Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Dieta-vhodný trénink
Autor Zpráva
Claws

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2010 14:50


Zdravím Tetsuo,
momentálně dojíždím BEAR rutinu, po tomto tréninku jsem si naplánoval rýsovačku. Jídelníček tady- http://www.kulturistika.net/sacharidove-vlny-dieta

Problém mi dělá trénink, nevím přesně podle čeho bych si ho měl vybrat... Jestli nějakou silovku nebo podobně ? (každopádně bych chtěl něco na zpusob například 5x5 kde se cvičí základní cviky- poradili mi HST ale ten mi nevyhovuje) -- co tak opět vlastní váhu - Big Back, Big Chest, Real Strengh od Chada WaterBuryho.

Díky za reakce.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2010 15:15


Ted se snazim vyrobit neco takoveho, jako je "program na rysovani". Zjistuju, ze vetsina lidi ma predstavu, ze muze kombinovat libovolny program s dietou.
Nejde jet silovku, ktera vyviji extremni napor na CNS, a k tomu dietu a aerobku.

Bud clovek jede klasicky objemovy program a k tomu si jen rozsiri pracovni kapacitu o kardio a zhubne par kilo.
Pokud chce radikalni program na rysovani, musi si to slozit uplne jinak.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2010 15:45


Například jak ? (re: nechci shazovat nějaký velký kila tuků, jen malou vrstvičku tuků, která mi naskočila po objemovce..)

Díky za reakce..
Newman

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2010 17:35


Ahoj, za ten program na rýsování bych byl vděčný. Jedu korte s dietou a protože je zatím z čeho brát, jde to. Ale od pol.května bych na 4týdny nasadil něco pořádného na shoz tuku s vlnami. Dík.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2010 20:55


Chvilku vyckejte, je to trochu komplexnejsi program.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 10 Dub 2010 01:11 - Změnil/a: tetsuo


Doporucuju tohle:
2-3 silove treninky
2 kruhove + lehka aerobka
2-3x HIIT (1-2x sprinty, 1x prostna cviceni – napr. Hledej na www.bodyrock.tv treninky na 20 minut)


Silový trénink
Den 1 - spodek+střed
Den 2 - vrsek+paze
Den 3 - cele telo
(pondělí-středa-pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota)

Doporučuju vydržet u toho 2-3 měsíce. Cviky nedoporučuju měnit a rozhodně si NEpřidávat něco navíc. Je tam pokryté všechno, co je třeba procvičit. Snaž se dát rozumné maximum do každého cviku, prociťovat jednotlivé pohyby a snažit se držet svaly napjaté po celou dobu pohybu, a to nejenom svaly procvičované, ale celé tělo.
Klasicky u dřepů co nejvíc zatínat břicho a všechny svaly podél páteře, nebo u benche mít zatnutý zadek a vršek zad. (Tohle spousta lidí nedělá.)

Den 1
1) Mrtvý tah od kolen ze stojanu (rack pull) – 5x5
2) Čelní dřep (činka na prsou, užší postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep na jedné noze (druhá vzadu na lavičce) s jednoručkami - 3x8 (na každou nohu)
4a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
4b) Výpony vsedě – 3x10-12
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
5b) Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na každou stranu)

Den 2
1a) Benchpress s jednoručkami na šikmé lavici (30°) - 5x5
1b) Přítahy velké činky v předklonu - 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým držákem na hrudník – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo dvěma jednoručkami) – 3x8-10
3b) Tahy kladky/lanového držáku k obličeji (face pulls) – 3x8-10
4a) libovolná varianta bicepsového zdvihu - 3x8-10
4b) libovolný izolovaný cvik na triceps - 3x8-10

Den 3
1) Dřep s činkou na zádech (možné i s dosedem na lavičku, širší postoj) – 5x5
2) Benchpress s velkou činkou (uchop 1,5x šířka ramen) – 5x5
3) Shyby nadhmatem (úchop mírně větší než šířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5a) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10
5b) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) - 3-4x8-10

Rozcvičení (každý den):
Poskoky (se švihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Kroužení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na šířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upažování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

Pokud chceš cvičit silově jen 2x týdně, vyber si jako jeden trénink Den 3 a potom ob týden střídej Den 1 a Den 2. Jednoduše – vždy dávej aspoň 1x trénink celého těla.

