Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Nemůžu dál přibírat
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
romcx75

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 14:00


Zdravím mám menší problém s nabíráním hmoty. měřím 183cm a vážím 85KG, ale dál už to de velice težko. Gainer používám Mutant mass, k tomu syrovátka sem tam.Cvičím cca 3x týdně.V jeden den benchpress a cviky na biceps, druhý den triceps a ramena. Můžete mi prosím poradit?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 14:04


1) Tvuj problem je v blbem treninku.
Cvicis splity (kazdy den jina partie pomoci pousty slabsich cviku), namisto fullbody (kazdy den cele telo poradne tezkymi cviky)

2) Mas ZAKLADNI predstavu, kolik jis denne bilkovin, sacharidu a tuku?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
romcx75

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 14:05


zpočítané to nemám, ale snažím se přijímat co nejméně tuků. Jaký tréning by byl vhodný?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 14:08


Jidelnicek mas tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429

Ziviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf) a jejich správné dávkování je trochu šamanismus.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.

Tabulky vyzivovych hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html
http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m
http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/

Zkus si precist tyhle clanky
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=126
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=197
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1727
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1093

Treninky pro pokrocilejsi jsou tady:

3x týdně
HST - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=23
5x5 - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=2587
Trénink silové vytrvalosti - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=202

Chad Waterbury: kombinované tréninky
Total Body Training - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=362
Hybrid Hypertrophy - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=655
Triple Total Training - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=644

4x týdně_ objem i síla
Vrsek/Spodek - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1241
West Side Barbell - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=14
Push/Pull - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=105


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
romcx75

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 14:08


děkuji moc
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 14:16


Dej si tak 2 dny na studium a prehodnoceni pristupu. Zatim v podstate nemas vyresene zaklady.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
romcx75

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 14:18


no to nejspíš nemám, ale necvičím žádné cviky na nohy. A v těch trénincích jich tam je hodně
Claws

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 15:35


no, to je hlavní problém..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 17:45


Zaklad v nabirani svalu je cvicit TEZCE nohy a zada. Presne to, co nedelas. Velke svaly vylouci pri cviceni hodne hormonu, z nich pak rostou ostatni svaly.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
romcx75

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 19:03


ovlivní nějak zásadně růst hmoty to jestli začnu v treningový den cvičit první spodní část těla a pak horní nebo naopak?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 19:15


Tohle vliv nema. Dokonce lze pocitat i s vlivem zvysene hladiny hormonu, pokud se jeden den cvici spodek a druhy den vrsek.

Ten zaklad na vylucovani testosteronu ma:

a) vertikalní tlak na pater (telo to pociti jako ohrozeni, zaktivizuje se a vysle na obranu testosteron, ktery zvysuje i agresivitu)

b) cviky, kde se cele telo hybe v prostoru. tedy nikoli cviky, kde se sedi a lezi.

c) cviky, u nichz se zapojuji velke skupiny svalu, vetsinou vicekloubove. Tedy nikoli izolovane, kde se jen ohybaji ruce v lokti a nohy v koleni. Jakmile se zaroven hybou ruce i v rameni a nohy v kyclich, vylucuje se testosteronu vice.

Precti si ty clanky, co jsem ti posilal a mrkni se vic na ty treninky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 19:25


hodně dobře napsáno
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 19:38


Nejvetsi vliv maji cviky typu A - drepy, mrtve tahy, vzperacske cviky trh a nadhoz, good mornings, ale taky treba vypony ve stoje, potom cviky typu B - krome tech predchozich napr. shyby, kliky, vypady, turkish get up, a nakonec cviky typu C - vsechny cviky typu A a B + bench, pritahy v predklonu, ale taky legpress, hackendrep, pritahy horni a spodni kladky.

Naopak nejmensi vliv maji cviky typu - bicepsove zdvihy, tricepsove extenze, peck-deck, upazovani s jednoruckami, rozpazovani s jednoruckami, prednozovani, zanozovani.
Tim se nerika, ze izolovane cviky nemaji smysl, ale nemely by tvorit jadro treninku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 19:53


Tetsuo, co se týče cviků na triceps.. Dělám takovej zajímavej, (jakdyby jsi chtěl dělat bicepsové zdvihy kladivovým uchopem, ale jdeš jakdyby s tou činkou za sebe ''tlačíš ji do zadu ve spodní pozici'' - mě to přijde hodně učinný, teda na mě to funguje dobře, vypracoval jsem si tím pěkně tricáky.. Nevíš prosím pro to odborný název, a taky svuj názor mi na to řekni..

Díky za reakce..
romcx75

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 19:54


aha tak to jsem nevěděl, jsem poučen nezbývá než začít znovu
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 20:05


Dělám takovej zajímavej, (jakdyby jsi chtěl dělat bicepsové zdvihy kladivovým uchopem, ale jdeš jakdyby s tou činkou za sebe ''tlačíš ji do zadu ve spodní pozici'' - mě to přijde hodně učinný, teda na mě to funguje dobře, vypracoval jsem si tím pěkně tricáky.. Nevíš prosím pro to odborný název, a taky svuj názor mi na to řekni..

Zkus si najit na YouTube "rolling triceps extension", jestli je to ono.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 20:06


aha tak to jsem nevěděl, jsem poučen nezbývá než začít znovu
Takhle to funguje na lidi, co neberou steroidy.
Borci, co sypou, coz je 99 % kulturistu, se tim nemuseji zabyvat a muzou delat jen izolovane cviky, kde se sedi a lezi, protoze testosteron dopuji umele.
Normalni lidi musi cvicit jinak - tedy dat tomu silovejsi zalad a cvicit spis jako vzperaci a powerlifteri.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 20:37 - Změnil/a: Claws


''rolling triceps extension'' -- jako ten pohyb je samozřejmě stejný, ale dělám to ve stoje.. (je dobrý když to dám za sebe a uplně mě ten tricák bolí?) -- ale na druhý den žádná svalovica

---------
něco podobného- http://www.youtube.com/watch?v=43jJQtkf2aI
ale já mám jednoručky a kladivový úchop a jdu víc dozadu..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2010 20:57


No, to pak delas klasicky kick-back.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
romcx75

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 15:29


ještě mám dotaz ohledně rozložení treningových dnů.. Je efektivní cvičit tak že jeden den cvičím fullbody , den pauza, a zase fullbody?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 16:00


e efektivní cvičit tak že jeden den cvičím fullbody , den pauza, a zase fullbody?
Ano.
Dokonce se moc nedoporucuje, pokud nejsi extra trenovany, cvicit fullbody vice dnu za sebou.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
romcx75

Člen
# Zasláno: 26 Kvě 2010 17:39 - Změnil/a: romcx75


tak po 3 týdnech u sebe nevidím žádnou změnu ve váze, jen v síle.
Trénuju jeden den fullbody další den pauza. V tréningový den cvičím takhle:

-Shyby 3 série nadhmatem, 2-3 podhmatem, opakování jedu tolik kolik dám
v serii

-Benchpress 4 serie 6 op. ( v druhý treningový den cvičím cvik s jednoručkami na šikmé lavici)

-mrtvý tah 4x6

- teď nevím jak se ten cvik jmenuje ale s obouručkou ho ve stoje dávám za hlavu 4 serie 6-7 op.

- bicepsový zdvih s obouručkou 5x5
- kladivový zdvih

- Francouzský cvik na tricepsy
- kick back

- cvik na stehna na stroji



Co se týká stravy tak ráno na snídani buď gainer nebo cereálie, svačina tavený sýr s rohlíkem, oběd v jídelně tam si nevyberu, druhá svačina maso nebo rýže a gainer, večer vajíčka.
Beru kreatin 5-6g rozdělený na 3 dávky.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 26 Kvě 2010 17:59 - Změnil/a: tetsuo


teď nevím jak se ten cvik jmenuje ale s obouručkou ho ve stoje dávám za hlavu 4 serie 6-7 op.
Jako tlaky na ramena zpoza hlavy (behind the neck press)?


Idealne by mel byt prvni mrtvy tah. Nedelat vic nez 5 opakovani, serii 5-6.

Pak benchpress, nasledovany nebo idelane stridany se shyby. Serii 4-5, opakovani 5-6.

Pak, kdyz tak tlak ve stoje, ale se spoustenim cinky na hrudnik nebo k brade, ne za hlavu. To nedela dobre ramenum. Serie 4, opakovani 5-6

Bicepsovy zdvih staci jeden, 3 serie po 8-10 opak.
Cvik na tricepsy taky jen jeden,3 serie po 8-10 opak.
Stridat vicemene bez prestavky biceps a triceps (superserie)

cvik na stehna na stroji - nevim, co to je. Muze tam byt legpress, opet serie 2-3, vyssi pocet opakovani.

Tohle by byl TRENINK A.
_____________________

TRENINK B (ktery by se s A mel stridat) jeden tyden A-B-A, druhy tyden B-A-B, pokud se cvici 3x tydne.

1) Drep s cinkou na zadech - 5x5

2a) Tlaky s jednoruckami na sikme lavici - 5x5
2b) Pritahy velke cinky v predklonu - 5x5

3a) Kliky na bradlech - 4x8
3b) Stahovani horni kladky uzkym drzakem na prsa - 4x8

4a) Stridavy bicepsovy zdvih s jednoruckami - 2x8-10
4b) Tricepsove stahovani kladky - 2x8-10

5) Zanozovani na stroji - 2x8-10

Celkova doba siloveho treninku (bez rozcviceni) by mela zabrat kolem jedne hodiny, ne vyrazne vice.


Rozcvičení před každým tréninkem na 10 minut:
Poskoky (se švihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Kroužení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Shoulder Dislocations: 1x10-15
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na šířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upažování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

Scapullar Wall Slide
http://www.youtube.com/watch?v=4k2kqyzz3Ug
http://www.youtube.com/watch?v=AXcRFBFuo-c

Band Pull Aparts
http://www.youtube.com/watch?v=bR-r8x3J4rU
http://www.youtube.com/watch?v=kpy2RSXA8dU

Shoulder Dislocations
http://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks
http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU
(s gumou nebo tyci)

dalsi cviky viz YouTube.com
______________________________
ráno na snídani buď gainer nebo cereálie
To je strasnej rozdil zivin. Kazdy den to musi byt stejne. Jedno z jakych zdroju, ale rano musi byt hodne bilkovin.

svačina tavený sýr s rohlíkem
To neni svacina, ale sracka

Vychytej to podle tohoto jidelnicku:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429

3 tydny nejsou mnoho, cili tezko soudit, jak je ucinny trenink (ci zpusobm jakym cvicis), ale problem je jednoznacne v tom, jak jis rano a behem dopoledne.

Ten trenink zkus postelovat podle vyse uvedenych typu.

1x tydne si dej taky strecink a nejake lehke kardio.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
romcx75

Člen
# Zasláno: 27 Kvě 2010 16:37


nemůže být ještě potíž v tom že jsem vlastně neměl dlouhou dobu přestávku od cvičení? naposledy v listopadu jsem týden necvičil. Od té doby jsem měl max 3 dny pauzu.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Kvě 2010 11:02


Nemusis mit pauzy, staci jednou za 4-6 tydnu jet tyden lehcim zpusobem.
Ale tyden pauzu si klidne udelej, pokud citis, ze je vycerpana CNS.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
romcx75

Člen
# Zasláno: 21 Čvn 2010 17:39 - Změnil/a: romcx75


tak uběhl další měsíc, nepřibral jsem opět ani kilo. Někde dělám zásadní chybu ale kde.. ten měsíc jsem cvičil takhle:

fullbody po, st, pá

Shyby 5xmax
deadlift 5x5
benchpress 8x3
tlaky na ramena 5x5
A:bicepsový zdvih s obouručkou 5x5 B: kladivový zdvih s jednoručkami
kick back

pořád se držím na váze 85kg ať cvičím jak chci.
Ph1L

Člen
# Zasláno: 21 Čvn 2010 18:00


tak to bude chba ve strave jiank to nevidim.
romcx75

Člen
# Zasláno: 24 Čvn 2010 15:14 - Změnil/a: romcx75


no nevím že by to byla až taková chyba že bych nerostl vůbec?to se mi nezdá. Napadá mě že bych měl moc zatíženou CNS, protože každý druhý den dělat shyby, deadlift a benchpress je celkem náročné, obzvlášť ještě po práci.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Čvn 2010 15:39


Byt tebou, budu delat kazdy den jiny parametr. A presel bych na trenink 4x tydne.

Zvys prijem zinku a zdravych tuku (repkovy olej, granulovany lecitin, prip. i rybi tuk, mandle apod.).


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Čvn 2010 15:44


Nebo proste ten trenink nemel tak stereoytpni a cvicil poctiveji. Spousta lidi hleda chybu v programu a nevenuje se dost usili pri samotnem cviceni.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist