| Autor |
Zprva |
tetsuo
len
|
# Zaslno: 14 no 2010 13:03 - Zmnil/a: tetsuo
Vzhledem k tomu, ze jsem si omylem uzamknul puvodni tema
I, Bodybuilder: Nejlepąí program na přibírání svalů, jaký kdy byl vymyąlen?
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3689
tak pokracuju novym tematem zde.
Stranka T-Nation.com zverejnila uz dve treninkove faze programu High-Treshold Hypertrophy, ktery je soucasti projektu I, Bodybuilder.
Jeho autorem je Christian Thibaudeau, kanadsky trener, byvaly vzperac, nyni amatersky kulturista, deklarujici, ze nepouziva steroidy.
http://www.tmuscle.com/img/photos/07-183-diet/imag e029.jpg
http://www.tmuscle.com/img/photos/07-183-diet/imag e029.jpg
http://images.tmuscle.com/avatar_images/5/b/5b0b0- CT_icon.jpg
http://thenategreenexperience.com/img/userPics/124 8103319_7352.jpg
http://www.tmuscle.com/img/photos/2009/09-119-trai ning/P3_02.jpg
Tento treninkovy program slibuje diky sve jedinecne metodice neuveritelne prirustky svalove hmoty a sily.
U beznych cvicencu by mel behem 12-15 tydnu prinest kolem 8-9 kil ciste svalove hmoty a zlepseni v silovych vykonech v radech desitek kil na jednotlivych zakladnich cvicich.
Uzivatele stranky T-Nation nyni tvrdi, ze opravdu behem prvnich 3 tydnu pribrali kolem 3 - 3,5 libry (1, 36 - 1, 6 kg).
V predchozim topicu, ktery doporucuju DUKLADNE procist (a pote DUKLADNE prostudovat i dalsi clanky a temata na nez jsou vedeny odkazy), je vysvetleno jak cely system funguje.
Tedy, ze:
- pro maximalni narust hmoty je predevsim potreba aktivovat nervovou soustavu (k tomu je potreba spravne vybirat cviky a aplikovat spavny zpusob zvysovani vahy - jinymi slovy: zapomente na klasickou pyramidu!)
- je potreba zcela zmenit pristup k provadeni jednotlivych opakovani a nepocitat mechanicky serie a opakovani (k tomu je potreba pochopit, co to znamena "perfect rep")
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#th e-perfect-rep
Obvykle se rozsah opakovani pohybuje kolem 3-5, obcas jenom 1 nebo 2, vyssi pocet opakovani je vyjimecny a pouziva se v maximalne 1 serii cviku a maximalne u 3-4 cviku v treninku.
Jde tedy o to kazdym zdvihem, resp. kazdou technikou, ktera se pouziva, provest co nejvetsi nabor motorickych jednotek (high-treshold motor unitr, HTMU) a zapojit tak do zvedani co nejvetsi mnozstvi svalu a provest co nejsilnejsi kontrakci.
Vetsina lidi dela hodne opakovani, ale pouziva pri tom mnohem mene vlaken a casto prenaseji ten stres uz hlavne na pojivove tkane, anebo si strasne drhnou CNS - nervovou soustavu, takze se spatne regeneruji.
Tady se snazi CNS maximalne nabudit, aby zapojila co nejvic svalu do zdvihani, ale zaroven ji setri. Diky tomu je mozne mit velmi vysokou frekvenci treninku a zvedat pritom tezke vahy.
Metodika vychazi ze zatim ctyr predstavenych metod (dalsi budou zverejneny pozdeji, HTHypertrophy je system, kde se clovek neustale uci narocnejsi metody):
1) (Force Spectrum nebo Capacity) Ramping: 4-6 serii, stejny pocet pocet opakovani (obvykle 3, to se osvedcilo nejvic), zacina se na 50 % maxima vahy pro 1 opak. Kazdou serii se prihodi asi 10 % a konci se na brutalnich 85-90 % maxima. Pak se vetsinou - ne vzdy - vaha redukuje na 70 % a dela se maximalni pocet opakovani - nekdo da 6-7, nekdo 10, nekdo i 14, lisi se to cvik od cviku a momentalni kondice.
2) Ratchet Loading - dvojserie zalozena na stridani 1 (aktivacniho) a 3 (stimulacnich) opakovani.
3) Cluster reps - obvykle 3 opakovani s tezkou vahou kolem 80-95 %, po kazdem opakovani cca 10-5 vterin pauza.
4) Max Force sets - 5 serii po 2 opakovanich se stejnou, vysokou vahou - 80-85 %. Tyhle serie (sets) se provadeji jako giganticka ctyrserie.
Dalsi metodou by mela byt stretched-relaxed position twitch turnaround, ktera byla castecne predstavena v tomto experimentalnim treninku pazi:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/christian_thibaudeaus_ex perimental_arm_workout
_____________________________________________
Kontroverzni soucasti celeho projektu je reklamni kampan na doporucenou suplementaci, tzv. Anaconda Protocol.
Jde o uzivani vysokych davek "gaineru nove generace" - zakladem je hydrolyzat kaseinu, vysoky obsah aminokyseliny leucin, beta-alaninu, citrulin malatu a Alpha-GPC ( L-alfa-Glycerofosfocholinu). Jedna davka, ktera se ma ve 2 litrech tekutiny konzumovat pred treninkem, pri treninku a po treninku, obsahuje zhruba 165 g bilkovin/aminokyselin a 160 g sacharidu.
Cela suplementace vyjde na dost penez, a v na internetu rada lidi bere celou kampan jako nesmyslny humbuk.
__________________________________________________ ___
Toto tema se ale nebude zabyvat Anacondou, ale treninkem.
Ten je postaveny na velmi vedeckych zakladech a je naprosto unikatni z hlediska toho, co jste vetsinou az dosud vedeli o nabirani svalu.
Prestoze metodika vychazi hodne z treninku vzperacu, vyber cviku je aplikovan tak, aby vyhoval zakladum kulturistiky.
Thibaudeau ale slibuje, ze I, Bodybuilder je jenom zacatek nove serie clanku, z nichz nektere budou urceny i pro powerliftery, pripadne jine silove atlety (koulare, zapasniky) ci atlety, jiľ potrebuji vybusnost (sprinteri, skokani, bojovnici ultimatnich zapasu, hraci americkeho fotbalu, rugby, basketbalu apod.)
Velka cast High-Treshold Hypertrophy vychazi z knihy High-Treshold Muscle Building z roku 2007. (Tedy z doby davno pred rozjezdem komercni vyroby Anacondy.)
Program High-Treshold Hypertrophy ma 5 fazi:
V kazde fazi, ktera ma trva minimalne 2 tydny a v pripade potreby (individualnich slabin) se da protahnout na 4-5 tydnu, se jedna vybrana partie cvici izolovane 3x tydne (pondeli, streda, patek) a ostatni partie jsou procviceny 2x tydne (utery, sobota) ve stylu fullbody.
1. faze — Ramena 3x (ostatni partie 2x)
2. faze — Zada 3x (ostatni partie 2x)
3. faze — Nohy 3x (ostatni partie 2x)
4. faze — Hrudnik 3x (ostatni partie 2x)
5. fáze — tzv. Transition (obsah a smysl teto faze je zatim nejasny)
Na www.t-nation.com jsou jednotlive faze zverejnovany se 14 dennimi rozestupy, vzdy v patek/sobotu v noci (naseho casu).
Ramena
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-1-8212-shoulders/monday
(dalsi dny nutno naklikat jednotlive)
Zada
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-2-8212-back/monday
(dalsi dny nutno naklikat jednotlive)
a nyni Nohy:
Pondeli (nohy)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-3-8212-legs/monday
Utery (fullbody)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-3-8212-legs/tuesday
Streda (nohy)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-3-8212-legs/wednesday
Patek (nohy)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-3-8212-legs/friday
Sobota (fullbody)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-3-8212-legs/saturday
Celkem jde o pet videi, v celkove delce asi 52 minut. Treninky ukazuji vsechny rozcvicne i pracovni serie, lehce ovsem zkracuji delku prestavek mezi seriemi.
