k poupravení, někdy jsem neznal přesné názvy cviků, tak jsem přidal odkaz na obrázek, aby nedošlo k záměně, do závorek jsem vždycky psal svaly, které si myslím, že ten cvik posiluje, ale některé moc dobře neznám, tak mě taky kdyžtak opravte.

Zjistil jsem, že neznám moc cviků na břicho a hlavně na nohy, co bych na ně mohl ještě cvičit ? A je pravda, že přímé břišní svaly bych měl cvičit každý den ?

A nakonec, nevím vůbec kolik bych měl cvičit sérií a opakování, mohl by mi někdo poradit ?
4D4M

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2010 14:39


Díky moc za plán, postnul si to zrovna, když jsem smolil ten svůj , jdu si ho projít.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2010 14:46


Zacatecniky bych nenechal delat drepy a mrtve tahy, stejne jako mi prijde zbytecne delat izolovane cviky typu peck-decku (pokud je to tencvik, ktery nazyvas motylek).

Jinak mas dost hokej v tom, co jsou trapezy.

Bricho se nejvic zapojuje u slozitych cviku na spodni cast tela.
Jinak ti staci je rozcvicit, presne podle toho rozpisu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
4D4M

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2010 15:18


Á ano máš pravdu, zaměnil jsem trapéz - kápový sval se širokým zádovým svalem, chyba u mě.

Izolovaný znamená, že procvičuje jen jednu partii svalů, izolovaně ? Každopádně budu převážně vycházet z toho plánu, co si napsal, peck-deck škrtám.

Dřepů bych se až tolik nebál, dřív jsem se věnoval hodně některým bojovým sportům, a tam se dřepovalo pořád, i v současnosti je doma občas dám, a nemám problém udělat 100-150 dřepů v kuse, takže jen zapracuju na technice s činkou.

O mrtvém tahu jsem četl, že je to základ, že zapojuje velké množství svalů a neměl by v tréninku chybět, zatím začnu cvičit ty verze co si mi napsal (na jedné noze apod.), alerád bych se k němu časem dostal.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 10:24


Dřepů bych se až tolik nebál, dřív jsem se věnoval hodně některým bojovým sportům, a tam se dřepovalo pořád, i v současnosti je doma občas dám, a nemám problém udělat 100-150 dřepů v kuse, takže jen zapracuju na technice s činkou.
Super, spravny pristup. Jen upozornuju, ze s cinkou se drepuje podstatne jinak nez s vlastni vahou.

O mrtvém tahu jsem četl, že je to základ, že zapojuje velké množství svalů a neměl by v tréninku chybět, zatím začnu cvičit ty verze co si mi napsal (na jedné noze apod.), alerád bych se k němu časem dostal.
Jasny, prvni mesice nech plavat klasickou variantu. Delej bud mrtvy tah na jedne noze, nebo s mirne pokrcenymi koleny. Jednonozni varianta je naprosto strna k zadum a velmi efektivni na zadni cast stehen a bricho.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
4D4M

