Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / PLS HELP // dilema
Autor Zprva
sechino86

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 13:03


zdravim vsechny,

resim mensi dilema jestli se rozhodnou pro trenink spis rysovaci nebo spis objemovy, na silovej trenink se moc za merovat nechci..

neco o me:
23let/182cm, 80kg, vzdycky spis ektomorf.
Cvicim prevazne v posilovne, a to 3x tydne /po,st,pa/ od 1/2009 cili asi rok a ctvrt.
Muj problem byl vzdycky hlavne se sestavenim treninku, nevim poradne co cvicit a byl sem vetsinou ten typ co okoukava cviky co cvicej druhy a pak je zkousel v nesmyslne sestavenym treninku.

za tu dobu co cvicim sem neco nabral, za coz sem fakt rad, pac sem byl vychrtlina, ale nevim jestli by nebylo dobry to taky trochu prorysovat, a nebo jeste spis nabrat, dejme tomu na 85kg, a pak az zacit s rysovackou, de mi o to ze sem vylozene jeste rysovaci trenink nezkousel, a vlastne objemovej taky ne, cvicim tak nejak co si myslim ze je dobry, cviky samosebou stridam, ale nebavi me to takle, kolikrat teprve pri ceste do posilky si rikam co bych si dneska dal...

Jidelnicek:

- snidane okolo osmy, po vetsinou protein70.
- svacina 10.00-11.00, dva tmavy rohliky, 100-150g sunky, jedno dve rajcata, a obcas bylej jogurt..
- obed 13.00-14.00 snazim se jist maso, kureci, hovezi obcas i veprovy, plus priloha..
- svacina okolo 16.00 v den treninku gainer, plus po treninku,
v norm. den podobna svacine z rana.
- vecere podobna obedu, snazim se prostridat abych mel v jeden den vzdycky jiny maso /napr. obed kureci, vecer ryba apod./
- 2. vecere, jogurt, dva kusy chleba se syrem, ovoce, nebo zelenina..

tak co myslite ze by pro me bylo nej? rysovacka, nebo spis objem, ja bych spis objem, ale potreboval bych pichnout s tim treninkem..

maximalka bench 1-2x 80kg, 6-7x 70kg, jednorucky na sklopence cca 8x25kg, mrtvej tah okolo 100kg..

cetl jsem tady toho uz dost, ale porad nevim co by pro me bylo nej.. diky


23 let, cvicim rok a pul /2-3x tydne/, za tu dobu sem nabral ze 70ti na 80kg pri vysce 182cm.
tetsuo

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 13:31


resim mensi dilema jestli se rozhodnou pro trenink spis rysovaci nebo spis objemovy, na silovej trenink se moc za merovat nechci..

Rysuje je PRIMARNE dietou a aerobnimi aktivitami. Samotny trenink v posilovne ma na rysovani=spalovani tuku minimalni vliv. Posilovaci trenink muze byt porad stejny, pokud se zachovavaji nektere zakladni rozumne parametry.
"Rysovaci treninky" jsou v zasade vymysly steroidove kulturistiky.

Pokud chces nabirat svaly relativne bez tuku, musis mit vyresenou = spocitanou vyzivu a delat 1-2x tydne nejakou aerobku, jinak muzes cvicit tezky silovy trenink.

Otazka taky je, jak jsi byl zvykly cvicit doposavad.
Jak jsi to mel rozdelene behem tydne, jakes delal cviky, kolik serii a opakovani a kolik casu ti to zabralo?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sechino86

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 15:26


diky za rychlou odpoved, no chodim obcas s kamosem obcas sam. cvicim vzdy cca hodinu.