Je ale zrejme, ze jde o velmi kratke a tvrde treninky. Nicmene VUBEC nepripominaji HIT nebo Heavy Duty, jde spis o jejich dokonal
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 14 no 2010 13:48 - Zmnil/a: Claws
buď budu muset chodit do posilky chvilku před zavírací dobou kdy tam nikdo nebude, nebo budu muset roząířit domácí vybavení...
------------
Jeątě otázka, stane se moc kdyľ přehodím některé cviky ?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 14 no 2010 19:23
buď budu muset chodit do posilky chvilku před zavírací dobou kdy tam nikdo nebude, nebo budu muset roząířit domácí vybavení...
Ktery cviky jsou podle tebe problematicky, ze se nedaji cvicit normalne?
Jeątě otázka, stane se moc kdyľ přehodím některé cviky ?
Ktery cviky myslis? (Ne, ze bych byl Thibaudeau, ale snazil jsem se procist i ty diskusni fora na T-Nation, tak snad budu vedet...)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 14 no 2010 20:25 - Zmnil/a: Claws
jednoduąe, mám jen velkou činku, nakládací jednoručky, bench lavici+stojan na dřepy (dostatek kotoučů) - to je mé celé vybavení. Nemám stroje například na zakopávání, předkopávaní a podobnou parádu.
------------
musel bych proměnit vąechny cviky na strojích za nějaké co jdou provést s činkou.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 14 no 2010 21:56
Zanozovani muzes nahradit pomoci glute ham raises. Nebo vzpory jednou nohou na mici ci lavicce (vahu si muzes prihodit kotoucem polozenym na brise.)
Prednozovani, resp. cely lankovy prevod muzes nahradit dobre upevnenym gumovym expanderem.
Co jeste?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 00:41
Co kdyz muzete trenovat jen v pracovni dny a vikendu ne?
Thibsova rada: Ok, ale prohodne si patecni a sobotni trenink.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 22:10 - Zmnil/a: tetsuo
Tady po zverejneni clanku o Perfect rep, se jeden chlapik (pomerne pokrocily cvicenec 32 let, 102 kilo) rozhodl aplikovat to na normalni kulturisticky split.
Vysledky jsou velmi dobre a prekvapive:
http://www.bodybuildingdungeon.com/forums/training /41840-perfect-rep-christian-thibaudeau.html
- mene boli svaly pri cviceni i na druhy den, ale clovek se citi 2 hodiny po treninku vyrazne unavenejsi
- docela to pali tuk, ale mate hodne velky hlad
- nepotrebujete pumpovat a stavate se o dost silnejsimi (vahy zvysujete skoro kazdy trenink)
- nektere cviky nejsou moc dobre na explozivni zdvihy - napr. legpress (deska odskakuje od chodidel) ci stahovani kladky (lanko se rychlosti trochu sroluje a zavazi skace)
- clovek zjisti, ze urcite svalove skupiny ma sestavene z rychlostnich vlaken, ale jina ne. (Kulturisti klasicky maji takto rostly hrudnik a tricepsy, ale nohy vetsinou ne.)
- spousta lidi v posilovne se na vas kouka divne. Serte na ne. 
_______________
Tento clovek nejede treninky z T-Nation, ale svoje vlastni. I tak ale ta metoda Perfect rep funguje.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 22:34 - Zmnil/a: Claws
pročetl jsem to uľ dvakrát, nechápu (perfektní opakování).. Neshrneą mi to prosím do 2vět? Díky
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 22:47 - Zmnil/a: tetsuo
Primitivne - zvedat co nejrychleji. Druhe opakovani rychleji nez prvni a dreti rychleji nez druhe. U ctvrteho se ti to vetsinou nepodari, pokud zvedas tezkou vahu, tudiz to nema smysl.
Pohyb dolu (negativni faze) je kontrolovany, ale casem se taky stale zrychluje.
Nejde tedy primarne o techniku-drahu cviku (ktera je samozrejme taky dulezita), ale o rychlost, s jakou tu vahu zvednes a o to, jak tvrde ty svaly smrstis.
Tvrde muzes smrstovat svaly i v prvni serii s relativne lehkou vahou. A taky pojedes jen 3 opakovani. Jde o to nechat CNS cerstvou.