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 18:39


Tak jsem byl dneska v posilovně, vyzkoušet některé cviky, rozkoukat se, pozvolna se do tréninku vpravovat a hlavně si začít dělat trochu představu o tom, jak bude takový plán vypadat v praxi, a ne jen na papíře. Většinu cviků, i když bez ohledu na nějakou správnost techniky, jsem už v minulosti měl možnost si zacvičit a věděl jsem co mě čeká. Oproti tomu něco docela překvapilo a mám pár dotazů.
Třeba dragon flags mě celkem překvapily, tyhle partie svalů (hlavně záda) mám na rozdíl od břišních celkem ochablé, takže jsem přemýšlel, kterým cvikem je posílit, hádám dobře třeba to podsazování pánve s jednou nohou na lavičce ? Zkoušel jsem to a myslím, že zabíraly zhruba stejné svaly, plus tady ještě hýždě.
Potom to přitahování zespodu k tyči, když mi to nedělá problém, můžu se přitahovat normálně ve visu, nebo tam je nějaký další význam, břicho/záda?
A konečně měl jsem možnost vyzkoušet ty dřepy, rozdíl to určitě je, v tom, že člověk musí držet i tělo s činkou, takže nezabírají jen nohy, ale vesměs všechno, nebudu to ale ze začátku s váhou přehánět a myslím, že tu techniku zvládnu dobře. Co ale nevím, které ty dřepy mám cvičit, zkoušel jsem všechny, přední, s činkou nad hlavou i s činkou na ramenou, jsou některé lepší nebo je mám střídat, jednou ty a jednou ty?
A ještě, byl tam jeden člověk, co mě při dřepech kontroloval a radil mi, říkal, že příliš pokrčuju kolena, jsem zvyklý jít zadkem hodně k zemi, je to taky pozůstatek z dřívějška z protahování kvůli kopům, nedělá mi problém jít opravdu hodně dolů, ale je asi pravda, že se zátěží už to kolenům nemusí dělat dobře, jak moc dolu bych měl při dřepu jít?
A ještě poslední dotaz, jak mají vypadat ty zkracovačky na gymnastickém míči?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 19:18


Třeba dragon flags mě celkem překvapily, tyhle partie svalů (hlavně záda) mám na rozdíl od břišních celkem ochablé, takže jsem přemýšlel, kterým cvikem je posílit, hádám dobře třeba to podsazování pánve s jednou nohou na lavičce ? Zkoušel jsem to a myslím, že zabíraly zhruba stejné svaly, plus tady ještě hýždě.
Spodek zad - hyperextenze, reverse hypers, hip thrust, pull through.

Potom to přitahování zespodu k tyči, když mi to nedělá problém, můžu se přitahovat normálně ve visu, nebo tam je nějaký další význam, břicho/záda?
Muzes delat shyby na hrazde, pokud ti jdou. Nicmene 3-4 serie po 10-12 opakovanich jsou fakt tezke.
Nejtezsi jsou shyby nadhmatem, podhmatem jsou lehci, nejlehci jsou s dlanemi k sobe. Pak uz jsou lehci jen ty inverted rows. To pro pripad, ze bys nedal vsechny serie shybu stejnou technikou.

Co ale nevím, které ty dřepy mám cvičit, zkoušel jsem všechny, přední, s činkou nad hlavou i s činkou na ramenou, jsou některé lepší nebo je mám střídat, jednou ty a jednou ty?

Pokud jsi zatim neposiloval aspon 6 mesicu v kuse, nedelej drepy s cinkou, ale cviky typu:
Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou
Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou
Bulharské dřepy na jedné noze s jednoručkami v rukou
a jejich variace (vypady dozadu, pistol dřepy na jedné noze apod.)

Vsechno mas napsano v treninkovem rozpisu. Zatim je nutne a) nepretezovat pater, b) naucit pracovat obe strany tela (vetsina lidi maji nerovnovaznosti mezi levou a pravou nohou a rukou. Proto ty cviky na jedne noze a preferovani jednorucek.)

nedělá mi problém jít opravdu hodně dolů, ale je asi pravda, že se zátěží už to kolenům nemusí dělat dobře, jak moc dolu bych měl při dřepu jít?
Zatim to neres. Ale neni problem jit dolu tak, aby kycle byly pod urovni kolen. Zalezi na mobilite a stabilite kazdeho cloveka. Hlavni princip je, ze nedrepujes smerem dopredu "pres kolena", ale musis si sedat dozadu, pohyb tedy primarne vychazi z kycli. To je spravny silovy drep.

jak mají vypadat ty zkracovačky na gymnastickém míči?
Najdi si na YouTube nebo Google.com "swiss ball crunches"


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
4D4M

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 19:46


no dřepy víceméně pravidelně dělám už tak rok - rok a půl, ale jak jsem psal, jenom bez zátěže, na tu práci obou stran těla se teď nějakou dobu určitě zaměřím, poznal jsem to dneska, když jsem zkoušel benchpress, a potom tlaky s jednoručkami, trochu nerovnováha tam je, u nohou to předpokládám budu mít podobně, tak nechám zatím být i ty dřepy, a uvidím za čas
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 19:48


no dřepy víceméně pravidelně dělám už tak rok - rok a půl, ale jak jsem psal, jenom bez zátěže
To jsou fakt jiny cviky. To je, jak kdybys rekl, ze jezdis v aute, ale bez motoru.
Pri prechodu na z kondicniho treninku u bojovych sportu k silovemu treninku jsou vhodne prave ty vypady, vystupy a drepy na jedne noze.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
4D4M

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 19:57


OK budu cvičit zatím ty.