Doposavad sem vetsinou cvicil:

PO: bench, tak pet serii: 1. 10x40kg, 2.a3. 8x50kg 4. 6-8x60kg a 5. 5-6x 70kg.
lavice sklopena 3x8-10 se 20kg jednoruckama.
biceps. zdvih 3x12 12.5kg.
pak pritahy na kladce na kazdou ruku 20kg 2x10
pak ten stroj kde sedis ruce do pravyho uhle a tahas k obliceji..
nakonec bricho na sikmy lavici uhel tak 70st 3x15

ST: pritah horni kladky za zada 3x10 /1. 45kg 2. 50kg 3. 55kg/
veslovani, uzky uchop tsm jak pritah horni kladky.
na 90st. lavici tlaky s vel. cinkou za hlavou, jakoby na ramena. 3x10 /1. 30kg 2. 35kg 3. 40kg/
na te same lavici tlaky s jednoruckama nad hlavu 3x10 12.5 -17.5kg
pak ten stroj jako v PO kde sem psal ze mas ruce do prav. uhlu. tak sedim opacne a taham to jakoby tricepsem a zadama taky tak 2x-3x. 30kg
nakonec triceps stahovani kladky cca 3x10 kolem 25kg.

PA: nohy, steheni tlaky na stroji 4x 10 /1. a 2. 40kg a 3. a 4. 60/ musim se priznat ze tenhle cvik a celkove nohy jedu peprve mesic
bricho: na sikmy lavici jak v PO
bench: jak v PO
a vetsinou to co mi pripadne ze sem prez ten tejden ojebal.

Ted sem zaradil intervalovej trenink, kterej delam v NE a ve CT, vzdycky probihacka, poskakovacka, kliky. Proste zadejchani, delam tak kolem 15 min. intensivne.

Vim, ze muj trenink je velmi spatne sestavenej, ale abych rek pravdu tak se v jednotlivejch programech moc nevyznam, kolikrat ani nevim jak se ktery cviky provadej /zaplat panbuh za youtube/

ten int. tr. se zasadil hlavne proto, ze se snadno zadejcham a chci mit i trochu vydrz.

Co jidelnicek? je OK?


23 let, cvicim rok a pul /2-3x tydne/, za tu dobu sem nabral ze 70ti na 80kg pri vysce 182cm.
wial

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 17:20


Co jidelnicek? je OK?
Nenapsal si presne co jis, napriklad k snidani jis jen protein ? Zkus se ve stravovani ridit podle techto pomucek: http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429

Ziviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Mnoľství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf) a jejich správné dávkování je trochu ąamanismus.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.

Jinak ten trenink at uz z pohledu vyberu cviku tak celkove je spatnej a pro tebe ... prvni den bench, tlaky - hrudnik, a pak tri cviky na biceps ... cvicit partii jednou tydne je spatne. (ok bench jedes i v patek)
Jinak ke ST, ten stroj z PO jestli sem to pochopil je kladka na skotovce ale tahat to na triceps :D asi jen nemam dost fantazie. Nohy jednou tydne jsou taky malo kdyz chces rust.

jinak takovy postreh, vsiml sem si z mnoha logu ze lide cvici na tlaky jč o relativne mnoho mensi vahy nez na bench, jiste ze clovek da asi min, ale stejne lide co daji 80 cvici s 25kama...


www.last.fm/user/WIAL
tetsuo

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 18:02


Vzhledem k tomu, ze nemas zadne spravne navyky cviceni, bude nejlepsi jet nejakou dobu korekcni trenink, ktery te nauci pouzivat jednotlive koncetiny a spravne zapojovat stred tela.
Neni to nijak lehky program, da se do nej dost oprit, ale nejsou v nem zadne nebezpecne cviky.

1-2x delej nejaky HIIT.
Inspirovat se muzes tady:
www.bodyrock.tv
http://kickboxing.blog.cz/0810/tabata-a-dalsi-aneb -intenzivni-intervalovy-trenink-pro-sportovce
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/six_new_tabata_workouts_ for_fast_fat_loss
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/blast_metabolic_interval _training


Trénink na 10 týdnů, který srovná celé tělo
2 týdny: 4 série (12,12,10,10 opakování), 3 série (12,12,10)
2 týdny: 4 série 12-8 (12, 10, 10, 8), 3 série (12, 10, 8)
2 týdny: 4 série 10-8 (10, 10, 8, 8), 3 série (10, 10, 8)
2 týdny: 4 série 10-6 (10, 8, 8, 6), 3 série (10, 8, 6)
2 týdny: 4 série 8-6 (8, 8, 6, 6), 3 série (8, 8, 6)