Postupne prihazujes vahu a porad jedes "akceleracnim stylem".
Kazdy trenink samozrejme bude delat trochu jiny pocet serii a nektere serie budou mit 4 opak a jine treba jen 2.
Tohle je zaklad autoregulace.
Jinak v HTH treninku se tomuhle rika Force Spectrum Ramping. Po dosazeni maximalni serie po cca 3 opakovanich se vaha snizi o 20 % a dela jedna serie s maximalnim poctem opakovani (v podstate pumping, akorat, ze se ti u neho diky predchazejicim seriim zapojuje vic svalovych vlaken. Normalni pumpovackou toho nedosahnes.).
Jina metoda rampingu je Capacity Ramping - tam se cvici s vahou, s niz udelas maximum 5 opak. 1. serii jedes ale jen 3 opak, 2. serii 4 opak, 3. serii 5 opak a pak tolik serii, dokud jsi schopny delat 5 opak.
Krome rampingu se metoda perfect rep pouziva i na clustery a max force sets. (vsechno vysvetleno na zacatku tematu)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
wial
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 06:40
Podle me pro perfect rep je prvni zasada mit dokonale naucenou techniku, pri tendenci zvedat vybusne, co nejvic rychle, mam problemy u nekterych cviku nedodrzet spravnou techniku.
Napriklad u BP ten druhej treti pokus de nahoru sam, proste nevim jak to popsat, ale mam pocit ze bych najednou na ten pokus vytlacil o deset kilo vic.
Jinak k max force sets: co je to giganticka ctyrserie ?
www.last.fm/user/WIAL
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 09:58
Ano, jede se za sebou obvykle 5 cviku po 2 opakovanich (zatez kolem 80-85 %), co koukam. Pokazde ve stredecnim specializovanem treninku.
Techto gigantickych serii se pak dela 5, u ramen jich bylo 7. Ale opet je potreba dbat autoregulace a zvedat podle sve momentalni vykonnosti (ne pocitu nebo prani).
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 11:00 - Zmnil/a: Claws
Mám priitivní otázku, co kdybych cvičil jen základní víceklobouvé cviky (dřep,bench,mrtvolu,military) (serie 5-7 (+1poslední serie do maxima) - opakování 2-3.. (vtomto se moc nevyznám tak to ber s rezervou díky za odpověď)
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 11:04
Otazka ohledne nahrazek cviku:
Hey CT,
I started the Leg Phase on Monday and had a great workout. Today I performed the Wednesday workout and I can't really keep 4 stations occupied at once. The Leg Extension and Leg Curl are on the other side of the gym and each was taken during my circuit.
odpoved:
Back squat
DB romanian deadlift
DB bulgarian squat
Calves raise with the bar on your shoulders
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 11:16
díky za případnou odpověd
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 11:23 - Zmnil/a: tetsuo
Mám priitivní otázku, co kdybych cvičil jen základní víceklobouvé cviky (dřep,bench,mrtvolu,military) (serie 5-7 (+1poslední serie do maxima) - opakování 2-3.. (vtomto se moc nevyznám tak to ber s rezervou díky za odpověď)
Jo, tohle uz jsem si pripravil, to pojedu pred samotnym HTH.
Vychazi to ze starsiho Thibsova rozpisu:
DAY 1.
Exercise 1. Lower body power exercise
Exercise 2. Lower body deadlift-dominant
Exercise 3a. Upper body horizontal pull
Exercise 3b. Upper body horizontal push
DAY 2.
Exercise 1. Lower body power exercise
Exercise 2. Lower body squat-dominant
Exercise 3a. Upper body vertical pull
Exercise 3b. Upper body vertical push
DAY 3.
Repeat day 1 with different exercises
DAY 4.
Repeat day 2 with different exercises
DAY 5.
Beach work – arms, shoulders (isolated), abs, calves
vzdycky 4 cviky, cca 6 serii po 3 opak + 1 max se snizenou vahou.
1. týden
Front squat
Good mornings
Kroc rows (DB)
DB incline benchpress
Deadlift
Bulgarian squat BB
Pull ups
Push press (BB)
Back squat
Glute ham raises
JS Rows
BB benchpress - pins
Snach grip deadlift
Reverse core lunge
Chin ups
Top-Half Seated Overhead Press from Pins
2. týden
Box squat
One leg deadlift
Two DB rows
CG bench
Sumo deadlift
Step ups (DB)
Power clean/Straight-arms pulldowns
DB seated overhead press
Front squat – pins
One leg good mornings
Cable rows WG
Floor press DB
Romanian deadlift
Walking lunges
Neutral grip pull-ups
Dips
3. týden
Back squat from pins
SLDL
BB high rows
Board press
Rack pulls
DB Bulgarian squat
Towel chin up
One arm push press/Shoulder thrust
BB hip thrust
Zercher good mornings
Cable rows CG/reverse rows
DB bench press neutral grip
DB Deadlift from platform
Straddle squat
BB snatch
Military press
paze:
Biceps:
1. týden - BB curls underhand, 2. preacher curls, 3. alternate DB curls
Triceps:
1. týden - JM press, 2. DB one-arm overhead extension, 3. BB overhead extension
Ramena:
1 týden - shoulder box, 2. cable lateral, 3. seated lateral DB raises
4. týden (deload)
repeat cycle
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 11:36
větąinu cviků neznám, a ani je nemuľu je najít.. (např.: Croc rows, BBsnatch,bbhipthrust,rack pulls, towel chin up) -- nějaký jiný plán s základními cviky by nebyl?)
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 11:45 - Zmnil/a: tetsuo
(BB = barbell = velka cinka, DB - dumbells - jednorucky)
Croc rows (sorry, ma byt Kroc) - pritahy jednorucky v predklonu, ale bez opory o lavicku
snatch - vzperacsky trh
hip thrust - podsazovani panve (cinka zaklinena na bocich)
rack pulls - tahy ze stojanu (v HTH je to porad)
towel chin up - shyby s uchopem na rucniku
Ale neverim, ze ty nazvy nejde dohledat pres YouTube nebo Google
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 11:57
rack pulls - tahy ze stojanu..
Jak bys doporučil provádět kdyľ nemám stojan.. dám to mezi dvě ľidle ? 
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 12:22 - Zmnil/a: tetsuo
A ja delas drepy, bez stojanu?
Jinak - existuje rada provadeni mrtveho tahu:
Snach grip deadlift
Sumo deadlift
Romanian deadlift deadlift
SLDL - stiffed leg DL
Rack pulls
DB Deadlift from platform
tyhle jsou v rozpisu.
Mohl bys ale delat i klasicky mrtvy tah - ten tam neni
nebo "tah ke kolenum"- deadlift up to knees (s malou pauzou v horni ohnute pozici)
dobry je i side deadlift alias suitcase deadlift.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 12:27
Já nerad cvičím takoví cviky, co kdybych si je předělal na běľný základní ? (normální mrtvý tah+sumo mrtvý tah - bench normál s velkou činkou + bench s malým úchopem - shyby normál pod/nadhmat nevím jak bych vyřeąil ty ručníky to by asi neąlo - dřepy s velkou činkou za hlavou, dřepy s s větąím rozestupem nohou)
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 12:32
Tak na Kroc rows nic neni, hip thrust je super cvik, ktery ti vyrazne zlepsi drep.
Shyby samozrejme nemusis delat na rucniku nebo na lane. Je to jen pomucka na zlepseni uchopu.
Drepy samozrejme muzes variovat pomoci sirky postoje.
To neni zadny dogma - to je MUJ rozpis na zaklade Thibsova schematu. Osobne me bavi objevovat nektery novy cviky, ktery ale porad jsou zakladni.
