Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / Objemový plánek + strava
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
Ramboo

Člen
# Zasláno: 22 Led 2012 13:53


Zdravím,

potřeboval bych poradit ze stravou a cvičebním plánem. Když jsem s posilováním začínal, tak jsem jel podle plánku co tedy sestavil Tetsuo( pro pokročilé). Je mi 17 let, vážím 70 Kg a měřím 178 cm. Pravidélně cvičím rok a 3 měsíce 3x až 4x týdně. Nyní jedu podle plánku co jsem našel na jednom webu... Pokud je ten plánek uplně k ničemu, prosím o doporučení nějáké oveřeného plánku...

Chtěl bych se také zeptat k mé stravě. Už od začátku nevyužívám žádné suplementace, za rok jsem přibral zhruba 12 KG, myslíte si, že kdybych bral nějáké doplňky stravy, tak že by mi to výrazně pomohlo ? Moc se mi dotoho nechce.. Předem díky za užitečné rady

Moje strava např.
Snídaně - Konfleky s mlékem nebo Cereálie.
Svačina - rohlík ze salámem(sýrem), toasty ze sýrem, rajčetem, cibulí, sálámem.
Oběd - kuřecí maso s ryží nebo na steak, vepřové .
Večeře - kuřecí nebo vepřové maso + zelenina.
Jím často a po malých dávkách.

1.DEN
1) Klasický mrtvý tah – 8 sérií x 3 opakování (od 70 % v prvních sériích do 90% v poslední)
2) Bench press širokým úchopem na rovné lavici – 8x3
3) Shyby podhmatem nebo nadhmatem (úchop na šířku ramen; pohyb dolů brzdit) – 8x3
4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 3x8 (trojsérie s 4b a 4c)
4b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem – 3x8
4c) Upažování s jednoručkami v předklonu – 3x8

2.DEN - 4x6
1) Dřep s činkou na zádech
2) Výrazový tlak s velkou činkou (Push press) 4x6
3) Přítahy v předklonu s velkou činkou (tělo v úhlu 45° s podlahou)
4a) Kliky na bradlech (supersérie s 4b)
4b) Pullover s velkou činkou nebo jednoručkou
5a) Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem (chvíli podržet při spouštění)
5b) Francouzský tlak vleže s EZ činkou nebo jednoručkami kladivovým úchopem

3.DEN – 3x9
1) Čelní dřep s činkou na prsou nebo Leg press
2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings) nebo Rumunský mrtvý tah
3a) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (30°) nadhmatem nebo dlaněmi k sobě
3b) Přítahy jednoručky v předklonu (střídat ruce)
4a) Tlaky s jednoručkami vsedě
4b) Přítahy-veslování na spodní kladce (možno používat různé držáky)
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze nebo předklony s kladkou vkleče nebo vestoje
5b) Vytáčení do strany s kotoučem/kladkou v natažených pažích
6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami podhmatem (bez vytáčení zápěstí) – 2x12-15
6b) Tricepsová extenze s jednoručkou nebo kladkou zpoza hlavy – 2x12-15

Den 4: 3x12 (všechny cviky) cca 60-65%
1a) Výpady s jednoručkami nebo přednožování na stroji
1b) Zanožování na stroji nebo rumunský mrtvý tah s jednoručkami
2a) Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici nebo střihání s protisměrnými kladkami
2b) Přítahy horní kladky s úzkým držákem na prsa (nezaklánět se)
3a) Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě na lavičce v mírném záklonu
3b) Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem
4a) Upažování s jednoručkami ve stoje
4b) Pullover s jednoručkou nebo velkou činkou
5a) Výpony na lýtka vestoje nebo vsedě
5b) Přednožování ve visu (na hrazdě, žebřinách nebo empíru)
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Led 2012 13:59


Ten plánek jsem psal já, cvičil jsem to a potom desítky lidí. Funguje to dobře.

Základní suplementace:
před tréninkem kloubní výživu a vitamíny
po tréninku gainer, zinek
může být i protein


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Ramboo

Člen
# Zasláno: 22 Led 2012 14:22


Moc se právě nechci pouštět do těch suplementaci :-/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Led 2012 19:38


A proč?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Ramboo

Člen
# Zasláno: 22 Led 2012 21:53


Tak myslím si , že mám dobrou stravu ...:-/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Led 2012 16:14


I kdybys měl dobrou stravu, problém je v tom, že normální strava je špatně stravitelná


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Ramboo

Člen
# Zasláno: 23 Led 2012 17:56


Dobře , doporučil bys mi z jaké stránky to objednat ten gainer a tu kloubní vyživu ? .. třeba nějáký odkaz a přesně na daný produkt který potřebujul..
Romanus

Člen
# Zasláno: 23 Led 2012 18:24


Ohledně doplňků výživy se mrkni sem http://www.ironbody.cz/doplnkyvyzivy/
Ta kloubní výživa možná není tak úplně tolik důležitá, pokud máš opravdu tak bohatý na to jídelníček. Protein nebo gainer se ale určitě hodí vždy.
Ramboo

Člen
# Zasláno: 5 Úno 2012 14:44


Mohu poprosit o video, jak se dělá tento cvik ? : předklony s kladkou vkleče nebo vestoje . Nikde jsem ho nenašel :-/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Úno 2012 15:26


předklony s kladkou vkleče nebo vestoje
hledej na Youtube
- kneeling cable crunches
- standing cable crunches
Podstatné je tahat to brichech, ne rukama


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
gasgas

Člen
# Zasláno: 5 Úno 2012 16:30


Tetsuo, jak dlouho se má tento trénink cvičit?
10týdnů? víc nebo méně?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Úno 2012 16:44


Ideálně do doby, dokud dovedeš přidávat váhu. Pak si dát týden volno nebo lehkého tréninku a pak cyklus jednou zopakovat. Většinou to vyjde na 2-3 měsíce.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
gasgas

Člen
# Zasláno: 8 Úno 2012 17:35


Smím s ještě optat? Můžu si dat místo kardia HITT na břicho 1x týdně?
Kardia mám celkově dost.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Úno 2012 17:53


Jasně.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
IROILO

Člen
# Zasláno: 12 Úno 2012 19:03


Dobry je mi 14 let! chtěl bych začít posylovat! Ale nwm jak :D :D :D takže prosím o radu?? Něake serie :D Na Kliky,Dřipy,Sed-lehy,A podobně!
:-p
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Úno 2012 22:04


Na takové dotazy se nedá odpovědět.

http://www.body-test.cz/lide-nevedi-ceho-chteji-do sahnout-a-proc


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kweess

Člen
# Zasláno: 26 Bře 2012 20:05


Bude poznat po 3 měsících nějaký nárust svalstva?

Silové jádro (45-60 minut)
Den 1
Dřep s činkou na zádech – 5x5 + max rep set
Bench press s velkou činkou na rovné lavici (širší úchop) – 5x5
Přítahy v předklonu s velkou činkou (tělo v úhlu 45°s podlahou) – 5x5
+
Shyby (libovolná varianta) – 2-3 x maximální počet opakování
Kliky na bradlech – 2-3 x maximální počet opakování
Zkracovačky na balónu + výpony vestoje – 2-3 x maximální počet opakování

Den 2


Mrtvý tah (činku s každým opakováním položit, neodrážet od země) – 5x5 + max rep set
Tlak vestoje s velkou činkou (military press nebo pushpress) – 5x5
Shyby podhmatem (podržet v horní fázi + přídavná zátěž na opasku nebo brzdit pohyb dolů) – 5x5
+
Kliky na zemi (dole bez doteku se zemí 2-3 sekundy pauza) – 2-3 x maximální počet opakování
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku (Kroc rows) – 2-3 x maximální počet opakování
Přednožování ve visu + výpony vsedě – 2-3 x maximální počet opakování


Den 3
Čelní dřep – 5x5 + max rep set
Tlaky s jednoručkami vleže (může být na šikmé lavici hlavou nahoru; lze i neutrální úchop) – 5x5
Shyby úzkým neutrálním úchopem (dlaně k sobě) – 5x5
+
Tlaky vsedě s jednoručkami - 2-3 x maximální počet opakování
Veslování na spodní kladce nebo přítahy jednoruček s oporou hrudníku - 2-3 x 10-12
Obrácené zkracovačky + výpony na legpressu – 2-3 x maximální počet opakování
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Bře 2012 10:51


Bude poznat po 3 měsících nějaký nárust svalstva?
- Pokud budeš poctivě cvičit a správně jíst, tak ano. Co jsou to za otázky? Jakože někdo sestaví trénink tak, aby nefungoval?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kweess

Člen
# Zasláno: 27 Bře 2012 19:22


Je dobrý tento http://www.youtube.com/watch?v=GX7pD-CeCvU
High Intensity Interval Training
Nebo mě doporučítě jiný?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Bře 2012 20:18


Ano, ale je náročný


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kweess

Člen
# Zasláno: 28 Bře 2012 14:32


A nějaký lehčí neznáte + video
kweess

Člen
# Zasláno: 29 Bře 2012 11:50


http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedd ed&v=TxrZGNMw-Ew
Je to ideální trenink na břicho ? Nebo znáte lepší?
Podle toho videa za jak dlouho by mělo jít poznat narust svalastva na břichu?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 30 Bře 2012 00:58


Spousta cviků, které mnozí lidé nemusejí umět cvičit. Břicho není žádná extra věda, podstatné je umět břišní svaly zatnout a podržet. Není třeba mnoho opakování.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kweess

Člen
# Zasláno: 1 Dub 2012 13:40


A toto http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU&feature =related
Je to ideální trenink na břicho ? Nebo znáte lepší?
Podle toho videa za jak dlouho by mělo jít poznat narust svalastva na břichu?
kweess

Člen
# Zasláno: 1 Dub 2012 13:45


A toto na prsa http://www.youtube.com/watch?v=kIaqbrWBexY
kweess

Člen
# Zasláno: 1 Dub 2012 18:34


Tady eště břicho
http://www.fit-kul.cz/trenink-bricha-podle-bruce-l eeho
které s těch je asi nejlepší?
Ramboo

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2012 00:02


Tetsuo měl bych ještě dotaz .. teď jsem se něják sekl poslední 3 měsíce na váže 71 kg, měsíc z toho mám už přizpůsobený jídelníček + protein po trenínku na noc.

Jinak jsem si trochu všimnl, že mi trochu zaostává hruď, nešlo by nějáké cviky tedy přímo na hrudník doplnit, popřípadě přehodit?

Předem díky za odpověd
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Dub 2012 11:53


Váha není tak podstatná. Struktura těla se proměňuje celkově, může tam být různý podíl tuku a svalové hmoty. Můžeš klidně mít i míň kilo a přitom nabrat svaly.

Pokud máš problémy s rozvojem prsních svalů, tak překopej trénink.

Ideální je 3x týdně fullbody nebo tři dny rozepsané jako vršek-spodek-fullbody a 4. den věnuj tréninku slabých partií.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Ramboo

Člen
# Zasláno: 11 Dub 2012 17:03


A je možné nahradit něčím jiným mrtvý tah ? Nevím totíž, jestli ho dělám 100% správně, občas jak vždy vracím zpátky k zemi činku tak mě bolí z toho šíléně záda:-/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Dub 2012 08:27


Od půlky pohybu dolů se činka háže na zem, resp. povolí a nechá spadnout. Pak nic nebolí.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 4
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist