Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / Trénink, 15 let, Ondra770
Autor Zpráva
ondra770

Člen
# Zasláno: 25 Dub 2011 11:13


Dobrý den, je mi 15 let a již 5 měsíců posiluji. Jsem ecto-mezomorph - mám 182cm a 69kg. S posilováním jsem začal ze zdravoních důvodů - bolesti zad a kolen. Začínal jsem s tzv. "polohovým posilováním", založeným na cvicích posilující záda. Takto jsem strávil asi měsíc děláním různých svíček, vzporů na rukách,.... Doporučil a sestavil mi to odborník - fyzioterapeut, který mi pomáhal s bolestmi zad. Postupem času jsem k tomu začal přidávat kliky, leh/sedy, zkracovačky a dřepy. Posilování mne začalo bavit, objevil jsem totiž, jak jednoduché je ovládat a tvarovat svoje tělo. V prosinci minulého roku jsem si pořídil jednoruční činky (do 15 kg/ruka), pořídil jsem si pár publikací o posilování a bodybuildingu a pomalu jsem začal s posilováním. Ze začátku to bylo velice jednoduché - rozhodl jsem se zvolit si oddělený tréninkový plán. Prsa, nadloktí, předloktí, záda, trapézy a ramena v jeden den, břicho v den další, 3. den stehna a lýtka. Začal jsem s 3 posilovacími dny v týdnu, 3 dny pauza, jeden den aerobní aktivity - rotoped a následně běh (dohromady asi 60 minut). Postupem času jsem se dostal do chvíle, kdy jsem si řekl, že zkusím od každé svalové skupiny 2 tréninky týdně - 1 den vrchní část těla, 2. den břicho, 3. den nohy, jeden den aerobní aktivity a takto jsem utvořil periodu, kterou jsem dodržoval. Výsledky se dostavily během asi měsíce - než jsem začal posilovat, měl jsem přes ruku 32 cm na levé, 31 cm na pravé (jsem levák), během posilování se mi tento obvod zvýšil o 4 cm na každé ruce, přestal jsem mít zdravotní potíže, přestaly potíže se spánkem, které jsem předtím měl, a jako efekt, o který jsem se snad ani tolik nesnažil, jsem nabral 3kg.
Můj trénink v té době vypadal asi takto:
Každý den:
20 minut rozcvičení, strečink
10 minut posilování zad
5 minut strečink po tréninku
Pondělí - břicho:
25x4 leh/sedy
30x5 vytáčené leh/sedy
20x4 zkracovačky
30x5 zkracovačky s vytáčením
25x3 kmyty nohama
Úterý - vrchní část těla (od vrchu dolů):
10x4 rozpažování
12x3 tlaky s jednoručkami nad hlavou
8x4 přítahy jednoruček k bradě, zvedání ramen
10x4 shyby
10x4 bench press s jednoručkami
12x4 rozpažování vleže
10x4 kick-back
12x4 bicepsový zvih s jednoručkami
10x4 kladivový zdvih
8x5 přítahy jednoručky na lavici
Středa - Nohy:
10x4 výpady s jednoručkami
10x5 dřepy s jednoručkami
10x4 výpady s jednoručkami do stran
10x5 výpony lýtek
Čtvrtek - Regenerace, aerobní aktivity každých 14 dní
Pátek - Vrchní část těla
= úterý, občas obměna cviků (rozpažování v předklonu, bicepsový zdvih v předklonu....)
Sobota - Břicho
15x4 lýtkové zkracovačky
20x5 leh/sedy
5x2minuty "prkno tváří k zemi"
20x4 zkracovačky
15x5 zkracovačky 90/90
30x4 vytáčené leh/sedy
Neděle - Nohy
=středa
Takto jsem cvičil až do minulého měsíce, s drobnými obměnami, abych zabránil stereotypu.
Následně jsem si pořídil obouruční činku a 50kg závaží. Pokračoval jsem v tréninku každá svalová skupina 2x týdně (nohy jednou), avšak přidal jsem i základy vzpírání (především posilování nohou, trapéz a ramen) a cviky na celé tělo. Můj trénink dnes vypadá takto:
Každý den:
20 minut rozcvičení, strečink
10 minut posilování zad
5 minut strečink po tréninku
Cviky s lehkými vahami (asi 5 minut
Pondělí - Břicho:
25x4 leh/sedy
30x5 vytáčené leh/sedy
20x4 zkracovačky
30x5 zkracovačky s vytáčením
25x3 kmyty nohama
Úterý - Vrchní část těla:
10x4 rozpažování
12x3 tlaky s obouruční činkou nad hlavou
8x4 přítahy obouruční činky k bradě, zvedání ramen
10x4 shyby
10x4 bench press s obouruční činkou
12x4 rozpažování vleže
10x4 tricepsový tlak vleže
12x4 bicepsový zvih obouruční činkou
10x4 kladivový zdvih
8x5 přítahy obouruční činky v předklonu
Středa - Nohy:
10x mrtvý tah
12x4 výpady
10x5 dřepy s činkou vzadu
Čtvrtek - břicho:
15x4 lýtkové zkracovačky
20x5 leh/sedy
5x2minuty "prkno tváří k zemi"
20x4 zkracovačky
15x5 zkracovačky 90/90
30x4 vytáčené leh/sedy
Pátek - Vrchní část těla:
10x4 rozpažování
12x3 tlaky s jednoručkami nad hlavou
8x4 přítahy jednoruček k bradě, zvedání ramen
10x4 shyby
10x4 bench press s jednoručkami
12x4 rozpažování vleže
10x4 kick-back
12x4 bicepsový zvih s jednoručkami
10x4 kladivový zdvih
8x5 přítahy jednoručky na lavici
Sobota - Volno, aerobní aktivity jednou za 14 dní
Neděle - Základy vzpírání, cviky na celé tělo:
10x Power Clean
10x Silový výtah
10x Hang Clean
10x Push Press
10x Push Jerk
Cvičím takto asi 3 týdny a zatím žádné zvláštní výsledky co se vzhledu týče, ale už mě nebolí absolutně nic, vstávám mnohem lépe a řekl bych, že mám i znatelně větší sílu. Momentálně mám 38 cm obvod levé ruky, 37 cm pravé ruky a 101cm přes prsa (údaje od fyzioterapeuta).
Nepíši to sem, abych se nějak vytahoval, nebo abych si vyléval srdce.. Požádal bych Vás jen o zhodnocení mého programu. Ohledně stravy, nepoužívám žádné speciální preparáty, jen doplněk stravy na obohacení těla vápníkem, kvůli kostem a kloubům. Po tréninku jím vždy jídla s vysokým obsahem bílkovin (tvarohové sýry, mléko, vejce, ořechy, případně müssli s mlékem.....). Děkuji a přeji Vám pěkný den a plno zážitků při posilování a sportu!
Jarek Palcy

