| Autor |
Zpráva |
martyx
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2015 16:41 - Změnil/a: martyx
Zdravím všechny,
konečně jsem se odvážil a také na popud "Legiho" založit deník a poprosit kdo má chvilí a čas pomoci. Chtěl bych začít cvičit, společně s tím upravit i jídelníček a dokopat se k tomu, začít se sebou něco dělat, proto se na Vás obracím touto cestou na více zkušené, kteří již mnohé zažili a vyzkoušeli, odmakali si hodiny a hodiny potu, dřiny, někteří i litre krve a slz. Nechtěl jsem si zaplatit nějakého trenéra z důvodu jak finančních tak si myslím že tady u nás, to může být třeba nějaký "lojza" který nemusí být tak dobrý. Přece jenom tady víc hlav, víc ví. Takže mě čeká dlouhá a strastiplná cesta a hodiny a hodiny četby, spousta informací, výdajů peněz apod. Jsem zkrátka v tomhle směru taková "panna" a spoustu termínům nebudu třeba rozumět. Předem upozorním, že financí moc není, jsem ještě na škole, takže přivýdělky, takže bych chtěl začít prvně doma nějaký měsíc a pak chodit do posilky pokud to pujde. Jsem typen endomorf, měřím 167cm a nynější váha je 65kg, BMI relativně v normě, více foto: žádnej sval:D jinak jak jsem malý tak na mě jde vidět každé deko..
http://img16.rajce.idnes.cz/d1602/10/10961/1096125 3_634709e43426f384cfe7374940335c30/images/DSC_0648 .jpg?ver=0
Cílem je shodit a vytvarovat břicho, tam se mě to fakt ukládá, a nabrat v horních partiích.
Doma bych chtěl začít cvičit, pořídil jsem si hrazdu, mám jednoručky, švihadlo..
Takže jsem si představoval třikrát týdně cvičit následující:
na zahřátí 10min běh, k tomu případně 5min švihadlo, nebo mne taky napadá 2x mírný výběh v paneláku do 12. patra a zpět.
Dále:
dřepy s jednoručkami 3x10
předpažování 3x10
shyby na hrazdě 3x max
kliky 3x 20
zkracovačky 3x30
extenze s jednoručkou 3x10
výpony na lýtka 3x12
Budu rád za názor zda to není málo, případně moc, co je špatně apod.
Mého ododlání se sebou něco dělat souvisí i strava,
zde budu asi bojovat více, jelikož nemám pravidelný oběd, většinou až dojdu domů kolem 3. Co jsem zatím načetl a spočítal, měl bych denně do sebe dostat 100g bílkovin, 300g sacharidů. Nemám problém jíst 6x denně,a jím takřka vše až na tučné maso, vysočinu a křen
Takže bych zde navrhnul můj jídelníček a budu rád taktéž za rady, bohužel jsem si zatím nevypočítal množství a příjem hodnot, to budou další hodiny četby:V každé závorce jsou alternativy
snídaně 6.00 -7.00 - 3ks míchané vejce, pečivo...(ovesné vločky, bílý jogurt)...(pečivo, šunka, eidam 20%)
svačinka 9.00 - ovoce( většinou 2ks - jablko/banán/ pomeranč)
svačinka 12.00 - pečivo + cottage( šunka/sýr)
oběd 15.00 v pracovních dnech - většinou maso + příloha, jednou týdně bych
chtěl se naučit jíst rybu
večeře 18.00 - 19.00 - většinou to samé co oběd, menší množství, případně rajčata s mozzarellou light, vajíčka, tuňák konzerva apod.
večeře 2: tvaroh ( vejce)/(tvarůžky)
Trénovat budu třikrat týdně, většinou někdy v čase 16.00 - 19.00,
vždy po tréninku zařadit co jsem načetl sacharid, takže nějaké ovoce a 1-2hod si dát bílkoviny což by měla vycházet ta večeře 2.
Co si o tom myslíte, určitě tam jsou silné nedostatky, proto jsem rád za vše.
Děkuji
|
martyx
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2015 17:02
Také jsem dnes zkoušel spočitat to jsem do 16.hodiny snědl, a mám obavy že je toho málo
1 jablko
1 jogurt
rohlík se šunkou a sýrem
kuřecí s těstovinami
celkem tedy zda dobře počítam
54g bílkovin a 112g sacharidů
To je podle hodnot které bych měl přílíš málo (100g bílkovin a 300g sacharidů)
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2015 17:49
Ty velký jídla ve tři a hned v šest, jsou neštěstí, ale asi jsi už zvyklý. Snaž se víc cvičit nohy, doma můžeš zařadit výpady, dřepy na jedné noze atd. Jinak tuk na břichu neřeš, musíš nejdřív nabrat. Jinak jsi drobnější, nicméně geneticky to vypadá velmi dobře. 
42let @ 195cm @ 125kg
|
martyx
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2015 17:56
Ty jídla docela vím že jsou docela blbý, zkusím se co nejvíc jíst ve 12, o víkendu s tím problém není, ale v těch pracovních dnech je to horší, aspon zkusím vždy dát ve 12 rýži nebo samotné nudle u čínanu, lepší jak nic si myslím...díky moc, zkusím teda ještě do toho zařadit jeden cvik na nohy, jinak mohu takto začít, co se týče jídelníčku i těch serií a opakování?
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2015 18:23 - Změnil/a: Legi
Určitě, hlavně se před každým cvičením pořádně rozcvič. Snaž se taky co nejvíce zvýšit hybnost kloubů a páteře protahováním. Pokuď umíš anglicky, nejlepším zdrojem jsou tyhlety stránky....zde jsou videa s ukázkami cviků, jak by to mělo vypadat.
http://www.t-nation.com/strength-training-search/v ideo/exercise-videos
42let @ 195cm @ 125kg
|
martyx
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2015 19:03
Zkusím se tím prohrabat a možná oprašit tu angličtinu, snad vytrvám a přinese to ovoce
|
martyx
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2015 19:06
A ještě jednou díky
|
martyx
Člen
|
# Zasláno: 31 Led 2015 09:55 - Změnil/a: martyx
Ještě se zeptám ohledně nějakých doplňku, zatím studuji, že se to dá zvládnout i bez nich zezačátku, a určitě finančně to bude náročnější, ted jsem se dostal k sacharidům a posilování, před treninkem dát sacharidy cca 1-2hod(rýže,brambory) a po treninku naplnit svaly zpět glykogenem, i když to ovoce nechvalí příliš, tudíž po treninku banány s tvarohem mužou být?
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 31 Led 2015 18:31
Banán není úplně značka ideál. Gainer opravdu moc nestojí a na nabrání je takřka nepostradatelný. Jako endomorf ani nemusíš moc dávkovat. Nebo můžeš použít extrudovanou ovesnou kaši, či sladkou syrovátku. Tvaroh, co říct... http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=8825
Po gaineru, či sacharidech už potom normálně jez a snaž se kombinovat bílkovinné zdroje...vejce, tvrdý sýr, maso, luštěniny, zelenina.
42let @ 195cm @ 125kg
|
martyx
Člen
|
# Zasláno: 31 Led 2015 18:55
Dobre jdu zase studovat,a po jakem gaineru se podivat samozřejmě co nejlepsi cena/kvalita,je toho nepreberne mnozstvi a hlavne klamave reklamy..jinak jako endomorf znamena tak 30g po kazdem treninku?po treninku tedy.nemusim proteinak,staci vydatny jidlo na vecer,vejce,maso?tvaroh teda nezrat?zacinam v tom mit hokej,jedni chvali tvaroh a banany,a pak ze tvaroh zase ne,uuf
|
martyx
Člen
|
# Zasláno: 31 Led 2015 19:35 - Změnil/a: martyx
Co tady tenhle?:
http://www.fitness-top.cz/nutrend-mass-gain-14-225 0g-p678
Podle složení 73g sacharidů a 14g bílkovin na 100g, tak bych vždy po tréninku jednu odměrku 40g a po 30min další a pak se nažrat bílkovin?
Případně budu rád za nějaký tipy, jsem ochoten zainvestovat do toho začátku a udělat pro to něco a bud uvidím změny nebo ne..
|
