GJuan
len
|
# Zaslno: 1 Kv 2009 10:38
Čau,hraju závodně fotbal(4x týdně tréninky) a potřeboval bych tréninkový a stravovací plán,je mi 15,170 cm,55 kg. Posilovat můľu tak 45 min 3x aľ 4x týdně,jinak to nestíhám.Potřeboval bych zesílit zejména stehna a břiąní svalstvo,ale samozřejmě by to měl být komplexní trénink vąech partií,bohuľel nemám přístup do posilovny,takľe se musím spolehnout na vlastní náčiní( hrazda upevněná ve dveřích,činka,posilovací guma a takový to kolečko na zápěstí.Za radu předem děkuji.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 2 Kv 2009 18:37
Snidane - varena vajicka, obilne kase, pecivo, syr, mleko, orisky, ovoce (ruzne variace, ne nutne vsechno najednou)
Presnidavka - oblozeny chleba/bageta (kvalitni, skutecne masova uzenina, kvalitni syr), kysane mlecne vyrobky, pudink, ovoce, orisky (opet kombinace, ne vsechno na jednou)
-pokud trenujes dopoledne, nejez uz ovoce ani zeleninu a spolehni se na tekutou nebo kasovitou stravu – sachararidovo-proteinove napoje (mene nez 20% bilkovin), gainery (nad 20 %) nebo kasovitou detskou vyzivu typu sunar (zkus najit takovou, kde je vic nez 12% bilkovin). Dej si mensi davku hodinu az pulhodinu pred treninkem a potom velkou davku v prvni hodine po treninku.
Obed - maso, priloha (ryze, testoviny, brambory, obilniny typu jahly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant), zelenina (dusena nebo salat)
Svacina - podobna jako presnidavka
- pokud trenujes odpoledne, viz poznamku u presnidavky
Vecere - maso, priloha (ryze, testoviny, pecivo, varene obilniny), zelenina
2. vecere - vejce, lusteniny, tvaroh (nebo tvaruzky, cottage apod.), celozrnne pecivo nebo, zelenina (alternativa: proteinovy napoj na bazi kaseinu)
Dalsi zakladni rady
Denne vypij aspon 3 litry vody (lepe vic; nepij ale vic nez 3 deci najednou – zaludek by zacal travit naprazdno), za hodinu bys mel spotřebovat kolem tri ctvrte litru vody (muzes doplnovat postupne před, pri a po treninku)
Stridej vetsi a mensi jidla. (Vetsi – snidane, obed, vecere, mensi ty ostatní; narocnost jidla na traveni se pocita hlavne podle mnozstvi bilkovin)
Olej do zeleninovych salatu pouzivej repkovy, lneny, brutnakovy, nebo olivovy (ten ale nepouzivej jako hlavni zdroj).
Maso behem dne stridej, nejez porad to stejne. Nejlepsi maso je hovezi a kruti, po nem libove veprove, pak ryby a nakonec kurata.
Doplnky
Kazdy, kdo cvici, musi zvysit prijem vitaminu (hlavne becka a cecko) a mineralu - hlavne zinek (klidne 60-80 mg denne) a selen.
Zakladni dobre doplnky - lecitin (postupne ke kazdemu jidlu lzicku granuli) a pangamin (klidne 10-15 tablet denne, ke kazdemu jidlu 2-3).
Vhodne je obcas misto jidla davkovat specialni praskove smesi - gainery ci meal replacementy, pripadne proteinove napoje a k tomu ovoce.
Hodi se nejvic rano a po treninku misto klasicke stavy (pokud mají jako zaklad syrovatku). Praskove koktejly a kase nemichej s normalnim jidlem, travi se rychleji a zbytecne pak posouvaji hur natravene normalni jidlo ven z zaludku.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
GJuan
len
|
# Zaslno: 10 Kv 2009 20:49
S tim jídelníčkem,stačilo by to alespoň tahle,kaľdej den jim jinak,ale toto je tak nejpravidelnějąí:
Snídaně: Jogurt s rohlíkem,nebo namazanej chleba( marmeláda,nutela,med,atd.)
Svačina ve ąkole: ąunka s chlebem,nebo suąenka a ovoce
Oběd:co jídelna uvaří
Svačina:Cornflakes,puding
Večeře:co se uvaří,větąinou maso,těstoviny,rýľe a něco k tomu
Na večeř nějaký to ovoce,přes den k jídlum zelenina,ovoce,
Chtěl bych se zeptat,jestli bych pravidelně běhal po deląích časech( 40 minut)můľu pak zpomalit při sprintech(pravidelně myslim 2x tejdně)a naopak jestli se budu věnovat rychlejąim tréninkum tak ztratím část fyzičky.Od léta sem začal běhat deląí tratě(tak 8 km) a v zimě mi připadalo jako bych byl od léta pomalejąí.Tak se to teď snaľim vyrovnat,tak se snaľim snaľit dohnat tu rychlost. Můľe to být pravda ?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 10 Kv 2009 21:12
Snaz se co nejvic kopirovat jidelnicek, co jsem posilal nahore. Mas malo masa, vajicek a mlecnych vyrobku. Z toho, co jis, nebudes stacit pokryvat energeticke naroky na treninky. Nauc se hlavne poradne snidat.
Podle me nepotrebujes vubec behat vytvrvalostne. Staci delat intervalovy trenink (15-20 minut) - sprinty (20-30 vterin) a vyklus (20-30 vterin), pripadne ruzne zabaky, anglicany apod. cviky (20-30 vterin) stridane kratkou pauzou (10-20 vterin). Na tom udelas mnohem vetsi fyzicku nez na dlouhych bezich. Pokud nejsi triatlonista nebo maratonec, tak nema smysl trenovat jako oni. Pokud te k tomu nekdo nuti, tak se ridi velmi zastaralym pristupem.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|