Člen
# Zasláno: 25 Dub 2011 19:53


Čau Ondro, já ti k tomu nemám co, ale tetsuo určitě jo. Proč píšu? Chtěl bych o tom pokecat, mám také problémy ze zády a pod, tak se ptám jestli bys mi nedal kontakt jen pár otázek mám? Třeba icq, bo skype, dík předem
ondra770

Člen
# Zasláno: 25 Dub 2011 20:46


Můžu Ti dát icq.. Neni problém. 636 445 797
Jarek Palcy

Člen
# Zasláno: 25 Dub 2011 21:50


j už ho mám, ještě chtěl jsem se zeptat nechce se mi zakládat kuli tomu noví téma.. Mám 3x týdně fotbaloví trénink, 1x týdně zápas/turnaj, 2x týdně tělocvik má cenu ty nohy ještě dál provokovat (posilovat).. Jestli by stačilo třeba jen protáhnout maximálně nákej lehčí cvik před tréninkem..
caputo

Člen
# Zasláno: 3 Čvc 2011 10:44


Jarku myslim si že to tady Tetsuo psal už několikrát a dost lidí se ho na to ptalo. Nohy jsou jedny z největších svalů, tudíž když je vynecháš budeš na to postupem času doplácet.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Čvc 2011 14:43


Lehy-sedy jsou pro záda velmi nevhodné.

