| Autor |
Zpráva |
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 22 Led 2012 13:53
Zdravím,
potřeboval bych poradit ze stravou a cvičebním plánem. Když jsem s posilováním začínal, tak jsem jel podle plánku co tedy sestavil Tetsuo( pro pokročilé). Je mi 17 let, vážím 70 Kg a měřím 178 cm. Pravidélně cvičím rok a 3 měsíce 3x až 4x týdně. Nyní jedu podle plánku co jsem našel na jednom webu... Pokud je ten plánek uplně k ničemu, prosím o doporučení nějáké oveřeného plánku...
Chtěl bych se také zeptat k mé stravě. Už od začátku nevyužívám žádné suplementace, za rok jsem přibral zhruba 12 KG, myslíte si, že kdybych bral nějáké doplňky stravy, tak že by mi to výrazně pomohlo ? Moc se mi dotoho nechce.. Předem díky za užitečné rady
Moje strava např.
Snídaně - Konfleky s mlékem nebo Cereálie.
Svačina - rohlík ze salámem(sýrem), toasty ze sýrem, rajčetem, cibulí, sálámem.
Oběd - kuřecí maso s ryží nebo na steak, vepřové .
Večeře - kuřecí nebo vepřové maso + zelenina.
Jím často a po malých dávkách.
1.DEN
1) Klasický mrtvý tah – 8 sérií x 3 opakování (od 70 % v prvních sériích do 90% v poslední)
2) Bench press širokým úchopem na rovné lavici – 8x3
3) Shyby podhmatem nebo nadhmatem (úchop na šířku ramen; pohyb dolů brzdit) – 8x3
4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 3x8 (trojsérie s 4b a 4c)
4b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem – 3x8
4c) Upažování s jednoručkami v předklonu – 3x8
2.DEN - 4x6
1) Dřep s činkou na zádech
2) Výrazový tlak s velkou činkou (Push press) 4x6
3) Přítahy v předklonu s velkou činkou (tělo v úhlu 45° s podlahou)
4a) Kliky na bradlech (supersérie s 4b)
4b) Pullover s velkou činkou nebo jednoručkou
5a) Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem (chvíli podržet při spouštění)
5b) Francouzský tlak vleže s EZ činkou nebo jednoručkami kladivovým úchopem
3.DEN – 3x9
1) Čelní dřep s činkou na prsou nebo Leg press
2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings) nebo Rumunský mrtvý tah
3a) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (30°) nadhmatem nebo dlaněmi k sobě
3b) Přítahy jednoručky v předklonu (střídat ruce)
4a) Tlaky s jednoručkami vsedě
4b) Přítahy-veslování na spodní kladce (možno používat různé držáky)
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze nebo předklony s kladkou vkleče nebo vestoje
5b) Vytáčení do strany s kotoučem/kladkou v natažených pažích
6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami podhmatem (bez vytáčení zápěstí) – 2x12-15
6b) Tricepsová extenze s jednoručkou nebo kladkou zpoza hlavy – 2x12-15
Den 4: 3x12 (všechny cviky) cca 60-65%
1a) Výpady s jednoručkami nebo přednožování na stroji
1b) Zanožování na stroji nebo rumunský mrtvý tah s jednoručkami
2a) Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici nebo střihání s protisměrnými kladkami
2b) Přítahy horní kladky s úzkým držákem na prsa (nezaklánět se)
3a) Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě na lavičce v mírném záklonu
3b) Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem
4a) Upažování s jednoručkami ve stoje
4b) Pullover s jednoručkou nebo velkou činkou
5a) Výpony na lýtka vestoje nebo vsedě
5b) Přednožování ve visu (na hrazdě, žebřinách nebo empíru)
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 22 Led 2012 13:59
Ten plánek jsem psal já, cvičil jsem to a potom desítky lidí. Funguje to dobře.
Základní suplementace:
před tréninkem kloubní výživu a vitamíny
po tréninku gainer, zinek
může být i protein
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 22 Led 2012 14:22
Moc se právě nechci pouštět do těch suplementaci :-/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 22 Led 2012 19:38
A proč?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 22 Led 2012 21:53
Tak myslím si , že mám dobrou stravu ...:-/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 23 Led 2012 16:14
I kdybys měl dobrou stravu, problém je v tom, že normální strava je špatně stravitelná
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 23 Led 2012 17:56
Dobře , doporučil bys mi z jaké stránky to objednat ten gainer a tu kloubní vyživu ? .. třeba nějáký odkaz a přesně na daný produkt který potřebujul..
|
Romanus
Člen
|
# Zasláno: 23 Led 2012 18:24
Ohledně doplňků výživy se mrkni sem http://www.ironbody.cz/doplnkyvyzivy/
Ta kloubní výživa možná není tak úplně tolik důležitá, pokud máš opravdu tak bohatý na to jídelníček. Protein nebo gainer se ale určitě hodí vždy.
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 5 Úno 2012 14:44
Mohu poprosit o video, jak se dělá tento cvik ? : předklony s kladkou vkleče nebo vestoje . Nikde jsem ho nenašel :-/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 5 Úno 2012 15:26
předklony s kladkou vkleče nebo vestoje
hledej na Youtube
- kneeling cable crunches
- standing cable crunches
Podstatné je tahat to brichech, ne rukama
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
gasgas
Člen
|
# Zasláno: 5 Úno 2012 16:30
Tetsuo, jak dlouho se má tento trénink cvičit?
10týdnů? víc nebo méně?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 5 Úno 2012 16:44
Ideálně do doby, dokud dovedeš přidávat váhu. Pak si dát týden volno nebo lehkého tréninku a pak cyklus jednou zopakovat. Většinou to vyjde na 2-3 měsíce.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
gasgas
Člen
|
# Zasláno: 8 Úno 2012 17:35
Smím s ještě optat? Můžu si dat místo kardia HITT na břicho 1x týdně?
Kardia mám celkově dost.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 8 Úno 2012 17:53
Jasně.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
IROILO
Člen
|
# Zasláno: 12 Úno 2012 19:03
Dobry je mi 14 let! chtěl bych začít posylovat! Ale nwm jak :D :D :D takže prosím o radu?? Něake serie :D Na Kliky,Dřipy,Sed-lehy,A podobně!
:-p
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 12 Úno 2012 22:04
Na takové dotazy se nedá odpovědět.
http://www.body-test.cz/lide-nevedi-ceho-chteji-do sahnout-a-proc
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kweess
Člen
|
# Zasláno: 26 Bře 2012 20:05
Bude poznat po 3 měsících nějaký nárust svalstva?
Silové jádro (45-60 minut)
Den 1
Dřep s činkou na zádech – 5x5 + max rep set
Bench press s velkou činkou na rovné lavici (širší úchop) – 5x5
Přítahy v předklonu s velkou činkou (tělo v úhlu 45°s podlahou) – 5x5
+
Shyby (libovolná varianta) – 2-3 x maximální počet opakování
Kliky na bradlech – 2-3 x maximální počet opakování
Zkracovačky na balónu + výpony vestoje – 2-3 x maximální počet opakování
Den 2
Mrtvý tah (činku s každým opakováním položit, neodrážet od země) – 5x5 + max rep set
Tlak vestoje s velkou činkou (military press nebo pushpress) – 5x5
Shyby podhmatem (podržet v horní fázi + přídavná zátěž na opasku nebo brzdit pohyb dolů) – 5x5
+
Kliky na zemi (dole bez doteku se zemí 2-3 sekundy pauza) – 2-3 x maximální počet opakování
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku (Kroc rows) – 2-3 x maximální počet opakování
Přednožování ve visu + výpony vsedě – 2-3 x maximální počet opakování
Den 3
Čelní dřep – 5x5 + max rep set
Tlaky s jednoručkami vleže (může být na šikmé lavici hlavou nahoru; lze i neutrální úchop) – 5x5
Shyby úzkým neutrálním úchopem (dlaně k sobě) – 5x5
+
Tlaky vsedě s jednoručkami - 2-3 x maximální počet opakování
Veslování na spodní kladce nebo přítahy jednoruček s oporou hrudníku - 2-3 x 10-12
Obrácené zkracovačky + výpony na legpressu – 2-3 x maximální počet opakování
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 27 Bře 2012 10:51
Bude poznat po 3 měsících nějaký nárust svalstva?
- Pokud budeš poctivě cvičit a správně jíst, tak ano. Co jsou to za otázky? Jakože někdo sestaví trénink tak, aby nefungoval?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kweess
Člen
|
# Zasláno: 27 Bře 2012 19:22
Je dobrý tento http://www.youtube.com/watch?v=GX7pD-CeCvU
High Intensity Interval Training
Nebo mě doporučítě jiný?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 27 Bře 2012 20:18
Ano, ale je náročný
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kweess
Člen
|
# Zasláno: 28 Bře 2012 14:32
A nějaký lehčí neznáte + video
|
kweess
Člen
|
# Zasláno: 29 Bře 2012 11:50
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedd ed&v=TxrZGNMw-Ew
Je to ideální trenink na břicho ? Nebo znáte lepší?
Podle toho videa za jak dlouho by mělo jít poznat narust svalastva na břichu?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 30 Bře 2012 00:58
Spousta cviků, které mnozí lidé nemusejí umět cvičit. Břicho není žádná extra věda, podstatné je umět břišní svaly zatnout a podržet. Není třeba mnoho opakování.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kweess
Člen
|
# Zasláno: 1 Dub 2012 13:40
A toto http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU&feature =related
Je to ideální trenink na břicho ? Nebo znáte lepší?
Podle toho videa za jak dlouho by mělo jít poznat narust svalastva na břichu?
|
kweess
Člen
|
# Zasláno: 1 Dub 2012 13:45
A toto na prsa http://www.youtube.com/watch?v=kIaqbrWBexY
|
kweess
Člen
|
# Zasláno: 1 Dub 2012 18:34
Tady eště břicho
http://www.fit-kul.cz/trenink-bricha-podle-bruce-l eeho
které s těch je asi nejlepší?
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 3 Dub 2012 00:02
Tetsuo měl bych ještě dotaz .. teď jsem se něják sekl poslední 3 měsíce na váže 71 kg, měsíc z toho mám už přizpůsobený jídelníček + protein po trenínku na noc.
Jinak jsem si trochu všimnl, že mi trochu zaostává hruď, nešlo by nějáké cviky tedy přímo na hrudník doplnit, popřípadě přehodit?
Předem díky za odpověd
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 4 Dub 2012 11:53
Váha není tak podstatná. Struktura těla se proměňuje celkově, může tam být různý podíl tuku a svalové hmoty. Můžeš klidně mít i míň kilo a přitom nabrat svaly.
Pokud máš problémy s rozvojem prsních svalů, tak překopej trénink.
Ideální je 3x týdně fullbody nebo tři dny rozepsané jako vršek-spodek-fullbody a 4. den věnuj tréninku slabých partií.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 11 Dub 2012 17:03
A je možné nahradit něčím jiným mrtvý tah ? Nevím totíž, jestli ho dělám 100% správně, občas jak vždy vracím zpátky k zemi činku tak mě bolí z toho šíléně záda:-/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 12 Dub 2012 08:27
Od půlky pohybu dolů se činka háže na zem, resp. povolí a nechá spadnout. Pak nic nebolí.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