Treba ten snatch grip deadlift a stiffed leg deadlift jsou kazdopadne zasadni, ten se nevyhybej. Diky tomu se ti zlepsi klasicka mrtvola, jakmile zacnes stagnovat.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tomy6cz
len
|
# Zaslno: 20 no 2010 09:31
Čus prosim tě koukal jsem na to přecetl vypadáto zajmavě. Chtěl bych to skusit na vlastní kůľi jedině co je problem ten trenink. Co si tam napsal je anglicky. Kdyľ hledám na youtubku nebo google sice mě to něco najde ale nevim jestly je to ono. Jako některý to ukáľe ale větąinu to ukaľe upně něco jinyho..Nejsem dobrej angliątině neąlo by ten trenink udělat do čeątiny.. pls.. Určitě byto pak inspirovalo víc lidí ľe kdo nerozumí angliątině tak se nesnaľí to ani číst. Jinak přeju hezký den.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 no 2010 13:39 - Zmnil/a: tetsuo
Začátečnický fullbody trénink ve stylu Perfect rep
(inspirováno Christianem Thibaudeauem)
Vąechny cviky prováděj stylem zhruba 6-10 sérií po zhruba 3 opakováních
1. série se začíná s 60 % zátěľe maxima pro 1 opakování (je to tedy VELMI lehké)
Postupně se přidává (70 %, 75 %, 80 %), 5.-6. Série se provádí s 85-90 % - coľ uľ je velmi těľké. Tomuto systému se říká ramping (rampa) a je to velmi odliąné od klasické a nepřílią účinné pyramidy.
Přidávat si ale můľeą nejen po 5 % procentech ale i jinak. S 85 nebo 90 % můľes také udělat více sérií neľ jednu, záleľí na momentální výkonnosti.
Vąe se řídí principem tzv. autoregulace: Druhé opakování v sérii by mělo být provedeno rychleji neľ první a třetí opakování provedeno rychleji neľ druhé. Pokud nelze provést druhé opakování rychleji, nebo není moľné akcelerovat třetí, tak ukonči sérii a přejdi do finální fáze cviku. Někdy budeą tedy dělat "jen" 5 sérií, někdy 9. Rozmezí 6-10 tedy není pevné. Tělo není stroj, zkus mu naslouchat.
Poté, co uľ nejsi schopný přihazovat váhu, případně akcelerovat rychlost opakování, shoď zátěľ o 20 % (tedy na zhruba 70 %). S touto zátěľí proveď jednu poslední sérii cviku v maximálním mnoľství opakování, jakého jsi schopen.
Někdy to bude 6-7, někdy 10-12, někdy i více neľ 15 (u izolovanějąích cviků). Pravidlem opět je, ľe by opakování měla být plynulá a rychlá. ®ádné pauzy, ľádné překonávání mrtvý bodů v pohybu. Celou dobu se snaľ mít zatnutý hlavní procvičovaný sval a mysli na jeho maximální smrą»ování.
Před kaľdým tréninkem se rozcvič základně podle tohoto návodu. Zabere to 10-15 minut a díky tomu budeą mít a) mnohem větąí sílu, b) budeą chráněný proti zranění, čili opravdu nevynechávat.
Nejprve spodek těla,
http://www.wannabebig.com/training/injury-rehab-an d-stretching/upper-body-warm-up-10-minutes-to-bett er-performance/
pak odcvič dva silové cviky na spodek.
Poté rozcvič vrąek těla
http://www.wannabebig.com/training/injury-rehab-an d-stretching/improve-performance-with-an-effective -upper-body-warm-up/
a pak odcvič dva silové cviky na vrąek.
Na konci tréninku proveď lehký strečink a masáľ (ideální je foam roller, s nímľ by ses měl rozcvičovat uľ na začátku).
1. týden
Den 1
Front squat – čelní dřep (činka na prsou)
Good mornings – předklony s činkou na zádech (nohy mírně pokrčené)
Kroc rows (DB) – přítahy jednoručky v předklonu bez opory o lavičku
DB incline benchpress - tlak s jednoručkami na ąikmé lavici hlavou nahoru
Den 2
Deadlift – klasický mrtvý tah (střídavý úchop: nadhmat-podhmat, střídat ob sérii)
Bulgarian squat BB – bulharský dřep na jedné noze (druhá vzadu na lavičce), velkou činku na zádech
Pull ups – shyby nadhmatem (úchop mírně ąirąí neľ ramena)
Push press (BB) – výrazový čelní tlak ve stoje (činku pokládat na prsa, vytlačit se zhoupnutím se v kolenou)
Den 3
Back squat - dřep s činkou na zádech
Glute ham raises – nutno vidět videa (zaklíněné nohy, v kleku se spustíą dolů)
JS Rows – přítahy velké činky v předklonu s pokládáním na zem mezi jednotlivými opakováními
BB benchpress - pins – tlak s velkou činkou na rovné lavici, osu zvedat ze zaráľek ve spodní pozici
Den 4
Snach grip deadlift – mrtvý tah s ąirokým úchopem nadhmatem
Reverse core lunges – výpady dozadu s velkou činkou na prsou
Chin ups – shyby podhmatem (úchop na ąířku ramen)
Top-Half Seated Overhead Press from Pins – tlak vsedě s velkou činkou, zvedáno ze zaráľek ve spodní pozici (osa zhruba na úrovni čela, lehce nad úrovní očí)
Den 5
BB curls underhand – bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem
JM press – nemá to český výraz, je to zvláątní varianta francouzského tlaku vleľe s rovnou osou
Shoulder box – upaľování s jednoručkami s rukama pokrčenýmio v lokti, v horní pozici se přejde do předpaľení
Standing calf raises - výpony ve stoje na stroji
2. týden
Den 1
Box squat – dřep do sedu na lavičku, ąirąí postoj
One leg deadlift – mrtvý tah na jedné noze, v jedné ruce jednoručku
Two DB rows – přítahy jednoruček v předklonu
CG bench – tlak vleľe s velkou činkou, úzkým hmatem (ąírka ramen)
Den 2
Sumo deadlift – sumo mrtvý tah
Step ups (DB) – výstupy na lavičku s jednoručkami
Power clean/Straight-arms pulldowns - silové přemístění velké činky ze země na prsa/stahování kladky narovnanýma rukama
DB seated overhead press – tlak s jednoručkami v sedě
Den 3
Front squat – pins – čelní dřep zvedaný ze zaráľek ve spodní pozici
One leg good mornings – předklony s činkou na zádech, jedna noha opřená o lavičku
Cable rows WG – přítahy spodní kladky vsedě k pasu, ąiroká osa
Floor press DB – tlaky vleľe na zemi (nohy poloľené rovně), ve spodní pozici se lokty dotknou podlahy
Den 4
Romanian deadlift – rumunský mrtvý tah (činku spouątět jen ke kolenům)
Walking lunges – výpady v chůzi dopředu
Neutral grip pull-ups – shyby na úzko s dlaněmi k sobě
Dips – kliky na bradlech, maximální hloubka pohybu, mírný předklon
Den 5
Preacher curls – bicepsový zdvih s velkou činkou s oporou loktů na Scottově lavici
DB one-arm overhead extension – tricepsová extenze s jednoručkou jednou rukou za hlavou
Cable lateral raises – upaľování jednoruč do boku, ve stoje s kladkou
Seated calf raises – výpony vsedě na stroji
3. týden
Den 1
Back squat from pins – dřep s činkou na zádech ze zaráľek ve spodní pozici
SLDL – mrtvý tah s narovnanýma nohama
BB high rows – přítahy velké činky k hrudníku ve stoje
Board press – tlak vleľe na rovné lavičce, na hrudníku poloľené prkno/polínko (osu podkládat na něj)
Den 2
Rack pulls – mrtvé tahy ze stojanu ze spodní pozice těsně pod koleny
DB Bulgarian squat – bulharský dřep na jedné noze, v rukou jednoručky
Towel chin up – shyby na ručníku, případně laně přehozeném přes hrazdu
One arm push press/Shoulder thrust – tlak s jednoručkou jednou rukou s úklonem do strany/ tlak jednou rukou s osou činky postavenou do rohu a pouze jedním naloľeným (horním) koncem
Den 3
BB hip thrust – podsazování pánve, činka (osa omotaná ručníkem/molitanem) poloľená na bocích, horní část zád opřená o lavičku
Zercher good mornings – předklony s činkou, osa (s ručníkem/molitanem) drľená v ohybu loktů
Cable rows CG/reverse rows – přítahy na spodní kladce-úzký úchop/ obrácené přítahy k tyči (ve visu, nohy na lavičce nebo balonu)
DB bench press neutral grip – tlak s jednoručkami na rovné lavici, dlaněmi k sobě
Den 4
DB Deadlift from platform – mrtvý tah s jednoručkami ve stoje na stupínku (kotoučích)
Straddle squat – dřep v rozkročení dopředu, osa mezi nohami
BB snatch – vzpěračský trh s velkou činkou
Military press – tlak ve stoje s velkou činkou
Den 5
Alternate DB curls – střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami
BB overhead extension – tricepsová extenze s velkou činkou za hlavou
Seated lateral DB raises – upaľování vsedě s jednoručkami, záda opřená
One leg calf raises – výpony na jedné noze, v jedné ruce jednoručku
poslední, 5. den, můľeą na konci jet i 2-3 okruhy na břicho: rolování činky po podlaze, russian twist, dragon flag. Kaľdý cvik po 10-12 opak. Mezi cviky minimální pauzy.
4. týden – deload
Cvič doma s vlastní vahou (dřepy, kliky, shyby), můľeą provádět kardio tréninky typu HIIT, Tabata, Barbell Complex apod.
Počet tréninků 3-4. Celkově se vyvarovat těľkých vah.
Poté celý program zopakovat jeątě jeden měsíc, můľeą si i vyměnit nějaké cviky.
Daląí program pak můľe zapojit i jiné techniky, například dynamickou preaktivaci a clustery.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 20 no 2010 13:44
ten ''začátečnický'' to je celkem totéľ co jsi napsal mě, ľe ? (popřípadě, muľu to taky začít ?) díky
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 no 2010 13:46
Je to předklad a lepąí rozpis toho, co jsem ti posilal.
Pokud jsi zdravy, mas za sebou pul roku pravidelneho cviceni a dobrou vyzivu, muzes jit na to.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 20 no 2010 14:01
(cvičím jiľ více neľ rok, výľiva -suplementace není momentálně moľná kvuli i rodičům, ale běľnými jídly hodnoty celkem zvládám, kaľdopádně bych chtěl dříve nebo později na HTH suplementovat kreatin.)
(jediné o mám dovoleno (zatím) BCAA- beru Uni-liver.. 2tabletky ráno nalačno a 2 po tréninku, co myslíą na to dávkování..)
Díky za reakce..
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 no 2010 14:09 - Zmnil/a: tetsuo
Bez gaineru s vyvazenym spektrem aminokyselin bych tenhle trenink nejel.
Vhodna bude i suplementace lecitinu (aspon 10 g denne), zinku (aspon 80 mg denne) a B-Komplexu (napr. v pangaminu, ale i jinych vyrobcich).
BCAA se vyplaceji v davce od 2,5 g hodinu pred treninkem a 2,5 g na konci treninku (15 minut pred prvni davkou gaineru).
Kreatin brat mezi jidly, v bezpecne vzdalenosti od treninku, aby nezhorsoval kvalitu krve.
Pred treninkem a pri nem je vhodne pit vychlazeny zeleny nebo bily caj bez kofeinu.
2-3 hodiny pred treninkem pomahaji 2-3 g jedle sody (bicarbony). Tim se zajisti dostatecny prisun iontu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 no 2010 14:56 - Zmnil/a: tetsuo
Z dalsich dotazu na Thibaudeaua:
"Cim nahradit legpress?"
- nejlepe drepy s jednoruckami podel tela a zvednutymi patami na stupinku/kotoucich.
"Pokud mam velky zadek a nechci delat spousty klasickych tezkych drepu, co s tim?"
- nahradit je bulharskymi drepy na jedne noze. Celni nohu (resp. patu) si podeprit malym 5 kilovym kotouckem, zadni nohu mit na lavicce.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 20 no 2010 18:20
jak řeąit ''zaráľky'' .. (dřepy řeąím ze stojanu na bench) díky
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 no 2010 18:39
Jestli mas stojany na drepy, tak si pod ne soupni lavicku a nastav si zarazky tam, kde mas spodni polohu u benchpressu. Koukni se na videa na
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-2-8212-back/saturday
(od 5:50)
nebo tady
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-3-8212-legs/saturday
(hned na zacatku)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