A ještě, když se budu přitahovat na hrazdě podhmatem, myslím, že ty 4 série po 10 bych zvládl kvalitně odcvičit, zabírá přitom docela biceps, mám pak na něj ještě zvedat jednoručky, nebo mu ot stačí ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 20:01


Kdyz se kouknes na ten trenink, v kazdem jsou 2 cviky, u nichz zabira biceps. Snazil jsem se ten trenink fakt maximalne vyvazit:

Den 1
Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou – 4x
Předklony s těžkou jednoručkou drženou v ohybu loktů – 3x
Stahování kladky na hrudník širokým úchopem/shyby nadhmatem – 4x
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 4x
Pullover s velkou činkou – 3x
Švih s jednoručkou z předklonu – 3x (na každou ruku)
Kliky s nohama na lavičce – 3x
Přítahy horní kladky k obličeji s rotací ramen – 3x

Den 2
Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou – 4x
Podsazování pánve na jedné noze položené na lavičce – 3x
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x (na každou ruku)
Tlaky s jednoručkami vsedě na lavičce (mírný záklon) – 4x
Pullover s jednoručkami – 3x
Kliky na jedné ruce na lavičce (nebo kliky s přenášením váhy na jednu ruku) – 3x
Obrácené přítahy zespodu k tyči (nohy na lavičce/balonu) – 3x
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem – 3x

Den 3
Bulharské dřepy na jedné noze s jednoručkami v rukou – 4x
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (jednoručky spouštět pod kolena) – 3x
Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem – 4x
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (náklon 30°) – 4x
Pullover s jednoručkou drženou oběma rukama – 3x
Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem a tlak – 3x
Krčení ramen a kubánský tlak – 3x
Hyperextenze (postupně přidat kotouč držený na prsou) – 3x

Den 4
Dřepy s osou činky nad hlavou – 3x 5-6 opak
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) – 3x 5-6 opak
Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru – 3x
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě (mírný záklon) – 3x
Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem – 3x
Upažování vsedě s jednoručkami – 3x
Zkracovačky vleže na gymnastickém míči (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x
Výpony ve stoje + výpony vsedě (supersérie) – 3x


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
4D4M

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 20:17


A ty dřepy s osou činky nad hlavou teda mám cvičit, co jsou ve čtvrtém dnu? Se zátěží?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 20:22


Jen s osou cinky. Soustred se na hloubku drepu a stabilitu postoje + stabilitu lopatek.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
4D4M

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 20:49


ok ok, ten plán se mi docela zamlouvá a myslím, že už mu i docela rozumím, začnu cvičit podle něj, každopádně díky moc za rady a za pomoc vůbec
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 21:02


Myslim, ze po tydnu poznas, ze sis vybral dobre.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vocko

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 21:33


příští rok budu hlásit na nějakou sportovně zaměřenou vysokou školu
Zkousel jsem MU v Brne - Sportovni fakultu. Fyzicke testy jestli nejsi levy, das v poho.
Tam jde snad jen o ty papirove testy. To je zahul.


Vocko FOREVER !!!
4D4M

Člen
# Zasláno: 19 Kvě 2010 21:27


Tak mám za sebou první trénink podle plánu dneska a jsem s ním spokojený. Jen jsem přišel na problém, gymnastický míč v posilovně nemáme, co bych mohl cvičit místo těch zkracovaček na něm?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Kvě 2010 21:37


Prednozovani ve visu nebo obracene zkracovacky (reverse crunches)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
4D4M

Člen
# Zasláno: 22 Kvě 2010 13:57


Mám čas, tak sepíšu svůj jídelníček.. .

snídaně, 7:30

smíchám buď půl na půl musli s ovesnými vločkami (dá to cca 75% o. vločky a zbytek nějaký kousky ovoce, oříšků, čokolády a nevím, co všechno tam ještě je), kvůli chuti, nebo jen vločky dosladím medem a namíchám s bílým jogurtem, když dojde jogurt tak s mlékem

svačina, 10-11:00

většinou houska se sýrem a se šunkou, plus nějaký kousek ovoce nebo zeleniny (jablko, banán apod.)

oběd, 13-14:00

oběd je můj největší problém, do školní jídelny nechodím (buď mi to nevyhovuje časově, nebo mi nevyhovuje jídlo) a koupit si můžu maximálně hamburger nebo párek v rohlíku, takže si nosím jídlo z domova, v ideálním případě si dělám rýži (občas prostřídám těstovinami) s kousky nějakého masa (kuřecí nebo hovězí) a zeleniny (hrášek, mrkev, pórek, brokolice, kukuřice, co je doma po ruce, tepelně upravené), nebo když nemám čas a možnost (ale většinou to nebývá problém), tak si doma připravím alespoň bagetu s nějakým kvalitním masem (buď co přebývá u večeře, řízek, cokoliv, nebo tuňák, nebo potom nějaké uzené, šunka)

svačina, 16-17:00

povětšinou obdoba té dopolední, nějaká houska se sýrem a šunkou, ve dny kdy jsem brzo doma tuňák nebo sardinky, plus muslityčinka (kupuju asi 2 možná 3 druhy, které mají hodně ovesných vloček, sušené ovoce a hlavne žádné polevy a krémy, mají málo tuků), tahle svačina je zpravidla první jídlo po tréninku, uvažuju o jejím nahrazení nějakým gainerem (gainer jsou sacharidy a proteiny po tréninku, píšu to správně?), co si o tom myslíš tetsuo?

večeře, 18-19:00

kuřecí, hovězí nebo rybí maso s rýží, bramborem, knedlíkem nebo těstovinou, občas čočkou a vždycky si beru aspoň nějakou malou zeleninovou přílohu (papriku, rajče, okurku..)

druhá večeře, 21:00

s oblibou si míchám tvaroh s mlékem, medem a vejcem (četl jsem tu, že se má vejce opláchnout vařící vodou kvůli salmonele, to dělám, ale doma mi říkají, že může být i uvnitř a že bych neměl jíst vejce syrová, je to tak?), nebo si povařím pohanku nebo jáhly na kaši (btw na ty jsem našel tip tady, díky tetsuo), nebo fazole z konzervy jím zase s vejcem (vařeným)


Posledních několik týdnů se takhle stravuju a musím říct, že mi to moc vyhovuje, dřív jsem jedl sice docela podobně a celkově zdravě, nebyl jsem ale zvyklý snídat a hlavně jsem jedl hodně nepravidelně, teď se cítím dvakrát tak fit. Jídelníček mi vyhovuje a myslím, že vyhovuje i cvičení, přesto ocením jakékoliv rady nebo připomínky.

Minulý víkend jsem si i spočítal proteiny, sacharidy a tuky podle tabulek a zjistil jsem, že sním průměrně asi o 15-20% víc proteinů a sacharidů a asi o 5-10% víc tuků za den, a to jsem bral ty vyšší hodnoty, co jsou v článku o výživě od tebe tetsuo (2 g bílkovin, 6 g sacharidů, 0,8 tuků), přitom nemám vůbec pocit, že bych jedl moc, spíš naopak, ale přisuzuju to tomu, že v 18 letech tělo ještě spaluje trochu víc a hlavně hodně sportuju, jdu si zaběhat, zahrát chvíli fotbal, zaplavat, nebo občas nakolo, pak ta gymnastika, prostě jsem přes den obecně hodně aktivní. Uvidím časem, jak se to projeví.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Kvě 2010 14:12


snídaně, 7:30
Pridej zivocisne bilkoviny, Rano by melo mit telo nejvyssi schopnost travit ziviny. Nauc ho to. Pridej si tam nejaka vajicka apod.

oběd, 13-14:00
Pokud si ho pripravujes, tak zadny problem.
Pro jistotu vzdycky s sebou nos sejkr, kde budes mit prasek gaineru nebo proteinu.

uvažuju o jejím nahrazení nějakým gainerem (gainer jsou sacharidy a proteiny po tréninku, píšu to správně?)
Ano.
Jinak, mussli tycinky po treninku nejsou to prave orechove, maji prilis mnoho vlakniny, ta zpomaluje vstrebavani zivin. Vlakninu jez behem dne, v okoli treninku jeji prijem minimalizuj.

četl jsem tu, že se má vejce opláchnout vařící vodou kvůli salmonele, to dělám, ale doma mi říkají, že může být i uvnitř a že bych neměl jíst vejce syrová, je to tak?)
V dobrych restauracich se syrova vejce pouzivaji bezne bez problemu. Doma jsem snedl spousty syrovych vajec a v pohode.

Minulý víkend jsem si i spočítal proteiny, sacharidy a tuky podle tabulek a zjistil jsem, že sním průměrně asi o 15-20% víc proteinů a sacharidů a asi o 5-10% víc tuků za den, a to jsem bral ty vyšší hodnoty, co jsou v článku o výživě od tebe tetsuo (2 g bílkovin, 6 g sacharidů, 0,8 tuků), přitom nemám vůbec pocit, že bych jedl moc, spíš naopak, ale přisuzuju to tomu, že v 18 letech tělo ještě spaluje trochu víc a hlavně hodně sportuju, jdu si zaběhat, zahrát chvíli fotbal, zaplavat, nebo občas nakolo, pak ta gymnastika, prostě jsem přes den obecně hodně aktivní.
Teenageri toho muzou snist vic. Nemel by to byt problem. Problem by byl ve stereotypni vyzive. Pokud DENNE stridas druhy masa, priloh, a mas tam mlecne vyrobky i vejce, nebude z toho velky nevyuzity odpad.
Sacharidy lze jist ve velkem mnozstvi, jsou lidi, co ji i 7 g/kg. (Samozrejme musi na to mit i adekvatni vydej).
Tuky neskodi, pokud je vetsina z nich nenasycenych (rostlinnych) = oleje, orisky, jatra.

Princip je jinak stridat jidla s velkym a mensim mnozstvim bilkovin.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
4D4M

Člen
# Zasláno: 22 Kvě 2010 14:37


Tak že bych přidal k tomu musli ráno vejce (živočišné bílkoviny), z první svačiny trochu ubral, většinou 2 housky, teď bych si dal jednu, snížil bych bílkoviny docela na minimum a přidal tam tu muslityčinku, co si dávám odpoledne, oběd zase větší porce bílkovin, druhou svačinu ten gainer (mohl bys mi poradit nějaký dobrý?) a potom, jak to mám teď, velká večeře, malá večeře.

A neměl bys ještě nějaký tip na snídani, když budu jíst denně vejce k snídani i k večeři, začne mi pomalu stoupat cholesterol...
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Kvě 2010 15:36 - Změnil/a: tetsuo


když budu jíst denně vejce k snídani i k večeři, začne mi pomalu stoupat cholesterol...
Z varenych vajicek rozhodne ne. Ta maji vyrovnany HDL i LDL cholesterl, lus lecitin, ktery snizuje ten spatny-LDL. Problematicke jsou JEN smazena vajicka, kde vznikaji derivaty cholesterolu.

Varianty jidelnicku tady posilam porad dokola, stejne tak seznam gaineru.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Smallbrad

Člen
# Zasláno: 22 Kvě 2010 15:44


Je to hodne spatne kdyz davam michana vajicka-4bilky1cele, ty normalni vařená v celku, ty jsem jedl delsi dobu na snidani, hodne me tam vadi takové ty blanky, vzdy jak jsem polk tak mi to zavadilo o jazyk a malem jsem hodil savlu..
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist