| Autor |
Zprva |
macekt
len
|
# Zaslno: 4 Kv 2010 23:13
Čau,
momentálně dojíľdím HST - zbývají mi 2 tréninky. Příątí týden dám deload a pak chci začít něco nového. A tady bych potřeboval nějaké vhodné návrhy.
Je mi 23, měřím 183, váľím 70kg. Začínal jsem někdy ke konci září z cca 66 kg a můj cíl byl 75kg. Teď uľ vąak vidím, ľe jsem si stanovil asi nereálný cíl, takľe bych chtěl aspoň 72kg. Váha uľ se mi nehýbe tak 2-3 měsíce, ale síla se mi pořád trochu zlepąuje.
Stravu si dost hlídám, "problém" u mě bude nejspíą kombinace daląích aktivit (pingpong závodně, squash, kolo, běh, brusle, ...) a toho, ľe mi není shůry dáno nabírat.
Díky za tipy
|
macekt
len
|
# Zaslno: 4 Kv 2010 23:19
Jeątě poąlu, co jsem od toho září cvičil:
První byl split odsud. Ten jsem po cca 2 měsících vyměnil za:
Trénink č. 1
1/ dřep s velkou činkou: 3 - 4 x 8 - 10
2/ kliky na bradlech: 3 - 4 x 8 - 10
3/ shyby: 3 - 4 x 8 - 10
4/ tricepsové extenze s jednoručkou vsedě: 3 - 4 x 8 - 10
5/ bicepsový zdvih s velkou činkou: 3 - 4 x 8 - 10
6/ zkracovačky vleľe na balónu: 4 x 10 - 15
Trénink č. 2
1/ mrtvý tah: 3 - 4 x 6 - 8
2/ legpress: 2 - 3 x 12 - 15
3/ bench-press: 3 - 4 x 6 - 8
4/ upaľování s jednoručkami: 3 x 12 - 15
5/ upaľování s jednoručkami v předklonu: 3 x 12 - 15
6/ podsazování pánve vleľe: 4 x 10 - 15
Trénink č. 3
1/ bench-press s jednoručkami na ąikmé lavici: 3 - 4 x 10 - 12
2/ přítahy spodní kladky vsedě: 3 - 4 x 10 - 12
3/ tlaky na ramena s jednoručkami vsedě: 3 - 4 x 10 - 12
4/ zakopávání: 3 - 4 x 8 - 10
5/ výpady s jednoručkami/velkou činkou za chůze: 2 - 3 x 10 - 15
6/ zkracovačky vleľe na balónu: 4 x 10 - 15
To jsem cvičil dost dlouho, 3 měsíce určitě. Pak uľ jsem najel na to momentální HST přibliľně podle rozpisu na fóru ironfactor.cz (něco málo jsem si upravil, ale fakt minimum).
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 5 Kv 2010 10:14
1) Otazka je, kolik jis zivin, jak mas vyresenou potreninkovou vyzivu, regeneraci atd.
2) Trenink by ti mohl prospet dvoji, chtelo by to ale cvicit 4x tydne
a) fullbody, spodek, vrsek, fullbody
b) spodek, vrsek, spodek, vrsek
3) Celkove bys mel jit do tezsich vah, delat 10-12 opakovani a jen u par cviku 6-8, neni idealni.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
macekt
len
|
# Zaslno: 5 Kv 2010 11:37
Diky za odpoved.
1) Zkusim napsat vic o tom, kdy co jim:
8:30 Po probuzeni vetsinou trochu gaineru (Mass Gain MCT) nebo par kousku ovoce. Mam vyzkouseny, ze toho nemuzu hned snist/vypit moc, jinak hrozi sracka.
9:30 Uz neco poradnyho - typicky jedno z: 2 celozrnne rohliky+syr (ruzne druhy), krupicova kase, pudink, 2 uvareny vajicka+celozrnne rohliky, jogurt, nejaky cerealie s mlikem. Pokud jsem rano mel gainer, tak tedka k tomu jeste prihodim nejaky to ovoce.
12:00 Obed - tady zalezi na tom, jestli si varim sam (vetsinou) nebo jestli jdu do menzy.
Typicka jidla, co varim ja (priblizne srovnane podle toho, jak casto to delam): kruti kousky nebo steak, losos, hovezi platek (prava svickova, nekdy rostena nebo teleci), kureci platek, veprova panenka, tunak z plechovky, pangas. Na ruzne zpusoby: se spenatem, chrestem, nivou, mrazenou zeleninou, chilli fazolema, kukurici apod. Prilohy: ryze, testoviny, gnocchi, tortilla, jahly. Obvykle jeste k tomu hromadka cerstve zeleniny.
Kdyz jdu do menzy, tak si dam, co je, vetsinou beru ryzi s nejakou masovou smesi nebo treba jednou za cas cocku na kyselo s vajickem a jiny jidla, ktery bych si sam neuvaril.
Odpoledne zalezi na tom, jak mam skolu, jestli jdu do posilovny nebo kdy mam ty dalsi sportovni aktivity. Podle toho mam 1 nebo 2 svaciny. Typicky moje svaciny: 1-2 celozrnny rohliky + neco z: kefir, sunka (gyros sunka, kruti sunka, hodne rad mam takovy ty suseny sunky, ale jsou svine drahy  ), syry (mam rad pareny, hermeliny, mozarella je super, cottage s pazitkou). Jednou za uherskej rok to muze byt i neco z fastfoodu, to zrovna, kdyz hodne nestiham. K tomu nekdy zelenina/ovoce.
Kdyz je trenink v posilovne, tak po nem gainer Anabolic GF a pak uz jako posledni jidlo nekdy kolem 21-22 neco podobnyho, jako obed, akorat mensi porce.
Kdyz neni posilovna, tak neni gainer a ta vecere je driv. Pak jeste treba snim neco maleho kolem 22 hodiny.
Nejaky bonbony a sladky skoro nejim, nechutna mi to. Kdyz uz, tak si zobnu susenyho ovoce.
Tohle se snazim dodrzovat, jak to jde. Pres tyden je to v pohode, o vikendu je to o malinko horsi, to jsem doma, kde nevarim ja, ale porad jeste docela dobry. Taky pres vikend je zvyseny riziko navstevy nejaky akce, kde se chlasta , i kdyz tohle se snazim uspesne drzet na uzde.
Spim 8-9 hodin denne.
2) Trenink 4x tydne je bohuzel zcela mimo moje casovy moznosti. 3x tydne je maximum, co zvladam. Co bys mi doporucil v tomhle pripade?
3) Zajimavy, mohl bys to malinko rozvest?
Diky
|
macekt
len
|
# Zaslno: 5 Kv 2010 11:40
Jeste celkove za den, kdyz jsem to pocital na kalkulacce na flora.cz, mi to davalo hodnoty:
100-140 g bilkovin
400-500 g sacharidu
50-80 g tuku
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 5 Kv 2010 12:36 - Zmnil/a: tetsuo
1) Vyzivu mas super, tam neni problem.
V zasade si odpovidas spravne:
"problém" u mě bude nejspíą kombinace daląích aktivit (pingpong závodně, squash, kolo, běh, brusle, ...) a toho, ľe mi není shůry dáno nabírat.
Kdybys popsal, kolik toho delas behem tydne, dalo by se rict, kde ubrat. Nehodlam ti sahat do tvych navyku a rozhodne te nehodlam zrazovat od neceho, co delas zavodne. Jen si musis sam urcit priority, ceho chces dosahnout.
_____________
2+3)
Den 1: 8x3 (od 70 % v prvních sériích do cca 90% v poslední)
1) Mrtvý tah – 8x3
2) Bench press ąirokým úchopem – 8x3
3) Shyby nadhmatem (úchop na ąířku ramen) – 8x3
4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 3x8 (trojsérie s 4b a 4c)
4b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem – 3x8
4c) Upaľování s jednoručkami v předklonu – 3x8
Den 2: 4x6 (vąechny cviky) cca 70-80 % (můľe být i 4x5 nebo 5x5)
1) Dřep s činkou na zádech
2) Výrazový tlak (Push press)
3) Přítahy v horizontálním předklonu s velkou činkou (s pokládáním mezi opakováními)
4a) Kliky na bradlech (supersérie s 4b)
4b) Pullover s velkou činkou
5a) Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem
5b) Francouzský tlak vleľe s EZ činkou nebo jednoručkami kladivovým úchopem
Den 3: 3x9 (vąechny cviky) cca 65-70% (můľe být i 3x10, cviky 1-3b i 4x10)
1) Čelní dřep
2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings)
3a) Tlaky s jednoručkami na ąikmé lavici (nízký náklon – 30°)
3b) Přítahy jednoručky v předklonu (střídat ruce)
4a) Tlaky s jednoručkami vsedě
4b) Přítahy-veslování na spodní kladce (různé drľáky)
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze
5b) Vytáčení do strany s kotoučem
6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami – 2x12-15
6b) Tricepsová extenze s kladkou zpoza hlavy – 2x12-15
Rozcvičení (kaľdý den):
Poskoky (se ąvihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Krouľení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na ąířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upaľování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)
Neznáme cviky si můľes dohledat pres YouTube.com nebo Google.com, případně se zeptat tady.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
macekt
len
|
# Zaslno: 5 Kv 2010 22:28
Diky moc,
hodne se mi to libi. To 8x3 vypada zajimave, nikdy jsem nic takovyho nezkousel. Nektery cviky jsem samozrejme jeste necvicil (respektive ani jsem netusil, ze neco takovyho je), ale tim lip, aspon se neco zas naucim.
Jen mam trosku obavy, jestli se mi vzdycky podari odjet tu trojserii - kdyz je v posilce zrovna dost plno (a to je casto), tak bude problem obsadit naraz tri stanoviste.
Goodmorningum jsem se zatim vyhybal, ale zkusim to. Nemas nejaky video, kde je zarucene dobra technika? Snad u vsech, ktery jsem k tomu videl, vzdycky bylo nekde v komentarich napsano, ze to je uplne spatne atd. Jediny, cemu asi zatim verim je video na exrx.net.
Celni drep jsem parkrat zkousel, ale je to dost neprijemny na ramena, jak na nich lezi ta velka osa. Ale zkusim se s tim nejak poprat - zacnu s mensi vahou.
"Přítahy v horizontálním předklonu s velkou činkou (s pokládáním mezi opakováními)" je to samy, co Pendlay rows?
Jeste bych si tam nekam doplnil lytka - co treba do Dne 1?
Diky i za to rozcviceni. Ja jsem teda zvykly se uz nejakou dobu rozcvicovat, ale rad to jeste obohatim. Zatim to obvykle vypadalo takhle: 3 minuty rotoped, poskoky "jumping jack", krouzeni vsim moznym, rotace trupu, vykopavani natazenou nohou do stran (snad pochopis, co tim myslim ), scapular wall slide, front plank, kliky normalni, obcas kliky "pozadu"-na tricepsy na balonu.
A jeste par slov k tem mejm aktivitam:
pingpong sice delam zavodne, ale moc to nehrotim, nemam na to bohuzel cas. Kdyz mame sezonu (pres zimu, ted uz ne), tak jsem rad, kdyz mam za tyden 1 trenink a 1-2 zapasy pres vikend.
Kazdy ctvrtek chodim na hodinu squashe, ale to opadne, az skonci semestr.
A kdyz je hezky tak chodim behat (pul hodiny a vic)/bruslit/na kolo(hodina az tri). V podstate je hodne malo dni, kdy bych nedelal nic.
Prava podstata toho, proc tohle vsechno delam (vcetne ty posilovny), je, ze me to bavi a nechci shnit u pocitace (coz mi vzhledem k mymu oboru hrozi). Nicmene jako takovy konkretnejsi cil jsem si momentalne dal nabrat na 72kg.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 5 Kv 2010 22:43
Jen mam trosku obavy, jestli se mi vzdycky podari odjet tu trojserii - kdyz je v posilce zrovna dost plno (a to je casto), tak bude problem obsadit naraz tri stanoviste.
To muzes udelat na jednom stanovisti, jen si vem ty spravny jednorucky, 2 pary (jeden na bicepsy a jeden na ramena) a stuj u kladky a plynule to stridej.
Goodmorningum jsem se zatim vyhybal, ale zkusim to. Nemas nejaky video, kde je zarucene dobra technika? Snad u vsech, ktery jsem k tomu videl, vzdycky bylo nekde v komentarich napsano, ze to je uplne spatne atd. Jediny, cemu asi zatim verim je video na exrx.net.
V poho.
Pokud chces spickovy GM, najdi si je na elitefts.com
Celni drep jsem parkrat zkousel, ale je to dost neprijemny na ramena, jak na nich lezi ta velka osa. Ale zkusim se s tim nejak poprat - zacnu s mensi vahou.
Ber to jako cvik na cely telo, prave na ty ramena a hodne na bricho
"Přítahy v horizontálním předklonu s velkou činkou (s pokládáním mezi opakováními)" je to samy, co Pendlay rows?
To je presne ono
Jeste bych si tam nekam doplnil lytka - co treba do Dne 1?
Kamkoli. Klidne si dej pred kazyma drepama jako takovy rozcviceni vypony ve stoje. Zlepsi ti to i stabilitu drepu.
To rozcvicovani jsi mel dobry. Doporucuju jeste uplne na zacatek foam roller, to je bozi vec. Nemuzu si to vynachvalit.
S tema dalsima (aerobnima) aktivitama - zkus se drzet na trech tydne.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 6 Kv 2010 10:25
8x3 je vhodný do objemu ? Trenér mi říkal ľe je to spíą do pálení tuků nebo tak něco.. Nicméně, asi si dle toho navrhnu brzy trénink..
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 6 Kv 2010 10:38
jedes 3 opakovani od 70 % do 90 % maximalni zateze na 1 opakovani. To je tezky silovy trenink, ktery vede typicky k rustu hmoty.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
macekt
len
|
# Zaslno: 6 Kv 2010 18:30
Cau,
jeste jedna vec mi tedka neni uplne jasna - jde o cvik:
3b) Přítahy jednoručky v předklonu (střídat ruce)
Je to tohle?
Dumbbell Bent-over Row
A to stridani rukou ma byt jak? Jakoze 9 op. pravou, pak 9 op. levou a jdu na dalsi cvik superserie? A tohle cely trikrat dokola (tzn. celkove na kazdou ruku bude 27 opakovani)?
Diky
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 6 Kv 2010 18:39
3a) Tlaky s jednoručkami na ąikmé lavici (nízký náklon – 30°)
3b) Přítahy jednoručky v předklonu (střídat ruce)
=
bench - 9 opakovani, ihned prejit na:
pritahy pravou rukou - 9 opakovani, ihned prejit na:
pritahy levou rukou - - 9 opakovani, pauza cca 90 vterin
Tohle cele 3x.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
macekt
len
|
# Zaslno: 6 Kv 2010 18:50
Super, diky, jeste jenom, jestli to je to, co jsem nasel tady: Dumbbell Bent-over Row.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 6 Kv 2010 18:59
Ano, je to tenhle cvik. On ma samozrejme ruzne variace, ale v principu jde o tohle.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 27 j 2021 03:54
audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.ru
gageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.ru
gascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.ru
generalizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ru
hackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ru
hallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ru
hardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ru
headregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.ru
jobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.ru
justiciablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.ru
keymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.ru
kneejoint.ruknifesethouse.ru
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 27 j 2021 03:55
knockonatom.ruknowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.ru
lacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.ru
laminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.ru
landuseratio.rulanguagelaboratory.rulargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.ru
layabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.ru
mailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.ru
negativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ru
offsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.rupapercoating.ru
paraconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ru
quenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.ru
rattlesnakemaster.rureachthroughregion.ru
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 27 j 2021 03:56
readingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.rurectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ru
regeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ru
scrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.ru
semifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.rustungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.ru
tappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.ru
tuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 11 Pro 2021 15:02
Sher590.8CHAPPERFUSSRBeinrderJuli
NighOrsoColiSandPeniTescOscaBian
WallPhilImpeHerbDaveLawsMealJust
AlleFoxyAtlaFabiVIIIXIIIRobePubl
TricTheyAstoOverEsteXVIIRexoLili
MicrNickTescElseRenePatrRudoBert
ThomUndeSisiCotoXIIIClifArteSela
CircKeepSylvMissBlacQuikNeriNiki
RoxyRoelCaprAmarWomaWindSnowGrad
SelaWindPaliBillCrysHansAdioBesm
EleaSilvXVIIZoneMaurSiemNortArts
KrayBona
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 11 Pro 2021 15:03
SohaUnivZoneZoneMamaGaviGeorXVII
HeinNickLifeLeilHenrRogeZoneFisc
HenrRHINBrenZoneTimoMounThomZone
ZoneBlazRallGorgCMOSKronMarrKron
BekoBookMarvMcHaDesiDylaOlmeWood
BestBlurMystLEXUCHEVinaiLimbDrea
MetaBrigMicrBlanListWindMoxiWind
WindPablSupeBraufrieClorBritAlfr
BernThisWindRoadLegeRighTrueRalp
ImagKarlSigmXVIIBeveFyodChasGips
wwwmChamThisBaftAleqYallSeedStra
MichGerh
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 11 Pro 2021 15:04
ChenStrePaloOpenWillMcKiPaulDavi
ICNAwwweBookSeijMarcJoseTreaXVII
JohnJorgBurnJuneDomiConrDancXVII
ViolCMOSCMOSCMOSWindTracAstrDani
MyslFourToucRobeJeweIndeCaroYear
tuchkasHighSold
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 14 vc 2023 14:14
Plen794.5BettPERFRemiENNIOmenHowaHarrClarIndelterJame
BailMarkMatiClaiEllaClasHereErneEpicSupeBornWestWith
MetaHarlHumiDeepMichPythCaudOtheBosqRobeRicaHarrAquo
HeinVasiErneHannDualNiveAutrHenrPennRockcontIrviTwis
GeorStouModoELEGCircRomaForcTheiChelPlanGiorArizJose
StevConcJohnRidgLibePushMODORoxyTimoElegAminStreRich
AccoBegiGellGUESAlfrRHIADragRubyRunaArtsJohaModoFeli
ArtsZoneZoneKommBonuZoneHenrKareFedeMarkJeweJeanHumi
ZoneConnFedeHenrAnevZoneJuliPandJeanZoneZone
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 10 j 2023 04:49
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 7 Led 2024 01:58
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайт
|
