Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / Tuky pryč, svaly zpět - půjde to?
Autor Zpráva
Ryan1982

Člen
# Zasláno: 18 Led 2012 21:51


Zdravím.

Už nějaký čas chodím na tohle fórum a musím říct, že jsem se tu dozvěděl spoustu cenných informací.

Nyní bych rád poprosil o radu (zhodnocení jídelníčku a tréninku).

Posilovat jsem začal v 17ti letech, tehdy jsem vážil 60kg. Do věku 21 jsem poctivým tréninkem nabral až na 90kg a to v podstatě naprosto bez tuku. Nebylo to na nějakou soutěž, ale za svou postavu jsem se opravdu stydět nemusel. Tento stav jsem udržoval do 23 let věku. Jenže pak nastal zlom ve změně životního stylu - návštěva posilovny začala být vzácností, často třeba jen 1x měsíčně, stravování mělo katastrofální kvalitu (fast foody, slazené nápoje, sladkosti), minimum aerobních aktivit (sem tam fotbal) a výsledek je tento:

je mi 29 let, svaly pomalu ale jistě atrofují, co je ale ještě horší je, že jsem začal přibírat tuk, především v oblasti pasu. Aktuální hmotnost tedy je 96kg (a opravdu ne ve svalech), pohled do zrcadla naprosto katastrofální, fyzická kondice nulová, s tím související psychická pohoda je fuč atd... Pro úplnost ještě dodám, že měřím 183cm.

Rozhodl jsem se, že je třeba změnit radikálně životní styl. Mým cílem je shodit 10kg tuku a nabrat 5kg svalů. A tady právě potřebuji poradit. Jelikož jsem dříve cvičil a jedl jen za cílem nabrání svalové hmoty a tukem jsem se nemusel vůbec zabývat, nemám se shazováním žádné osobní zkušenosti. O to těžší to je, že bych rád nabral zase nějaké ty svaly. Pro tyto účely jsem si sestavil tento jídelníček a cvičební program. Velice prosím o zhodnocení:

Jídelníček:

Snídaně (8:00): 500ml polotuč. mléka, banán
Svačina (10:30): 500ml polotuč. mléka, jablko
Oběd (13:00): 180g krůtího masa, 120g rýže, mrkev, rajče
Svačina (15:00): 4 celá vejce
16:30 - 17:45 trénink
Hned po tréninku: 80% CFM protein (30g bílkovin)
Večeře (19:00): 180g krůtího masa, 120g rýže
2. večeře (22:30): sýr cottage 200g

Celkem to máme nějakých 170g bílkovin, 300g sacharidů, 71g tuků. Energie 10752kJ (2568kcal)

Tréninkový program:

Po: Hrudník: 4 cviky po 3-4 sériích
Bicepsy: 3 cviky po 3 sériích
HIIT - 8 intervalů po 30s max., 60s volně
Út: Nohy: 4 cviky po 3-4 sériích
Břicho: 3 cviky po 3 sériích
HIIT - 8 intervalů po 30s max., 60s volně
St: volno
Čt: Záda: 4 cviky po 4 sériích
HIIT - 8 intervalů po 30s max., 60s volně
Pá: Ramena: 3 cviky po 3 sériích
Tricepsy: 3 cviky po 3 sériích
Břicho: 3 cviky po 3 sériích
HIIT - 8 intervalů po 30s max., 60s volně

Cviky zařazuji převážně s činkami, dělám hlavně základní cviky jako dřepy, mrtvé tahy, benchpress, shyby, přítahy činky v předklonu, bicepsové zdvihy, tlaky za hlavou, kliky na bradlech atd.. Počty opakování 6-12.

Najel jsem tedy na tento trénink a jídelníček, ale jak jsem již psal, se shazováním tuku a náběrem svalů nemám zkušenosti, tudíž vůbec nevím, co od toho mohu čekat, jestli jsem způsob tréninku a jídelníček sestavil správně a zkrátka jestli to vůbec dělám dobře.

Budu rád za každou radu. Zdá se mi, že Tetsuo je téměř chodící encyklopedie pokud jde o kulturistiku a vše okolo(myšleno zcela vážně a bez ironie), takže budu moc rád, když se mi na to podívá. Jak říkám, uvítám každou radu a podnět.

Co od toho svého plánu mohu očekávat?

Díky, pokud jste dočetli až sem
krines1

Člen
# Zasláno: 20 Led 2012 07:16


ihned po treninku vynech protein a dej si ho az 60min po posilovne.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 20 Led 2012 10:40


Abych byl chodící encyklopedie na kulturistiku, musel bych mít dobrý přehled ohledně steroidů, což nemám. Jako poučený laik se zabývám posilováním pro naturály.
__________________

1) Snídaně by měla být jedním z největších jídel dne a při časté fyzické zátěži by měla být i lehce stravitelná.
Čili ideálně ráno, trochu gaineru nebo protein (podle celkové denní dávky sacharidů)
Pít 2x za sebou půl litru mléka není úplně ono.

2) Hodinu a půl před tréninkem 4 vejce? Nevím, možná, jaké jsou subjektivní pocity v žaludku?

3) Typická chyba - mnoho jídel za sebou s vysokým obsahem bílkovin
http://www.body-test.cz/casovani-proteinu
+
http://www.body-test.cz/jak-resit-problem-travicic h-vrcholu-zaludku

4) Oblíbená socialistická vychytávka "tvaroh na noc" už dnes není nutná:
http://www.body-test.cz/kasein-vhodny-pro-sportovn i-vyzivu

__________________

Ten trénink by nějak fungovat měl. Rozdělení není nesmyslné.
Otázka je, jaký nárůst hmoty by to mělo přinést. Jak dlouho už tohle dodržuješ?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Ryan1982

Člen
# Zasláno: 21 Led 2012 22:49


Abych byl chodící encyklopedie na kulturistiku, musel bych mít dobrý přehled ohledně steroidů, což nemám. Jako poučený laik se zabývám posilováním pro naturály.

Ok, jsi skromnej, beru, snad se shodneme alespoň na tom, že jsi mimořádně dobře poučený laik.

Díky za odkazy na články, prostudoval jsem je. Přiznám se, že jsem to o těch trávicích vrcholech žaludku vůbec nevěděl. Přizbůsobím tomu jídelníček.

Změním i tu snídani, máš pravdu.

Ty vejce před tréninkem mi nedělaly potíže, mám výhodu, že můj zaludek snese skoro všechno.

Několik konkrétních dotazů k tomu jídelníčku:

a) Myslíš, že bude ted lepší, přesunout Cottage hodinu a půl před trénink a na noc dát třeba protein nebo mlíko?
b) Jak jsem psal, chci hlavně schodit tuky, proto se po tréninku vyhýbám gaineru. Myslíš, že tam mám poslat ten 80% protein hned, nebo bude lepší ho dát až za hodinu, jak píše krines1? Možná má pravdu, ale zase se bojím, abych nenechal hladovět svaly po tréninku moc dlouho.

Pokud jde o ten trénink, tak mi jde primárně o zbavení se tuku - alespoň 10kg. Kdyby se zároveň podařilo nabrat tak 5kg svalové hmoty, tak budu samozřejmě rád. To by k tomu nějak vést mohlo, ne?

Zatím to dodržuji od 1. ledna (ano, novoroční předsevzetí), ještě jsem se nevážil, chci se nechat překvapit/zklamat po měsíci. A pak případně udělat změny. Nevím, když to nebude fungovat, tak co zařadit? Fullbody 3x týdně? Sacharidové vlny?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Led 2012 13:57


Tam je prostě problém, že tímhle stylem špatně rostou svaly.

Pokud cvičíš normální silový trénink (objemový split) a za ním dáš kardio HIIT, tak klidně pij gainer a až pak protein. HIIT nespaluje tuk hned, má vliv na celkově lepší oxidaci tuku během dne.

Vyloženě tuk pálíš jen při kruhovém posilovacím tréninku a potom lehkém delším kardiu. Po tomhle se vyplatí nepříjímat sacharidy. Tady jsou tuky opravdu v krvi a spalují se.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Ryan1982

Člen
# Zasláno: 23 Led 2012 02:18


Takže sachariďák nevadí, když jedu HIIT. Tak to rád slyším.

Rozhodnul jsem se, že teď dám na měsíc až 6 týdnů sacharidový vlny, abych se zbavil toho tuku, přičemž budu stále cvičit ten program, co jsem napsal. Až se zbavím tuku, zařadím klasicky objemovej jídelníček s tím, že ho budu modifikovat podle Tvých rad a článků, na který si odkazoval.

Každopádně díky za rady, případně se podělím, jak jsem uspěl. A kdybych zjistil, že zase něco nevím, tak se kdyžtak zase zeptám. Informací jsem tady našel fakt mraky.
adam545

Člen
# Zasláno: 23 Led 2012 15:39


Tetsuo prosimtě a jak dlouho před HIIT by člověk neměl jíst sacharidy ? Stačí 2 hodiny ? Nebo je to taky jedno ? Díky moc
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Led 2012 16:17


Je to v zásadě jedno. Principem HIIT je zvýšit zadýchání se, které vedle k dlouhodobě zvýšené spotřebě kyslíku i ve chvílích, kdy necvičíš.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
adam545

Člen
# Zasláno: 23 Led 2012 16:35


Ok, děkuju. A jak je to vlastně před normálnim kardiem ? To už by měl být člověk v lehký hypoglykémii, co ? Stačí pak tak 6 hodin nebo je to individuální ? Myslim třeba dát snídani a odpoledne kardio.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Led 2012 16:39


ANo, před klasickým kardiem (a prvně kruhovým tréninkem) by tam měla být mírná hypoglykemie či stav kousek před ní.

Myslim třeba dát snídani a odpoledne kardio.
ANo, nějak tak.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
adam545

Člen
# Zasláno: 23 Led 2012 16:41


Děkuji !!!
puci

Člen
# Zasláno: 14 Bře 2013 14:17


Zdravím, potřeboval bych se k tomuto zeptat na jeden dotaz -

Vyloženě tuk pálíš jen při kruhovém posilovacím tréninku a potom lehkém delším kardiu.

Když jedu kruhový posil. trénink a poté HIIT, je to chyba, nebo to bude taky v pohodě fungovat na spalování?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 14 Bře 2013 17:34


Funguje to na spalování, ale až následně v klidovém stavu, v tzv. "afterburnu". Čím silovější ten trénink a intenzivnější HIIT bude, tím delší bude doba (afterburn), po kterou bude zrychlený metabolismus. Má to ale háček, že pokud přijmeš hodně sacharidů, tělo tuk přestane pálit a začne metabolizovat ty přijaté cukry. Během tohoto tréninku a HIIT tuk spalovat nebudeš, to bys musel po HIIT zařadit ještě lehkou aerobní činnost, nebo třeba odjet silový anaerobní trénink, což kruhový trénink moc není a potom dát tu lehkou aerobku.


48let @ 195cm @ 135kg
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 3 Lis 2021 03:10


audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertape
gageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleave
gascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreating
generalizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituate
hackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblings
hallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephonehangonparthaphazardwinding
hardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphere
headregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecrane
jobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannels
justiciablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotation
keymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottle
kneejointknifesethouse
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 3 Lis 2021 03:11


knockonatomknowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtree
lacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransition
laminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreform
landuseratiolanguagelaboratorylargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeant
layaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfield
mailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcaries
negativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystem
offsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberrypapercoating
paraconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoney
quenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowth
rattlesnakemasterreachthroughregion
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 3 Lis 2021 03:12


readingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignmentrectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigen
regeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodity
scrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticflux
semifinishmachiningspicetradespysalestunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrection
tappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuilding
tuchkasultramaficrockultraviolettesting
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 18 Pro 2021 21:04


Drag137.7ThisReprTerrAlbeAmesBaby
GeorMediAlanIrreAtlaIntrRogeRick
RobeRondTescTefaRichProsJuliWind
NancZeroAtlaComeAquaGezaFamiRich
HermVeriCollJeweKojiVasiMaurXIII
NiveGillPeteSommBrilJacqAccaLili
matcoppeBegiReinJuicMercTracgunm
VictJameMariOsirFredavanBillaris
XVIIXVIIAlicCollArktOmsaWindKara
StriHymeCircMateRondMetrSalsNaso
ZoneSelaGypsJuliSchoKaryyourClau
KaplLeig
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 18 Pro 2021 21:05


ManmLionSwarZonegranFreeZoneWard
MORGZoneFranZoneRobeGeraZoneTher
MadhJaroZoneZoneTheoZoneSonyZone
ZoneInteMiniWindFlasCataSwisZanu
ElecFirsSabaFlipZamaWindWhenDura
PETENORDMWQiBlauSTARFoolThisFLAC
polyGiotNDFEChriIntoHummRockFeel
wwwiWitoMoleBrauChouElegWhisAndr
MicrSantWindSofiKingTracFrogStop
XVIIWindWillWindClauGeorTituDigg
ElecHellwwwrArtyWalkMeraOlivXVII
DisnThis
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 18 Pro 2021 21:06


HAIRFlesWEEKWaltLameCoulKariGoal
MichLaniMoirScenmailBuddwwwnDrea
MacrJorgGrenNelsmonkRhetHarrPaul
NokiFlasFlasFlasCottDissToshAlbr
MagiBonuSamsHarvFredFeliLawrStud
tuchkasWorlProl
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 3
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist