tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 Srp 2009 12:20
Ok, rekneme, ze mas tak 10-15 kilo podvahu.
Tvuj zakladni prijem bilkovin by mel byt 90 gramu denne a nikdy nejit niz.
(snidane, obed, vecere - kolem 20 g presnidavka, svacina a druhe jidlo kolem 10 g.)
V den treninku by se prijem bilkovin mel vysplhat nekam na 120 g. (hlavni jidla 25-30 g, ostatni 10-15 g.)
Sacharidy bys mel mit na 240 gramech v den treninku a minimalne 300 gramech v den mimo trenink (tzn. kolem 40-50 g na porci, pokud jis 6x denne.).
Tuk by se mel pohybovat kolem 50 gramu denne (cili pod 10 g na jidlo).
Bez zakladnich tabulek vyzivovych hodnot to prvni mesic moc nejde. Pak uz se to naucis odhadovat sam.
Dale se musis naucit pit hodne vody, 3 litry denne minimalne. Neboj se pit i na noc.
Kompletni jídelnicek (typy potravin vhodných v urcitou denni dobu)
Snidane - varena vajicka, vyvar bez masa, obilne kase (ovesne ci zitne vlocky, krupice, jahly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa), celoznne pecivo (nejlepe zitne nebo spaldove), tvrdy syr (ne taveny), mleko, orechy/jadra/seminka, ovoce (ruzne variace, ne nutne vsechno najednou)
alternativa: gainer nebo MRP, nebo protein+ovoce
Presnidavka - oblozeny chleba/bageta (kvalitni, skutecne masova uzenina nebo uzena ryba, kvalitni syr), kysane mlecne vyrobky, pudink, ovoce, orisky (opet kombinace, ne vsechno na jednou)
-pokud trenujes dopoledne, nejez uz ovoce ani zeleninu a spolehni se na tekutou nebo kasovitou stravu – sachararidovo-proteinove napoje (mene nez 20% bilkovin), gainery (nad 20 %) nebo kasovitou detskou vyzivu typu sunar (zkus najit takovou, kde je vic nez 12% bilkovin a kde neni prilis mnoho bileho cukru-sacharozy). Dej si mensi davku hodinu az pulhodinu pred treninkem a potom velkou davku v prvni hodine po treninku.
Obed - maso, priloha (ryze, testoviny, brambory, obilniny typu jahly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa), zelenina (dusena nebo salat)
Svacina - podobna jako presnidavka
- pokud trenujes odpoledne, viz poznamku u presnidavky
Vecere - maso, priloha (ryze, testoviny, pecivo, varene obilniny), zelenina
2. vecere (1-1,5 pred spanim) - vejce, lusteniny (soja, cocka, fazole, mungo), tvaroh (nebo tvaruzky, cottage apod.), celozrnne pecivo nebo varene obilniny, zelenina (alternativa: proteinovy napoj na bazi kaseinu + zelenina + olej/orechy/jadra/seminka)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 Srp 2009 12:30
Na stroj se vykasli, resp. neomezuj se na nej. Vubec se ho nedrz jako zakladu. Ber ho jako doplnek.
Nejvic beztak naberes ze cviku jako jsou drepy (se zatezi), drepy s vyskokem, drepy na jedne noze,, vypady, vystupy na lavicku apod, glute ham raises, ab wheel, shyby na hrazde, tezke varianty kliku (na bradlech bradla, na jedne ruce, ve stojce s nohama o zed apod.)
Zkratka - skvele jsou jakekoli cviky, ktere se provadeji ve stoje, ve visu nebo v predklonu. Cviky v sede jsou na hovno, cviky v leze ujdou (zalezi na tom jake, a jak se provadeji).
1) V sede se nezapojuji svaly podel patere a oslabuje se stred tela
2) V sede se kvuli falesnemu pocitu bezpeci nevylucuje testosteron, hormon, diky kteremu rosto svaly
Na te vezi muzes delat nejake benche nebo pritahy kladky, a mozna nejake to zanozovani, vsechno jako doplnek.
Ale veci jako peck-deck a prednozovani ti neprinesou skoro nic.
Nejhorsi je, ze ta zerd jezdi na stojanech. Multipress je obecne slaby oproti jakemukoli cviku delanemu s volnou vahou.
Dokup si radsi jednorucky, pripadne i velkou osu, nejake kotouce a gumove expandery. S tim se da doma cvicit poradne.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
