coolturista
len
|
# Zaslno: 2 Led 2008 20:39 - Zmnil/a: coolturista
pár obecných rad pro začátečníky :
1) trénujte partii více neľ 1x týdně, aspoň 2x týdně (lépe 3x týdně), protoľe je dokázáno ľe svalová proteosyntéza trvá maximálně 48 hodin (pro naturální cvičence bez anabolických steroidů), kdyľ partii zničíte při tréninku tak, ľe ji nebudete schopni trenovat 5 dní, je to ąpatně, partie poroste (zesílí) pouze během 48 hodin.
2) minimálně 90% vaąeho tréninku by mělo tvořit cvičení s volnými vahami (činkami)
3) na partii volte cvik, při kterém zapojíte co moľná nejvyąąí váhu (v praxi to znamená, ľe je výhodnějąí cvičit bench s 80kg neľ cvičit kladky s 20kg, u benche bude daleko větąí hormonální odezva a trenink bude efektivnějąí)
4) řazení cvičení partií v tréninku by se mělo řídit velikostí partie, kdy platí, ľe přednost mají velké partie (nohy, zada, prsa) před malými (ramena, triceps, biceps, lytka)
5) v souvislosti s tréninkem jsou pouľívány 3 hlavní termíny, a to intenzita (intensity), objem (volume) a frekvence (frequency). Intenzita vyjadřuje % z vaąeho maximálního výkonu pro daný cvik (kdyľ cvičím s 80kg při maximálce na bench 100kg, cvičím s intenzitou 80% ). Volume neboli pracovní objem značí, kolik toho odcvičíte – serie x opakování (5x5 znamená volume 25), frekvence je to, jak často za týden partii procvičím.
6) aby se předeąlo stagnací a adaptaci organismu, doporučuje se hýbat s hodnotami intenzity a objemu. U velkých partií by se mělo praktikovat cvičení jak s nízkými počty opakování (3,4), středními (5,6,7,8,9), tak i vysokými (10+), toto je cesta k vyváľenému tréninku. Přispívá to k pestrosti tréninku, po sobě jdoucí tréninky by neměly být nikdy úplně stejné.
7) ľádný cvik není nebezpečný, pokud je prováděn technicky správně, proto je důleľite cvičit s dobrou technikou v plném rozsahu pohybu, tím by se mělo do jisté míry eliminovat riziko zranění.
8) provádění cviku má dvě části, pozitivní a negativní. Pozitivní fázi tvoří tlak nebo tah (pohyb, při kterém vykonávám úsilí pro překonání váhy) a negativní, kdy činku vracím do výchozí polohy. Pohyb vľdy provádějte kontrolovaně, ne přílią rychle, ani přílią pomalu.
9) délka přestávek mezi jednotlivými sériemi se odvíjí nejen od náročnosti treninku, ale také od procvičované partie. Obecně by neměly být kratąí neľ minutu a deląí neľ 5 minut. Optimální je 1,5 minuty, pro dřep i 2,5 minuty, naopak pro malé partie mohou být kratąí.
10) cvičte celé tělo, nevynechávejte zejména trénink nohou, přecijen při treninku kvadricepsů se vyplaví 10x více růstového hormonu neľ např. v bicepsu, který je 10x menąí neľ stehna.
|