Den 1
Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou – 4x
Předklony s činkou drľenou v ohybu loktů (osa omotaná ručníkem) – 3x
Stahování kladky na hrudník ąirokým úchopem/shyby nadhmatem – 4x
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 4x
Pullover s velkou činkou – 3x
©vih s jednoručkou z předklonu – 3x (na kaľdou ruku)
Kliky s nohama na lavičce – 3x
Přítahy horní kladky k obličeji s rotací ramen – 3x

Den 2
Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou – 4x
Podsazování pánve na jedné noze poloľené na lavičce – 3x
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x (na kaľdou ruku)
Tlaky s jednorukami vsedě na lavičce (mírný záklon) – 4x
Pullover s jednoručkami – 3x
Kliky na jedné ruce na lavičce – 3x
Obrácené přítahy zespodu k tyči (nohy na lavičce/balonu) – 3x
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem – 3x

Den 3
Bulharské dřepy na jedné noze s jednoručkami v rukou – 4x
Mrtvý tah na jedné noze – 3x
Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem – 4x
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru – 4x
Pullover s jednoručkou drľenou oběma rukama – 3x
Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem a tlak – 3x
Krčení ramen a kubánský tlak – 3x
Hyperextenze (postupně přidat kotouč drľený na prsou) – 3x

Den 4 (přídavný, pokud chceą)
Dřepy s osou činky nad hlavou – 3x 5-6 opak
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) – 3x 5-6 opak
Rozpaľování s jednorukami na ąikmé lavici hlavou nahoru – 3x
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě – 3x
Tricepsové stahování lanového drľáku – 3x
Upaľování vsedě s jednoručkami – 3x
Zkracovačky vleľe na gymnastickém míči (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x
Výpony ve stoje + výpony vsedě (supersérie) – 3x

Rozcvičení (kaľdý den):
Poskoky (se ąvihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Krouľení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na ąířku ramen – 1x10-15
Čelní most – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upaľování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

Scapullar Wall Slide
http://www.youtube.com/watch?v=4k2kqyzz3Ug
http://www.youtube.com/watch?v=AXcRFBFuo-c

Band Pull Aparts
http://www.youtube.com/watch?v=bR-r8x3J4rU
http://www.youtube.com/watch?v=kpy2RSXA8dU

Méně známé cviky
Pullover s velkou činkou
http://www.ironworkout.com/pullover.jpg
http://www.bodyteen.com/fex/exstex/pullovrb.gif

Přítahy horní kladky k obličeji s rotací ramen (face pulls) –
http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc
http://www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng
http://www.youtube.com/watch?v=9jajSi9zV0M
http://www.youtube.com/watch?v=cZ5qv35izRQ
http://www.youtube.com/watch?v=6XOKw-RnDGQ
http://www.youtube.com/watch?v=rssJOyXR2Yg
(vąimni si, ľe to má spoustu variací, takľe to můľeą střídat)

Krčení ramen a kubánský tlak
http://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc – je to ten poslední cvik ze tří
http://www.youtube.com/watch?v=Bv3raoG2QJc
http://www.youtube.com/watch?v=gurZb2m_kz8 (variant s velkou činkou)

Podsazování pánve na jedné noze poloľené na lavičce
http://www.youtube.com/watch?v=kHhEsEXQTUg
http://www.youtube.com/watch?v=baTlVyx3RS8
http://www.youtube.com/watch?v=w44TZAp-AOA
http://www.youtube.com/watch?v=jAl83QDDCAM
http://www.youtube.com/watch?v=RwnpwDnlkxY
http://www.youtube.com/watch?v=r9YuIRhArgw
http://www.youtube.com/watch?v=Bdv6UQXAb_s

©vih s jednoručkou z předklonu
http://www.youtube.com/watch?v=2OVS0EukVTY
http://health.yahoo.com/fitness-videos/dumbbell-sw ing/prevention--fit_dbswing.html
http://www.youtube.com/watch?v=pcKsqMW62Ss
http://www.ehow.com/video_2351310_do-dumbbell-swin g-exercises.html
(můľeą pouľít obě ruce, i střídat levou a pravou)

Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem
http://i.a.cnn.net/si/2005/players/10/04/workout10 10/t1_iginla.jpg
http://images.vimeo.com/23/42/72/234272682/2342726 82_200.jpg
http://www.ehow.com/video_4433366_do-woodchopper-e xercise.html
(lze pouľít kotouč, jednoručku, medicinbal, kladku, gumový expander)

Mrtvý tah s jednoručkou na jedné noze
http://www.youtube.com/watch?v=hWLg7MrA9y4
http://www.youtube.com/watch?v=7eACTTzeh-E
http://www.youtube.com/watch?v=v2kMGBVffbg
http://www.youtube.com/watch?v=BkQ7JXa_gtg
http://www.youtube.com/watch?v=Dx9PvOaA65I
http://www.youtube.com/watch?v=Bmw1tMVeWQ4
(můľeą pouľít jednu jednoručku, dvě jednoručky, nebo velkou činku)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 18:04


Obrácené přítahy zespodu k tyči (nohy na lavičce/balonu)
http://stronglifts.com/wp-content/uploads/inverted -rows.jpg
http://www.ttfatloss.com/wp-content/uploads/2009/0 3/inverted-row-beginner-top.jpg
http://img.youtube.com/vi/dvkIaarnf0g/0.jpg
http://www.slbfitness.com/uploads/Inverted_Row.jpg
http://blstb.msn.com/j/37/3743CB32D2C136941715AF47 C54F6EA.standard.jpg
http://muscleventures.com/video/images/2006-05-10- Inverted-Row-Bud-up.jpg

Dřepy s osou činky nad hlavou
http://www.crossfit.com/mt-archive2/Greg-Amundson- oh-squat.jpg
http://www.amazingabs.com/ab_articles/ab_articles_ images/doyle_overhead_squat.jpg
http://www.youtube.com/watch?v=kTc8kY3kz0g
http://www.youtube.com/watch?v=lBEkWJ2ck-g
http://www.youtube.com/watch?v=Acmm2IpsC8E
http://www.youtube.com/watch?v=9anXBrXdbic&feature =related
(nauč se to dělat jenom s osou, cvič si hloubku dřepu, stabilitu postoje a ohebnost ramen)

Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku)
http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ
http://www.youtube.com/watch?v=bzd4lHwbuvQ
http://www.youtube.com/watch?v=cCEzJsFwYLE
http://www.youtube.com/watch?v=H3_fGVHzyvU


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Newman

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 20:20


Dík za bezva odkazy. S menąíma váhama či bez činek vyberu spostu cviků do kruháku.
tetsuo

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 21:04


To jsem tady taky nedavno sestavoval:

Kruhový trénink

Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou+tlaky při pohybu nahoru) – 3x10-15
Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
Výstupy na lavičku s jednoručkami (před výstupem provést bic.zdvih/přemístění na ramena) – 2x10-15
Obrácené přítahy-inverted rows (nebo stahování horní kladky na prsa) – 2x10-15
Výpady v chůzi (drľet jednoručku nebo kotouč nad hlavou) – 2x10-15
©vih s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
Veslování na spodní kladce (případně veslování ve stoje-compound row) – 2x10-15
Hyperextenze s přítahem jednoruček nebo kotouče k hrudníku – 2x10-15
Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 21:06


Ty odkazy jsem neposilal, aby sis z nich neco sestavoval sam, ale abys mel predstavu, jak cvicit ten zakladni silovy trenink.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sechino86

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 21:15 - Zmnil/a: sechino86


wial:

diky za komentar

k jidelnicku uvedu napr. dnesek:

snidane 8:00 protein70 porce v sacku /jak je na nem zobrazenej Pavol Jablonicky/

svacina 11:00 jogurt dobra mama jahod., dva kusy chleba se syrem a okurkou

obed 13:15 treska 150g a ryze 150g, potom jedna mandarinka.

svacina 16:00 celozrna bageta /maslo, syr, sunka, rajce, hl. salat, okurka - bez majonezy/

vecere 19:00 smazeny vepr. rizek cca 120g a brambory, okurk. salat.

2. vecere bude ted tvaroh 150g, banan, mliko 3dcl

k treninku se vyjadrim zachvili

co se tyka benhce a jedorucek, tak se 30kg jednorucky sem daval jednou a bylo to moc, 70 na bench je takovy snesitelny maximum..

ps ten cvik vypada asi takhle nejak:
http://www.youtube.com/watch?v=kpy2RSXA8dU
ale na stroji a v sede, hrudi oprenej o lavicu.


23 let, cvicim rok a pul /2-3x tydne/, za tu dobu sem nabral ze 70ti na 80kg pri vysce 182cm.
tetsuo

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 21:22


snidane 8:00 protein70 porce v sacku /jak je na nem zobrazenej Pavol Jablonicky/
Rano mozek potrebuje jednoduche sacharidy, aby zacal poradne fungovat.
Ovoce, stepene cukry - glukoza, mlatodextrin.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sechino86

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 21:28 - Zmnil/a: sechino86


ok, muzu ten protein nechat a k tomu fouknout napr. banan, jabko, mysli tycku?

a celkove je ten jidlenicek ok? nedokazu si predstavit kolik presne v tom muze bejt zivin, ale myslim ze 320g sacharidu asi ne /vysadil sem jakykoli pamlsky/ , bilkoviny myslim ze by mohly byt ok, s tukama myslim ze jsem v norme 1g/1kg, mozna trochu vic, ale ne moc.

V den treninku davam misto svaciny gainer pul hod. pred treninkem, pet min. pred koncem treninku zinek 2x25mg, pak sprcha a pak gainer - 36g. zacharidy 9g bilk.

jinak kazdy rano /na tve doporuceni/:

zinek 1x25 /den tr. 2x25 navic/
chrom 1x25mg.


23 let, cvicim rok a pul /2-3x tydne/, za tu dobu sem nabral ze 70ti na 80kg pri vysce 182cm.
tetsuo

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 21:42


a celkove je ten jidlenicek ok? nedokazu si predstavit kolik presne v tom muze bejt zivin
To je domaci ukol, ktery si musis provest sam. Bohuzel.

Si vzdycky vzpomenu na prihodu, kdyz se nekdo ptal sestinasobneho Mr. Olympia Doriana Yatese, v cem by mohl byt jeho problem s nabiranim. On se zeptal "A kolik jite denne gramu bilkovin, sacharidu a tuku?" a ten clovek odpovedel "Nevim." A Yates na to jen: "A jak si asi myslite, ze vam muzu pomoct?"

, muzu ten protein nechat a k tomu fouknout napr. banan, jabko, mysli tycku?
Banan nebo jablko. Mussli tycinku radeji ne, tam uz jsou taky bilkoviny a pomalui stravitelne, mohlo by to delat v zaludku a strevech neplechu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sechino86

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 22:05 - Zmnil/a: sechino86


jasny uz sem to i zkousel na ekalkulacce, ale nedopracoval sem se dokonce, byla tam vseho takova hromada ze sem to delal asi hodinu a skoncil sem u odp. svaciny, takze to budu jeste dodelavat, jen se tady zeptam, do celkovyho deniho prijmu zivin se pocita i piti?
ok s tou musli tyckou sem rad, protoze sem byl na sladkosti docela ulitlej, sem zvedavej co semnou udela kdyz to nebudu delsi dobu jist, vetsinou sem mlsal hlavne vecer, ale tomu je snad uz konec
btw akorat pracuju na odpovedi k treninku.


23 let, cvicim rok a pul /2-3x tydne/, za tu dobu sem nabral ze 70ti na 80kg pri vysce 182cm.
tetsuo

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 22:09


ze sem to delal asi hodinu
To je domaci ukol na cely vikend. Nakoupit si veci, cist etikety, srovnat si nekolik vyzivovych tabulek (na netu je jich vic) - treba u masa.
Ale kdyz se to naucis na svou aktualni vahu a udelas si nekolik zakladnich variant, tak uz to umis navzdy.

do celkovyho deniho prijmu zivin se pocita i piti
Co tim myslis?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sechino86

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 22:45


tak jsem to peclive procetl, nektery z tech cviku mi nejsou uplne jasny, ale ty rozvedu az ke konci. Abych rek pravdu cekal sem trenink v podobe poradnyho buseni benchu, tlaky s velkou cinkou na rov. lavici nad hlavu, mrtvy tahy, drepy s velkou cinkou apod. Min. polovina cviku mi pridou jak kdyby byly pro zensky, teda aspon co vidim v posilovne jak zeny cvici chtel bych tam nejakym zpusobem aspon nektery z tehle cviku zaclenit. Mym cilem by bylo krapet vic se nabusit do leta, tenhle trenink na 10 tydnu je, kdyz zacnu pristi tyd., nekdy do konce cervna, bud ho poupravit anebo ho krapet zkratit.

k tem cvikum co mi nejsou uplne jasny:

Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou – 4x
Předklony s činkou drľenou v ohybu loktů (osa omotaná ručníkem) – 3x
Přítahy horní kladky k obličeji s rotací ramen – 3x
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru – 4x
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) – 3x 5-6 opak
Zkracovačky vleľe na gymnastickém míči (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x

jinak jeste k tvymu posl. prispevku, co picou na obalech uz nejakou dobu ctu, spis mi neni uplne jasny okolik se zvednou napr. tuky v tom vepr. mase kdyz ho obalym a usmazim na oleji. s tim pitim myslim treba jestli se nedaj kolou dohnat sacharidy? ale to je asi 100x lepsi gainer..


23 let, cvicim rok a pul /2-3x tydne/, za tu dobu sem nabral ze 70ti na 80kg pri vysce 182cm.
tetsuo

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 23:12


Abych rek pravdu cekal sem trenink v podobe poradnyho buseni benchu, tlaky s velkou cinkou na rov. lavici nad hlavu, mrtvy tahy, drepy s velkou cinkou apod.
To bys nemel delat, pokud nemas zaklady. Proto tam jsou ty unilateralni cviky - jednorucky a cviky jednou nohou. Pokud nemas zakladni stabilitu, muzes si tezkymi silovymi cviky spis ublizit.
Kdyz mi napises "nohy jedu teprve mesic", potrebujes zaklady, vytvorit si spravne navyky. Ty unilateralni cviky jsou setrne na zada a k ramenum. At se nedojebes driv nez poradne zacnes.

Navic - KAZDY trenink lze cvicit tvrde a mit z nej dobre vysledky, jen mu musis verit a do tech cviku se spravne oprit.

Nezaclenuj tam nic navic. Jen pridavej vahu. Uvidis, ze to bude stacit. Uz jsem slysel mockrat "tohle je pro holky" a pak videl ty frajirky vyrizeny. Klasicky treba u mrtvych tahu na jedne noze - vezmi si 30 kilovou cinku a budes mluvit jinak. A kdyz je to dobry pro profesionalni kulturisty, tak i pro tebe:
http://kulturistika.ronnie.cz/c-6749-mark-dugdale- trenink-stehen-video.html


Přítahy horní kladky k obličeji s rotací ramen (face pulls) –
http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc
http://www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng
http://www.youtube.com/watch?v=9jajSi9zV0M
http://www.youtube.com/watch?v=cZ5qv35izRQ
http://www.youtube.com/watch?v=6XOKw-RnDGQ
http://www.youtube.com/watch?v=rssJOyXR2Yg
(vąimni si, ľe to má spoustu variací, takľe to můľeą střídat)

Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou - walking lunges
http://www.youtube.com/watch?v=SsAOy9CN4-Y
http://www.youtube.com/watch?v=CO9Z409z4lU - prijde ti to pro holky? Vypada tak nekdo ve vasi posilovne, dovede to nekdo? Nepodcenuj zadne cviky. Jinak - staci udelat par kroku a pak se otocit, kdyz mas malo mista. Jen je dobre udelat ty kroky aspon dva, nohy pri tom pracujou jinak nez u jednorazovych vypadu.


Předklony s činkou drľenou v ohybu loktů (osa omotaná ručníkem) - zercher good mornings
http://www.youtube.com/watch?v=JtXa8Jaw7Yc
http://www.youtube.com/watch?v=j-ymoq_Aw-s
Idealni je na to tezka jednorucka. Uvidis, kolik uneses. S 30 kilama ti to mozna neprijde jako trenink pro holky. A pokud jo, dej si 40 nebo 50 kilo, pak uz ne.

Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
Normalni benchpress s jednoručkami na sikme lavici, klasicky objemovy cvik, ktery navic cvici hrudnik lip nez bench s velkou cinkou a je bezpecnejsi.

Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku)
http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ
http://www.youtube.com/watch?v=bzd4lHwbuvQ
http://www.youtube.com/watch?v=cCEzJsFwYLE
http://www.youtube.com/watch?v=H3_fGVHzyvU


spis mi neni uplne jasny okolik se zvednou napr. tuky v tom vepr. mase kdyz ho obalym a usmazim na oleji.
Nechapu, proc neco "obalovat". Osmazim na tuku, hodim na ubrousek a snim. Na panev dam 1-2 lzice oleje (10-15 g), pocitam si tak 5-10 g tuku navic, od oka.

tim pitim myslim treba jestli se nedaj kolou dohnat sacharidy? ale to je asi 100x lepsi gainer.
Bilý řepný cukr-sacharoza je svinstvo. Vyradit z jidelnicku, jak to jen jde.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sechino86

len
# Zaslno: 15 Dub 2010 23:45 - Zmnil/a: sechino86


Ok, super!

to sem presne potreboval slyset kazdej mi rika bench biceps bench ramena bench hrudnik, a o nohach se nikdo ani nezmini a napr bricho taky jen minimalne /ted si uvedomuju neco na bricho tam je? - ty zkracovacky/ Takle me akorat pak bolej bolej ruce zada apod. a celkove to nikam nevede.

Ok ten trenink prubnu, zkusim to delat fakt poctive, do toho drzet stravu, aspon se srovnam jak si psal i kdyz cvicim uz nejakou dobu.. mam to teda delat celejch 10 tejdnu ?

Do toho budu davat 1-2x intervalovej trenink. a pak neco vylozene nabiraciho, budu muset na leto nakoupit hromadu supl. a cpat to do sebe, jak pisu mam 80 po ranu, a chtel bych jit na tech 85 - 90 bez pupku..

edit:
zejtra si jeste odjedu to svoje, a pristi tejden do toho vlitnu

jen snad jeste jedna vec, mohl bys mi pls jeste krapet priblizit vahy se kterejma ty cviky mam provadet. kdyz sem jich 80% nikdy nedelal tak presne nevim jaky vahy pouzit, staci kdyz to jenom editnes nahore, bajvoko. dik moc!


23 let, cvicim rok a pul /2-3x tydne/, za tu dobu sem nabral ze 70ti na 80kg pri vysce 182cm.
tetsuo

len
# Zaslno: 16 Dub 2010 00:07 - Zmnil/a: tetsuo


Bricho zabira silne u techto cviku, pocitis sam:

Den 1
Předklony s jednoručkou drľenou v ohybem loktů – 3x
©vih s jednoručkou z předklonu – 3x (na kaľdou ruku)
Kliky s nohama na lavičce – 3x

Den 2
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem – 3x

Den 3
Mrtvý tah na jedné noze – 3x

Den 4 (přídavný, pokud chceą)
Dřepy s osou činky nad hlavou – 3x 5-6 opak
Zkracovačky vleľe na gymnastickém míči (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x

Rozcvičení (kaľdý den):
Čelní most – 1x30 vteřin
Boční most – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

________________________________

i kdyz cvicim uz nejakou dobu.. mam to teda delat celejch 10 tejdnu ?
posledni dva tydny se jede uz
4 série 8-6 (8, 8, 6, 6), 3 série (8, 8, 6)
a to je typicky objemovy tezky trenink. Mozna budes pouzivat dost tezke jednorucky.
Znovu rikam - zaklad se verit treninku a uvedomovat si, jak se zapojuji svaly.
Treba ty vystupy na lavicku se daji delat jako takove aerobni hopsani. Anebo taky poctive - zvednes spicku nohy, na niz stojis, a vytahnes se nahoru na lavicku jen tou horni pokrcenou nohou. Je to kurevsky tezke, zvlast, pokud mas v ruce treba 15 kilove jednorucky. A tak by se dalo pokracovat cvik od cviku, u kazdeho existuje nejaky trik, jak zapojit svaly co nejvic. (Zmacknout osu, zatlacit patami do zeme, uvedomovat si protilehle svaly a pevny rovny postoj, podrzet ve vrcholne kontrakci 1-2 vteriny, spustit vahu pomaleji apod.)

