amiCO
len
|
# Zaslno: 30 Z 2008 12:45
Zdravím vąechny.
Chtlě bych poprosit o radu. Cvičím 3x týdně systémem FullBody 5x6 a vím, ľe by v tréninku mělo docházet k pravidelným změnám vah, počtu opakování a serií, cviků. Kaľdý měsíc obměňuji cviky, kaľdý týden přidávám váhy, ale počty serií i opakování mám stejné. Vím, ľe mi Tetsuo minule říkal, ľe počty serií a opakování by se měli také pravidelně měnit, protoľe při různých opakováních a seriích dochází k zapojení různých svalových vláken. A moje otázka tedy zní, mohu začínat systémem v PO 5x6, ve ST 4x8 a v PÁ 3x10 a daląí týden jen přidat váhy a znovu PO 5x6, ve ST 4x8 a v PÁ 3x10?
Děkuji
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 30 Z 2008 15:35
Takhle, zalezi, na co je trenink primarne zamereny. Pokud na objem-hypertrofii svalu, tak je stridani VSECH parametru idealni, i kdyz ne jedinou metodou.
Naopak u rozvoje sily to platiti nebude, tam se musi vydrzet u nizsich poctu opakovani stale po nejakou dobu, kdy ma byt program ucinny.
Pokud nekdo bude chtit rozsirit frekvencni stimul (napr. naucit se cvicit 5x tydne), musi zvysit opakovani, protoze to lepe rozviji krevni kapilary a umoznuje protect vic krve i ruznych odpadnich latek - je tam nutna prace s laktatem.
Ale system, kdy se cvici napr. PO 5x6, ve ST 4x8 a v PÁ 3x10 vsechny cviky je dobry.
V pondeli bych akorat jel tak 5 cviku, ve stredu 6 a v patek 7-8.
Casem by to chtelo pridat i parametr 6x3 nebo 8x3.
Jeden program se da cvicit zhruba 4-5 tydnu naplno. Pak by se mel zmenit. Existuji samozrejme programy i na 8-12 tydnu, ale tam je presne vymyslena periodizace.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
amiCO
len
|
# Zaslno: 2 j 2008 15:09
tetsuo
Já ti opět moc děkuji.
A jeątě jednu maličkost. Uvaľoval jsem o sacharidových vlnách a narazil jsem na pár detailů.
Podle článku ZDE, pakliľe tomu dobře rozumím se vlní ve třech rozmezích, vysoké, střední a nízké vlny a to pořád dokola.
Pakliľe chci ubrat tuk vypočítám si BMR pro moji výąku 183cm, váhu 76 kg a věk 25 let to dělá 2192 kcal/den.
Pakliľe připočítám střední aktivitu = 2191x1,6=3507 kcal/den.
Kdyľ chci ubrat tuk jdu o cca 20% dolu = 3507-20%=2800 kcal/den.
A teď se uvádí výpočet, který abslutně nechápu. Za 1. kdyľ jsi mi na začátku radil, říkal si, ľe příjem proteinů by neměl přesáhnout 2g/kg protoľe zbytek je nadbytečný, který tělo vyloučí. Zde uvádí dokonce 3,3g/kg tak nevím, ale věř me tomu.
V mém případě 3,3g*76=250g bílkovin.
Dále 2,75g/kg pro sacharidy. V mém případě 2,75g*76=209g sacharidů.
Tuk jiľ podle článku spočítat nedokáľu. Paklľe je celkový příjem 2800kcal/den, tak by to mělo být
250*4=1000kcal z bílkovin
209*4=836 ze sacharidů
2800kcal-1836kcal=964kcal pro tuky=964/9=107g tuků.
Coľ mi v dietě přijde straąně moc. Nevím, zda to nepočítám blbě. Pakliľe ne, tak tyto výpočty platí pro střední vlu=100%
Nízkosacharidové dny=187B/156S/80T
Středněsacharidové dny=250B/209S/107T
Vyokosacharidové dny=312B/261S/133T
A tyto tři hodnoty se stále dokola opakují s tím, ľe po 4 týdnech se sníľí sacharidy o cca 20g.
Naproti tomu ZDE ľádný výpočet neuvádějí, naopak stanovují přesnou hranici cyklování v 7mi cyklech. Myslím 50/100/150/200/250/300/350 a tou se má cyklovat po celou dobu vln. Tak nevím jak přesně vlny stanovit.
Mohl by jsi mi s tím trochu pomoci?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 2 j 2008 16:48
Jako u vsech veci tykajicich se fyziologie je hlavne treba chapat system.
V pripade sacharidovych vln jde o to, ze si vis, jaky objem sacharidu ti umoznuje se dobre regenerovat a pritom pri nem nepribiras tuk. Tohle je potreba mit dlouhodobeji ozkousene.
Pak si vyberes casove rozmezi, kdy sacharidy snizis na minimum a telo navykle na urcity prijem si energeticky deficit vytahne z tukovych zasob. Kdybys byl na nizkem prijmu sacharidu dlouho, tak si na to telo zvykne a naopak zacne tuk stradat.
To, co nabizi Thibodeau - ty tri typy dnu, se da hlidat lepe, nez "rysovaci vlny pro soutezni kulturisty".
Prijem bilkovin je individualni. Dodnes nejsem presvedceny, ze extra vysoke davky proteinu maji pozitivni efekt.
Vsimni si jedne veci. Prvni dieta zachovava kaloricky prijem a meni pomer zivin. Druha je pomalinku vlni sacharidy a nechava bilkoviny stejne.
Lze to delat jeste jednoduseji. Nechavat bilkoviny vicemene stejne a vlnit sacharidy stredni-nizky-vysoky.
U nizkeho prijmu staci pridat trochu bilkovin ze zivocisnych zdroju, hlavne kvuli zahnani pocitu hladu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