Vysoké počty opakování na břicho nemají žádný zvláštní účel a výsledek

jeden den aerobní aktivity - rotoped a následně běh (dohromady asi 60 minut).
Efekt to má na kondici, na spalování tuku moc ne

Po tréninku jím vždy jídla s vysokým obsahem bílkovin (tvarohové sýry, mléko, vejce, ořechy, případně müssli s mlékem.....
První dvě hodiny po tréninku tělo nepotřebuje hodně bílkovin, protože se primárně obnovuje glykogen - svalový cukr. Svalové aminokyseliny se obnovují až později. Tvaroh je vyloženě nevhodný, dlouho se tráví i vstřebává.

http://home.bodytest.cz/index.php/component/conten t/article/35-clanky/256-nart-zakladniho-jidelniku
+
http://home.bodytest.cz/index.php/component/conten t/article/35-clanky/112-jak-jist-pred-a-po-trenink u


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 3 Lis 2021 02:06


audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.ru
gageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.ru
gascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.ru
generalizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ru
hackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ru
hallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ru
hardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ru
headregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.ru
jobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.ru
justiciablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.ru
keymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.ru
kneejoint.ruknifesethouse.ru
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 3 Lis 2021 02:07


knockonatom.ruknowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.ru
lacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.ru
laminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.ru
landuseratio.rulanguagelaboratory.rulargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.ru
layabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.ru
mailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.ru
negativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ru
offsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.rupapercoating.ru
paraconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ru
quenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.ru
rattlesnakemaster.rureachthroughregion.ru
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 3 Lis 2021 02:08


readingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.rurectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ru
regeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ru
scrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.ru
semifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.rustungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.ru
tappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.ru
tuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 18 Pro 2021 19:30


Gary134.2ReprReprAnjaXVIIHansShop
FlemEmmaHilaSideKjelWantSecoMoto
RafaZeroTescDualDaveRolawoonJage
DorePensTescMatiSourTwisDeadAndr
OriaWillLoveSinfJokaXVIIRossInvo
PaleDoctVoltBianAloeHenrFashJaan
WishJeweMeetTrasPushMainopusIrvi
FranClauAdobLakaCharblacXVIIblac
XVIIPaulRafaDaviCotoFranBudoLoui
ElwoQuikSelaChriRondAtikJeweGHOS
ZonePlanScreVictDoroBubcDantHaru
DaniXVII
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 18 Pro 2021 19:31


lnteStraZoneZoneRondXVIIZoneZone
LapiDomiWindZoneMaryXVIIZoneZone
XBOXIsaaZoneZoneElipZoneTourZone
ZoneMariXVIIFabePionElecCarpMiel
BekoNintWindLiveTimoNeriStilBirt
LineOlmeGiglMystNISSBottvitrRetr
ValiEditWindPoweTracCotoBabyABBY
GrafSmarMembTefaSoftCityCatsWind
EasiOppoLongSofiEconColdUnivDark
XVIIBornXVIITetsXVIIHonoMercChar
XVIIBrioOlegParaYevgDolbVasiLady
HoffCath
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 18 Pro 2021 19:32


StreRogeMiinPhilMarcEnglVickMari
KinoBenjVirgPhilTonyKhavJeweLike
StonStruDonaBetcEnglJohnKlauHTML
KurtPionPionPionChriSozvLarrPeti
PampRighTeflKeviWilhHandPaulhelm
tuchkasWhatJohn
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist