tetsuo
len
|
# Zaslno: 27 vn 2009 22:15
1) Trenink celeho tela 3x tydne, tezke zakladni cviky. Ideal bude pro tebe HST, 5x5 nebo nejaky program od Waterburyho.
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=402
K tomu jednou tydne kardio, nejlepe HIIT nebo Tabata
2) Kompletni jídelnicek (typy potravin vhodných v urcitou denni dobu)
Snidane - varena vajicka, vyvar bez masa, obilne kase (ovesne ci zitne vlocky, krupice, jahly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa), celoznne pecivo (nejlepe zitne nebo spaldove), tvrdy syr (ne taveny), mleko, orechy/jadra/seminka, ovoce (ruzne variace, ne nutne vsechno najednou)
alternativa: gainer nebo MRP, nebo protein+ovoce
Presnidavka - oblozeny chleba/bageta (kvalitni, skutecne masova uzenina nebo uzena ryba, kvalitni syr), kysane mlecne vyrobky, pudink, ovoce, orisky (opet kombinace, ne vsechno na jednou)
-pokud trenujes dopoledne, nejez uz ovoce ani zeleninu a spolehni se na tekutou nebo kasovitou stravu – sachararidovo-proteinove napoje (mene nez 20% bilkovin), gainery (nad 20 %) nebo kasovitou detskou vyzivu typu sunar (zkus najit takovou, kde je vic nez 12% bilkovin a kde neni prilis mnoho bileho cukru-sacharozy). Dej si mensi davku hodinu az pulhodinu pred treninkem a potom velkou davku v prvni hodine po treninku.
Obed - maso, priloha (ryze, testoviny, brambory, obilniny typu jahly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa), zelenina (dusena nebo salat)
Svacina - podobna jako presnidavka
- pokud trenujes odpoledne, viz poznamku u presnidavky
Vecere - maso, priloha (ryze, testoviny, pecivo, varene obilniny), zelenina
2. vecere - vejce, lusteniny (soja, cocka, fazole, mungo), tvaroh (nebo tvaruzky, cottage apod.), celozrnne pecivo nebo varene obilniny, zelenina (alternativa: proteinovy napoj na bazi kaseinu + zelenina + olej/orechy/jadra/seminka)
Dalsi zakladni rady
Denne vypij aspon 3 litry vody (lepe vetsi mnoľství, zvlaste v den treninku; nepij ale vic nez 3 deci najednou – zaludek by zacal travit naprazdno), jinak, za hodinu treninku bys mel spotřebovat kolem tri ctvrte litru vody (muzes doplnovat postupne před, pri a po treninku)
Stridej vetsi a mensi jidla. (Vetsi – snidane, obed, vecere, mensi ty ostatní; narocnost jidla na traveni se pocita hlavne podle mnozstvi bilkovin; velke mnozstvi je cokoli nad 30 g, mensi jidlo by melo byt zhruba polovicni; u jidla je vyhodne nejist vic nez 50 g sacharidu najednou – znamena to, ze muzes chvili pockat a dat do sebe treba s pulhodinovym odstupem dalsi davku)
K tomu, abys vedel, kolik prijimas zivin si MUSIS poridit „tabulky vyzivovych hodnot“ nebo „nutriční tabulky“ (vyhledej si je a stahni z netu) a aspon zakladne si je musis nastudovat. Bez toho se proste moc nehnes.
Olej do zeleninovych salatu pouzivej repkovy, lneny, brutnakovy, nebo olivovy (ten ale nepouzivej jako hlavni zdroj).
Maso behem dne stridej, nejez porad to stejne. Z hlediska vyuziti bilkovin je nejlepsi maso je hovezi, , po nem libove veprove, kralici, pak ryby a nakonec drůbeľ (kruti je lepsi nez kureci). Je vhodne zamerovat se na produkty domaciho (bio) hospodarstvi.
Doplnky
Kazdy, kdo cvici, musi zvysit prijem vitaminu (hlavne becka a cecko) a mineralu - hlavne zinek (klidne 60-80 mg denne) a selen. Par hodin pred treninkem se hodi lzicka jedle sody – diky tomu se ti nesnizi vykonnost, kdyľ vypotis hodne soli.
Zakladni dobre doplnky - lecitin (postupne ke kazdemu jidlu lzicku granuli, nakonec nějakých 6-9 g denne) a pangamin (klidne 10-15 tablet denne, ke kazdemu jidlu 2-3). Velice dobre jsou i tablety ze susenych hovezich jater (kolem 10-15 kusů) a tzv. oligofruktozany ci fruktooligosacharidy/neocukry (inulin a jeho hydrolyzovane formy). Vsechny tyto latky velmi zlepsuji metabolismus.
Vhodne je obcas misto jidla davkovat specialni praskove smesi - gainery ci meal replacementy, pripadne proteinove napoje a k tomu ovoce.
Hodi se nejvic rano a po treninku misto klasicke stavy (pokud mají jako zaklad syrovatku-whey protein). Praskove koktejly a kase nemichej s normalnim jidlem, travi se rychleji a zbytecne pak posouvaji hur natravene normalni jidlo ven z zaludku.
Dalsi doplnky typu kreatin, BCAA, glutamin/glutamova kyselina, HMB, beta-alanin, inosin, kolostrum, HCA, pyruvat, saponiny (tribulus terrestris, yucca), adaptogeny (ekdysteron, rhodiola ad.) si schovej na pozdeji.
Zcela se muzes obejit bez doplnku typu nitrix/NO2 (zkratka vsechny ty serepeticky na napumpovani) a karnitin (a vetsinu jinych tzv. spalovacu tuku) – nejsou moc ucinne (z hlediska pomer cena/vykon), pripadne jsou zcela neucinne.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|