Intervalovy trenink si rozhod tak, aby ti zlepsoval, a nikolo zhorsoval regeneraci. Zacni na jedne aerobni jednotce tydne.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
vlaydimir

len
# Zaslno: 27 j 2021 03:25


http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ru
http://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ru
http://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ruhttp://geartreating.ru
http://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ru
http://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ru
http://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ruhttp://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ru
http://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ru
http://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ru
http://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ruhttp://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ru
http://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ru
http://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ru
http://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ru
vlaydimir

len
# Zaslno: 27 j 2021 03:26


http://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ruhttp://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ru
http://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ru
http://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ru
http://landuseratio.ruhttp://languagelaboratory.ruhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ru
http://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ru
http://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ru
http://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ru
http://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ruhttp://papercoating.ru
http://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ru
http://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ru
http://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ru
vlaydimir

len
# Zaslno: 27 j 2021 03:27


http://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ruhttp://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ru
http://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ru
http://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ru
http://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ruhttp://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ru
http://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.ru
tuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru
vlaydimir

len
# Zaslno: 11 Pro 2021 14:31


Quie563.6CHAPBettIntrJohnRemiMarg
EnjoMileJohnLafaLouiCanyGiulDeko
TescAlbeMajeMaurJuliUproSterbonu
ClasJeweTescXVIIConsHolcCettWhat
VeetGonnCeilXXXLSplaXVIIMythAquo
HuskDailTescTescGreeGarnDunnMetr
StuaParkFlowAmarJohaRichModoSela
CircHenrJoliGranPlanClubMasaSela
EmilVoicLargCottRadiNeedAndrOmat
SelaWindElegMonsWindXVIIChevJuli
XVIICalvNoraZonePierMetrVoguArts
JoseBori
vlaydimir

len
# Zaslno: 11 Pro 2021 14:32


PeteOrdaZoneZoneFamiJohnJennStef
BubcMichPSTDMoleLouiShanZoneSony
GeorClivKesePHINDaviAVCHRickZone
ZonePowedireMiloCMOSMollShagMira
ZanuLouiWindPaulDesiPrecConcGigl
BestBKWIProlINFIHONDXVIILapaMedi
ValiCleaWinxBlanMonkLaugJensWind
WindWindBOOMOreghappBookWhisJohn
BernworlWindSpotClauRobeHectWyno
GottHansXVIIHausSiegBookLiveSmit
VictWINXMedaIntrHearBastWhirWind
AnnaNetw
vlaydimir

len
# Zaslno: 11 Pro 2021 14:33


rianJohnstrishooMartIKEATUNELive
PampPrefGoodKellZIMAMichWarnBuil
EleaEXCEdeatNokiNeilWordTimeIron
PlayCMOSCMOSCMOSPounLessGretTime
XVIIDiscwwwrRobeCosmDisnJillFair
tuchkasJameWolf
wulfur

len
# Zaslno: 14 vc 2023 14:02


Earl747.9BettPERFRemiDINORadiWillKennFredSympPaddBria
TescSandTescVeniDeboSkarPullDeanBlonIntoTonyMoulSeem
AtlaPeteCarlHypeMAGIWistCaudUSSRJohnKingPenhJuliDiad
AntokashRobeImpeTescGarnDoveWolfLarrHeinWindConcSnow
AlexErnsArteMODOMalcAdamJaynCounMariJohnJeveFELITabl
InvaSympFranTranPushSnowNikiNikiTurnPaliClifWindXVII
MacbPhilXIIISelaVisaFameDaniErneSoloArtsNichModoSatr
MORGZoneZoneDarePainMichXXVIKatjShadLloyPeacViveDieu
ZoneSamsHaraChetLiseZoneMartWindRobeZoneZoneElie
wulfur

len
# Zaslno: 10 j 2023 04:36


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфо
wulfur

len
# Zaslno: 7 Led 2024 01:45


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфо
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist