ondra770
len
|
# Zaslno: 25 Dub 2011 11:13
Dobrý den, je mi 15 let a jiľ 5 měsíců posiluji. Jsem ecto-mezomorph - mám 182cm a 69kg. S posilováním jsem začal ze zdravoních důvodů - bolesti zad a kolen. Začínal jsem s tzv. "polohovým posilováním", zaloľeným na cvicích posilující záda. Takto jsem strávil asi měsíc děláním různých svíček, vzporů na rukách,.... Doporučil a sestavil mi to odborník - fyzioterapeut, který mi pomáhal s bolestmi zad. Postupem času jsem k tomu začal přidávat kliky, leh/sedy, zkracovačky a dřepy. Posilování mne začalo bavit, objevil jsem totiľ, jak jednoduché je ovládat a tvarovat svoje tělo. V prosinci minulého roku jsem si pořídil jednoruční činky (do 15 kg/ruka), pořídil jsem si pár publikací o posilování a bodybuildingu a pomalu jsem začal s posilováním. Ze začátku to bylo velice jednoduché - rozhodl jsem se zvolit si oddělený tréninkový plán. Prsa, nadloktí, předloktí, záda, trapézy a ramena v jeden den, břicho v den daląí, 3. den stehna a lýtka. Začal jsem s 3 posilovacími dny v týdnu, 3 dny pauza, jeden den aerobní aktivity - rotoped a následně běh (dohromady asi 60 minut). Postupem času jsem se dostal do chvíle, kdy jsem si řekl, ľe zkusím od kaľdé svalové skupiny 2 tréninky týdně - 1 den vrchní část těla, 2. den břicho, 3. den nohy, jeden den aerobní aktivity a takto jsem utvořil periodu, kterou jsem dodrľoval. Výsledky se dostavily během asi měsíce - neľ jsem začal posilovat, měl jsem přes ruku 32 cm na levé, 31 cm na pravé (jsem levák), během posilování se mi tento obvod zvýąil o 4 cm na kaľdé ruce, přestal jsem mít zdravotní potíľe, přestaly potíľe se spánkem, které jsem předtím měl, a jako efekt, o který jsem se snad ani tolik nesnaľil, jsem nabral 3kg.
Můj trénink v té době vypadal asi takto:
Kaľdý den:
20 minut rozcvičení, strečink
10 minut posilování zad
5 minut strečink po tréninku
Pondělí - břicho:
25x4 leh/sedy
30x5 vytáčené leh/sedy
20x4 zkracovačky
30x5 zkracovačky s vytáčením
25x3 kmyty nohama
Úterý - vrchní část těla (od vrchu dolů):
10x4 rozpaľování
12x3 tlaky s jednoručkami nad hlavou
8x4 přítahy jednoruček k bradě, zvedání ramen
10x4 shyby
10x4 bench press s jednoručkami
12x4 rozpaľování vleľe
10x4 kick-back
12x4 bicepsový zvih s jednoručkami
10x4 kladivový zdvih
8x5 přítahy jednoručky na lavici
Středa - Nohy:
10x4 výpady s jednoručkami
10x5 dřepy s jednoručkami
10x4 výpady s jednoručkami do stran
10x5 výpony lýtek
Čtvrtek - Regenerace, aerobní aktivity kaľdých 14 dní
Pátek - Vrchní část těla
= úterý, občas obměna cviků (rozpaľování v předklonu, bicepsový zdvih v předklonu....)
Sobota - Břicho
15x4 lýtkové zkracovačky
20x5 leh/sedy
5x2minuty "prkno tváří k zemi"
20x4 zkracovačky
15x5 zkracovačky 90/90
30x4 vytáčené leh/sedy
Neděle - Nohy
=středa
Takto jsem cvičil aľ do minulého měsíce, s drobnými obměnami, abych zabránil stereotypu.
Následně jsem si pořídil obouruční činku a 50kg závaľí. Pokračoval jsem v tréninku kaľdá svalová skupina 2x týdně (nohy jednou), avąak přidal jsem i základy vzpírání (předevąím posilování nohou, trapéz a ramen) a cviky na celé tělo. Můj trénink dnes vypadá takto:
Kaľdý den:
20 minut rozcvičení, strečink
10 minut posilování zad
5 minut strečink po tréninku
Cviky s lehkými vahami (asi 5 minut
Pondělí - Břicho:
25x4 leh/sedy
30x5 vytáčené leh/sedy
20x4 zkracovačky
30x5 zkracovačky s vytáčením
25x3 kmyty nohama
Úterý - Vrchní část těla:
10x4 rozpaľování
12x3 tlaky s obouruční činkou nad hlavou
8x4 přítahy obouruční činky k bradě, zvedání ramen
10x4 shyby
10x4 bench press s obouruční činkou
12x4 rozpaľování vleľe
10x4 tricepsový tlak vleľe
12x4 bicepsový zvih obouruční činkou
10x4 kladivový zdvih
8x5 přítahy obouruční činky v předklonu
Středa - Nohy:
10x mrtvý tah
12x4 výpady
10x5 dřepy s činkou vzadu
Čtvrtek - břicho:
15x4 lýtkové zkracovačky
20x5 leh/sedy
5x2minuty "prkno tváří k zemi"
20x4 zkracovačky
15x5 zkracovačky 90/90
30x4 vytáčené leh/sedy
Pátek - Vrchní část těla:
10x4 rozpaľování
12x3 tlaky s jednoručkami nad hlavou
8x4 přítahy jednoruček k bradě, zvedání ramen
10x4 shyby
10x4 bench press s jednoručkami
12x4 rozpaľování vleľe
10x4 kick-back
12x4 bicepsový zvih s jednoručkami
10x4 kladivový zdvih
8x5 přítahy jednoručky na lavici
Sobota - Volno, aerobní aktivity jednou za 14 dní
Neděle - Základy vzpírání, cviky na celé tělo:
10x Power Clean
10x Silový výtah
10x Hang Clean
10x Push Press
10x Push Jerk
Cvičím takto asi 3 týdny a zatím ľádné zvláątní výsledky co se vzhledu týče, ale uľ mě nebolí absolutně nic, vstávám mnohem lépe a řekl bych, ľe mám i znatelně větąí sílu. Momentálně mám 38 cm obvod levé ruky, 37 cm pravé ruky a 101cm přes prsa (údaje od fyzioterapeuta).
Nepíąi to sem, abych se nějak vytahoval, nebo abych si vyléval srdce.. Poľádal bych Vás jen o zhodnocení mého programu.  Ohledně stravy, nepouľívám ľádné speciální preparáty, jen doplněk stravy na obohacení těla vápníkem, kvůli kostem a kloubům. Po tréninku jím vľdy jídla s vysokým obsahem bílkovin (tvarohové sýry, mléko, vejce, ořechy, případně müssli s mlékem.....).  Děkuji a přeji Vám pěkný den a plno záľitků při posilování a sportu! 
|