____________________________

Vyvětlivky:

Neznámé cviky hledej přes Google.com nebo YouTube.com, případně tady na fóru v různých tématech

Pokud je napsáno 1a a 1b (apod.), znamená to, že je IDEÁLNÍ tyto dva cviky střídat – udělat jednu sérii jednoho a víceméně bez přestávky přejít na druhý. Po odcvičení druhého si dát 60-90 vteřin pauzu a znovu, než uděláš předepsaný počet (super)sérií. Supersérie obecně přispívají k mnohem většímu napumpování a mají vliv na větší vylučování hormonů.

U jednotlivých cviků si zkus, kolik dáš maximum na 1 čisté, technické opakování bez jakékoli dopomoci, a to si počítej jako 100 %.

U cviků, kde se cvičí 5 sérií x 5 opakování, se vyplatí dělat buď:
a) 1. série se 65 %, 2. série se 70 %, 3. série se 75 %, a 4. a 5. série s 80 %
b) 1. série se 70 %, ostatní se 75 %

U cviků, kde se dělají 3x6-8 opakování, bude zátěž od kolem 70 % na 8 opakování a kolem 75 % na 6 opakování.

U cviků s parametrem 3x10 se jede 1. série s 60 % a další dvě s 65 %.
(Ta čísla jsou rozumně orientační, vyplatí se je sledovat hlavně u silových cviků.)



Kruhový trénink - 2x týdně

Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou+tlaky při pohybu nahoru) – 3x10-15
Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
Výstupy na lavičku s jednoručkami (před výstupem provést bic.zdvih/přemístění na ramena) – 2x10-15
Obrácené přítahy-inverted rows (nebo stahování horní kladky na prsa) – 2x10-15
Výpady v chůzi (držet jednoručku nebo kotouč nad hlavou) – 2x10-15
Švih s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
Veslování na spodní kladce (případně veslování ve stoje-compound row) – 2x10-15
Hyperextenze s přítahem jednoruček nebo kotouče k hrudníku – 2x10-15
Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15

Smyslem tréninku je vyčerpat glykogen ze svalu (aby se pak mohl spalovat ciste tuk). Proto – nepoužívat těžké váhy, ani se nesnažit nějak silně napumpovat svaly. (Toto se liší od silového tréninku, kde se občas taky dělá kolem 10 opakování, ale ty mají být těžké a mají svaly napumpovat.)
Přestávky mezi sériemi udržovat krátké 30-60 vteřin. Nemá smysl ani dospět k příliš velkému zadýchání, kdy nejsi schopný hýbat se plynule. Během přestávek by ses měl zregenerovat k další sérii.
Zezačátku bude dobré začínat na 10 opakováních a postupně se snažít udělat v 2. nebo 3. sérii udělat opakování víc.

Celý trénink by se měl vlézt do 45 minut, lépe do 40 minut. Pokud to zvládáš rychleji, přidej si k některým cvikům 1 sérii.

Potom si vyber některý z kardio strojů – crossový trenažer, rotoped, stepper, veslovací trenažer nebo běhací pás a dej si 30-40 minut lehké aerobní zátěže. (Teoreticky by měla stačit i rychlá chůze.) Můžeš stroje i plynule střídat. Neměl bys vypadnout z určitého rytmu dýchání.

Správnou míru zátěže poznáš tak, že bys měl být kdykoli schopný promluvit jednu krátkou souvislou větu, aniž by ses při ní zadýchal. Neměl bys být ale schopný říct druhou větu. Tohle je zóna, kdy se spaluje tuk a neničí svalová hmota.

Po aerobní aktivitě hodinu nejez žádné sacharidy a nech tělo, ať ještě v dojezdu spaluje tuk.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 10 Dub 2010 10:16 - Změnil/a: Claws


vypadá to hodně dobře, nicméně mám problém co se týče aerbních trénincích.. nemám rotoped, stepper, veslovací trenažer a apod.. jedině švihadlo a ''podobně''. Jinak pochopil jsem to správně, když je tam 1. 2. cvik to se jede normálně odcvičím jeden cvik do konce a jdu na druhej, kdežto 4a) 4b) se cvičí formou superserií..
-------------
Ještě doplním, to rozcvičení (který se dělá každý den) to mužu dělat i když zrovna nedělám tento trénink, -re: zařadit to do každého programu non-stop.

Díky za reakce..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 10 Dub 2010 11:57


Muzes si dat svihadlo nebo rychlou chuzi - normalni prochazku nebo lehky vyklus.

Cviky oznacene indexy a a b se jedou jako superserie, protoze nejsou tak energeticky narocne.

To rozcviceni muzes zaradit do libovolneho programu. Je to teda dost zjednodusena verze toho "uplne spravneho rozcviceni", ale nema cenu to ted komplikovat.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 10 Dub 2010 15:46 - Změnil/a: Claws


Ještě takoví ''slabší'' dotaz, tím tréninkem, jestliže je tak silově navržený tak se daj nabrat svaly a zároveň spálit tuky, že?

Díky za reakce..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Dub 2010 01:25


Mel bys s tim nabirat svaly i spalovat tuk. Akorat, ze tenhle rozpis dokaze spalovat tuk hodne rychle.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sechino86

Člen
# Zasláno: 14 Dub 2010 20:00


zeptam se, stejnak jako Claws to chci jet i ja, silovej trenink na nabirani a do toho spevnit bricho, mam ho takoy vypoukly, s mensi linii tuku, videl bych to tak na 2-3 kila tuku co mam na brise a chtel bych ho shodit. Co mi dela problem je spravny urceni vahy se kterou cvicit, maximalku na benchi mam nekde okolo 80kilo /to dam tak jednou dvakrat/, 70 dam zhruba 6-7x. Kolik tam mam teda asi tak nasadit, to samy s jednoruckama, normlane cvicim se 12.5 a podle nalady s 15kg na zacatku a nakonci na dojeti si dam treba vic opakovani /kolem 12-15/ treba jen se 7.5.. co bys poradil? dik


23 let, cvicim rok a pul /2-3x tydne/, za tu dobu sem nabral ze 70ti na 80kg pri vysce 182cm.
sechino86

Člen
# Zasláno: 14 Dub 2010 20:03 - Změnil/a: sechino86


jinak dneska sem jel den2 cos tady nahodil a moc dobrej trenink, takle me to bavi, kdyz clovek vi co presne, v jakejch serii a poctem opakovani jet. jeste by me zajimala ta vaha, ale jelikoz je to trenik silovej tak predpokladam asi co nejvic

a jeste, sem si vsimnul ze na bricho je tam snad jen to kolecko, neni to malo? dik


23 let, cvicim rok a pul /2-3x tydne/, za tu dobu sem nabral ze 70ti na 80kg pri vysce 182cm.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Dub 2010 01:12


am ho takoy vypoukly, s mensi linii tuku, videl bych to tak na 2-3 kila tuku co mam na brise a chtel bych ho shodit.

Na to nepotrebujes jet drastcky program, kde je 2x tydne kruhovy trenink a lehka aerobka a 2x tydne intenzivni aerobka.
NA to ti staci upravit si vyzivu, cvict 3x tydne silove a 1 x tydne si dat bud lehkou nebo intenzivni aerobku.

Co mi dela problem je spravny urceni vahy se kterou cvicit,
Procenta zateze tam mas popsana. Jen musis vedet kolik das u kazdeho cviku JEDNO TECHNICKE PLYNULE OPAKOVANI SAM BEZ DOPOMOCI. To si muzes uzkouset cvicne jeden tyden u vsech predepsanych cviku a pak teprve rozjet naplno cely program.

normlane cvicim se 12.5 a podle nalady s 15kg na zacatku a nakonci na dojeti si dam treba vic opakovani /kolem 12-15/ treba jen se 7.5.. co bys poradil?
Rozhodne bych nedelal shazovane serie a nejake "dojizdeni". To je picovina. Resp. umi to pouzivat hodne malo lidi. Pro zacatecniky to nema absolutne zadny smysl, zvlast u tak nizkych vah.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sechino86

Člen
# Zasláno: 15 Dub 2010 09:41


ok, shazovanou serii myslis nejdriv 15, pak 12, pak 10? takze si mam nasadit dejme tomu tu 12.5 a s tou odjet vsechny serie? stejne tak na bench a sklopence 30st? A jak s tim brichem? Ď.


23 let, cvicim rok a pul /2-3x tydne/, za tu dobu sem nabral ze 70ti na 80kg pri vysce 182cm.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Dub 2010 09:52


A jak s tim brichem?

kazdy den tam mas na rozcviceni:
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

Den 1
Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na každou stranu)

Ale bricho hodne zabira u drepu, mrtvy tahu, silovych premisteni, shybu na hrazde i kliku na bradlech. Lidi si to moc neuvedomujou, ale jsou to dost narocne cviky.

V kruhovem treninku je mraky cviku, u nichz maka bricho.
Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
Švih s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15

Je otazka, jestli chces jet i ten kruhovy trenink.

_____________________-

takze si mam nasadit dejme tomu tu 12.5 a s tou odjet vsechny serie?
Zpusob je uz v programu popsany, necetls ho poradne.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist